Chodzisz na siłownię po pracy i jesz więcej, a waga stoi albo rośnie w pasie. Dieta na masę to jadłospis z niewielką nadwyżką kalorii i białkiem w każdym posiłku, ułożony pod dni treningowe. Normy żywienia dla Polski podają sportowcom, którzy trenują intensywnie siłowo, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 72 kg około 86–122 g1.
Cały tydzień jadłospisu na masę, z dniami treningowymi i wolnymi, pobierzesz za darmo w PDF. Jadłospis pod Twoje treningi ułożysz z dietetykiem na konsultacji online.
Komu przyda się dieta na masę ułożona pod trening?
Dorosłemu, który trenuje siłowo i chce przybrać mięśnie bez dokładania zbędnego tłuszczu.
- Jesz, jak Ci się wydaje, dużo, a od kilku tygodni waga nie drgnie.
- Przybierasz, tylko że głównie w pasie.
- Trenujesz od lat, przyrosty zwolniły i nie wiesz, czy jeść więcej, czy inaczej.
Jak jeść na masę przed osiemnastką, opisuje artykuł dieta na masę dla nastolatka. U niepełnoletnich jedzenie na masę dietetyk ustala razem z rodzicem.
Jak wygląda dzień na masę z siłownią po pracy?
Przykładowy poniedziałek mężczyzny ważącego 72 kg, z siłownią o 18:00, to sześć posiłków: 2991 kcal przy celu 2930 kcal, 142 g białka (2,0 g/kg), 365 g węglowodanów i 101 g tłuszczu.
Przykład dla jednej osoby. Mężczyzna ma 25 lat i 180 cm wzrostu, pracuje przy biurku i trenuje siłowo przez 60 minut. Dania to opublikowane przepisy z naszego katalogu, bez odżywek, z miarami domowymi.
| Godzina | Posiłek (miary domowe) | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Jajecznica z serem feta: 2 duże jajka, 1,5 porcji sera feta, 1 łyżeczka masła, 1 łyżka szczypiorku, 1,5 kromki chleba żytniego jasnego | 481 | 30 g |
| 10:30, drugie śniadanie | Naleśnik z musem jabłkowym: 0,5 szklanki mąki pszennej, 0,75 szklanki mleka 2%, 1 średnie jajko, 1 łyżeczka oleju rzepakowego; 2 jabłka uprażone z 0,5 łyżeczki cynamonu | 610 | 20 g |
| 14:30, obiad | Łosoś w sosie teriyaki, ryż z fasolką: 1 porcja świeżego łososia w 1,5 łyżki sosu teriyaki, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 woreczek ryżu basmati, 1 porcja fasoli szparagowej | 722 | 33 g |
| 16:30, przekąska przed treningiem | Kanapki z wędliną i jajkiem: 3 kromki chleba chrupkiego, 3 plastry szynki z piersi kurczaka, 1 średnie jajko na twardo, 2 średnie ogórki kiszone | 216 | 22 g |
| 18:00–19:00 | Trening siłowy | – | – |
| 19:30, kolacja po treningu | Pieczywo z twarogiem i ogórkiem, brzoskwiniowy koktajl na mleku roślinnym: 2 kromki chleba żytniego razowego, 1 łyżeczka masła, 2 plastry twarogu półtłustego, 1 średni ogórek kiszony; koktajl z 2 brzoskwiń i 1 szklanki mleka sojowego | 450 | 24 g |
| 21:30, przekąska wieczorna | Jogurt naturalny z owocami, dynią i migdałem: 1 kubek jogurtu naturalnego 2%, 1 banan, 1 jabłko, 2 łyżki suszonej żurawiny, 1 łyżka pestek dyni, 1 łyżka płatków migdałowych | 511 | 13 g |
| Razem | cel 2930 kcal | 2991 | 142 g (2,0 g/kg) |
Jakie zasady ma dieta na masę?
Dieta na masę działa razem z treningiem siłowym: bez niego dodatkowe jedzenie odkłada się głównie jako tłuszcz2. Na talerzu liczą się białko rozłożone na cały dzień i mała nadwyżka kalorii.
- Białko 1,2–2,2 g/kg. Normy dla Polski podają sportowcom trenującym intensywnie siłowo 1,2–1,7 g/kg dziennie, a UEFA podaje piłkarzom wyczynowym 1,6–2,2 g/kg dziennie jako ilość, która może wspierać adaptację do treningu3. Swoją liczbę policzy kalkulator białka.
- Białko po siłowni. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi 15–25 g białka dobrej jakości po każdym treningu4. W przykładowym poniedziałku taką porcję daje kolacja z twarogiem i koktajlem na mleku sojowym.
- Kilka porcji białka zamiast jednej dużej. UEFA radzi piłkarzom 3–4 posiłki z co najmniej około 0,4 g białka na kilogram, przy 72 kg to około 29 g. W przykładowym poniedziałku taką porcję mają śniadanie i obiad, a przekąska przed treningiem i kolacja dają po 22–24 g.
- Mała nadwyżka. Nadwyżka energetyczna to więcej energii z jedzenia, niż wydajesz. Autorzy przeglądu o naturalnych kulturystach poza sezonem proponują początkującym i średnio zaawansowanym około 10–20% kalorii ponad utrzymanie wagi5.
