Dieta w sportach walki: MMA, boks, kickboxing, judo i karate

Dla kogo jest dieta w sportach walki?

Dla dorosłego zawodnika, który startuje w kategorii wagowej i musi zmieścić się w limicie na ważeniu, a także dla amatora, który trenuje sport walki dla siebie i chce schudnąć bez utraty sił na treningu.

• Walka na gali MMA. Zawodowy zawodnik przygotowuje się do jednej walki: obóz, ważenie, a potem odbudowa przed wyjściem do klatki. W przeglądzie badań sportów walki największe zmiany masy ciała przed ważeniem i po nim miały grupy zawodników MMA.
• Turniej judo albo karate. Oficjalne ważenie jest dzień przed zawodami albo wcześniej, a w dniu turnieju zawodnik może stoczyć kilka walk^{3, 4}.
• Boks albo kickboxing z ważeniem w dniu walki. W boksie olimpijskim i w ringowych konkurencjach kickboxingu od ważenia do pierwszej walki mijają co najmniej 3 godziny^{5, 6}. Na odbudowę zostaje mało czasu, więc codzienna masa ciała powinna być blisko limitu.
• Amator, który trenuje dla siebie i chce mieć mniej tkanki tłuszczowej. Nie staje na wadze przed sędzią, więc chudnie wolno, bez zbijania wagi.

Zawodnikom poniżej 18 lat zbijania wagi przed zawodami nie zalecamy^{7, 8}.

Dieta zawodnika MMA, boksera i kickboxera: ile białka i jak szybko chudnąć?

Polski przegląd o sportach walki podaje 1,8–2,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie w redukcji przed startem i 1,2–2 g/kg poza nią. Zawodnicy MMA najlepiej chronili masę beztłuszczową, gdy chudli najwolniej z obserwowanych temp⁹.

• Białko w redukcji. Zawodnik ważący 75 kg je w redukcji przed startem około 135–200 g białka dziennie, a poza nią 90–150 g. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zauważa, że więcej białka w diecie redukcyjnej daje mały, ale potwierdzony efekt: ubywa więcej tłuszczu, a masa beztłuszczowa jest lepiej chroniona¹⁰. Gramy na Twoją wagę poda kalkulator białka.
• Powolne tempo. W badaniu zawodowych zawodników MMA wielu traciło w redukcji masę beztłuszczową, a najmniej traciły jej osoby, które chudły najwolniej. Im więcej czasu na redukcję, tym mniejszy deficyt kaloryczny na co dzień.
• Masa ciała poza sezonem. Autorzy tego samego badania piszą, że zawodnicy MMA mogliby wejść do walki z większą masą beztłuszczową, gdyby poza startami utrzymywali szczuplejszą sylwetkę albo dawali sobie więcej czasu na redukcję.
• Minimum na trening. Według zalecenia amerykańskiego Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) w czasie obozu nie schodzi się poniżej 3–4 g węglowodanów, 1,2–2,0 g białka i 0,5–1,0 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie¹¹.

Jak bezpiecznie zrobić wagę przed walką?

Jeśli zbijanie wagi jest konieczne, w ostatnich dniach zbija się najwyżej około 5% masy ciała, a resztę zdejmuje wcześniej spokojną redukcją. Utrata około 5% masy ciała w mniej niż 24 godziny pogarsza zdolność do powtarzanych wysiłków¹², dlatego zbijanie rozkłada się na kilka dni.

Zbijanie wagi przed zawodami to szybkie obniżanie masy ciała w ostatnich dniach przed ważeniem, głównie przez wodę, zapas glikogenu i treść jelit. Więcej o mechanizmie mówi hasło Zbijanie wagi. W przeglądzie badań ankietowych z 14 sportów walki zawodnicy zwykle tracili poniżej 5% masy ciała w ciągu 7–14 dni przed startem, a więcej niż 5% opisano tylko w sambo, MMA i muay thai¹³. Dla zawodnika ważącego 75 kg granica 5% to 3,75 kg.

