Kalkulator tkanki tłuszczowej i FFMI

Co oznacza mój wynik tkanki tłuszczowej?

Wynik porównujemy z zakresem dla Twojej płci i wieku. U mężczyzn w wieku 20–39 lat prawidłowemu BMI odpowiada 8–20% tkanki tłuszczowej, a u kobiet w tym wieku 21–33%.

Zakresy wyliczono w badaniu 1626 dorosłych, w którym tkankę tłuszczową zmierzono metodami wzorcowymi, a potem przypisano jej poziom do granic BMI 18,5, 25 i 30. Z wiekiem granice przesuwają się w górę:

Wynik między zakresem prawidłowym a poziomem jak przy otyłości kalkulator nazywa podwyższonym. Odpowiada on nadwadze według BMI. Wynik od poziomu jak przy otyłości nazywa wysokim, a wynik poniżej zakresu prawidłowego – niskim. Górna liczba zakresu prawidłowego to już początek wyniku podwyższonego: u mężczyzny w wieku 20–39 lat 19,9% mieści się w zakresie, a 20,0% to wynik podwyższony.

Mężczyzna w wieku 51 lat, 175 cm wzrostu, z talią 78 cm, dostanie około 19,1% tkanki tłuszczowej, czyli wynik w zakresie 11–22% dla swojego wieku. Mężczyzna w wieku 30 lat, 180 cm, z talią 85 cm dostanie 21,6%, czyli wynik podwyższony (nasze wyliczenia).

Co zrobić z wynikiem kalkulatora tkanki tłuszczowej?

Wynik to szacunek, więc traktuj go jak punkt wyjścia do ustalenia celu. Przy wyniku podwyższonym albo wysokim pomyśl o redukcji tkanki tłuszczowej, przy niskim sprawdź, czy jedzenia starcza na treningi.

Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i dalej trenować, ile jedzenia odjąć, podpowie Deficyt kaloryczny. Jeśli wynik jest w zakresie, a celem jest siła albo masa mięśniowa, przyda się też FFMI, opisany niżej.

Eksperci Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) ostrzegają, że gdy za bardzo skupiasz się na niższej masie ciała albo mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, rośnie ryzyko RED-S (względnego niedoboru energii w sporcie) i zaburzeń odżywiania. Niski wynik u zawodnika omów więc z dietetykiem, zanim zaczniesz go dalej obniżać.

Do śledzenia zmian mierz talię zawsze w tym samym miejscu i porównuj centymetry z centymetrami.

Jak kalkulator liczy tkankę tłuszczową?

Kalkulator dzieli wzrost przez obwód talii, mnoży to przez 20 i odejmuje od stałej: u mężczyzn od 64, u kobiet od 76.

• mężczyźni: tkanka tłuszczowa (%) = 64 − 20 × wzrost / talia;
• kobiety: tkanka tłuszczowa (%) = 76 − 20 × wzrost / talia.

Wzrost i talię wpisujesz w centymetrach. Wzór powstał na danych 12 581 dorosłych z amerykańskiego badania zdrowia i żywienia NHANES z lat 1999–2004, a sprawdzono go na 3456 innych osobach z lat 2005–2006. Autorzy przetestowali 365 kombinacji pomiarów ciała i wybrali najprostszą, która wymaga tylko wzrostu i talii. Dodanie wieku nie poprawiło wyniku, dlatego wiek we wzorze nie występuje.

Masa tłuszczu to masa ciała pomnożona przez procent tkanki tłuszczowej, a masa beztłuszczowa to reszta masy ciała. Tak dzieli ciało model dwuskładnikowy, najprostszy model składu ciała. Wyniki zaokrąglamy do 0,1.

Tabela to nasze wyliczenia kodem kalkulatora.

Jeśli masz wynik z wagi z analizą składu ciała albo z DXA, wybierz w kalkulatorze „mam wynik z pomiaru”. Wtedy kalkulator nie liczy RFM, tylko przelicza Twój procent na kilogramy i FFMI.

Co pokazuje kalkulator FFMI?

FFMI (wskaźnik masy beztłuszczowej) to masa beztłuszczowa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Liczy się go jak BMI, tylko bez tkanki tłuszczowej.

Masa beztłuszczowa to wszystko poza tłuszczem: woda, białko i składniki mineralne.

