Dieta biegacza zmienia się z dnia na dzień: inaczej jesz przed spokojnym truchtem po pracy, a inaczej przed niedzielnym długim wybieganiem. W biegu trwającym od godziny do 2,5 godziny przegląd opublikowany razem z konsensusem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) podaje 30–60 g węglowodanów na godzinę1.
Cały tydzień jadłospisu biegaczki przygotowującej się do półmaratonu, z długim wybieganiem i dniami wolnymi, pobierzesz za darmo w PDF.
Dla kogo jest dieta biegacza?
Dla dorosłego, który biega amatorsko kilka razy w tygodniu, przygotowuje się do 10 km, półmaratonu albo maratonu i chce wiedzieć, ile jeść w dzień długiego biegu, a ile w dzień wolny.
- Pierwszy długi start. Na trasie dłuższej niż godzina dochodzi jedzenie i picie w biegu, a plan na start trzeba sprawdzić wcześniej na treningach.
- Brzuch buntuje się po kilku kilometrach, choć bieg jest spokojny.
- W drugiej połowie długiego wybiegania brakuje sił, mimo że w tygodniu biegasz bez kłopotu.
Dieta biegacza: przykładowy jadłospis na dzień z długim wybieganiem
Niedziela 32-letniej biegaczki ważącej 58 kg, która przygotowuje się do półmaratonu i biega 95 minut od 9:00, to pięć posiłków, litr izotonika w biegu i około 2130 kcal.
| Godzina | Posiłek | Co jest w posiłku (miary domowe) |
|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Budyń jaglany z brzoskwinią | 4 łyżki kaszy jaglanej, 1 szklanka mleka 0,5%, 1 brzoskwinia, 1,5 łyżeczki płatków migdałowych |
| 09:00, w trakcie biegu | Izotonik domowy, 1 litr (2 bidony po 0,5 l) | 5 łyżek cukru (60 g), 1,5 g soli (odważona na wadze kuchennej), woda do 1 litra |
| 11:00, drugie śniadanie | Pieczywo z polędwicą i pomidorem, jogurt | 2 kromki chleba żytniego razowego, 0,5 łyżeczki masła, 2 plastry polędwicy sopockiej, 0,5 małego pomidora, 0,5 łyżeczki pieprzu czarnego, 1 kubek jogurtu naturalnego 2% |
| 14:00, obiad | Kasza gryczana z wędzoną makrelą i ogórkiem kiszonym, gruszka | 0,5 woreczka kaszy gryczanej, 0,75 sztuki makreli wędzonej, 2 średnie ogórki kiszone, 1,5 gruszki |
| 17:00, przekąska | Kanapka z szynką z kurczaka i z serem, kiwi | 2 kromki chleba żytniego razowego, 1 łyżeczka masła, 2 plastry szynki z piersi kurczaka, 2,5 plastra sera edamskiego, 1 średni pomidor, 1 kiwi |
| 19:30, kolacja | Sałatka z tuńczykiem i ryżem | 0,5 woreczka ryżu brązowego, 1 jajko, 2 łyżki tuńczyka w wodzie, 2 łyżki kukurydzy z puszki, 1 średni ogórek kiszony, 0,5 łyżki jogurtu naturalnego 2% |
To przykład ułożony dla tej jednej osoby z przepisów naszego katalogu. Litr izotonika daje około 60 g węglowodanów, czyli około 38 g na godzinę biegu, w zakresie 30–60 g podawanym w tym przeglądzie. Ubytek masy ciała biegaczki w tym biegu powinien być mniejszy niż około 1,2 kg2.
Ile białka, węglowodanów i picia potrzebuje biegacz?
Normy żywienia dla Polski podają biegaczowi, który trenuje intensywnie, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie3. Węglowodanów przy godzinie umiarkowanego treningu dziennie potrzebuje 5–7 g/kg według zalecenia amerykańskiego10, a w czasie biegu jego masa ciała ma spaść o mniej niż około 2%.
- Białko rozłożone na cały dzień. U biegaczki ważącej 58 kg, która trenuje intensywnie, to około 70–99 g na dobę, jedzone regularnie w ciągu dnia. W przykładowym dniu w każdym posiłku jest nabiał, wędlina, ryba albo jajko.
- Węglowodany na trasie. Na trasie dłuższej niż 2,5 godziny, na przykład w maratonie w tempie amatora, może się opłacić do 90 g na godzinę, ale tylko z napojów albo żeli łączących kilka cukrów11. Czas na trasie, od którego zależy ta liczba, policzy kalkulator tempa biegu.
- Waga przed biegiem i po nim. Według MKOl masa ciała w trakcie biegu ma spaść o mniej niż około 2%, a nie powinna wzrosnąć. Jak z tego ułożyć picie na cały dzień, opisuje artykuł ile wody pić dziennie.
- Przed startem w upale przyzwyczaj się do gorąca. MKOl jako optymalne podaje 60–90 minut treningu w upale dziennie przez co najmniej 2 tygodnie4.
- Przed maratonem ładuj węglowodany przez 36–48 godzin, jedząc ponad 8 g na kilogram masy ciała dziennie5. Biegaczka ważąca 58 kg je wtedy ponad 460 g dziennie. Plan dzień po dniu rozpisuje artykuł ładowanie węglowodanami.
Kiedy z dietą biegacza iść do dietetyka sportowego?
