Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego dla trenujących

Jak czytać wynik kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego?

Jedz według liczby dla danego dnia: więcej w dzień treningowy, mniej w dzień bez treningu. Średnia z tygodnia przydaje się wtedy, gdy wolisz jeść każdego dnia podobnie, bo w sumie tygodnia daje tyle samo energii.

Kalkulator pokazuje trzy liczby dla wybranego celu. Przy redukcji i budowie masy pod nimi stoi jeszcze zapotrzebowanie na utrzymanie masy ciała, żeby było widać, od czego liczony jest cel.

Tabela dotyczy mężczyzny w wieku 30 lat (80 kg, 180 cm, praca przy biurku, cztery intensywne biegi po 60 minut w tygodniu). Przy utrzymaniu masy ciała różnica 760 kcal między dniem treningowym a dniem bez treningu to koszt godziny intensywnego biegu ponad spoczynek. Tyle samo pokaże kalkulator spalonych kalorii, bo oba kalkulatory liczą trening z tych samych wartości MET. Przy redukcji różnica jest mniejsza (610 kcal), a przy budowie masy większa (840 kcal), bo procent celu kalkulator liczy od całego dnia, razem z treningiem.

Czy liczba pasuje do Ciebie, pokaże waga. Waż się o tej samej porze i porównuj średnie z kolejnych tygodni. Gdy wiesz już, ile energii jeść, białko do tej liczby policzysz w kalkulatorze białka.

Ile jeść na redukcji, a ile na budowie masy?

Na redukcji kalkulator odejmuje 20% od zapotrzebowania danego dnia, ale nie schodzi poniżej granicy niskiej dostępności energii. Na budowie masy dodaje 10% do zapotrzebowania danego dnia.

Redukcja. W badaniu sportowców wyczynowych wolniejsza redukcja, przy jedzeniu o około 19% mniejszym niż przed badaniem, dawała spadek masy ciała o około 0,7% na tydzień, a masa beztłuszczowa i siła przy tym rosły. Na tej podstawie przyjęliśmy 20%. To wybór naszej metody, a nie zalecenie towarzystwa naukowego.

Dostępność energii to energia z jedzenia, która zostaje organizmowi po odjęciu kosztu treningu liczonego ponad spoczynek, w przeliczeniu na kilogram masy beztłuszczowej. Wynik redukcji nie schodzi poniżej 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej, a w dzień treningowy poniżej tej wartości powiększonej o koszt treningu.

Gdy pełne 20% zeszłoby niżej, kalkulator zatrzymuje wynik na tej granicy i pokazuje ostrzeżenie. Gdy granica nie zostawia miejsca na żaden deficyt, wyniku redukcji nie podaje. Masę beztłuszczową kalkulator bierze z wpisanego procentu tkanki tłuszczowej, a bez niego szacuje ją z płci, masy ciała i wzrostu.

Przy niedowadze, czyli BMI poniżej 18,5 według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), kalkulator redukcji nie liczy.

Budowa masy. Nadwyżka 10% to dolna granica przedziału 10–20%, który autorzy przeglądu proponują początkującym i średnio zaawansowanym kulturystom poza sezonem. Ten sam przegląd podaje przyrost około 0,25–0,5% masy ciała na tydzień. U mężczyzny ważącego 80 kg to około 0,2–0,4 kg tygodniowo.

Jak kalkulator liczy zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalkulator liczy w trzech krokach: podstawowa przemiana materii, potem dzień bez treningu, potem koszt treningu dla wybranej dyscypliny i intensywności. Dzień treningowy to suma dnia bez treningu i kosztu treningu.

1. Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, którą zużywasz w spoczynku. Bez procentu tkanki tłuszczowej kalkulator liczy ją wzorem Mifflina–St Jeora z masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Z procentem tkanki tłuszczowej używa wzoru Cunninghama, który liczy przemianę z masy beztłuszczowej.
2. Dzień bez treningu to PPM razy współczynnik aktywności fizycznej (PAL), czyli stosunek wydatku energii z całej doby do PPM. Przy pracy siedzącej kalkulator mnoży przez 1,55, a przy pracy w ruchu albo fizycznej przez 1,75. Tymi dwiema wartościami eksperci Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), WHO i Uniwersytetu Narodów Zjednoczonych (UNU) opisują siedzący i umiarkowanie aktywny tryb życia. Obie mieszczą się w przedziałach 1,40–1,69 i 1,70–1,99, które przyjmują normy żywienia dla populacji Polski.
3. Koszt treningu ponad spoczynek to (MET − 1) × masa ciała w kilogramach × czas w godzinach. MET mówi, ile razy więcej energii niż w spoczynku zużywasz w danym wysiłku, a 1 MET to około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Jeden MET odejmujemy, bo spoczynek jest już w PPM. Koszt z całego tygodnia kalkulator rozkłada na dni treningowe, najwyżej na siedem.

