NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis, termogeneza aktywności pozatreningowej) – energia wydatkowana na wszystkie czynności poza snem, jedzeniem i ćwiczeniami o charakterze sportowym, na przykład na chodzenie do pracy, pisanie na klawiaturze, prace w ogrodzie, prace rolne i wiercenie się1. NEAT zalicza się do wydatku pozaspoczynkowego, obok wydatku na trening i termogenezy poposiłkowej2. Przegląd z 2002 roku opisuje jego zależność od bilansu energetycznego: NEAT rośnie przy przejadaniu się i maleje przy niedojadaniu3.
Jaką część dziennego wydatku energii stanowi NEAT?
Przy siedzącym trybie życia NEAT stanowi około 15% całkowitego wydatku, a u osób bardzo aktywnych być może 50% lub więcej.
Całkowity dobowy wydatek energetyczny dzieli się na spoczynkowy i pozaspoczynkowy, a ten drugi na NEAT, wydatek na ćwiczenia i termogenezę poposiłkową. NEAT obejmuje pracę zawodową, czas wolny, podstawowe czynności dnia codziennego i nieświadome ruchy. Podstawowa przemiana materii i termogeneza poposiłkowa są względnie stałe, a NEAT i wydatek na ćwiczenia wahają się szeroko, u tej samej osoby i między osobami. U osób o podobnej wielkości ciała różnica w NEAT może sięgać 2 000 kcal.
W przeglądzie z 2018 roku spoczynkowa przemiana materii osoby prowadzącej głównie siedzący tryb życia to około 60% całkowitego wydatku. Termogenezie poposiłkowej przegląd przypisuje około 10–15% wydatku, a aktywności fizycznej, na którą składają się trening i NEAT, 15–30%4. Przemianę podstawową w około 80% wyznacza wielkość ciała, a termogeneza poposiłkowa jest niewielka. Autorzy wnioskują stąd, że różnice w wydatku między osobami podobnej wielkości wynikają z aktywności fizycznej. Siedzenie podnosi wydatek ponad poziom spoczynkowy o 5–10%, stanie o 10–20%, a chodzenie o 100–200%.
Jak mierzy się NEAT?
NEAT mierzy się na dwa sposoby. W pierwszym od całkowitego dobowego wydatku odejmuje się podstawową przemianę materii z termogenezą poposiłkową. W drugim, czynnikowym, wyznacza się wydatek poszczególnych składowych NEAT i sumuje je. Wielkość NEAT zależy od tego, ile i jakich czynności człowiek wykonuje, oraz od kosztu energetycznego każdej z nich.
Kwestionariusze dają ocenę subiektywną, która nie zawsze odpowiada rzeczywistemu NEAT. Do osobnego pomiaru NEAT potrzebny jest akcelerometr. Komora metaboliczna, czyli kalorymetria pośrednia w zamkniętym pomieszczeniu, mierzy wszystkie składowe wydatku, łącznie z NEAT. Przegląd o dostępności energii u sportowców zaznacza, że w większości sytuacji, w których się ją ocenia, pomiar NEAT jest technicznie trudny5.
Od czego zależy wielkość NEAT?
Na wielkość NEAT wpływają czynniki środowiskowe, takie jak praca zawodowa i życie w mieście, oraz biologiczne, takie jak masa ciała, płeć i skład ciała. Pracownicy rolni i fizyczni mają wysoki NEAT, a zamożność i uprzemysłowienie wydają się go obniżać. Przegląd z 2018 roku przytacza badanie, w którym osoby starsze miały o 29% mniejszy NEAT niż młodsze, głównie dlatego, że mniej chodziły. O zmianach sezonowych danych jest niewiele: w tym samym przeglądzie czas aktywności fizycznej latem był dwukrotnie dłuższy niż zimą, co autorzy wiążą z sezonowością pracy, na przykład rolniczej.
U 10 szczupłych i 10 osób z łagodną otyłością, wszystkich prowadzących siedzący tryb życia, Levine i wsp. rejestrowali pozycję ciała i ruch co pół sekundy przez 10 dni6. Osoby z otyłością siedziały średnio o 2 godziny dziennie dłużej. Rozkład czasu między siedzeniem, staniem i chodzeniem nie zmienił się, gdy osoby z otyłością schudły, ani gdy szczupłe przytyły. Autorzy uznali, że sugeruje to uwarunkowanie biologiczne. Gdyby osoby z otyłością przejęły zachowania szczupłych, mogłyby według szacunku autorów zużywać dodatkowo 350 kcal na dobę.
W innym badaniu szesnaście osób bez otyłości spożywało przez 8 tygodni 1 000 kcal na dobę ponad zapotrzebowanie7. Dwie trzecie wzrostu całkowitego wydatku przypadły na NEAT. Zmiany NEAT tłumaczyły dziesięciokrotne różnice w odkładaniu tłuszczu między uczestnikami i przewidywały odporność na przyrost tkanki tłuszczowej (r = 0,77). Według średnich z tego badania uczestnicy magazynowali z nadwyżki 432 kcal, a zużywali 531 kcal. Z zużytej energii 336 kcal przypadło na NEAT, a górna wartość NEAT w tej grupie wyniosła 692 kcal na dobę.
