Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, gdy trenujesz: policz podstawową przemianę materii ze wzoru, pomnóż ją przez współczynnik aktywności dla dnia bez treningu i dodaj koszt samego treningu1, 2, 3, 11. Weźmy kolarza, który ma 40 lat, 75 kg i 178 cm. Tą metodą, której używa też nasz kalkulator, wychodzi mu około 2 580 kcal w dzień wolny i około 4 110 kcal w sobotę, gdy przez trzy i pół godziny jedzie spokojnie.
Kalkulator liczy wynik tylko dla dorosłych. O młodych zawodnikach piszemy w haśle Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca i na stronie Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.
Z czego składa się zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie składa się z czterech pozycji: podstawowej przemiany materii, trawienia, ruchu poza treningiem i samego treningu4. Największą z nich jest zwykle podstawowa przemiana materii2, 4.
Zapotrzebowanie kaloryczne to energia z jedzenia, która pokrywa cały dobowy wydatek. Gdy jesz tyle, ile zużywasz, jesteś w bilansie energetycznym2. Suma wszystkich pozycji to całkowita przemiana materii, w skrócie CPM.
- Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia na utrzymanie organizmu w spoczynku.
- Trawienie pochłania orientacyjnie 10% całego wydatku przy zwykłej, mieszanej diecie.
- NEAT (aktywność pozatreningowa) to ruch poza treningiem, na przykład w pracy. NEAT to przy siedzącym trybie życia około 15% wydatku, a u osób bardzo aktywnych być może połowa albo więcej.
- Trening. Jego koszt zależy od czasu, intensywności i Twojej masy ciała.
Jak obliczyć PPM i który wzór wybrać?
Bez pomiaru składu ciała użyj wzoru Mifflina i St Jeora. Mężczyzna: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5; kobieta: −161 zamiast +51.
Masę wpisujesz w kilogramach, wzrost w centymetrach, wiek w latach. Dla kolarza: 10 × 75 + 6,25 × 178 − 5 × 40 + 5 = 1 667,5, czyli około 1 670 kcal na dobę1, 5. Tyle zużywa w spoczynku. U biegaczki (32 lata, 58 kg, 165 cm) wychodzi około 1 290 kcal.
Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej z pomiaru, kalkulator liczy wzorem Cunninghama: PPM = 500 + 22 × masa beztłuszczowa w kilogramach5, 6. U sportowców ten wzór najmniej odbiegał od pomiaru7.
Wzór nie jest dokładny. W badaniu sportowców wszystkie sprawdzane wzory zaniżały przemianę spoczynkową, a najlepsze z nich myliły się typowo o około 110 kcal u kobiet i 284 kcal u mężczyzn. Wynik sprawdzisz więc dopiero na wadze.
Jak obliczyć CPM w dzień bez treningu?
Pomnóż PPM przez 1,55, gdy w pracy głównie siedzisz, albo przez 1,75, gdy dużo chodzisz albo pracujesz fizycznie. Tymi wartościami eksperci FAO, WHO i UNU opisują siedzący i umiarkowanie aktywny tryb życia11.
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) to iloraz całkowitej i podstawowej przemiany materii. Tryb siedzący lub lekki to PAL 1,40–1,69, umiarkowanie aktywny 1,70–1,99, a bardzo aktywny 2,00–2,40. Dolnej granicy 1,40 kalkulator nie bierze, bo to przeciętny wydatek osoby, która całą dobę spędza w komorze oddechowej, czyli zamkniętym pomieszczeniu do pomiaru wydatku energii.
Kolarz pracuje przy biurku, więc mnoży PPM przez 1,55: 1 667,5 × 1,55 = 2 584,6, czyli około 2 580 kcal, a biegaczka dostaje około 2 000 kcal. Jeśli siedzisz w pracy, bierzesz 1,55 także w dzień z treningiem, bo trening dodajesz osobno.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w dzień treningowy?
Do CPM dnia wolnego dodaj koszt treningu: czas w godzinach × (MET − 1) × masa ciała. Kalkulator bierze wartość MET z Kompendium dla wybranej dyscypliny i intensywności, na przykład 6,8 MET dla spokojnej jazdy 16–19 km/h i 10,0 MET dla jazdy 23–26 km/h3.
MET, czyli równoważnik metaboliczny, mówi, ile razy więcej energii zużywasz niż w spoczynku. Jeden MET to około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę.
Odejmujesz jeden MET, bo spoczynek masz już w PPM, więc zostaje koszt netto samego treningu8. Wartości MET dla różnych sportów są w artykule Ile kalorii spala trening i czy trzeba to potem zjeść?. Kalkulator zapotrzebowania bierze wartości MET z tej samej tabeli co kalkulator spalonych kalorii.
