Lekcje do 14:00, trening o 17:00, a w sobotę mecz albo zawody od ósmej rano. Dieta młodego sportowca musi nadążyć jednocześnie za wzrostem, szkołą i treningami, bez względu na to, czy dziecko gra w piłkę, pływa, czy trenuje judo. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) młody sportowiec potrzebuje regularnych posiłków z białkiem i węglowodanami, zwłaszcza zaraz po treningu, a do tego wapnia, witaminy D i żelaza z jedzenia2, 4.
Cały tydzień jadłospisu, z dniem zawodów i dniem wolnym, pobierzesz za darmo w PDF.
Dla kogo jest dieta młodego sportowca?
Dieta młodego sportowca jest dla dziecka w wieku 9–16 lat, które gra w piłkę, pływa, ćwiczy gimnastykę, trenuje sport walki, lekkoatletykę, koszykówkę albo siatkówkę. Jedzenie na co dzień planuje i pakuje zwykle rodzic.
- Syn wraca z treningu piłki głodny, a rano nie chce zjeść śniadania.
- Córka pływa przed szkołą. Wstaje o 5:30, a śniadanie je dopiero po treningu, w drodze na lekcje.
- Syn trenuje judo i słyszy w klubie o kategorii wagowej. Chcesz, żeby jadł tyle, ile potrzebuje, a nie tyle, ile wskazuje waga.
- Dziecko je wegetariańsko albo wielu rzeczy nie lubi, a Ty nie wiesz, czym zastąpić mięso czy ryby.
Jak powinien jeść młody sportowiec?
Młody sportowiec je regularnie od rana do wieczora, z białkiem w każdym posiłku i z większą porcją węglowodanów w dni ciężkiego treningu, meczu i zawodów2. Odchudzanie w okresie wzrostu odpada.
- Białko rozłożone na cały dzień, zwłaszcza po treningu. Przegląd o żywieniu młodych sportowców podaje orientacyjnie 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie3, czyli u 14-latka ważącego 52 kg około 78 g. Tyle dziecko zje, gdy w każdym posiłku jest porcja białka.
- Więcej węglowodanów w dni największego obciążenia. Dla juniorów z akademii piłkarskich Unia Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) podaje wtedy 6–8 g węglowodanów na kilogram masy ciała8, czyli u 14-latka ważącego 52 kg 312–416 g. Co zjeść przed sobotnim meczem albo zawodami, podpowiada tekst co jeść przed meczem.
- Wapń i witamina D na rosnące kości. Normy żywienia dla Polski zalecają dziewczętom i chłopcom w wieku 10–18 lat 1300 mg wapnia dziennie1. MKOl zwraca uwagę, że nastoletnie zawodniczki często muszą jeść więcej produktów z wapniem, żeby dojść do tej ilości.
- Bez odchudzania. MKOl zaleca zniechęcać młodych sportowców do diet odchudzających4. Gdy dziecko je za mało jak na swoje treningi, grozi mu RED-S, czyli względny niedobór energii w sporcie, szkodliwy dla zdrowia i formy5. Sygnały ostrzegawcze zebraliśmy w tekście o RED-S u młodego zawodnika.
- Bez napojów energetycznych. Ustawa o zdrowiu publicznym zakazuje w Polsce sprzedaży napojów energetycznych osobom poniżej 18 lat6.
Dieta młodego sportowca: jadłospis na dzień z treningiem
Poniedziałek 14-latka ważącego 52 kg, który gra w piłkę i trenuje od 17:00 do 18:30, to sześć posiłków, 86 g białka, 364 g węglowodanów i 92 g tłuszczu, a na treningu woda.
