Jak czytać wynik kalkulatora białka?
Kalkulator białka podaje dwie liczby: białko na dobę w gramach i porcję na jeden posiłek, czyli dzienną ilość podzieloną przez liczbę posiłków z białkiem.
Białko na dobę dla kilku mas ciała (nasze wyliczenie):
| Masa ciała | Utrzymanie (1,2–1,7 g/kg) | Budowa masy (1,6–2,2 g/kg) | Redukcja (1,6–2,4 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 72–102 g | 96–132 g | 96–144 g |
| 70 kg | 84–119 g | 112–154 g | 112–168 g |
| 80 kg | 96–136 g | 128–176 g | 128–192 g |
| 90 kg | 108–153 g | 144–198 g | 144–216 g |
Wynik to zakres, nie jedna liczba. Dolna wartość wystarcza przy lżejszym treningu, górna przydaje się przy cięższym treningu, a na redukcji także przy większym deficycie kalorii. Produkty i porcje, z których zbierzesz tę ilość bez odżywek, pokazuje artykuł Ile białka dziennie bez odżywek.
Ile białka zjeść w jednym posiłku?
Porcja w kalkulatorze to białko na dobę podzielone przez liczbę posiłków z białkiem. Unia Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) zaleca piłkarzom 3–4 takie posiłki dziennie, każdy z co najmniej około 0,4 g białka na kilogram masy ciała.
Osoba ważąca 75 kg, która przy utrzymaniu je białko w 4 posiłkach, dostaje po 23–32 g na posiłek. Porcja UEFA wynosi dla niej 30 g, więc pod wynikiem kalkulator pokazuje tę liczbę dla porównania. Zalecenie UEFA dotyczy piłkarzy wyczynowych; Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) podaje, że 15–25 g pełnowartościowego białka po treningu maksymalizuje syntezę białek mięśniowych, czyli budowę nowych białek w mięśniu.
Liczba posiłków nie zmienia dziennej sumy, tylko wielkość porcji. Przy 3 posiłkach ta sama osoba dostaje po 30–43 g. Według przeglądu opublikowanego z konsensusem MKOl białko rozłożone na 3–4 posiłki o podobnej zawartości białka najlepiej pobudza syntezę białek mięśniowych.
Jak liczymy białko w kalkulatorze?
Kalkulator mnoży masę ciała przez zakres białka przypisany do celu i dzieli wynik przez liczbę posiłków. Wyniki zaokrągla do pełnych gramów.
- Utrzymanie masy ciała: 1,2–1,7 g/kg. Ten zakres normy żywienia dla Polski, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, podają sportowcom trenującym intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo.
- Budowa masy mięśniowej: 1,6–2,2 g/kg. Ten sam zakres UEFA podaje piłkarzom wyczynowym. Pochodzi z badań z treningiem siłowym: powyżej około 1,6 g/kg masa beztłuszczowa nie przyrastała szybciej, ale ta granica była niepewna, dlatego autorzy uznali około 2,2 g/kg za rozsądną górną wartość.
- Redukcja: 1,6–2,4 g/kg. Tyle wynoszą zalecenia dla sportowców w deficycie kalorii; im większy deficyt i cięższy trening, tym bliżej górnej granicy.
- Od 65 lat co najmniej 1,2 g/kg. Tyle grupa ekspertów powołana przez Towarzystwo Medycyny Geriatrycznej Unii Europejskiej (EUGMS) zaleca osobom starszym, które ćwiczą. Wszystkie zakresy kalkulatora zaczynają się od 1,2 g/kg, więc ten próg nie obniża ani nie podnosi wyniku.
Kalkulator nie pyta o płeć ani rodzaj treningu. Zalecenia, z których korzysta, nie rozdzielają płci, a polskie normy podają ten sam zakres przy treningu siłowym i wytrzymałościowym. Rodzaj i intensywność treningu decydują raczej o tym, czy celować w dolną, czy w górną część zakresu. Pełny opis badań i źródeł białka w jedzeniu zawiera hasło Białko w sporcie. Ile energii potrzebujesz, żeby białko mogło budować mięśnie, policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego.