Kalkulator nie bierze przy pracy siedzącej dolnej granicy przedziału, bo PAL 1,40 to przeciętny wydatek osoby, która całą dobę spędza w komorze oddechowej, czyli zamkniętym pomieszczeniu do pomiaru wydatku energii. W przykładowym dniu siedzącym ekspertów FAO, WHO i UNU jest 8 godzin pracy siedzącej, ale też godzina chodzenia, godzina prac domowych i gotowanie, co daje PAL 1,53. Więcej o tym współczynniku w haśle Współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Wartość MET zależy od dyscypliny i intensywności, które wybierzesz w formularzu. Kalkulator bierze te same pozycje Kompendium aktywności fizycznych dla dorosłych co kalkulator spalonych kalorii:

Dla innej dyscypliny kalkulator przyjmuje środek przedziału wysiłku umiarkowanego (3,0–5,9 MET) i dolną granicę wysiłku intensywnego (od 6,0 MET). Przy szybkim, ciągłym wysiłku wynik wyjdzie wtedy za niski. Koszt takiego treningu dokładniej policzysz w kalkulatorze spalonych kalorii, który ma osobne pozycje dla prędkości i mocy.

Na ile dokładny jest wynik kalkulatora?

Wynik to szacunek, a nie pomiar. W badaniu 50 sportowców wszystkie sprawdzane wzory zaniżały przemianę spoczynkową, a najlepszy wzór mylił się przeciętnie o 110 kcal u kobiet i o 284 kcal u mężczyzn.

Na dokładność wpływają też:

• wartości MET, które są przeciętnymi dla dorosłych i punktem wyjścia, a nie dokładnym wydatkiem konkretnej osoby;
• godzina treningu liczona częściowo dwa razy, bo czas treningu jest też w całodobowym PAL; u mężczyzny z przykładu to około 40 kcal na godzinę treningu, mniej niż błąd wzorów;
• szacowana masa beztłuszczowa, której wzór powstał na 373 osobach w wieku 18–82 lat, a nie na sportowcach; u bardzo umięśnionej osoby szacunek może wyjść za niski, a z nim granica redukcji.

Liczbę z kalkulatora traktuj jak punkt startu. Gdy po kilku tygodniach średnia masa ciała zmienia się inaczej, niż chcesz, popraw ilość jedzenia o niewielką wartość i obserwuj dalej.

Kiedy nie stosować kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego?

Kalkulator nie poda wyniku osobie poniżej 18 lat ani kobiecie w ciąży lub karmiącej piersią. Przy zatrzymanej miesiączce, zaburzeniach odżywiania albo niedowadze pokaże zapotrzebowanie na utrzymanie masy ciała, ale nie policzy redukcji.

• Poniżej 18 lat. Wzór Mifflina–St Jeora powstał na osobach w wieku 19–78 lat, a młody organizm jeszcze rośnie. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, żeby sposób jedzenia młodych sportowców wspierał zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu. Nastolatka w okresie wzrostu nie odchudzamy pod wynik sportowy.
• Ciąża i karmienie piersią. Eksperci FAO, WHO i UNU liczą zapotrzebowanie w ciąży i podczas karmienia osobno, z dodatkiem energii na te okresy. Wzory kalkulatora tego dodatku nie mają. Ile jeść przy treningach, ustal z dietetykiem.
• Zatrzymana miesiączka albo zaburzenia odżywiania. Brak miesiączki u trenujących kobiet od dawna wiąże się z niedoborem energii. Zanim zmienisz jedzenie, idź do lekarza. RED-S (względny niedobór energii w sporcie) rozpoznaje się badaniem klinicznym, więc przy jego podejrzeniu też zacznij od lekarza.
• Choroba przewlekła albo leki, które zmieniają masę ciała. Wzór Mifflina–St Jeora powstał na osobach zdrowych, więc wynik jest wtedy tylko orientacyjny. Omów go z lekarzem.
• Od 60 lat. Wartości MET dorosłych opisano dla osób w wieku 19–59 lat, więc koszt treningu jest przybliżeniem. Po 78. roku życia orientacyjny jest też wynik wzoru Mifflina–St Jeora.
• Bardzo duże obciążenie treningowe. Gdy średnia z tygodnia przekracza 2,5 × PPM, czyli więcej, niż osiągają osoby niebędące sportowcami, plan żywienia ustal z dietetykiem sportowym.