We wtorek kolarz robi 75 minut interwałów i wpisuje je jako jazdę intensywną: 1,25 × (10,0 − 1) × 75 = 843,75 kcal, razem około 3 430 kcal. W sobotę jedzie 3,5 godziny w tempie, w którym da się rozmawiać, czyli umiarkowanie: 3,5 × (6,8 − 1) × 75 = 1 522,5 kcal daje razem około 4 110 kcal.
Jak wygląda obliczanie zapotrzebowania kalorycznego na przykładzie kolarza i biegaczki?
Obliczenie daje kolarzowi od około 2 580 kcal bez treningu do około 4 110 kcal w dniu długiej jazdy, a biegaczce od około 2 000 do około 2 690 kcal.
| Krok | Kolarz, 75 kg | Biegaczka, 58 kg |
|---|---|---|
| PPM (Mifflin i St Jeor) | 1 670 kcal | 1 290 kcal |
| Dzień wolny (PAL 1,55) | 2 580 kcal | 2 000 kcal |
| Trening intensywny | wtorek, 75 min interwałów: 3 430 kcal | czwartek, 60 min biegu z odcinkami: 2 550 kcal |
| Najdłuższy trening umiarkowany | sobota, 3,5 h jazdy: 4 110 kcal | niedziela, 95 min wybiegania: 2 690 kcal |
| Średnio w tygodniu, dzień po dniu | 3 140 kcal | 2 300 kcal |
Kalkulator pyta o dyscyplinę, liczbę treningów, ich średnią długość i intensywność, a koszt tygodnia dzieli równo na dni treningowe. Biegaczka, która wybierze bieganie i wpisze 5 treningów po 62 minuty umiarkowanie, zobaczy 2 450 kcal na dzień treningowy i 2 320 kcal średnio, prawie tyle samo co liczone dzień po dniu.
Gdy treningi bardzo się różnią, policz najdłuższy dzień osobno: wpisz 1 trening o tej długości. Przykładowe posiłki na dzień wolny i na dzień z treningiem znajdziesz w darmowych tygodniach jadłospisu w PDF.
Jak sprawdzić, czy wynik się zgadza?
Przez mniej więcej 2–3 tygodnie jedz tyle, ile wyszło, i waż się kilka razy w tygodniu. Jeśli średnia masa ciała z kolejnych tygodni stoi, jesz mniej więcej tyle, ile zużywasz2, 9.
Z dnia na dzień waga się waha. Porównuj więc średnie tygodniowe, a jedzenie koryguj według zmian masy i składu ciała9. Jeśli na redukcji średnia waga nie spada, przyczyny szukaj w artykule Waga stoi w miejscu, choć trenuję i jem mało. Gdzie jest błąd?.
Jakie błędy psują obliczanie zapotrzebowania kalorycznego?
Częsty błąd to trening policzony dwa razy, na przykład przez wysoki współczynnik aktywności albo kalorie z zegarka dodane do wyniku.
- Wysoki PAL, bo trenujesz. Kolarz z PAL 1,75 zamiast 1,55 dostałby w każdy dzień około 330 kcal więcej, choć trening i tak doliczasz osobno.
- Wydatek brutto zamiast netto. Przy 75 kg i 3,5 godziny jazdy to około 260 kcal za dużo.
- Kalorie z zegarka dodane do wyniku. Kalkulator ma już trening w wyniku, więc liczysz go drugi raz. Jak bardzo zegarki mylą się przy kaloriach, pokazuje artykuł Zegarek sportowy a spalone kalorie: o ile może się pomylić?
- Intensywność wybrana niezgodnie z opisem w kalkulatorze. Spokojna jazda i trucht to w kalkulatorze trening umiarkowany. Sobotnia jazda kolarza wpisana jako intensywna dałaby 4 950 kcal zamiast 4 110.
- Średnia na każdy dzień. U kolarza 3 140 kcal to o ponad 550 kcal za dużo w dzień wolny i o prawie 1 000 kcal za mało w sobotę.
Ile jeść na redukcji i na masie?
Na redukcji kalkulator odejmuje 20%, ale nie schodzi poniżej granicy niskiej dostępności energii. Na masie kalkulator dodaje 10%, czyli dolną granicę nadwyżki 10–20%. Autorzy przeglądu zalecają taką nadwyżkę początkującym i średnio zaawansowanym kulturystom poza sezonem startowym8, 9.
Deficyt energetyczny to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż zjadasz. Granica to 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej plus koszt treningu danego dnia, bo dostępność energii 30 kcal/kg i mniej uznaje się zwykle za niską.
