Dieta kolarza musi nadążyć za tygodniem, w którym jeździsz godzinę po pracy, a w sobotę spędzasz na szosie trzy i pół godziny. Na tak długiej jeździe przegląd wydany razem z konsensusem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) wyznacza jako cel 30–60 g węglowodanów na każdą godzinę1. Triatlonista ma do tego pływanie przed rowerem i bieg po nim, więc jedzenie i picie planuje przede wszystkim na rowerze8, 9.
Cały tydzień jadłospisu kolarza, z długą jazdą i dniami bez roweru, pobierzesz za darmo w PDF.
Dla kogo jest dieta kolarza i triatlonisty?
Dla dorosłego, który jeździ amatorsko albo trenuje triatlon kilka razy w tygodniu i chce wiedzieć, ile jeść w dzień długiego treningu, ile w dzień wolny i co zabrać na start.
- W trzeciej godzinie sobotniej jazdy brakuje Ci sił, choć w tygodniu jeździsz bez kłopotu.
- Szykujesz się do pierwszego wyścigu albo pierwszego triatlonu i nie wiesz, co spakować do kieszeni koszulki.
- Na biegu w triatlonie boli Cię brzuch, choć na treningach biegasz bez problemu.
- Przed sezonem chcesz zejść z wagą, ale boisz się, że stracisz moc na podjazdach.
Przykładowa dieta kolarza: sobota z jazdą na 3,5 godziny
Sobota 40-letniego kolarza ważącego 75 kg, który jedzie od 9:00 do 12:30, to cztery posiłki, a na rowerze 1,5 l izotonika oraz banan, baton albo żel co 45–60 minut.
Dzień ułożyliśmy z przepisów naszego katalogu dla jednej osoby, która ma 178 cm wzrostu, pracuje przy biurku i jeździ tempem, przy którym da się rozmawiać. Sam izotonik daje na rowerze 90 g węglowodanów, czyli około 26 g na godzinę. Banan, baton albo żel co 45–60 minut podnosi to do zakresu 30–60 g na godzinę.
| Godzina | Posiłek i miary domowe | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Płatki jaglane z mlekiem i dodatkami: 5 łyżek płatków jaglanych, 1 szklanka mleka 1,5%, 2 plastry sera twarogowego półtłustego, 1 banan, 1 łyżka pestek dyni | 27 g | 81 g | 13 g |
| 09:00–12:30, w trakcie jazdy | Izotonik domowy, 1,5 l: 7,5 łyżki cukru (90 g), 2,2 g soli (odważona na wadze kuchennej), woda do 1,5 l w dwóch bidonach po 0,75 l; potem woda na trasie | 0 g | 90 g | 0 g |
| co 45–60 minut, na rowerze | Banan, baton albo żel energetyczny: 1 sztuka, 2–3 sztuki w kieszeni koszulki; to, co masz sprawdzone na treningu | – | – | – |
| 13:00, obiad pół godziny po jeździe | Pierś z kurczaka, ryż, warzywa z patelni: 1 porcja piersi z kurczaka bez skóry, 0,75 woreczka ryżu brązowego, 1 porcja mrożonej mieszanki warzywnej z przyprawami, 2 łyżki oleju rzepakowego | 31 g | 64 g | 23 g |
| 16:30, podwieczorek | Twarożek bananowo-migdałowy z waflami ryżowymi: 2 porcje sera twarogowego półtłustego, 1 banan, 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%, 1 łyżka płatków migdałowych, 4 wafle ryżowe | 46 g | 69 g | 17 g |
| 19:30, kolacja | Kanapki z mozzarellą i sok pomidorowy: 3 kromki chleba żytniego razowego, 2,5 plastra mozzarelli, 3 liście bazylii, 1 szklanka soku pomidorowego | 23 g | 47 g | 15 g |
| Razem bez jedzenia na rowerze | 127 g (1,7 g/kg) | 351 g (4,7 g/kg) | 68 g |
Zestawy do kieszeni na 2, 3 i 4 godziny jazdy zebraliśmy w tekście co jeść na długiej jeździe.
Ile białka, węglowodanów i picia potrzebuje kolarz?
Kolarz je białko przez cały dzień, na długiej jeździe dojada węglowodany i pilnuje, żeby nie stracić z potem więcej niż około 2% masy ciała3.
- Białko: 1,2–1,7 g na kilogram masy ciała dziennie. Tyle normy żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH podają osobom, które intensywnie trenują dyscypliny wytrzymałościowe2. Przy 75 kg to około 90–128 g.
- Po jeździe 15–25 g białka. Taką porcję po każdym treningu zaleca MKOl, a obiad z przykładowej soboty ma 31 g.