To przykład dla jednego chłopca (165 cm, lekcje do 14:00), ułożony z przepisów naszego katalogu. Podobnie można rozłożyć dzień dziecka, które po szkole pływa, trenuje judo albo lekkoatletykę. Porcje dla Twojego dziecka ustala dietetyk.
| Godzina | Posiłek i miary domowe | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Płatki ryżowe z miodem i bananem: 4 łyżki płatków ryżowych ugotowanych w 1 szklance mleka 2%, 1 banan, 0,5 łyżki miodu | 12 g | 84 g | 5 g |
| 10:00, drugie śniadanie do plecaka | Sałatka owocowa z pestkami dyni: 1 banan, 1 małe jabłko, 2 plastry ananasa w syropie, 3 łyżki jogurtu naturalnego 2%, 2 łyżki pestek dyni; do tego 1 szklanka kefiru 2% | 17 g | 66 g | 16 g |
| 12:30, przekąska do plecaka | Jogurt z bakaliami i orzechami włoskimi: 0,75 szklanki jogurtu naturalnego 2%, 2 łyżki orzechów laskowych, 3 orzechy włoskie, 3 łyżki suszonej żurawiny | 14 g | 51 g | 30 g |
| 14:30, obiad po lekcjach | Pieczone udko z kurczaka z kaszą i sałatą z olejem lnianym: 1 porcja udka z kurczaka ze skórą pieczona w 0,25 szklanki pomidorów z puszki, 3,5 łyżki kaszy jaglanej, 3 liście sałaty z 1 łyżką oleju lnianego | 23 g | 34 g | 22 g |
| 16:00, przed treningiem | Koktajl mango-ananas-pomarańcza: 1 mango, 5 plastrów ananasa, 0,5 szklanki soku pomarańczowego | 3 g | 73 g | 1 g |
| 17:00–18:30, trening | Woda małymi łykami co 15–20 minut, razem około 1 litra | – | – | – |
| 19:00, kolacja po treningu | Ryż z papryką i pieczarkami: 0,75 woreczka ryżu brązowego, 0,5 żółtej papryki, 4 pieczarki, 1 łyżeczka masła klarowanego, 1 porcja sera feta | 17 g | 57 g | 18 g |
| Razem | 86 g (1,7 g/kg) | 364 g (7,0 g/kg) | 92 g |
Drugie śniadanie i przekąska o 12:30 mają jogurt albo kefir, więc w plecaku potrzebują wkładu chłodzącego. Dzień meczu i dzień wolny pokazuje jadłospis piłkarza na tydzień.
Kiedy z dietą dziecka iść do dietetyka sportowego?
Gdy dziecko je za mało jak na liczbę treningów, wiele produktów odrzuca, je wegetariańsko albo w klubie zaczyna się mowa o jego wadze. Wtedy przykładowy jadłospis nie wystarczy.
Na konsultacji online dietetyk sportowy ustala z Tobą, ile i kiedy dziecko ma jeść w dzień treningu, zawodów i w dzień wolny. Bierze pod uwagę szkołę, wyjazdy, kalendarz startów i to, co dziecko naprawdę zje. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Z gabinetu
Z rodzicem zaczynam od zwykłego tygodnia: o której dziecko wstaje, kiedy trenuje i co je w szkole. Dziecko, które wychodzi rano z domu i wraca wieczorem z treningu, w szkole je tylko to, co mu spakujecie. Dlatego w jadłospisie zawsze stoją drugie śniadanie i przekąska, a na zawody pakujemy coś małego z węglowodanami i butelkę wody. Co jeszcze sprawdza się w plecaku, zebrałem w artykule jedzenie do szkoły.
Przy stole nie rozmawiajcie o wadze i sylwetce. Dziecka, które trenuje sport z kategoriami wagowymi, nie odchudzam pod wagę. Gdy widzicie, że chudnie, często choruje albo traci formę, najpierw idźcie z nim do lekarza.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę młodego sportowca
Dieta młodego sportowca w PDF: czy darmowy tydzień wystarczy?
Na początek tak: darmowy tydzień w PDF pokazuje, jak rozłożyć posiłki na szkołę, treningi i mecz albo zawody. Porcje trzeba potem dopasować do dziecka i do obciążenia danego dnia.
