Do startu zostało kilka tygodni, a waga pokazuje więcej, niż chcesz. Dieta redukcyjna dla sportowca zdejmuje kilogramy powoli, tak żeby jedzenia starczyło na trening. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca sportowcom chudnąć stopniowo, a w części stanowiska o zawodniczkach podaje orientacyjnie około 0,5 kg tygodniowo przy deficycie około 500 kcal dziennie1.
Cały tydzień jadłospisu na redukcję, z dniami treningowymi i dniem wolnym, pobierzesz za darmo w PDF, a kaloryczność pod Twoje treningi ustalisz z dietetykiem na konsultacji online.
Komu pomoże dieta redukcyjna ułożona pod treningi?
Dorosłemu, który trenuje i chce mieć mniej tkanki tłuszczowej, ale nie kosztem formy.
- Przed sezonem chcesz zejść z wagą i nie wiesz, ile jedzenia uciąć.
- Trenujesz siłowo i boisz się, że na mniejszych porcjach spadnie Ci ciężar na sztandze.
- Masz za sobą pięćdziesiątkę, trenujesz regularnie, a waga i tak powoli rośnie.
Osób poniżej 18 lat w okresie wzrostu nie odchudzamy. Młodemu zawodnikowi jadłospis układa dietetyk razem z rodzicem.
Jak wygląda dzień redukcji z treningiem?
Przykładowy wtorek kobiety ważącej 70 kg, z treningiem kondycyjnym o 18:00, to pięć posiłków: 1962 kcal, 127 g białka (1,8 g/kg), 223 g węglowodanów i 56 g tłuszczu.
Przykład dla konkretnej osoby, nie zalecenie dla Ciebie. Kobieta 38 lat, 70 kg, 166 cm, 32% tkanki tłuszczowej (wartość przyjęta), praca siedząca, 45 minut treningu kondycyjnego. Cel dnia to 1940 kcal, czyli 80% jej zapotrzebowania w dniu z treningiem.
| Godzina | Posiłek (miary domowe) | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Grzanka z pomidorem, czosnkiem i mozzarellą, banan: 2 kromki pieczywa tostowego graham, 1,5 plastra mozzarelli, 1 średni pomidor, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1,5 banana | 540 | 18 g | 78 g | 16 g |
| 10:30, drugie śniadanie | Kanapka z polędwicą, jogurt: 2 kromki chleba żytniego razowego, 1 łyżeczka masła, 2 plastry polędwicy sopockiej, 2 liście sałaty, 0,5 średniego pomidora, 1 kubek jogurtu naturalnego 2% | 328 | 20 g | 38 g | 10 g |
| 14:30, obiad | Pieczony schab, ryż i tarta marchew: 1,5 porcji schabu bez kości (150 g), 0,75 woreczka ryżu białego, 2 marchewki, 1 łyżeczka masła, 0,25 łyżeczki ziół prowansalskich | 569 | 44 g | 71 g | 10 g |
| 16:30, przekąska przed treningiem | Twarożek z wiśniami, śliwkami, truskawkami i płatkami migdałowymi: 3 plastry twarogu półtłustego, 1 porcja mrożonych wiśni bez pestek (100 g), 1,5 śliwki, 0,5 garści truskawek, 0,5 łyżeczki płatków migdałowych | 230 | 19 g | 24 g | 6 g |
| 19:15, kolacja po treningu | Sałatka z łososiem i nasionami słonecznika: 1 porcja łososia wędzonego (100 g), 1 papryka czerwona, 1 średni pomidor, 4 liście sałaty, 1 łyżka pestek słonecznika | 296 | 27 g | 13 g | 14 g |
| Razem | cel 1940 kcal | 1962 | 127 g | 223 g | 56 g |
Gramatury dotyczą produktów surowych, a sumę liczymy z dokładnych wartości, więc zaokrąglone wiersze mogą się od niej różnić o 1. Poniedziałek z siłownią i piątek bez treningu tej samej kobiety pokazuje artykuł dieta odchudzająca: jadłospis.
Kiedy z redukcją iść do dietetyka sportowego?
Gdy zbliża się start i nie wiesz, ile jedzenia uciąć, gdy na mniejszych porcjach spada siła na treningu albo gdy waga stoi mimo pilnowania jedzenia.
Na konsultacji online dietetyk sportowy ustala z Tobą tempo redukcji i kaloryczność osobno na dni treningowe i wolne oraz rozpisuje białko na posiłki. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Jakie zasady ma dieta redukcyjna dla sportowca?
Dieta redukcyjna dla sportowca łączy powolne chudnięcie z większą ilością białka niż przed redukcją1, 2. Jedzenia ma przy tym starczyć na trening i na zdrowie.
- Około 0,5 kg tygodniowo. Tyle orientacyjnie podaje MKOl w części o zawodniczkach. Jak przeliczyć to tempo na procent Twojej masy ciała, pokazuje hasło Tempo redukcji.
- Białko 1,8–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie. W deficycie tyle białka może chronić przed utratą masy beztłuszczowej, według przeglądu opublikowanego z konsensusem MKOl2. Gramy na Twoją wagę poda kalkulator białka; jego zakres na redukcji jest szerszy i obejmuje 1,8–2,0 g/kg.