Jakie błędy najczęściej psują wynik?

Najczęściej wynik psuje zaznaczenie pracy w ruchu tylko dlatego, że trenujesz, oraz wpisanie spokojnego treningu jako intensywnego.

• Praca w ruchu zamiast siedzącej. Pole o pracy opisuje dzień bez treningu. Trening kalkulator dolicza osobno, więc zaznaczenie pracy w ruchu z powodu treningów liczy go dwa razy. Kobieta w wieku 30 lat (65 kg, 168 cm) z pracą przy biurku dostałaby wtedy 2 430 kcal w dzień bez treningu zamiast 2 150 kcal.
• Zawyżona intensywność. Bieg, przy którym możesz swobodnie rozmawiać, wpisz jako umiarkowany, nawet jeśli trwał dwie godziny. U tej samej kobiety kalkulator liczy za godzinę biegu wpisaną jako intensywna 620 kcal ponad spoczynek, a za wpisaną jako umiarkowana 490 kcal.
• Cała godzina na siłowni. Instrukcja Kompendium zaleca liczyć trening oporowy bez przerw między seriami. Na siłowni wpisz więc czas samych serii, a nie czas spędzony na sali.
• Kalorie z zegarka doliczone do wyniku. Trening jest już w liczbie na dzień treningowy. Nie dodawaj do niej wydatku z zegarka ani wyniku z kalkulatora spalonych kalorii.
• Średnia długość treningu. Wpisz średni czas z typowego tygodnia, a nie najdłuższy trening.

Najczęstsze pytania o zapotrzebowanie kaloryczne

Dlaczego wynik zmienia się po wpisaniu procentu tkanki tłuszczowej?

Kalkulator liczy wtedy wzorem Cunninghama, czyli z masy beztłuszczowej, a nie z całej masy ciała. U osoby szczupłej i umięśnionej masa beztłuszczowa jest duża, więc wynik zwykle wychodzi wyższy niż bez pomiaru.

Kobieta w wieku 30 lat (65 kg, 168 cm, praca przy biurku) z 25% tkanki tłuszczowej dostaje 2 440 kcal w dzień bez treningu zamiast 2 150 kcal bez pomiaru. W badaniu sportowców wzór Cunninghama najmniej odbiegał od zmierzonej przemiany spoczynkowej. Wpisuj procent tkanki tłuszczowej tylko z pomiaru, któremu ufasz.

Czy zwykły kalkulator CPM wystarczy, gdy trenujesz?

Zwykły kalkulator CPM daje jedną liczbę na każdy dzień tygodnia. Ten kalkulator liczy osobno dzień treningowy i dzień bez treningu, bo koszt treningu zależy od dyscypliny, intensywności, czasu i masy ciała.

Mężczyzna z przykładu (30 lat, 80 kg, 180 cm, cztery godziny intensywnego biegu w tygodniu), jedząc codziennie średnią 3 190 kcal, miałby około 430 kcal za dużo w dzień bez treningu i około 330 kcal za mało w dzień treningowy.

Czy kalkulator nadaje się po pięćdziesiątce?

Tak. Wzór Mifflina–St Jeora powstał na osobach w wieku 19–78 lat, a od 60 lat koszt treningu traktuj jako przybliżenie.

Wzór odejmuje 5 kcal PPM za każdy rok życia, więc 55-letnia kobieta (65 kg, 168 cm) ma PPM 1 260 kcal, a 30-letnia o tych samych wymiarach 1 390 kcal. Osobie starszej niż 78 lat kalkulator też poda wynik, z dopiskiem, że jest orientacyjny.

Czy mogę jeść mniej, niż pokazuje wynik redukcji?

Nie rób tego bez dietetyka. Wynik redukcji nie schodzi poniżej granicy niskiej dostępności energii, a według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego długotrwała albo głęboka niska dostępność energii szkodzi zdrowiu i wynikom sportowym kobiet i mężczyzn.

Granicę około 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej wyznaczono głównie u młodych, szczupłych kobiet, które nie trenowały. U kobiet istnienie jednej granicy jest sporne, a u mężczyzn granica nie jest znana. Dlatego kalkulator traktuje ją jako dolną barierę, a nie jako cel.