Autorzy badania zawodowych zawodników MMA radzą zbijać wagę etapami, w tej kolejności:

1. Węglowodany. Według zalecenia amerykańskiego ISSN ograniczenie węglowodanów razem z treningiem opróżnia zapas glikogenu związanego z wodą i daje spadek o 1–2% masy ciała.
2. Błonnik. Przegląd o judo podaje ograniczenie błonnika na 48–96 godzin przed ważeniem¹⁴. U zdrowych młodych mężczyzn, którzy nie byli zawodnikami, dieta z mniej niż 10 g błonnika dziennie przez 4 dni obniżyła masę ciała o 0,4 kg, a rano piątego dnia o 0,58 kg¹⁵.
3. Sód. Mniej soli w jedzeniu.
4. Płyny. Ograniczenie picia jest ostatnim krokiem. Dzięki tej kolejności trzeba się mniej pocić przed ważeniem.

Ładowanie wodą sprawdzono w jednym badaniu z udziałem mężczyzn trenujących sporty walki. Przez 3 dni pili 100 ml wody na kilogram masy ciała dziennie zamiast 40 ml, a czwartego dnia 15 ml/kg¹⁶.

Dało to dodatkowy spadek masy o 0,6%, elektrolity zostały w normie, a wydolność się nie zmieniła. Autorzy uznali metodę za bezpieczną w warunkach badania, czyli pod kontrolą i u mężczyzn. U kobiet bezpieczeństwa tej metody nie sprawdzono.

Sauna jest w przeglądzie o judo tylko metodą dodatkową, na ostatnie 0–24 godziny przed ważeniem, a sam przegląd zbijania wagi nie zaleca. W ankiecie zawodników sportów walki saunę stosowało 76% zawodników MMA, a ładowanie wodą 67%¹⁷. W tej samej ankiecie posiłki opuszczało 84% zawodników taekwondo i zapasów.

Zbijanie wagi ma też ciemną stronę. Opisano zgony związane ze zbijaniem wagi, między innymi judoki, zapaśników akademickich i zawodnika MMA¹⁸. W opisie przypadku zawodnik MMA pił przez 4 dni 8 litrów wody dziennie, a potem 250 ml. Odwodnienie o 9,3% masy ciała w ostatniej dobie skończyło się ostrym uszkodzeniem nerek¹⁹.

Długa redukcja na zbyt małej ilości jedzenia grozi z kolei RED-S, czyli względnym niedoborem energii w sporcie: zespołem szkodliwych skutków niskiej dostępności energii u kobiet i mężczyzn²⁰. Objawy RED-S opisano u zawodnika MMA po 7 tygodniach redukcji przed walką. O ryzyku zbijania wagi i o tym, jak zrobić wagę bez odwadniania, pisze artykuł Zbijanie wagi przed zawodami.

Co jeść i pić po ważeniu przed walką?

Po ważeniu wypij 125–150% płynów utraconych przy zbijaniu wagi i jedz 5–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Gdy do walki zostało mało czasu, lepiej sprawdzają się węglowodany w płynie.

• Płyny. Zawodnik, który przed ważeniem stracił 2 kg wody, wypija do walki 2,5–3 litra. Przy krótkim czasie cała ta ilość może być niewykonalna z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
• Elektrolity są potrzebne, gdy odwodnienie wywołało pocenie, na przykład sauna albo trening w stroju foliowym. Mniej ważne są wtedy, gdy wagę zrobiło samo ograniczenie picia.
• Węglowodany. Zawodnik ważący 75 kg potrzebuje po zbiciu wagi około 375–750 g węglowodanów na dobę. W praktyce to węglowodany w każdym posiłku i napoju od ważenia do walki.
• Odbudowa trwa dłużej niż jedna noc. U zawodników MMA odwodnionych o 4,8% masy ciała wydolność w powtarzanych wysiłkach była gorsza jeszcze po 24 godzinach, mimo jedzenia i picia do woli²¹.

Czas od ważenia do walki zależy od dyscypliny i federacji. Limity wszystkich kategorii są w artykule Kategorie wagowe.

