Blog

Węglowodany w sporcie

Węglowodany w sporcie to paliwo pracujących mięśni i układu nerwowego. Amerykańskie stowarzyszenie ISSN podaje sportowcom 5–12 g na kilogram masy ciała na dobę.

Glikogen mięśniowy i wątrobowy

Glikogen to zapasowa postać węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Mięśnie szkieletowe zawierają średnio 500 g glikogenu, a wątroba średnio 80 g.

Ładowanie węglowodanami

Ładowanie węglowodanami to więcej węglowodanów i mniej treningu w dniach przed zawodami. Stanowisko ISSN podaje 8–10 g/kg masy ciała na dobę przez 1–3 dni.

Żywienie w trakcie wysiłku

Żywienie w trakcie wysiłku to przyjmowanie węglowodanów, płynów i elektrolitów podczas treningu. W zawodach dłuższych niż 2,5 h korzystne może być do 90 g/h.

Nawodnienie w wysiłku

Nawodnienie w wysiłku to utrzymanie zasobów wody i sodu podczas treningu i zawodów. Tempo pocenia sportowców wynosi zwykle od około 0,5 do 2,0 litra na godzinę.

Metabolizm

Metabolizm to ogół reakcji chemicznych w organizmie, czyli przemiana materii. Termogeneza poposiłkowa przy diecie mieszanej to 5–15% dobowego wydatku energii.

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) to wydatek energii na utrzymanie organizmu w spoczynku. U sportowców 5 z 11 wzorów nie różniło się znamiennie od pomiaru.

Skład ciała

Skład ciała to podział masy ciała na tkankę tłuszczową, wodę, białko i minerały. U sportowców BMI często przypisuje nadwagę osobom bez nadmiaru tłuszczu.

Analiza składu ciała metodą impedancji (BIA)

Analiza składu ciała metodą BIA mierzy opór tkanek wobec słabego prądu zmiennego. Masę tłuszczową i beztłuszczową analizator szacuje z równań predykcyjnych.

Wiek metaboliczny

Wiek metaboliczny to wynik analizatora składu ciała, liczony niejawnym wzorem producenta z podstawowej przemiany materii. Nie mierzy wprost starzenia organizmu.

Wiek biologiczny

Wiek biologiczny to szacunek starzenia w latach lub jako tempo. Zegary epigenetyczne liczą go z metylacji DNA; pomiary jednej próbki różniły się do 9 lat.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne to energia pokrywająca dobowy wydatek. U trenujących liczy się je z PPM, PAL i wydatku treningu, osobno na dzień treningowy i wolny.

Całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii (CPM) to dobowy wydatek energetyczny organizmu. W 75 badaniach u sportowców wynosiła od 1 939 do 10 070 kcal na dobę.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) to iloraz dobowego wydatku i PPM. Normy dla dorosłych: 1,40–2,40; zawodowi wytrzymałościowcy mogą osiągać około 4,0.

Wzory na zapotrzebowanie energetyczne

Wzory na zapotrzebowanie energetyczne szacują przemianę spoczynkową z masy, wzrostu i wieku. U sportowców z 11 wzorów 5 nie różniło się znamiennie od pomiaru.

Wydatek energetyczny wysiłku

Wydatek energetyczny wysiłku to energia zużyta w treningu lub meczu. Szacuje się go z MET (1 MET to około 1 kcal/kg/h), z tętna albo z mocy na rowerze.

Deficyt energetyczny

Deficyt energetyczny to przewaga wydatku energii nad spożyciem. Przy większym deficycie udział masy beztłuszczowej w ubytku ma tendencję do wzrostu.

Białko w sporcie

Ile białka dziennie potrzebuje sportowiec: normy dla Polski 1,2–1,7 g/kg przy intensywnym treningu, UEFA u piłkarzy wyczynowych do 1,6–2,2 g/kg na dobę.

Żywienie w wieku wzrostu

Żywienie w wieku wzrostu: w okresie dojrzewania kośćca przybywa szacunkowo 300 mg wapnia na dobę. Białko, wapń, witamina D, żelazo i suplementy u nastolatków.

Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca

Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca to wydatek energii plus koszt wzrostu. Zmierzony średni wydatek piłkarzy akademii: 2 859–3 586 kcal na dobę.

RED-S (względny niedobór energii w sporcie)

RED-S to względny niedobór energii w sporcie: szkodliwe skutki dla zdrowia i wyników przy zbyt małym spożyciu energii wobec treningu. Rozpoznanie stawia lekarz.

Napój izotoniczny, hipotoniczny i hipertoniczny

Izotonik to napój o osmolalności zbliżonej do płynów ustrojowych. Hipotoniczny ma niższą, hipertoniczny wyższą. Skład, wchłanianie i zastosowanie w wysiłku.

BMI

BMI to iloraz masy ciała w kilogramach i kwadratu wzrostu w metrach. Nie odróżnia mięśni od tłuszczu, dlatego u sportowców może zawyżać ocenę otłuszczenia.

