Weganizm to nie tylko sposób odżywiania się, ale także filozofia życia. Ludzie decydują się na nią ze względów ideowych, zdrowotnych lub po prostu z mody. Czy uprawianie sportu może iść w parze z byciem weganinem? Tak, pod warunkiem, że będziemy odżywiać się mądrze i przestrzegać kilku zasad. Wśród świetnych sportowców, którzy deklarują się jako weganie, znajdują się tenisistki Venus i Serena Williams, bokser Mike Tyson czy biegacz Alister Gardner.
Co można jeść będąc weganinem?
Krótko i ogólnie mówiąc weganizm wyklucza z diety mięso i wszelkie produkty odzwierzęce (w tym jaja i miód), ryby i owoce morza, mleko oraz produkty mleczne. Co nam pozostaje? Oprócz wszystkich owoców i warzyw są jeszcze zboża, nasiona, rośliny strączkowe, orzechy i wszystko to, co człowiek zdążył wytworzyć z myślą o weganach.
Zbilansowana dieta wegańska
Kontrowersyjność diety wegańskiej polega na pogłoskach, że nie dostarcza ona w odpowiednich ilościach przede wszystkim białka, ale także tłuszczy i niektórych witamin czy minerałów. Problematyczność wzrasta, jeśli osoba na diecie jest aktywna fizycznie, przez co jej zapotrzebowanie na te składniki odżywcze jest większe. Pora więc postawić sprawę jasno. Sport nie wyklucza bycia weganinem przy założeniu, że potrafimy odpowiednio bilansować nasz jadłospis.
Skąd białko w diecie wegańskiej?
Ten najbardziej problematyczny składnik znajduje się w roślinach strączkowych lub zbożach. Wymieńmy tu: ryż, kaszę jęczmienną, pieczywo pełnoziarniste, a także tofu, soczewicę czy ciecierzycę. Białko, choć w mniejszych ilościach, znaleźć można także w bananach, szpinaku czy brokułach. Posiłki warto komponować w sposób łączący dwa źródła białka, gdyż lepiej oddziałuje to na włókna kolagenowe w mięśniach. Wyliczona norma dla sportów siłowych to ok. 1,6 g / kg masy ciała na dobę, a dla sportów wyczynowych: 1,3 g / kg.
A co z tłuszczem?
Dieta wegańska jest raczej uboga w tłuszcz. W przypadku sportowców może mieć to znaczenie, ponieważ wpływa negatywnie na poziom testosteronu. Należy pamiętać, aby w diecie nie zabrakło takich produktów, jak awokado, orzechy i nasiona oraz różne oleje roślinne.
Węglowodany w diecie wegańskiej
Będąc weganinem nie powinno się mieć problemów z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów. Jednak chcąc osiągać lepsze wyniki sportowe, a także świadomie podchodząc do sposobu odżywiania, należy pamiętać w jakich produktach obecne są węglowodany proste, a w jakich złożone i kiedy jeść jedne i drugie.
Węglowodany proste to najszybsze źródło energii, przez co zaleca się jeść je zaraz przed lub nawet w trakcie treningu. Zaliczyć do nich można owoce, zarówno świeże, jak i suszone. Węglowodany złożone trawią się wolniej, ale też pozwalają odbudować zapas glikogenu, który może się przydać podczas wysiłku fizycznego. W wegańskich posiłkach węglowodany złożone znajdują się w ryżu, kaszach, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych, a także w ziemniakach czy makaronach.
Ciemna strona diety wegańskiej
Wspomniana wcześniej kontrowersyjność diety wegańskiej odnosi się nie tylko do białka. Uprawiając sport należy suplementować witaminę B12 – nie znajdziemy jej w produktach roślinnych. Co więcej, zwłaszcza w przypadku trenujących kobiet należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość żelaza. Niedobór tego pierwiastka może powodować spadek energii i szybsze męczenie się. Żelazo znaleźć można w soi, fasoli, tofu, kakao, natce pietruszki, suszonych morelach czy soczewicy.
Inną kwestią jest dbanie o prawidłowy poziom wapnia, który normalnie dostarczany jest w nabiale. Zastąpić go można tempehem, sezamem, soją i mlekiem sojowym, tofu, soczewicą, rzepą, a także zielonymi warzywami, jak brokuły czy jarmuż. Nie zapominajmy też o najważniejszym – wodzie. Należy wybierać tę średnio lub wysokomineralizowaną, która może pomóc uzupełniać niedobory mikroelementów.
Zalety diety wegańskiej w sporcie
Mimo, że stosowanie przez sportowców diety wegańskiej wiąże się z dużą dbałością o dobór składników, należy zaznaczyć, że efekty są tego warte. Przede wszystkim duża ilość błonnika doskonale wpływa na układ pokarmowy, dzięki czemu czujemy się lekko. Niska gęstość odżywcza owoców i warzyw pozwala z kolei kontrolować głód, a tym samym podjadanie i wagę. Stosując dobrze zbilansowaną dietę wegańską organizm wypracowuje znormalizowane uwalnianie energii. Oprócz zalet stricte dla sportowców dieta oferuje także cały wachlarz korzyści zdrowotnych.