Czy sportowcy mają wyższy NEAT?
W japońskim badaniu studentów NEAT wyczynowo trenujących piłkarzy i zawodników lacrosse wyniósł 821 kcal na dobę, a studentów nietrenujących 643 kcal; w przeliczeniu na kilogram masy ciała grupy się nie różniły8.
Niewiele badań porównało NEAT sportowców i osób nietrenujących w warunkach codziennego życia. W tym badaniu 21 wyczynowo trenujących studentów, mężczyzn uprawiających piłkę nożną (16) i lacrosse (5), oraz 12 zdrowych, nietrenujących studentów nosiło akcelerometr przez 7 dni w trakcie sezonu treningowego. W przeliczeniu na kilogram masy ciała NEAT wynosił 10,5 wobec 10,4 kcal na dobę. NEAT stanowił 23,4% całkowitego wydatku sportowców i 28,8% wydatku osób nietrenujących. Sportowcy poświęcali na NEAT mniej czasu w ciągu dnia, ale w tym czasie byli bardziej aktywni. Ograniczeniami badania są mała liczba uczestników, zawężenie do gier z piłką i udział wyłącznie mężczyzn.
Ci sami autorzy zwracają uwagę, że wyższy NEAT u sportowca nie musi być korzystny: jeśli spożycie energii nie nadąża za jego wzrostem, bilans energetyczny może stać się ujemny. Dostępność energii określa się jako różnicę między spożyciem energii a wydatkiem na wysiłek, w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała. Areta i wsp. uznają, że do wyznaczenia rzeczywistej dostępności energii należałoby uwzględnić cały wydatek na aktywność. Dodają, że NEAT może zmieniać się wraz z bilansem energetycznym, więc prawdopodobnie zależy też od dostępności energii. Zaznaczają jednak, że według ich wiedzy związku między dostępnością energii a NEAT nie badano.
Czy NEAT spada przy deficycie energii?
Spadek NEAT przy niedojadaniu opisał przegląd Levine’a z 2002 roku, ale dowody na ten mechanizm nie są jednoznaczne. Westerterp podaje, że u młodszych osób narzucony trening nie zmniejszał spontanicznej aktywności, więc ich współczynnik aktywności fizycznej rósł9. U osób starszych współczynnik się nie zmieniał, bo trening wyrównywały mniejszą spontaniczną aktywnością. Za możliwą przyczynę tego wyrównania Westerterp uznał ujemny bilans energii: przy treningu połączonym z dietą o ograniczonej energii współczynnik aktywności nie wzrastał. Według przeglądu o adaptacji metabolicznej u sportowców NEAT maleje w deficycie energii10. Spontaniczna aktywność może pozostać obniżona przez pewien czas po powrocie do jedzenia bez ograniczeń, co według autorów może sprzyjać ponownemu przyrostowi masy ciała.
Przegląd systematyczny 36 prac u zdrowych dorosłych, z 70 ramionami interwencji i 1 561 uczestnikami, opisał zmniejszenie NEAT lub aktywności pozatreningowej w 26 ramionach11. Wyrównanie wystąpiło w 63% ramion z samą dietą, w 27% z dietą i ćwiczeniami oraz w 23% z samymi ćwiczeniami. Osoby, u których NEAT spadł, traciły dwa razy więcej masy ciała niż te bez wyrównania. Autorzy uznali, że wyniki nie potwierdzają ogólnej tezy o spadku NEAT przy diecie lub ćwiczeniach, i zastrzegli, że badania miały za małą moc i niedoskonałe metody pomiaru. W rocznej interwencji odchudzającej u 94 byłych sportowców wyczynowych (średnio 43 lata, średnie BMI 31,1) nie stwierdzono średnio adaptacji NEAT12.
U uczestników biegu przez Stany Zjednoczone wydatek w 20. tygodniu był o 596 kcal na dobę niższy od przewidywanego, także po uwzględnieniu mniejszej masy ciała i dziennego dystansu13. Autorzy uznają mechanizm tej różnicy za niejasny, a za prawdopodobne między innymi ograniczenie aktywności poza wysiłkiem.
Najczęstsze pytania
Jak bardzo NEAT może się różnić między ludźmi?
Nawet o 2 000 kcal u osób o podobnej wielkości ciała.
Czy przy przejadaniu się NEAT rośnie?
Tak. U 16 osób jedzących przez 8 tygodni 1 000 kcal na dobę ponad zapotrzebowanie dwie trzecie wzrostu całkowitego wydatku przypadły na NEAT.
O ile stanie i chodzenie podnoszą wydatek energii?
O 10–20% stanie i o 100–200% chodzenie, licząc ponad poziom spoczynkowy; samo siedzenie podnosi wydatek o 5–10%.
Czy osoby z otyłością mniej ruszają się w ciągu dnia?
W badaniu Levine’a i wsp. tak: osoby z łagodną otyłością siedziały średnio o 2 godziny dziennie dłużej niż szczupłe.
Zobacz też: Całkowita przemiana materii (CPM), Współczynnik aktywności fizycznej (PAL), Deficyt energetyczny.
Artykuły: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.