Kalkulator nawodnienia: tempo pocenia i ile pić

Jak czytać wynik kalkulatora wody?

Najważniejsza liczba to tempo pocenia, czyli litry potu tracone w godzinę treningu. Obok stoi ubytek masy ciała, który według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) nie powinien przekraczać około 2%.

Wzór na tempo pocenia i skalę odwodnienia kalkulator bierze od National Athletic Trainers’ Association (NATA), amerykańskiego stowarzyszenia specjalistów opieki medycznej nad sportowcami. Polskie normy, EFSA i MKOl takiego wzoru nie podają.

Biegaczka ważyła 60 kg przed godziną biegu i 59,2 kg po nim, a w trakcie wypiła 0,5 l wody. Tak wygląda jej wynik.

Ile pić na treningu według kalkulatora?

Kalkulator podaje zakres na godzinę: od ilości, która trzyma ubytek w okolicy 2% masy ciała, do Twojego tempa pocenia. Więcej nie pij, bo według MKOl masa ciała w wysiłku nie powinna rosnąć.

Na treningu dłuższym niż 90 minut, zwłaszcza w upale, pij według planu z kalkulatora. Przy krótszym i lżejszym wysiłku w chłodzie może wystarczyć picie według pragnienia. Gdy ubytek nie przekroczy 2% nawet bez picia, kalkulator pisze to wprost i podaje tylko górną granicę.

Ile wypić po treningu?

Zwykle 100–120% ubytku masy ciała, który pokazała waga, tak zaleca MKOl. Gdy do następnego treningu albo startu zostaje mniej niż 12 godzin, a ubytek był duży, American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca 125–150% ubytku. To zalecenie amerykańskie.

Przy ubytku 1 kg oznacza to 1–1,2 l płynów, a przy dużym ubytku i przerwie krótszej niż 12 godzin 1,25–1,5 l. Nadwyżka ponad ubytek wyrównuje płyn, który nerki wydalą z moczem. Część płynów po treningu dostarczą posiłki, na przykład ogórki, pomidory, arbuz i truskawki.

Gdy regeneracja nie jest pilna, płyny uzupełnia zwykłe jedzenie i picie. Aktywnie, razem z sodem, pij wtedy, gdy kolejny wysiłek masz za mniej niż dobę albo ubytek przekroczył 5% masy ciała. Podobnie UEFA pisze o piłkarzach: po meczu zwykłe posiłki i napoje zwykle wystarczą, żeby wyrównać płyny.

Ile wody dziennie pokazuje kalkulator, gdy nie trenujesz?

W dniu bez treningu kalkulator pokazuje normę NIZP-PZH: 2,5 l dla mężczyzny, 2 l dla kobiety, 2,3 l w ciąży i 2,7 l przy karmieniu piersią. To woda z napojów razem z wodą z jedzenia.

Z napojów pochodzi zwykle około 80% tej ilości, a z jedzenia około 20%. Do wypicia zostaje więc mniej więcej 2 l dziennie u mężczyzny, 1,6 l u kobiety, 1,8 l w ciąży i 2,2 l przy karmieniu piersią. Kalkulator pokazuje obie liczby: całą normę i część z napojów.

Norma dotyczy osoby przy umiarkowanej temperaturze i umiarkowanej aktywności. W dniu treningu kalkulator dodaje do niej stratę potu. Picie w dni treningowe i w upał rozpisuje artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz.

Jak kalkulator liczy tempo pocenia?

Od masy przed treningiem odejmuje masę po nim, dodaje wypite płyny i odejmuje oddany mocz. Każdy kilogram ubytku to w przybliżeniu 1 l potu. Wynik dzieli przez czas treningu w godzinach.

Sportowcy tracą zwykle od około 0,5 do około 2 l potu na godzinę. Plan picia na następny trening kalkulator liczy dla treningu tej samej długości. Dolna granica to strata potu pomniejszona o 2% masy ciała, a górna to cała strata potu, obie przeliczone na godzinę.

Woda na dobę w dniu treningu to norma NIZP-PZH plus strata potu z ważenia. U biegaczki z przykładu to 2 l + 1,3 l = 3,3 l razem z wodą z jedzenia.

Na ile wynik jest dokładny?

Jeden pomiar to szkic, bo tempo pocenia tej samej osoby zmienia się z dnia na dzień o około 5–7%.

Część ubytku masy, łącznie około 5–15%, nie jest potem, tylko wodą z oddechu i zużytym paliwem. Kalkulator jej nie odejmuje, więc przy treningu dłuższym niż 2–3 godziny, intensywnym albo w chłodnym lub suchym powietrzu wynik może być nieco zawyżony. Waga z dokładnością do 0,1 kg przy krótkim treningu może nie pokazać różnicy. Najwięcej powie kilka pomiarów, w różną pogodę i przy różnej intensywności.

Kiedy kalkulator nie wystarczy?

Przy chorobach nerek lub serca i przy limicie płynów kalkulator nie podaje wyniku, bo ilość płynów ustala wtedy lekarz. Osobno liczy też osoby poniżej 18 lat.