Dwaj rówieśnicy z jednej drużyny mogą być na innym etapie dojrzewania, więc jeden jadłospis nie musi pasować do obu. Porcje dla Twojego dziecka dietetyk ustali na konsultacji.
Ile wody spakować dziecku na trening?
Dziecku i nastolatkowi orientacyjnie wystarcza 13 ml płynu na kilogram masy ciała na każdą godzinę wysiłku. Dla dziecka ważącego 30 kg to około 390 ml na godzinę, a dla 52 kg około 1 litra na trening trwający 90 minut.
Młodzi zawodnicy mogą zapominać o piciu, jeśli nikt im nie przypomni.
Co dać dziecku do jedzenia na zawody, które trwają cały dzień?
Małe porcje węglowodanów między startami i butelkę wody. Przy wysiłku krótszym niż godzina mała porcja węglowodanów może pomóc, zwłaszcza gdy dziecko nic nie zjadło przed startem.
Przy dobrym przygotowaniu i obfitym piciu przegrzaniu z wysiłku zwykle da się zapobiec. Przegrzaniu może sprzyjać za krótkie ochłodzenie między startami, więc dziecko potrzebuje czasu i miejsca, żeby ochłonąć. Jak jeść między startami, opisuje hasło Kilka startów jednego dnia.
Czy młody sportowiec potrzebuje odżywki białkowej?
Zależy od wieku i obciążenia. Według MKOl młody sportowiec pokryje zwiększone zapotrzebowanie na białko dobrze rozłożonymi posiłkami, a juniorom z akademii do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie łatwo zjeść ze zwykłego jedzenia.
U starszego nastolatka, który trenuje dużo i wyczynowo, odżywkę białkową albo kreatynę dietetyk może rozważyć razem z rodzicem. Podstawą zostają jedzenie, sen i trening.
Czy dziecko może schudnąć pod kategorię wagową albo na prośbę trenera?
Nie. MKOl zaleca zniechęcać młodych sportowców do odchudzania, a zawodników sportów ocenianych przez sędziów, z kategoriami wagowymi i wytrzymałościowych uznaje za szczególnie narażonych na RED-S i zaburzenia odżywiania.
UEFA zaleca, żeby w akademiach masę ciała młodego zawodnika oceniać na siatkach centylowych, czyli na wykresach masy ciała i wzrostu dla wieku. Poza akademią tę ocenę zostaw lekarzowi. Nieostrożne uwagi trenerów o wadze i wyglądzie mogą wywołać albo podtrzymywać zaburzenia odżywiania, więc nie powtarzaj ich przy dziecku.
Czy młody sportowiec potrzebuje witaminy D albo żelaza?
Suplementu witaminy D tak, a żelaza tylko wtedy, gdy zaleci je lekarz. Według MKOl wielu młodych sportowców ma ryzyko niskiego poziomu witaminy D, a żelazo w tabletkach powinno być tylko wtedy, gdy wymaga tego stan zdrowia.
Polskie normy żywienia zalecają suplementację witaminy D dzieciom i młodzieży, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała. Na niedobór bardziej narażone jest dziecko, które długo trenuje pod dachem, na przykład w hali albo na krytej pływalni.
Kiedy z młodym sportowcem iść do lekarza zamiast do dietetyka?
Według MKOl badania i leczenie trzeba zacząć, gdy zawodnik niespodziewanie chudnie, przestaje prawidłowo rosnąć i dojrzewać, ciągle łapie kontuzje albo infekcje, zmienia mu się nastrój albo nieoczekiwanie słabnie forma.
Takie sygnały mogą oznaczać RED-S albo zaburzenia odżywiania, a rozpoznanie należy do lekarza. Zawroty głowy i powolny powrót po urazie też są powodem do wizyty9.