U mężczyzn kalkulator pokazuje też FFMI przeliczony na wzrost 1,80 m. Do FFMI dodaje wtedy 6,3 × (1,80 − wzrost w metrach). Dzięki temu da się porównać mężczyzn różnego wzrostu. Poprawkę opracowano w badaniu samych mężczyzn, dlatego u kobiet kalkulator podaje FFMI bez niej.

W badaniu 157 sportowców z 1995 roku przeliczony FFMI tych, którzy nie stosowali sterydów anabolicznych, sięgał najwyżej 25,0 kg/m², a autorzy uznali ten wynik za wstępny. U 235 futbolistów amerykańskich z drużyn akademickich (pomiar DXA) FFMI przeliczony na wzrost 180 cm powyżej 25 kg/m² miało 26,4% zawodników. Wartość 25 nie jest więc granicą dla każdego sportowca.

W grupie 5635 dorosłych Szwajcarów zmierzonych impedancją mediana FFMI w wieku 18–34 lat wynosiła 18,9 kg/m² u mężczyzn i 15,4 kg/m² u kobiet.

Na ile dokładny jest wynik z talii?

U około 9 na 10 dorosłych wynik RFM różnił się od DXA o mniej niż 20% zmierzonej wartości. Przy wyniku 21,6% to mniej więcej ±4,3 punktu procentowego (nasze wyliczenie).

W tym samym badaniu RFM szacował tkankę tłuszczową dokładniej niż BMI, u kobiet i u mężczyzn. Dokładność była mniejsza u osób szczuplejszych i spadała z wiekiem.

DXA, z którym porównywano wzór, też nie jest wzorcem doskonałym. W porównaniu z modelem czteroskładnikowym DXA zaniża procent tłuszczu przy niskich wartościach i u mężczyzn, a zawyża przy wysokich i u kobiet. W ocenie składu ciała sportowców nie ma metody, którą można uznać za uniwersalny wzorzec.

Kiedy kalkulator tkanki tłuszczowej nie wystarczy?

Kalkulator nie pokaże wyniku osobom poniżej 18 lat i kobietom w ciąży. U zawodników z dużą masą mięśniową wynik z talii może być zawyżony albo zaniżony, bo wzoru nie sprawdzano u sportowców.

• Sportowcy i osoby z dużą masą mięśniową. Autorzy RFM wskazują, że wzór trzeba dopiero sprawdzić u sportowców. Jeśli trenujesz wyczynowo, zmierz skład ciała u dietetyka metodą DXA albo analizą składu ciała (BIA) i porównuj wyniki tylko z tej samej metody.
• Wiek poniżej 20 lat. Wzór opracowano u osób od 20 lat. Osoby w wieku 18–19 lat mogą wpisać wynik z własnego pomiaru: kalkulator przeliczy go na kilogramy i FFMI, ale go nie oceni, bo zakresy zaczynają się od 20 lat. Poniżej 18 lat kalkulator nie liczy wcale: nastolatka w okresie wzrostu nie odchudzamy, a plan jedzenia opisuje strona Dieta młodego sportowca.
• Seniorzy. Wzór sprawdzano u osób do 69 lat, a zakresy obejmują wiek do 79 lat. Od 80 lat kalkulator poda wynik, ale go nie oceni.
• Ciąża. Talia i masa ciała rosną wtedy także z powodu ciąży. Masę ciała w ciąży ocenia lekarz prowadzący.
• Pochodzenie. Wzór sprawdzano u Amerykanów pochodzenia meksykańskiego, europejskiego i afrykańskiego. Autorzy piszą, że wyników nie można przenosić na inne grupy, np. osoby pochodzenia azjatyckiego.

Jak zmierzyć talię, żeby wynik się nie rozjechał?

Talię mierz na stojąco, na gołej skórze, taśmą ułożoną poziomo tuż nad górną krawędzią kości biodrowej, pod koniec spokojnego wydechu. Tak mierzono uczestników badania, z którego pochodzi wzór.