Dieta w judo, karate i taekwondo: co jeść między walkami w turnieju?

Zaleceń na jedzenie między walkami w turnieju judo, karate czy taekwondo właściwie nie ma. Jedyne znalezione badanie, u juniorów taekwondo, nie wykazało korzyści z węglowodanów między walkami²⁴.

W tym badaniu juniorzy stoczyli w symulacji 5 walk co 45 minut. Napój z 30 albo 60 g węglowodanów na godzinę nie poprawił kopnięć w porównaniu z napojem bez węglowodanów. To jedno małe badanie, więc nie przekłada się na regułę dla judoki czy karateki.

W judo przy odpoczynku dłuższym niż 4 godziny po zbiciu wagi nie stwierdzono pogorszenia wyników. Losowe ważenie rano w dniu zawodów w judo i taekwondo ogranicza też odbudowę po ważeniu. Wylosowany może zostać każdy zawodnik kategorii (w judo poza kategoriami „plus”), więc do rana masa ciała nie powinna przekroczyć limitu o więcej niż 5%^{3, 22}. Na turniej bierz jedzenie i napoje, które znasz z treningów, a nie nowe produkty.

Kiedy z dietą iść do dietetyka sportowego?

Przed pierwszą walką z ważeniem, gdy do limitu kategorii brakuje więcej niż kilka procent masy ciała, a także wtedy, gdy po zbijaniu wagi brakuje sił w walce.

Na konsultacji online dietetyk sportowy ustala z Tobą kategorię, tempo redukcji w obozie i plan na tydzień ważenia, a potem rozpisuje jedzenie i picie od ważenia do walki. Plan treningowy zostaje u Ciebie albo u trenera. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.

Kto stoi za portalem?

Radosław Siałkowskidietetyk sportowy i kliniczny, magister dietetyki, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki. 20 lat doświadczenia; wśród podopiecznych mistrzowie Polski, reprezentanci kraju, piłkarze Ekstraklasy i zawodnicy MMA. Sam trenuje od dziecka. Prowadzi konsultacje online.

Nikodem Siałkowskikolarz, trenuje od 6. roku życia: najpierw karate, potem kolarstwo; mistrz Polski w kolarstwie szosowym, medalista na torze. Na portalu doradza w treningu, nie tylko kolarskim. Studiuje w Akademii Leona Koźmińskiego, prowadzi firmę NSGrowth.DO WERYFIKACJI: kategorie i lata tytułów

Marcin Mientkiolimpijczyk, 17 lat startów w kolarstwie szosowym i torowym; trener kolarski w Cycling Point Toruń, układa indywidualne plany treningowe.DO UZUPEŁNIENIA: igrzyska (rok, konkurencja), rola na portalu

Najczęstsze pytania o dietę w sportach walki

Ile kilogramów można zbić przed ważeniem?

Polski przegląd o sportach walki podaje granicę około 5% masy ciała, czyli 3,75 kg u zawodnika ważącego 75 kg. Najbezpieczniej jest jednak zmieścić się w kategorii dzięki wcześniejszej redukcji tkanki tłuszczowej, bez zbijania wagi.

Spadek o 5% w mniej niż dobę pogarsza zdolność do powtarzanych wysiłków w walce, więc konieczne zbijanie rozkłada się na kilka dni. Resztę wagi zdejmuje się wcześniej, w redukcji w czasie obozu. Jeśli na tydzień ważenia zostaje więcej niż 5%, lepiej wydłużyć redukcję albo zmienić kategorię.

Co jeść przed walką, gdy od ważenia do walki mijają tylko 3 godziny?

Najlepiej pić płyny i węglowodany w płynie, bo przy krótkim czasie łatwiej je przyjąć niż zwykły posiłek. Krótki czas oznacza też, że na wagę trzeba wejść blisko codziennej masy ciała.

Wypicie 125–150% utraconych płynów w 3 godziny może być niewykonalne z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Dlatego przy ważeniu w dniu walki, jak w boksie olimpijskim i ringowym kickboxingu^{5, 6}, rozsądnie jest zbijać mało albo wcale.