- Na rowerze 30–60 g węglowodanów na godzinę. Na startach dłuższych niż 2,5 godziny może się opłacić nawet do 90 g na godzinę, ale tylko z napojów albo żeli łączących kilka cukrów9.
- Picie: ubytek mniejszy niż około 2% masy ciała. MKOl radzi pić w trakcie wysiłku tyle, żeby nie stracić więcej, ale też nie przybrać na wadze. Przy 75 kg granica wypada na około 1,5 kg. Ile pić na następnej jeździe, policzysz w kalkulatorze nawodnienia.
- W upale napój rozcieńczony, poniżej 6% węglowodanów. MKOl w konsensusie o wysiłku w upale podaje go na wysiłek dłuższy niż godzina, bo smaczniejszy napój może zachęcić do picia4. Izotonik z przykładowej soboty ma 60 g cukru na litr, czyli 6%, więc to wersja na chłodniejsze dni.
Dieta triatlonisty: co jeść na rowerze i na biegu?
Triatlonista je i pije głównie na rowerze: to najlepsza okazja do picia w czasie całych zawodów8, a na zawodach Ironman węglowodanów na rowerze przyjmowano prawie trzy razy więcej niż na biegu.
Triatlon to pływanie, rower i bieg jeden po drugim. Na dystansie olimpijskim zawody trwają od około 1 godziny 50 minut, a na dystansie Ironmana do około 14 godzin.
- Węglowodany na godzinę zależą od czasu startu. Obowiązują te same liczby co u kolarza: 30–60 g na godzinę, a na startach dłuższych niż 2,5 godziny do 90 g na godzinę. Amator może potrzebować mniej.
- Przy 90 g na godzinę mieszanka kilku cukrów. Tak dużą ilość trzeba brać z napojów albo żeli łączących różne cukry, na przykład glukozę i fruktozę, bo jednego rodzaju cukru organizm wykorzystuje najwyżej około 60 g na godzinę, a nadmiar zalega w jelicie.
- Żołądek w czasie zawodów. Na zawodach Ironman poważne dolegliwości żołądkowo-jelitowe miało około 31% startujących, a na dystansie połowy Ironmana 14%10. Sprzyjają im bardzo stężone napoje z węglowodanami oraz błonnik, tłuszcz i białko zjedzone w trakcie wysiłku7.
- Trening jelit. Żołądek i jelita da się przyzwyczaić do jedzenia w czasie wysiłku, dlatego na długich treningach jesz i pijesz tak, jak planujesz na starcie11.
- Picie z umiarem. Tak jak kolarz, pijesz tyle, żeby nie stracić z potem więcej niż około 2% masy ciała, ale nie na zapas. Wolniejsi zawodnicy na długich dystansach, którzy piją bardzo dużo wody albo napojów z małą ilością sodu, ryzykują hiponatremię, czyli za niski poziom sodu we krwi. Ile sodu tracisz z potem, opisuje hasło Sód w pocie.
Kiedy z dietą iść do dietetyka sportowego?
Gdy przed sezonem albo przed startem chcesz schudnąć albo gdy na długiej jeździe lub w czasie triatlonu wracają kłopoty z żołądkiem.
Na konsultacji online dietetyk sportowy ustala z Tobą, ile jeść w dzień treningu i w dzień wolny, i rozpisuje jedzenie na start. Spokojne tempo chudnięcia przed sezonem opisuje tekst waga startowa kolarza. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Z gabinetu
Kolarzom i triatlonistom radzę zaplanować jedzenie na trasę jeszcze przed wyjazdem. Na długą jazdę zabieraj to, co łatwo zjeść w trakcie: banany, batony albo żele, a do tego dwa bidony domowego izotonika. Gdy jedziesz długo w upale, rozcieńcz napój bardziej niż zwykle. Zważ się przed jazdą i po niej: różnica w wadze pokaże, czy pijesz wystarczająco.
Proszę też, żeby przed startem nie próbować niczego nowego. To, co zjesz na trasie, sprawdź wcześniej na treningach. Po powrocie zjedz obiad z białkiem i ryżem, a w dzień bez treningu węglowodanów jest na talerzu mniej niż w dzień długiej jazdy.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę kolarza i triatlonisty
Ile kalorii spala trzy godziny jazdy na rowerze?
Przy spokojnym tempie, około 16–19 km/h, i masie 75 kg trzy godziny jazdy to około 1530 kcal razem z przemianą spoczynkową. Tak wynika z Kompendium aktywności fizycznych5.
Sama jazda, ponad to, co spalasz w spoczynku, kosztuje z tego około 1300 kcal. Wynik dla swojej masy, tempa i czasu jazdy policzysz w kalkulatorze spalonych kalorii.
