Kalkulator tempa biegu

Jak czytać wynik kalkulatora tempa biegu?

Tempo to czas, w jakim pokonujesz jeden kilometr: 5:30 min/km oznacza 5 minut i 30 sekund na każdy kilometr. Im mniejsza liczba, tym szybciej biegniesz. Prędkość w km/h mówi, ile kilometrów pokonujesz w godzinę przy takim tempie.

Na treningu tempo pomaga pilnować spokojnych wybiegań i szybszych odcinków, a przed zawodami ustawić zegarek. Tabela pokazuje czasy na mecie przy równym tempie na całej trasie:

Pod wynikiem kalkulator rozpisuje międzyczasy, czyli czas mijania każdego pełnego kilometra i półmetka. Przy maratonie w tempie 5:40 min/km półmetek mijasz po 1:59:33, 30 km po 2:50:00, a metę po 3:59:06. Taką rozpiskę zapiszesz na kartce albo w zegarku i na trasie sprawdzisz, czy biegniesz zgodnie z planem.

Ile węglowodanów zaplanować na trasie?

To zależy od czasu biegu. Przy biegu od godziny do 2,5 h Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) podaje 30–60 g węglowodanów na godzinę, a przy dłuższym do 90 g na godzinę.

Na biegu krótszym niż godzina duże ilości węglowodanów w trakcie nie są potrzebne. Przy wysiłku trwającym około godziny wynik może poprawić niewielka ilość węglowodanów albo samo płukanie ust napojem z węglowodanami. Do 90 g na godzinę organizm wchłonie tylko z mieszanki cukrów, np. glukozy z fruktozą, bo jednego rodzaju wykorzystuje do około 60 g na godzinę. Kto kończy maraton w około 5 godzin, niekoniecznie potrzebuje aż 90 g.

Plan jedzenia na trasie wypróbuj na treningu. MKOl zaleca to przy długich zawodach, a sportowcy nieprzyzwyczajeni do jedzenia i picia w trakcie wysiłku mieli dwa razy większe ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych niż przyzwyczajeni. Produkty na trasę i picie w biegu opisuje hasło Żywienie w biegach długodystansowych, a cały dzień startu, od śniadania po metę, artykuł Co jeść w dniu zawodów.

Jak kalkulator liczy tempo i przewidywany czas?

Tempo to czas podzielony przez dystans, a czas na mecie to tempo pomnożone przez dystans. Czas na dłuższym dystansie kalkulator przewiduje wzorem Riegela z wykładnikiem 1,07.

Prędkość to 60 podzielone przez tempo w minutach. Tempo 5:30 to 5,5 minuty, więc 60 / 5,5 = 10,9 km/h. Kalkulator liczy prędkość z dokładnego tempa, zanim zaokrągli je do pełnej sekundy.

Wzór Riegela wygląda tak: czas na dłuższym dystansie = czas na krótszym × (dłuższy dystans / krótszy dystans) do potęgi 1,07. Wykładnik większy od 1 oznacza, że na dłuższym dystansie biegniesz wolniej niż na krótszym. Riegel podawał 1,08 dla czołowych biegaczy i 1,05–1,06 dla biegaczy amatorów, mężczyzn w wieku 40–70 lat, a badacze, którzy sprawdzili wzór na amatorach, przyjęli średnią 1,07. Z wyniku 10 km w 50:00 kalkulator przewiduje półmaraton w 1:51:09 i maraton w 3:53:21.

Przykłady na tej stronie policzyliśmy kodem kalkulatora. Czas i tempo zaokrągla on do pełnej sekundy, prędkość do 0,1 km/h, a dystans policzony z czasu i tempa do 0,01 km.

Na ile trafny jest przewidywany czas maratonu?

Przewidywany czas półmaratonu jest orientacyjny, a czas maratonu z krótszego biegu bywa zbyt optymistyczny. W badaniu biegaczy amatorów u połowy z nich wzór Riegela dawał maraton co najmniej o 10 minut za szybki.

Do półmaratonu wzór przewidywał czas dobrze. W maratonie wielu amatorów zwalnia bardziej, niż zakłada wykładnik. Wykładnik 1,08 nieco poprawiał przewidywanie, a dokładniejszy był model, który oprócz czasu z krótszego biegu brał pod uwagę typowy tygodniowy kilometraż.

Dlatego pierwszą połowę maratonu zaplanuj wolniej, niż podaje tabela. Kto zacznie za wolno, może przyspieszyć, a kto za szybko, pod koniec mocno zwalnia.

Kalkulator jednego z czasopism biegowych liczy z wykładnikiem 1,06. Daje on jeszcze szybszy maraton: z 10 km w 50:00 wychodzi 3:50:01 zamiast 3:53:21.

Kiedy przewidywanego czasu nie stosować?

Kalkulator nie przewiduje czasu osobom poniżej 18 lat, a także z wyniku krótszego niż 5 km, z maratonu i z dłuższego biegu. W takich sytuacjach wzoru nie sprawdzano.