Górną krawędź kości biodrowej wyczujesz z boku, nad biodrem. W badaniu mierzono po prawej stronie i zapisywano wynik z dokładnością do 0,1 cm. Najczęstsze błędy:

• Pomiar w innym miejscu. Talia w najwęższym miejscu albo na wysokości pępka da inną liczbę niż talia nad kością biodrową. Przy wzroście 180 cm i talii 85 cm każdy centymetr talii u mężczyzny zmienia wynik o około 0,5 punktu procentowego (nasze wyliczenie).
• Wciągnięty brzuch albo pomiar po głębokim wdechu. Odczytaj wynik pod koniec zwykłego wydechu.
• Taśma przez ubranie albo przekrzywiona. Taśma ma przylegać do skóry i biec poziomo dookoła tułowia.
• Wzrost w butach albo z pamięci. Zmierz go bez butów.
• Zamienione pola albo inne jednostki. Gdy kalkulator nie pokaże wyniku, sprawdź, czy wzrost i talia są w centymetrach.

Najczęstsze pytania o tkankę tłuszczową i FFMI

Jaki procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy u sportowca?

Jednej wartości dla wszystkich sportowców nie wyznaczono. Eksperci MKOl nie znaleźli granicy składu ciała, która dawałaby przewagę w sporcie.

Więcej tkanki tłuszczowej wiązało się z gorszymi wynikami w sportach wytrzymałościowych, a przyrost masy mięśniowej poprawiał wyniki w wielu dyscyplinach.

Dlaczego kalkulator nie pyta o obwód szyi ani bioder?

Bo wzór RFM potrzebuje tylko wzrostu i obwodu talii. Autorzy wybrali go właśnie dlatego, że wystarczą dwa proste pomiary.

Z kilkuset sprawdzonych kombinacji pomiarów ta była najprostsza, a szacowała tkankę tłuszczową lepiej niż BMI u kobiet i u mężczyzn.

Czy mogę wpisać wynik z wagi z analizą składu ciała?

Tak. Wybierz „mam wynik z pomiaru”, a kalkulator przeliczy wpisany procent na masę tłuszczu, masę beztłuszczową i FFMI.

Waga z analizą składu ciała wylicza masę beztłuszczową z ilości wody w ciele, więc na wynik wpływają m.in. nawodnienie, aktywność fizyczna i ułożenie elektrod. Słabe strony tej metody opisuje hasło Analiza składu ciała metodą impedancji (BIA).

Czy kalkulator pokaże efekty redukcji?

Pokaże zmianę obwodu talii przeliczoną na procent, ale nie sprawdzano, czy ta zmiana odpowiada zmianie tkanki tłuszczowej. Badanie, z którego pochodzi wzór, mierzyło każdą osobę raz.

Do śledzenia redukcji wystarczą centymetry talii i masa ciała z tej samej wagi: procent kalkulator liczy z talii, a kilogramy tłuszczu z talii i masy ciała. Grupa robocza MKOl uznaje surowe wyniki jednej metody pomiaru za przydatne do śledzenia zmian.

Czy kalkulator tkanki tłuszczowej działa po 60. roku życia?

Tak, ale z mniejszą dokładnością: trafność RFM spadała z wiekiem, a wzór sprawdzano u osób do 69 lat.

Mężczyźnie w wieku 66 lat (84 kg, 176 cm, talia 98 cm) kalkulator pokaże około 28,1% tkanki tłuszczowej, czyli wynik podwyższony dla wieku 60–79 lat, i FFMI 19,5 kg/m² (nasze wyliczenie).

Skąd te liczby

Procent tkanki tłuszczowej liczymy wzorem RFM Woolcotta i Bergmana z 2018 roku, w wersji dla mężczyzn i dla kobiet. Odsetki 88,9% i 91,5% to osoby z grupy sprawdzającej wzór, u których wynik różnił się od DXA o mniej niż 20% zmierzonej wartości. Przybliżenie w punktach procentowych przy Twoim wyniku to 20% tego wyniku (nasze wyliczenie).

Zakresy tkanki tłuszczowej według wieku i płci pochodzą z pracy Gallagher i wsp. z 2000 roku. Pełny tekst tej pracy jest płatny, więc wartości z jej tabeli podajemy tak, jak przytacza je praca. Kalkulator porównuje z nimi wynik zaokrąglony do 0,1%.

FFMI i jego przeliczenie na wzrost 1,80 m liczymy jak Kouri i wsp.. Modele składu ciała i metody pomiaru opisujemy szerzej w haśle Skład ciała.