Normy żywienia dotyczą osób zdrowych. Dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli, dlatego młodym kalkulator podaje tylko orientacyjne 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę treningu, przy 45 kg około 585 ml. W ciąży plan picia na treningi omów z lekarzem prowadzącym ciążę. Przyrost masy po długim wysiłku z obrzękiem rąk lub nóg i narastającym bólem głowy wymaga pomocy medycznej, a nie dopijania.

Jakie błędy przy ważeniu najczęściej psują wynik?

Najczęstszy błąd to ważenie w przepoconym stroju. Pot w mokrej koszulce zaniża wynik, dlatego na wagę stawaj nago albo w samej bieliźnie.

• Ważenie przed oddaniem moczu. Przed treningiem zważ się po wizycie w toalecie, a mocz oddany w trakcie wpisz do kalkulatora.
• Dwie różne wagi. Waż się przed i po na tej samej wadze.
• Zapomniane picie. Wpisz wszystko, co wypijasz w trakcie, także napój izotoniczny i łyki na przerwie.
• Jedzenie w trakcie. Batonik czy żel też ważą, więc przy długim treningu wynik będzie przybliżony.

Najczęstsze pytania o kalkulator wody

Czy wynik kalkulatora wody trzeba wypić w samej wodzie?

Nie. Norma obejmuje czystą wodę, inne napoje i wodę z jedzenia. Z napojów pochodzi zwykle około 80% normy.

Warzywa zawierają do 95% wody, a owoce do 87%, więc część dobowej ilości zjadasz.

Czy kawa i herbata liczą się do płynów?

Tak. Wartości EFSA obejmują wodę z napojów wszystkich rodzajów, także z kawy i herbaty.

Według norm NIZP-PZH kofeina zwiększa ilość moczu prawdopodobnie tylko krótko po wypiciu, a nie w ciągu całego dnia.

Dlaczego po treningu ważę więcej niż przed nim?

Picie przekroczyło stratę potu. Kalkulator pokazuje wtedy ostrzeżenie i górną granicę picia zamiast planu, bo taki nadmiar płynów może doprowadzić do hiponatremii wysiłkowej.

Hiponatremia wysiłkowa to zbyt niskie stężenie sodu we krwi w trakcie wysiłku albo do 24 godzin po nim, stan potencjalnie śmiertelny.

Czy kobiety pocą się mniej niż mężczyźni?

Zwykle tak, głównie dlatego, że mężczyźni mają większą masę ciała i wytwarzają więcej ciepła.

Kalkulator liczy tempo pocenia z Twojego ważenia, więc płeć zmienia tylko normę dobową wody.

Czy po pięćdziesiątce można pić według pragnienia?

Lepiej nie polegać na samym pragnieniu. Według NATA po 50. roku życia pragnienie słabiej reaguje na niedobór wody.

Od 50. roku życia kalkulator nie podpowiada picia według pragnienia na krótkim treningu.

Jak liczymy i skąd te liczby

• Strata i tempo pocenia: wzór ze stanowiska NATA, ten sam podaje przegląd metod pomiaru potu u sportowców. Polskie normy, EFSA i konsensusy MKOl wzoru nie podają.
• Granica 2% masy ciała: konsensus MKOl o żywieniu w sporcie, powtórzona w konsensusie MKOl o wysiłku w upale. Klasy 2–5% i powyżej 5% ze skali sportowej NATA.
• Zakres picia na następny trening: zakres zamiast jednej liczby, bo przegląd metod pomiaru potu uznaje to za najrozsądniejsze przy naturalnej zmienności wyników. Moczu nie liczymy.
• Po treningu: 100–120% ubytku z konsensusu MKOl; 125–150% przy niedoborze dużym i regeneracji krótszej niż 12 godzin to amerykańskie wytyczne ACSM i Academy of Nutrition and Dietetics, przytoczone w przeglądzie badań nad piciem po odwodnieniu. EFSA i polskie normy procentu nie podają, a UEFA zaleca zwykłe jedzenie i picie.
• Woda na dobę: norma NIZP-PZH oparta na zaleceniach Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA); w dniu treningu norma plus strata potu. Udział napojów (około 80%) i jedzenia (około 20%) w przeciętnej diecie podaje portal wiedzy Komisji Europejskiej o promocji zdrowia; to wartość przeciętna, zależna od tego, co jesz i pijesz.
• Poniżej 18 lat: 13 ml razy masa ciała przed treningiem na godzinę i norma NIZP-PZH dla wieku i płci.
• Kontrola danych: kalkulator prosi o sprawdzenie danych, gdy tempo pocenia wychodzi poniżej 0,26 albo powyżej 5,73 l/h, czyli poza najniższym i najwyższym tempem zmierzonym u sportowców dyscyplin zespołowych i wytrzymałościowych, a także gdy ubytek przekracza 10% masy ciała, co NATA w skali klinicznej uznaje za ciężkie odwodnienie.

Kalkulator nie uwzględnia sodu w pocie, pogody w dniu następnego treningu ani tego, ile płynu znosi Twój żołądek. Zakresy w dyscyplinach i przykład planu picia na dłuższy trening zawiera hasło Tempo pocenia.