Skąd te liczby
Białko. Liczba 1,5 g na kilogram dziennie, na przykład po 0,3 g/kg w pięciu posiłkach, pochodzi z przeglądu o żywieniu młodych sportowców. Do 1,6 g/kg dziennie UEFA podaje juniorom z akademii, którzy intensywnie trenują piłkę. W polskich normach i w zaleceniach MKOl nie znaleźliśmy osobnej liczby białka dla trenujących nastolatków; MKOl pisze tylko, że ich zwiększone zapotrzebowanie pokryją dobrze rozłożone posiłki. Przeliczenie jest nasze: 52 × 1,5 = 78 g.
Węglowodany. Zalecenia UEFA powstały dla zawodowców i juniorów akademii, więc u dziecka z klubu amatorskiego traktuj je orientacyjnie. W dni od bardzo lekkich do umiarkowanych UEFA podaje juniorom około 3–6 g/kg. W badaniach nastoletni zawodnicy sportów drużynowych często jedli za mało energii i węglowodanów, zwłaszcza w okresach ciężkich treningów i zawodów10.
Wapń i wzrost. Liczba 1300 mg na dobę to zalecane spożycie z norm żywienia dla populacji Polski dla dziewcząt i chłopców w wieku 10–12, 13–15 i 16–18 lat. Szczyt skoku wzrostowego przypada u dziewcząt na około 12. rok życia, a u chłopców na około 14., i wapnia dziecko potrzebuje wtedy więcej niż w jakimkolwiek innym okresie życia.
Woda. 13 ml na kilogram masy ciała na godzinę pochodzi z tego samego przeglądu. Przeliczenie jest nasze: 52 × 13 × 1,5 = 1014 ml na 90 minut treningu, w jadłospisie około 1 litra.
Dlaczego bez kalorii. Według MKOl dokładne zapotrzebowanie energetyczne młodych sportowców trudno określić, bo ludzie różnią się przemianą materii, a spożycie i wydatek energii trudno zmierzyć. Na to, ile energii potrzebuje trenujący nastolatek, trening wpływa prawdopodobnie znacznie silniej niż sam wzrost. Dlatego u dzieci nie podajemy kalorii jako celu, a o ilości jedzenia decyduje dietetyk. Więcej w haśle Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca.
Odżywki, suplementy i doping. MKOl uznaje zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i przypomina, że zawodnik biorący suplementy ryzykuje naruszenie przepisów antydopingowych. Młodszym dzieciom, do około 14. roku życia, suplementów na wynik nie proponujemy. U starszego zawodnika z dużą liczbą godzin ciężkiego treningu odżywkę, kreatynę albo inny suplement można rozważyć. Decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem, a przy chorobach, lekach stałych albo objawach ze strony serca także lekarz.
Dawkę ustala dietetyk, a nowy produkt dziecko sprawdza najpierw na treningu, nie przed zawodami. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie kontroli. Taki program nie daje pełnej gwarancji, ale ogranicza ryzyko11.
Ważenie i pomiary sylwetki. Eksperci MKOl od RED-S zalecają traktować wyniki pomiarów sylwetki jak poufne dane medyczne7. Australijska federacja gimnastyczna Gymnastics Australia zaleca w swoich wytycznych, żeby pomiary masy i sylwetki gimnastyczek robił tylko doświadczony specjalista, po edukacji i za pisemną zgodą zawodniczki i rodziców.
Żelazo. Rosnący organizm potrzebuje więcej żelaza, więc u nastolatka małe zapasy szybko przechodzą w niedobór. Żelazo dziecko dostaje tylko wtedy, gdy badanie krwi potwierdzi niedobór, i pod opieką lekarza3, 8.
Przykładowy dzień. Pochodzi z tygodnia ułożonego z opublikowanych przepisów naszej bazy. Wartości policzyliśmy ze składników, a wiersz „Razem” z wartości dokładnych, więc suma zaokrąglonych węglowodanów w tabeli daje 365 g, a nie 364 g.
Wynik sportowy. Dieta go nie gwarantuje. Duże postępy młody zawodnik może zrobić dzięki dojrzewaniu, doświadczeniu, treningowi, jedzeniu i odpoczynkowi razem.