Czy nastolatek może zbijać wagę przed zawodami?

Nie, zbijania wagi u dzieci i nastolatków nie zalecamy. W olimpijskich sportach walki robi to 25–94% młodych zawodników, a autorzy przeglądu postulują ścisłą regulację, najlepiej zakaz⁷.

Dzieci pocą się słabiej niż dorośli, więc w saunie szybciej rośnie ich temperatura wewnątrz ciała⁸. Młody zawodnik wybiera kategorię według swojej masy ciała, a jedzenie układa mu dietetyk razem z rodzicem i trenerem.

Czy kreatyna utrudnia zrobienie kategorii wagowej?

Może. Według MKOl po fazie ładowania kreatyny masa ciała może wzrosnąć o 1–2 kg, głównie przez wodę, co ma znaczenie w sportach z kategoriami wagowymi.

Polski przegląd o sportach walki podaje, że kreatynę można odstawić około 4 tygodni przed ważeniem, bo mniej więcej tyle trwa jej wypłukiwanie. Inne suplementy z dowodami działania w sportach walki opisuje artykuł Suplementy w sportach walki.

Kiedy zawodnik sportów walki powinien iść do lekarza?

Gdy po zbijaniu wagi czujesz się źle albo gdy długa redukcja przed walką odbiera siły na treningu. Względny niedobór energii w sporcie (RED-S) rozpoznaje lekarz.

W opisie przypadku zawodnika MMA 7 tygodni na 1300–1900 kcal dziennie obniżyło spoczynkową przemianę materii o 331 kcal, a testosteron spadł poniżej 3 nmol/l. Takie zmiany widać dopiero w badaniach, dlatego przy długiej redukcji przed walką nie odkładaj wizyty u lekarza.

Skąd te liczby

Przeliczenia na zawodnika ważącego 75 kg to nasze wyliczenia. Białko 75 × 1,8–2,7 = 135–202,5 g (w tekście 135–200 g) i 75 × 1,2–2 = 90–150 g. Granica 5% z 75 kg to 3,75 kg, a węglowodany 75 × 5–10 = 375–750 g.

Płyny: 2 kg × 125–150% = 2,5–3 litra.

Zalecenia. Polskiego zalecenia (normy NIZP PZH-PIB, polskie towarzystwa naukowe) ani stanowiska MKOl o zbijaniu wagi w sportach walki nie ma. Dlatego granica 5% i zakresy białka pochodzą z polskiego przeglądu, liczby po ważeniu z dwóch przeglądów, które cytują wcześniejszy przegląd o olimpijskich sportach walki^{12, 14}, a liczby Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) podajemy jako zalecenie amerykańskie. Części tego zalecenia, która dopuszcza saunę pod nadzorem i większe zbijanie wagi, nie przenosimy na tę stronę.

Tempo redukcji. Badanie zawodowych zawodników MMA objęło 33 osoby przed 80 walkami. Jego streszczenie podaje próg 0,5% masy ciała bez okresu, w którym go liczono, dlatego na stronie nie podajemy liczby.

Ile wraca po ważeniu. W przeglądzie 16 badań największe zmiany masy miały dwie grupy w MMA. Ubyło im około 10% masy ciała, a do walki wróciło 11,7%. W polskim badaniu judoków elity zawodnicy do dnia zawodów odzyskali około 4% masy i mimo to byli odwodnieni we wszystkich pomiarach²⁵.

Zgony znamy tylko z opisów przypadków; zestawienia ich liczby brak. Przegląd wymienia judokę z Korei Południowej (1996), trzech zapaśników akademickich w USA (1997), zawodnika MMA zbijającego ostatni kilogram (2013) i 18-latkę przed walką muay thai (2018).

Zasady ważenia pochodzą z regulaminów federacji pobranych 14.11.2026. KSW (§29) daje zawodnikowi, który nie zrobi wagi do 12:00, dodatkową godzinę.