Bez pomiaru tłuszczu masę beztłuszczową kalkulator szacuje z masy i wzrostu. Biegaczka na redukcji dostanie około 1 600 kcal w dniu bez treningu i około 2 150 kcal w niedzielę z wybieganiem.
Jeśli wolisz odjąć od zapotrzebowania stałą liczbę kalorii zamiast procentu, zajrzyj do artykułu Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.
Nadwyżka energetyczna to więcej energii, niż zużywasz. Kolarz na masie dostanie w dzień wolny około 2 840 kcal.
Plan redukcji bez utraty mięśni opisuje artykuł Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?, a gdy waga nie chce rosnąć, zajrzyj do artykułu Nie mogę przytyć mimo treningu: co jeść, żeby waga w końcu ruszyła?.
Kiedy policzyć zapotrzebowanie z dietetykiem?
Gdy kalkulator nie podaje wyniku albo wynik przez kilka tygodni nie zgadza się z wagą. Wzory i dane, na których stoi kalkulator, nie obejmują ciąży, karmienia piersią, chorób ani wieku powyżej 78 lat1, 2.
Gdy średnia z tygodnia wychodzi powyżej 2,5 × PPM, jesteś poza zakresem opisanym u osób niebędących sportowcami. Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S), zatrzymaniu miesiączki albo zaburzeniach odżywiania idź najpierw do lekarza.
Z gabinetu
Wynik z kalkulatora traktuję jako punkt startu. W gabinecie rozpisuję z zawodnikiem osobno dzień wolny i dzień z treningiem, bo po długiej sobotniej jeździe kolarz potrzebuje dużo więcej jedzenia niż w dzień odpoczynku. Proszę, żeby przez dwa, trzy tygodnie jadł według tych liczb i ważył się kilka razy w tygodniu. Porównujemy średnie z kolejnych tygodni, bo waga z dnia na dzień się waha. Gdy średnia spada, choć zawodnik nie chce chudnąć, dokładam trochę jedzenia. Kalorii z zegarka nie dopisuję do wyniku, bo trening już w nim jest.
Najczęstsze pytania o obliczanie zapotrzebowania
Czy kalkulator PPM wystarczy, żeby wiedzieć, ile jeść?
Nie wystarczy. PPM to energia na sam spoczynek: kolarz z przykładu ma PPM około 1 670 kcal, a w dzień wolny potrzebuje około 2 580 kcal2, 11.
Kolarz jedzący na poziomie PPM ma w dniu bez treningu o około 920 kcal za mało, a w sobotę z długą jazdą o około 2 440 kcal. Do PPM zawsze dochodzi ruch, trawienie i trening.
Czym kalkulator CPM różni się od kalkulatora dla trenujących?
Prosty kalkulator CPM mnoży PPM przez jeden współczynnik na cały tydzień. Nasz kalkulator liczy osobno dzień wolny i treningowy, bo koszt treningu zależy od jego długości i intensywności.
Tydzień kolarza zapisany jedną liczbą daje PAL około 1,88, czyli 3 140 kcal każdego dnia. Dla kolarza 3 140 kcal każdego dnia to za dużo w dzień wolny i za mało w sobotę.
Czy kobieta liczy zapotrzebowanie tak samo?
Tak, tym samym wzorem, tylko z −161 zamiast +5. Przy tej samej masie, wzroście i wieku PPM kobiety wychodzi o 166 kcal niższa.
Kolejne kroki liczysz tak samo. Jeśli w czasie redukcji miesiączki stają się nieregularne albo znikają, idź do lekarza.
Czy po pięćdziesiątce zapotrzebowanie spada?
Wzór odejmuje 5 kcal za każdy rok życia. Dziesięć lat różnicy to 50 kcal mniej PPM i około 80 kcal mniej w dzień wolny przy pracy siedzącej.
Kalkulator poda wynik także po 78. roku życia, ale tylko orientacyjny, bo najstarsi badani przy tworzeniu wzoru mieli 78 lat. Wartości MET opisują dorosłych w wieku 19–59 lat, więc od 60 lat koszt treningu w kalkulatorze jest przybliżeniem.
Co zrobić, gdy chudnę, choć jem tyle, ile wyszło?
Dodaj trochę jedzenia i obserwuj średnią wagę przez kolejne tygodnie, bo u sportowców wzory zwykle zaniżają przemianę spoczynkową.
Zapotrzebowanie sportowca jest więc raczej wyższe niż wynik ze wzoru. U wioślarzy i kajakarzy kadry o dużej masie ciała wzory zaniżały przemianę spoczynkową wyraźnie, a u zawodniczek nie10. Przy dużej masie beztłuszczowej dokładniejszy może być pomiar przemiany spoczynkowej.