- Waga rośnie powoli. Ten sam przegląd proponuje przybierać około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, czyli przy 72 kg 0,18–0,36 kg. Wszystkie przeliczenia ma artykuł dieta na masę mięśniową.
Kiedy z dietą na masę iść do dietetyka sportowego?
Gdy od kilku tygodni średnia tygodniowa waga stoi, choć jesz więcej, gdy przybywa głównie tłuszczu albo gdy trudno Ci zjeść tyle, ile potrzebujesz.
Na konsultacji online dietetyk sportowy ustala z Tobą nadwyżkę kalorii i porcje białka pod Twoje dni treningowe i rozpisuje je na posiłki, które naprawdę zjesz. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Z gabinetu
Na masie najpierw pytam o trening, a dopiero potem liczę kalorie. Kto nie ćwiczy siłowo, z dodatkowego jedzenia przybierze głównie tłuszcz. Proszę, żeby ważyć się kilka razy w tygodniu i patrzeć na średnią, bo pojedynczy pomiar skacze. Gdy średnia stoi, dokładam jedzenia, często tłuszczu, bo w małej objętości ma dużo kalorii. Białko rozkładam na wszystkie posiłki, a jedna porcja trafia zaraz po treningu. Odżywki nie są obowiązkowe, białko zwykle da się zjeść z talerza. Zawodnikowi, który startuje z kontrolą antydopingową, mówię wprost, żeby suplementów „na masę” nie kupował na ślepo.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę na masę
Co zrobić, gdy na masie waga nie rośnie?
Najpierw policz średnią z kilku ważeń w tygodniu, bo pojedynczy pomiar skacze z dnia na dzień. Gdy średnia stoi, dołóż jedzenia.
Gdy trudno zjeść więcej, rozważ więcej tłuszczu, bo gram tłuszczu ma mniej więcej dwa razy więcej kalorii niż gram węglowodanów albo białka. W przykładowym poniedziałku tłuszcz dają między innymi feta, łosoś z oliwą oraz migdały z pestkami dyni. Dlaczego niektórym tak trudno przybrać na wadze, wyjaśnia artykuł nie mogę przytyć.
Czy na masę potrzebne są odżywki, gainery albo kreatyna?
Odżywki i gainery zwykle nie: według MKOl urozmaicona dieta, która pokrywa potrzeby energetyczne, daje na ogół więcej białka, niż potrzebujesz. Kreatyna nie jest konieczna, ale MKOl zalicza ją do nielicznych suplementów z dobrymi dowodami działania6.
Więcej o niej w artykule kreatyna: na co działa.
Część suplementów, także tych „na masę”, może zawierać substancję zakazaną w sporcie jako zanieczyszczenie albo składnik spoza etykiety. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową może ją w ten sposób przyjąć nieświadomie.
Jak szybko widać efekty diety na masę?
Po tygodniach, a nie po kilku dniach. Przy tempie 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo osoba ważąca 72 kg przybiera 0,18–0,36 kg na tydzień.
Pojedynczy pomiar waha się z dnia na dzień, a tygodniowy przyrost to tylko kilkaset gramów, dlatego porównujesz średnie tygodniowe z kolejnych tygodni.
Kiedy zamiast dietetyka iść do lekarza?
Gdy chudniesz, choć jesz i trenujesz jak dotąd, albo gdy masz objawy choroby. Dietetyk układa jedzenie, a przyczyny szuka lekarz.
Niezamierzony spadek wagi przy niezmienionym jedzeniu i treningu wymaga badań, a nie większej nadwyżki kalorii.
Skąd te liczby
- Białko na dobę. Liczba z początku strony pochodzi z norm żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH: 1,2–1,7 g/kg dziennie dla sportowców, którzy trenują intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe. Zakres 1,6–2,2 g/kg UEFA odnosi do piłki wyczynowej. Górną granicę 2,2 g/kg przyjmujemy w przykładowym dniu i w tygodniu w PDF, a przeliczenia na 72 kg to nasz przykład. Przykładowy poniedziałek ma 2,0 g/kg, czyli więcej niż zakres norm i mniej niż ta granica.
- Nadwyżka i tempo przybierania. Normy dla Polski, MKOl i UEFA nie podają liczby nadwyżki na masę, dlatego przy tej liczbie stoi przegląd o naturalnych kulturystach poza sezonem. Dotyczy osób początkujących i średnio zaawansowanych; przy długim stażu jego autorzy radzą mniejszą nadwyżkę i wolniejszy przyrost wagi.
- Węglowodany. Ten sam przegląd radzi kulturystom co najmniej 3–5 g węglowodanów na kilogram dziennie. Przykładowy poniedziałek ma ich 5,1 g/kg.
- Przykładowy dzień. Cel 2930 kcal to zapotrzebowanie dnia z treningiem, około 2670 kcal, plus około 10% nadwyżki (w naszym wyliczeniu przemiana materii × 1,4 za pracę siedzącą plus godzina siłowni liczona jako 4,5 MET). Wartości liczymy ze składników przepisów w naszej bazie, a wiersz „Razem” z wartości dokładnych, dlatego zaokrąglone kalorie posiłków dają razem 2990, a nie 2991 kcal. Dni na 2500, 3000 i 3500 kcal pokazuje artykuł dieta sportowca 3000 kcal.