Bilans energetyczny

Bilans energetyczny to różnica między energią z jedzenia a wydatkiem. Wydatek zmienia się razem z bilansem, więc rachunek „przyjęte minus spalone” upraszcza.

NEAT (aktywność pozatreningowa)

NEAT to energia na ruch poza snem, jedzeniem i treningiem: chodzenie, stanie, praca. U osób o podobnej wielkości ciała może różnić się nawet o 2 000 kcal.

Dostępność energii

Dostępność energii to energia z pożywienia, która zostaje na funkcje organizmu po odjęciu wydatku treningu, liczona na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Periodyzacja żywienia

Periodyzacja żywienia to planowe zmiany jedzenia, głównie węglowodanów, dopasowane do treningu w skali dnia, tygodnia i sezonu. Dowody i ograniczenia.

Posiłek przedtreningowy

Posiłek przedtreningowy to posiłek do 4 godzin przed wysiłkiem, który uzupełnia glikogen. Pora, ilość węglowodanów, białko, tłuszcz, żołądek i trening na czczo.

Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”

Posiłek potreningowy odbudowuje glikogen i dostarcza białka. Pośpiech liczy się przy kolejnym wysiłku za kilka godzin, a okno anaboliczne jest raczej szerokie.

Żywienie w dniu zawodów

Żywienie w dniu zawodów to posiłek 3–4 h przed startem (1–3 g/kg węglowodanów), 30–90 g/h w trakcie zależnie od czasu wysiłku, płyny i regeneracja po mecie.

Żele energetyczne

Żele energetyczne to półstałe produkty z około 25 g węglowodanów w saszetce. Skład, osmolalność, żel a napój, dolegliwości jelitowe i kofeina w świetle badań.

Trening jelita

Trening jelita to powtarzane przyjmowanie węglowodanów i płynów podczas treningu. Mechanizmy, protokoły z badań (90 g/h przez 2 tygodnie) i siła dowodów.

Kilka startów jednego dnia (turniej)

Kilka startów jednego dnia to turniej z przerwami od minut do godzin. Glikogen i płyny uzupełnia się zależnie od przerwy; osobno młodzi sportowcy.

Żywienie w kolarstwie

Żywienie w kolarstwie: wydatek energii w treningu i wyścigach, węglowodany na co dzień i 30–90 g/h na rowerze, białko, masa ciała, picie, mastersi i juniorzy.

Żywienie w piłce nożnej

Żywienie w piłce nożnej: UEFA zaleca piłkarzom wyczynowym 6–8 g/kg węglowodanów przed meczem, w dniu meczu i po nim, 30–60 g w przerwie; zasady dla juniorów.

Żywienie w biegach długodystansowych

Żywienie w biegach długodystansowych: węglowodany w treningu, 30–90 g/h w trakcie biegu, dolegliwości jelitowe, nawodnienie, hiponatremia, biegaczki i mastersi.

Żywienie w treningu siłowym

Żywienie w treningu siłowym opiera się na białku 1,2–1,7 g/kg na dobę i energii dopasowanej do celu. Nadwyżka, deficyt, węglowodany i suplementy według badań.

Rodzaje węglowodanów

Rodzaje węglowodanów: cukry proste, dwucukry, oligosacharydy, skrobia i błonnik. Podział chemiczny i żywieniowy, utlenianie w wysiłku, odbudowa glikogenu.

Glukoza we krwi w wysiłku

Glukoza we krwi w wysiłku to wynik równowagi między wątrobą a pracującymi mięśniami. Hormony, intensywność, węglowodany w trakcie i ciągłe monitory glukozy.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) porządkuje produkty według wpływu na glukozę we krwi. Pomiar według normy ISO, czynniki zmieniające IG i jego rola w wysiłku.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny łączy indeks glikemiczny z ilością węglowodanów w porcji: IG × g węglowodanów / 100. Progi, ładunek dnia i znaczenie w sporcie.

Maltodekstryna

Maltodekstryna to produkt częściowej hydrolizy skrobi o DE powyżej 3 i do 20. Osmolalność, opróżnianie żołądka, wchłanianie i mieszanki z fruktozą.

Fruktoza i transportery jelitowe

Fruktoza i transportery jelitowe: GLUT5, SGLT1 i GLUT2, wysycenie wchłaniania glukozy, mieszanki 2:1 i 1:0,8, przemiana w wątrobie i złe wchłanianie fruktozy.

Hipoglikemia wysiłkowa

Hipoglikemia wysiłkowa to spadek glukozy we krwi w czasie wysiłku. Wyczerpanie glikogenu wątroby, reakcja na cukier przed startem, progi, objawy i zapobieganie.

Trening z niską dostępnością węglowodanów

Trening z niską dostępnością węglowodanów (train low) to wybrane jednostki przy niskim glikogenie. Odmiany, mechanizm AMPK i PGC-1α, wyniki metaanaliz i ryzyka.

Płukanie ust węglowodanami

Płukanie ust węglowodanami to przytrzymanie roztworu w ustach przez kilka sekund i wyplucie. Mechanizm, protokoły badań, wyniki metaanaliz i stan na czczo.