Przed pierwszym półmaratonem albo maratonem, a także wtedy, gdy jedzenie w biegu kończy się bólem brzucha albo gdy chcesz schudnąć w trakcie przygotowań do startu.
Na konsultacji online dietetyk sportowy ustala z Tobą, ile jeść w dzień spokojnego biegu, długiego wybiegania i w dzień wolny, i rozpisuje jedzenie oraz picie na start. Plan biegowy zostaje u Ciebie albo u trenera. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od kalendarza biegów. Pytam, kiedy jest długie wybieganie i ile potrwa start, bo od tego zależy, ile węglowodanów zjesz w dniu biegu i na trasie. Proszę, żeby żel albo napój na zawody sprawdzić najpierw na treningu, a nie pierwszy raz na starcie. Biegaczom radzę ważyć się przed długim biegiem i po nim: wtedy łatwo zobaczyć, czy pili za mało, czy za dużo. Biegaczkom mówię wprost, że gdy miesiączka znika, najpierw idziemy do lekarza, a jedzenie układam razem z nim.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę biegacza
Czy przed biegiem na 10 km trzeba ładować węglowodany?
Raczej nie. Ładowanie pomaga w biegu dłuższym niż 90 minut, a w biegu w umiarkowanym tempie, trwającym 60–90 minut, nie dawało korzyści6.
Przed startem na 10 km zwykle wystarczy dzień z węglowodanami w posiłkach i posiłek z węglowodanami w godzinach przed biegiem.
Pić według pragnienia czy według planu?
Przy biegu krótszym niż 60–90 minut, w chłodzie i spokojnym tempie, picie według pragnienia może wystarczyć. Przy biegu dłuższym niż 90 minut, zwłaszcza w upale, lepiej pić według planu7.
Plan picia sprawdź na treningu w podobnym tempie, podobnej pogodzie i z tym samym napojem, który weźmiesz na zawody.
Co jeść, gdy w czasie biegu boli brzuch?
Przed biegiem ogranicz błonnik, tłuszcz, białko i fruktozę. Te składniki wiążą się z większym ryzykiem kłopotów żołądkowo-jelitowych w wysiłku8.
Żel albo napój na start przetestuj najpierw na długim wybieganiu. Jak przyzwyczaić do tego żołądek, opisuje hasło Trening jelita.
Kiedy biegacz powinien iść do lekarza, a nie do dietetyka?
Gdy miesiączka zanika albo pojawia się ból kości z przeciążenia, a także wtedy, gdy po biegu masz dużą trudność z chodzeniem albo staniem9, 4.
Gdy po biegu trudno Ci chodzić albo stać, nie pij na własną rękę, dopóki lekarz nie wykluczy hiponatremii wysiłkowej, czyli zbyt niskiego stężenia sodu we krwi; więcej w haśle Hiponatremia wysiłkowa. Przy kłopotach z miesiączką lekarz sprawdza przyczynę, a dietetyk układa jedzenie razem z nim.
Skąd te liczby
Przykładowy dzień pochodzi z tygodnia jadłospisu biegaczki (32 lata, 58 kg, 165 cm, praca biurowa, przygotowania do półmaratonu), ułożonego z opublikowanych przepisów naszego katalogu. Energię dnia policzyliśmy z przemiany materii pomnożonej przez 1,4 za pracę biurową i z kosztu biegu liczonego z wartości MET (nasze wyliczenie). Litr izotonika zawiera 60 g cukru i 1,5 g soli; 60 g rozłożone na 95 minut biegu daje po zaokrągleniu 38 g na godzinę (nasze wyliczenie). Ubytek 1,2 kg to 2% masy ciała 58 kg.
Węglowodany na cały dzień. Liczby na dobę z podziałem na lekki i ciężki dzień podaje Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM), zalecenie amerykańskie: przy godzinie umiarkowanego wysiłku 5–7 g na kilogram masy ciała, przy godzinie ciężkiego 6–10 g/kg. U biegaczki ważącej 58 kg to 290–406 g i 348–580 g. Konsensus MKOl każe dopasować węglowodany do treningu, ale liczb na dobę nie podaje.
Węglowodany w biegu. Przegląd opublikowany razem z konsensusem MKOl podaje do 90 g na godzinę na startach dłuższych niż 2,5 godziny, a sam konsensus MKOl łączy taką ilość z zawodami trwającymi ponad około 3 godziny. Jeden rodzaj cukru organizm wykorzystuje do około 60 g na godzinę, dlatego przy 90 g potrzebna jest mieszanka, na przykład glukozy z fruktozą. Biegacz, który kończy maraton w około 5 godzin, niekoniecznie potrzebuje 90 g na godzinę.
Białko po biegu. MKOl zaleca jeść białko regularnie w ciągu dnia, a po każdym treningu 15–25 g dobrego białka.
Ładowanie. Ponad 8 g/kg przez 36–48 godzin to wniosek z przeglądu z metaanalizą badań u zdrowych dorosłych, a nie zalecenie instytucji. Większy zapas glikogenu opóźniał zmęczenie o około 20% w wysiłku dłuższym niż 90 minut.
Picie i sód. Do hiponatremii wysiłkowej przyczynia się picie napojów hipotonicznych ponad potrzebę i duża utrata sodu. Sportowcy, którzy nie ćwiczyli jedzenia i picia w trakcie wysiłku, mieli dwa razy większe ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych niż ci, którzy to ćwiczyli.