Czy przed wyścigiem albo triatlonem trzeba ładować węglowodany?
Klasycznego, kilkudniowego ładowania węglowodanami nie potrzebujesz. Przed startem trwającym godzinę lub dłużej zacznij z pełnym zapasem węglowodanów w mięśniach, a MKOl radzi jeść w tym celu produkty bogate w węglowodany w godzinach i dniach przed startem.
Plan na dni przed startem rozpisuje artykuł ładowanie węglowodanami.
Ile węglowodanów jeść na triatlonie?
Na starcie trwającym do 2,5 godziny 30–60 g na godzinę, a na dłuższym do 90 g na godzinę, ale tylko z mieszanki kilku cukrów1, 9. Amator może potrzebować mniej.
Większość tej ilości zjadasz i wypijasz na rowerze. Na zawodach Ironman więcej węglowodanów wiązało się z lepszym czasem, ale też z częstszymi nudnościami i wzdęciami, dlatego plan sprawdzasz na treningu.
Czy triatlonista może wypić za dużo wody?
Tak. Picie bardzo dużych ilości wody albo napojów z małą ilością sodu grozi hiponatremią, zwłaszcza wolniejszym zawodnikom na długich dystansach. To stan, w którym sód we krwi spada poniżej 135 mmol/l12.
Hiponatremia zdarza się częściej w bieganiu i triatlonie niż w kolarstwie. Pij tyle, żeby nie tracić więcej niż około 2% masy ciała, ale nie przybierać na wadze w trakcie startu.
Kiedy kolarz albo triatlonista powinien iść do lekarza zamiast do dietetyka?
Gdy masz objawy, które wymagają badań, albo podejrzewasz u siebie zaburzenia odżywiania lub zaburzenia układu rozrodczego. MKOl zaleca, żeby taki sportowiec szybko trafił do specjalisty na ocenę i leczenie.
Dostępność energii to energia z jedzenia, która zostaje organizmowi po odjęciu kosztu treningu. Gdy jest za niska, na przykład przy ostrym chudnięciu do wagi startowej, według MKOl może pogarszać wynik i szkodzić kościom, odporności i układowi rozrodczemu.
Skąd te liczby
Węglowodany na jazdę. Zakres 30–60 g na godzinę i do 90 g na godzinę na startach dłuższych niż 2,5 godziny pochodzi z przeglądu opublikowanego w jednym zeszycie z konsensusem MKOl o żywieniu sportowców. Te same liczby powtarza konsensus MKOl o wysiłku w upale.
Węglowodany na triatlonie. Ten sam podział według czasu startu, 30–60 g i do 90 g na godzinę, podaje przegląd z zeszytu MKOl. Przegląd o węglowodanach w trakcie wysiłku dodaje, że jednego rodzaju cukru organizm wykorzystuje najwyżej około 60 g na godzinę, więc większe ilości wymagają mieszanki cukrów, i że amatorzy mogą potrzebować mniej. Osobnych liczb dla dystansu sprinterskiego, olimpijskiego i połowy Ironmana nie znaleźliśmy w żadnym zaleceniu, dlatego podajemy próg według czasu startu, a nie dystansu. Polskiego zalecenia dotyczącego żywienia w triatlonie nie znaleźliśmy.
Węglowodany na cały dzień. Ani normy dla Polski, ani konsensus MKOl nie podają kolarzom dobowej ilości węglowodanów w gramach na kilogram. Dlatego w tabeli stoi zalecenie amerykańskie, Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM)6.
| Dzień | ACSM, g na kilogram masy ciała | Kolarz ważący 75 kg |
|---|---|---|
| Lekki, bez jazdy albo ze spacerem | 3–5 g | 225–375 g |
| Co najmniej godzina spokojnej jazdy, przy której rozmawiasz | 5–7 g | 375–525 g |
| Co najmniej godzina mocnej jazdy | 6–10 g | 450–750 g |
Przykładowy dzień. Wartości posiłków policzyliśmy ze składników opublikowanych przepisów naszej bazy. Wiersz „Razem” obejmuje posiłki i izotonik, bez banana, batonu albo żelu na rowerze, bo ich wartość zależy od tego, co wybierzesz. Białka wychodzi 1,7 g/kg, czyli górna granica zakresu 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski.
Kalorie z jazdy. Kompendium aktywności fizycznych opisuje dorosłych w wieku 19–59 lat, a u starszych przemiana spoczynkowa jest niższa. Po sześćdziesiątce traktuj więc wynik z odpowiedzi o trzech godzinach jazdy orientacyjnie.