Dlaczego na redukcji kalkulator podaje więcej białka?
Gdy jesz mniej kalorii, niż spalasz, więcej białka pomaga zachować masę beztłuszczową, czyli wszystko poza tkanką tłuszczową, w tym mięśnie. Dlatego zakres na redukcji, 1,6–2,4 g/kg dziennie, sięga wyżej niż przy utrzymaniu.
MKOl podaje trenującym w deficycie 1,8–2,0 g/kg dziennie, tym więcej, im większy deficyt, a UEFA zaleca piłkarzom przy redukcji masy ciała 2,0–2,4 g/kg. Oba zalecenia mieszczą się w zakresie kalkulatora.
W artykułach o białku na naszym portalu przy redukcji podajemy 1,8–2,0 g/kg, czyli zalecenie MKOl. Kalkulator pokazuje szerszy zakres z przeglądu zaleceń dla sportowców, który obejmuje zalecenia MKOl i UEFA. Te liczby sobie nie przeczą. Przy niewielkim deficycie zwykle wystarcza 1,8–2,0 g/kg, czyli środek zakresu kalkulatora, a przy dużym deficycie i ciężkim treningu potrzeba bliżej 2,4 g/kg.
W 21-dniowym badaniu dorosłych w deficycie energetycznym u osób jedzących 0,8 g/kg białka masa beztłuszczowa stanowiła większą część ubytku masy ciała niż u osób jedzących 1,6 i 2,4 g/kg. Na redukcji nie tnij więc białka razem z kaloriami.
Na ile wynik kalkulatora białka jest dokładny?
Wynik to zakres orientacyjny. Zalecenia podają przedziały, bo potrzeby zależą od rodzaju i intensywności treningu, jakości białka i ilości zjadanej energii.
- Lekki trening. Przy lekkim, rekreacyjnym treningu normy żywienia dla Polski nie przewidują więcej białka niż dla ogółu dorosłych, czyli 0,9 g/kg dziennie. Kalkulator nie pyta o intensywność, więc przy lekkim treningu wynik wyjdzie wyższy niż ta norma.
- Kobiety. Badań nad białkiem i treningiem siłowym jest u kobiet znacznie mniej niż u mężczyzn, więc dla kobiet zakresy są bardziej przybliżone.
- Otyłość. Kalkulator liczy od całej masy ciała. Zalecenia białka na redukcji opisano głównie u szczupłych osób trenujących siłowo, więc przy BMI od 30 wynik może wyjść wyższy, niż potrzeba. W takiej sytuacji ilość białka ustal z dietetykiem.
Kiedy nie stosować kalkulatora białka?
Kalkulator liczy dla zdrowych, trenujących dorosłych. Poniżej 18 lat, w ciąży, w czasie karmienia piersią i przy chorobie nerek nie pokazuje gramów.
Poniżej 18 lat
Według MKOl młodym sportowcom zwykle wystarcza dobrze rozłożone jedzenie, bez odżywki. U nas podstawą też jest jedzenie; przy dużej liczbie godzin treningu odżywka białkowa może uzupełnić posiłek, a zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkt badany na substancje zakazane. Jak jeść, gdy nastolatek trenuje i rośnie, opisuje artykuł Dieta na masę dla nastolatka.
Ciąża i karmienie piersią
Zakresy kalkulatora nie powstały dla tych okresów, a liczby dla budowy masy pochodzą z badań na zdrowych osobach. Ilość białka w ciąży i w czasie karmienia piersią ustalimy z Tobą na konsultacji.
Choroba nerek
Przy chorobie nerek ilość białka ustala lekarz prowadzący. Grupa ekspertów EUGMS wskazuje, że osoby starsze z ciężką chorobą nerek, które nie są dializowane, mogą wymagać ograniczenia białka. Przy zdrowych nerkach przeczytaj artykuł Czy dużo białka szkodzi.
Od 65 lat
Od 65. roku życia kalkulator liczy normalnie, ale dolna granica nie schodzi poniżej 1,2 g/kg dziennie, bo tyle europejskie zalecenia przewidują dla osób starszych, które ćwiczą.
Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu (ESPEN) zaleca zdrowym osobom starszym co najmniej 1,0–1,2 g/kg dziennie. Starsze mięśnie potrzebują też większej porcji w posiłku. U mężczyzn około 71 lat synteza białek mięśniowych przestawała rosnąć średnio przy 0,4 g/kg, a u mężczyzn około 22 lat przy 0,24 g/kg, choć różnica między grupami nie była pewna.
Jakie błędy najczęściej psują wynik kalkulatora białka?
Najczęstszy błąd to wpisanie masy docelowej zamiast obecnej. Kalkulator liczy od masy ciała, którą wpiszesz, więc zakresy dotyczą masy, którą masz dziś.
- Cel „budowa masy” bez treningu siłowego. Zakres 1,6–2,2 g/kg pochodzi z badań z treningiem siłowym; samo białko mięśni nie zbuduje.
- Redukcja z bardzo małą ilością białka. Przy 0,8 g/kg osoby w deficycie traciły większą część masy w postaci masy beztłuszczowej niż przy 1,6 i 2,4 g/kg.
- Zakres dla intensywnego treningu przy lekkim ruchu. Przy rekreacyjnym treningu wystarcza 0,9 g/kg.
- Liczenie tylko mięsa i odżywki. Białko jest też w nabiale, jajach, rybach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych, więc sumę z dnia licz ze wszystkich posiłków.
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od tego, co pacjent już je, a wynik z kalkulatora traktuję jako punkt odniesienia. Patrzę na sumę z dnia i na to, czy każdy posiłek ma porządną porcję białka. Na redukcji nie obniżam białka razem z kaloriami. Odżywka jest dla mnie pomocą w zabiegane dni, a podstawą zostaje jedzenie. Przy chorobie nerek ilość białka ustalam razem z lekarzem prowadzącym.
Przycisk konsultacji: Umów konsultację online
Najczęstsze pytania o kalkulator białka
Czy białko trzeba zjeść zaraz po treningu?
Nie, nie musisz liczyć minut. Jedz białko regularnie przez dzień, także wkrótce po treningu; według MKOl syntezę białek po wysiłku maksymalizuje 15–25 g pełnowartościowego białka.
U zdrowych dorosłych trenujących siłowo pora porcji białka zmieniała przez tygodnie treningu przyrost mięśni niewiele albo wcale.
Czy kobiety potrzebują tyle samo białka co mężczyźni?
Kalkulator liczy tak samo dla kobiet i mężczyzn, bo zalecenia, z których korzysta, nie rozdzielają płci.
Badań nad białkiem i treningiem siłowym jest u kobiet znacznie mniej niż u mężczyzn. Kobieta ważąca 62 kg dostaje przy utrzymaniu 74–105 g białka dziennie, a przy 4 posiłkach 19–26 g na posiłek (nasze wyliczenie).
Czy kalkulator zapotrzebowania na białko sprawdzi się po pięćdziesiątce?
Tak. Zakresy kalkulatora zaczynają się od 1,2 g/kg dziennie, czyli od górnej wartości 1,0–1,2 g/kg, którą ESPEN zaleca zdrowym osobom starszym.
W badaniu, które porównało porcje białka u mężczyzn około 22 i 71 lat, pięćdziesięciolatków nie było, więc dokładnej porcji dla tego wieku z niego nie wyliczymy. Jeśli trenujesz po pięćdziesiątce, celuj raczej w górną część zakresu porcji na posiłek.
Czy 2,4 g białka na kilogram to nie za dużo?
Górnej granicy spożycia białka nie ustalono. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje u dorosłych za bezpieczną dwukrotność normy, około 1,7 g/kg dziennie, a na wyznaczenie granicy brakuje mu danych.
MKOl podaje sportowcom do 2,2 g/kg dziennie jako ilość bez działań niepożądanych. Górna wartość 2,4 g/kg dotyczy redukcji, czyli okresu ograniczonego w czasie, i według UEFA zależy od obciążenia treningiem.