Badanie, które sprawdzało wzór, objęło dorosłych biegaczy amatorów, najczęściej w wieku 29–42 lat, a przewidywano w nim czasy na 5 km, 10 km, w półmaratonie i maratonie. Starszych maratończyków było w nim niewielu, więc po sześćdziesiątce przewidywanie jest mniej pewne. Tempo, czas na mecie i międzyczasy kalkulator liczy każdemu, także młodemu zawodnikowi. Ilości węglowodanów na godzinę biegu osobie poniżej 18 lat nie podaje, bo jedzenie młodego biegacza na treningu i w zawodach układa się indywidualnie.

Wzór zakłada podobne warunki na obu biegach. Na trasie górskiej, po piasku albo w upale realny czas będzie wolniejszy.

Jakie błędy najczęściej psują wynik?

Najczęstszy błąd to wpisanie „1:30” zamiast „1:30:00”. „1:30” kalkulator czyta jako minutę i 30 sekund, więc przy 10 km pokaże komunikat o tempie szybszym niż najlepszy wynik w historii.

Kalkulator przyjmie czas zapisany jako same minuty („55”), minuty i sekundy („55:00” albo „90:00”) lub godziny, minuty i sekundy („1:30:00”). Wpisy „90:00” i „1:30:00” dają ten sam wynik.

Inne częste pomyłki:

• Czas od strzału zamiast czasu netto. Jeśli linię startu mijasz kilka minut po sygnale, wpisz czas netto z wyników, bo inaczej tempo wyjdzie wolniejsze.
• Inny dystans niż przebiegnięty. Zegarek z GPS może pokazać inny dystans niż oficjalny. Do porównania z zawodami wpisz oficjalny dystans, a do treningu ten z zegarka, wybierając „własny dystans”.
• Tempo pomylone z prędkością. Tempo podajesz w minutach na kilometr (5:30), a nie w km/h.

Najczęstsze pytania o tempo biegu

Jakie tempo na maraton w 4 godziny?

Maraton w 4 godziny to równe tempo 5:41 min/km, czyli 10,5 km/h, przez całe 42,195 km.

Tyle pokaże kalkulator po wybraniu maratonu i wpisaniu czasu 4:00:00. Półmetek mijasz wtedy po 2:00:00.

Jak obliczyć tempo biegu bez kalkulatora?

Podziel czas w minutach przez dystans w kilometrach. 55 minut na 10 km to 5,5 minuty na kilometr, czyli tempo 5:30 min/km.

Część dziesiętną zamień na sekundy, mnożąc ją przez 60: 0,5 minuty to 30 sekund.

Jak przeliczyć tempo biegu na prędkość w km/h?

Podziel 60 przez tempo w minutach. Tempo 5:00 min/km to 12,0 km/h, a 6:00 min/km to 10,0 km/h.

Sekundy zamień najpierw na część minuty. Tempo 5:30 to 5,5 minuty, czyli 10,9 km/h.

Dlaczego kalkulator nie pokazał wyniku przy bardzo szybkim tempie?

Wpisane tempo było szybsze niż średnie tempo najlepszego wyniku w historii. Bieg na 10 km w 26:10 kalkulator zatrzyma, bo najlepszy wynik na 10 000 m to 26:11,00.

Najczęściej przyczyną jest czas wpisany bez godzin, np. „1:30” zamiast „1:30:00”.

Czy kalkulator tempa biegu liczy spalone kalorie?

Nie. Kalkulator liczy tempo, czas, dystans i międzyczasy, dlatego nie pyta o masę ciała.

Wydatek energii na treningu biegowym policzy Kalkulator spalonych kalorii.

Czy międzyczasy uwzględniają podbiegi i przyspieszenie na końcu?

Nie. Międzyczasy zakładają równe tempo na całej trasie, bez poprawki na podbiegi, wiatr i szybszą końcówkę.

Gdy planujesz szybszą drugą połowę maratonu, policz każdą połowę osobno jako własny dystans 21,0975 km z zaplanowanym tempem.

Jak liczymy i skąd te liczby

• Dystanse: według World Athletics półmaraton ma 21,0975 km, a maraton 42,195 km.
• Wzór Riegela i wykładnik 1,07: za badaniem, które sprawdziło wzór na dorosłych biegaczach amatorach. Wzór stosujemy tylko do wyniku od 5 km do dystansu krótszego niż maraton i tylko na dłuższe dystanse, bo tak go sprawdzano.
• Węglowodany w trakcie biegu: 30–60 g na godzinę przy biegu od godziny do 2,5 h i do 90 g na godzinę powyżej 2,5 h podaje przegląd opublikowany razem z konsensusem MKOl. Sam konsensus wiąże do 90 g na godzinę z zawodami trwającymi ponad około 3 godziny. Kalkulator dobiera podpowiedź do całkowitego czasu biegu.
• Kontrola danych: kalkulator nie pokaże wyniku, gdy średnie tempo jest szybsze niż tempo najlepszego wyniku w historii na najdłuższym z dystansów 1000 m, 3000 m, 5 km, 10 km, półmaraton i maraton, który nie przekracza Twojego biegu. Bierzemy najlepsze wyniki mężczyzn z list wszech czasów World Athletics; w maratonie to 1:59:30.
• Zakresy pól: dystans od 1 do 100 km, czas od 1 minuty do 24 godzin, tempo od 2:00 do 20:00 min/km.

Kalkulator nie uwzględnia ukształtowania trasy, pogody ani zmian tempa w trakcie biegu.