- Białko w każdym posiłku. MKOl radzi jeść produkty z pełnowartościowym białkiem regularnie przez cały dzień3. W przykładowym wtorku każdy posiłek ma go co najmniej 18 g.
- Nie mniej niż około 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej. Dostępność energii to energia z jedzenia pomniejszona o wydatek treningu i podzielona przez masę beztłuszczową. Badania, z których pochodzi ta granica, objęły młode, szczupłe kobiety, które nie trenowały, dlatego traktuj ją jako przybliżoną4.
Z gabinetu
Na redukcji najpierw ustalam z zawodnikiem tempo, a dopiero potem liczbę kalorii. Celujemy w około pół kilograma tygodniowo, a białka jest więcej niż przed redukcją. W dni treningowe zawodnik je więcej, w dni wolne mniej. Przez pierwszy tydzień proszę o zapiski wszystkiego, co się je i pije, także w weekend, najlepiej ze zdjęciem talerza. Gdy waga stoi, najpierw szukamy jedzenia, którego nie widać w zapiskach. A gdy regeneracja zwalnia, infekcje wracają albo miesiączka się rozregulowuje, przerywamy cięcie i kieruję do lekarza.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę redukcyjną dla sportowca
Kiedy zacząć redukcję przed zawodami?
Licz wstecz od dnia startu: przy tempie około 0,5 kg tygodniowo na 2 kg potrzebujesz mniej więcej 4 tygodni.
Im później zaczniesz, tym większy deficyt musisz przyjąć, a MKOl zaleca sportowcom chudnąć stopniowo.
Ile kalorii jeść na redukcji, gdy trenujesz?
Na początek około 20% mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie danego dnia. Tak liczy redukcję nasz kalkulator, osobno dla dnia wolnego i dnia z treningiem.
W dzień wolny wychodzi mniej kalorii niż w dzień z treningiem, bo nie ma kosztu treningu. Swoje liczby poda kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który pilnuje też granicy dostępności energii.
Dlaczego na redukcji waga przestała spadać?
Jednym z powodów jest jedzenie, którego nie widać w zapiskach. Sportowcy zapisywali w dzienniczkach średnio o 19% mniej energii, niż zużywali5.
Przez 3–7 dni zapisuj każde jedzenie i napój, także w weekend, i rób zdjęcia talerza, bo z nimi zapiski są dokładniejsze.
Kiedy z redukcją iść do lekarza?
Gdy zauważysz wolniejszą regenerację, częstsze kontuzje i infekcje, spadek libido albo zaburzenia miesiączki6. Z takimi sygnałami nie tnij dalej jedzenia, tylko idź do lekarza.
Takie sygnały mogą oznaczać RED-S, czyli względny niedobór energii w sporcie. Według MKOl to zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników sportowych przy jedzeniu za małym wobec wydatku na trening7. Rozpoznanie stawia lekarz.
Skąd te liczby
Tempo. Zdanie MKOl o około 0,5 kg tygodniowo i deficycie około 500 kcal dziennie stoi w stanowisku w części o zawodniczkach. Autorzy przeglądu o naturalnych kulturystach przed zawodami zalecają 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 70 kg 0,35–0,7 kg8. To rada dla zawodników sylwetkowych, nie dla każdego trenującego.
Białko. Przy 70 kg zakres 1,8–2,0 g/kg daje 126–140 g dziennie, a kobieta z przykładowego wtorku zjada 127 g. Dla porównania normy żywienia dla Polski podają ogółowi dorosłych 0,9 g/kg na dobę9.
Przykładowy dzień. Pochodzi z tygodnia na redukcję ułożonego z opublikowanych przepisów naszego katalogu. Cel wtorku policzyliśmy tak (nasze wyliczenie):
- masa beztłuszczowa 47,6 kg (70 kg przy przyjętych 32% tkanki tłuszczowej), podstawowa przemiana materii wzorem Cunninghama 1547,2 kcal,
- współczynnik 1,40 dla pracy siedzącej i 45 minut treningu kondycyjnego jako 6,0 MET, czyli 262,5 kcal netto,
- zapotrzebowanie dnia 2428,6 kcal, a 80% z niego to 1940 kcal po zaokrągleniu.
Dostępność energii tego dnia wynosi około 35,7 kcal na kilogram masy beztłuszczowej, czyli powyżej granicy około 30 kcal. Ta granica jest sporna u kobiet, a u mężczyzn jej nie znamy. Liczba 80% to wybór naszej metody, nie zalecenie towarzystwa naukowego.
Dzienniczki. Wynik 19% to średnia z 11 badań sportowców wyczynowych, w których wydatek energii mierzono metodą podwójnie znakowanej wody; w poszczególnych badaniach różnica wynosiła od 0,4 do 36%.
Sygnały niedoboru energii. Pochodzą z przeglądu o lekkoatletach: spadek libido opisano u mężczyzn, zaburzenia miesiączki u kobiet.