Błonnik u sportowca

Błonnik u sportowca: frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna, normy spożycia, mikrobiota, dolegliwości jelitowe w wysiłku i dieta ubogoresztkowa przed startem.

Cukry dodane

Cukry dodane to cukry dosypywane do żywności w produkcji i kuchni. Cukry wolne, zalecenia WHO, EFSA i norm, skutki zdrowotne, zęby sportowców oraz dzieci.

Przekąska przed treningiem

Przekąska przed treningiem to mała porcja węglowodanów w godzinach przed wysiłkiem. Pora, ilość, indeks glikemiczny, hipoglikemia, białko i trening rano.

Regeneracja żywieniowa

Regeneracja żywieniowa to schemat 4R: płyny, odbudowa glikogenu, białko do naprawy mięśni i sen. Do tego przeciwutleniacze, sok z wiśni i niedobór energii.

Uzupełnianie płynów po wysiłku

Uzupełnianie płynów po wysiłku przywraca wodę i sód utracone z potem. Ile pić względem ubytku masy ciała, sód, tempo picia, mleko, alkohol, kofeina i dzieci.

Trening na czczo

Trening na czczo to wysiłek po nocnym poście. Glikogen wątroby, spalanie tłuszczu, wynik w długim wysiłku, masa tłuszczu, trening siłowy i ryzyka.

Sen a żywienie

Sen a żywienie: niedobór snu zwiększa apetyt i spożycie energii, a kofeina skraca sen. Posiłek wieczorny, alkohol, kiwi, wiśnia i melatonina według badań.

Redukcja masy ciała u sportowca

Redukcja masy ciała u sportowca to planowy ubytek tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni. Deficyt, dostępność energii, białko, trening siłowy, RED-S.

Tempo redukcji

Tempo redukcji to szybkość spadku masy ciała w procentach lub kg na tydzień. Wolne i szybkie tempo, beztłuszczowa masa ciała, szczupli sportowcy i kobiety.

Budowanie masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej to przyrost mięśni z treningu oporowego i diety. Nadwyżka energii, białko na dobę i w posiłku, węglowodany, tłuszcz, tempo, młodzież.

Hipertrofia mięśni

Hipertrofia mięśni to przerost mięśnia i jego włókien. Synteza i rozpad białek, objętość i ciężar w treningu, białko i energia, płeć, wiek, pomiar USG i DXA.

Nadwyżka energetyczna

Nadwyżka energetyczna to dodatni bilans energii. Mała i duża nadwyżka w badaniach, 10–20% ponad zapotrzebowanie, tempo przyrostu masy i koszt budowy mięśni.

Moc do masy (W/kg)

Moc do masy (W/kg) to moc w watach podzielona przez masę ciała. Podjazdy, wartości u kolarzy, FTP i moc krytyczna, wyliczenie oraz ryzyko niskiej masy.

Waga startowa

Waga startowa to masa i skład ciała na okres najważniejszych startów. Periodyzacja w sezonie, zakres zamiast jednej liczby, RED-S, kości i młodzi zawodnicy.

Zbijanie wagi przed zawodami

Zbijanie wagi przed zawodami to szybka redukcja masy przed ważeniem. Skala w sportach walki, metody i ich ryzyko, wpływ na wynik, przepisy i młodzież.

Adaptacja metaboliczna przy redukcji

Adaptacja metaboliczna to spadek wydatku energii przy odchudzaniu większy niż z ubytku masy. Wielkość w badaniach, hormony, trwałość, przerwy w diecie i refeed.

Nawyki żywieniowe i zmiana zachowań

Nawyki żywieniowe to zachowania uruchamiane automatycznie przez sygnał z otoczenia. Czas tworzenia nawyku, model COM-B, dzienniczek i edukacja sportowców.

Środowisko a jedzenie

Środowisko a jedzenie to wpływ otoczenia na ilość i wybór jedzenia. Porcje i naczynia, dostępność, ekran, towarzystwo, szkoła, stołówki i wyjazdy sportowców.

Jakość białka i aminokwasy egzogenne

Jakość białka zależy od aminokwasów egzogennych i strawności. Lista aminokwasów, metody PDCAAS i DIAAS, wartości dla białek zwierzęcych i roślinnych.

Źródła białka

Źródła białka to produkty bogate w białko: mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki, zboża i orzechy. Białko w 100 g, energia na 20 g białka i porcja sportowca.

Leucyna i próg leucynowy

Leucyna to aminokwas rozgałęziony, sygnał do syntezy białek mięśniowych. Próg leucynowy, leucyna w białkach, białka roślinne, osoby starsze i suplementy.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina. Rozkład w mięśniu, BCAA a pełne białko, zmęczenie, bolesność mięśni i bezpieczeństwo.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe to białka mleka z serwatki po produkcji sera. Koncentrat, izolat i hydrolizat, leucyna, synteza białek mięśniowych, laktoza i badania.

Białko roślinne u sportowca

Białko roślinne u sportowca: soja, groch, ryż i strączki, strawność, leucyna, łączenie źródeł, metaanalizy porównań ze zwierzęcym, weganie i witamina B12.

Synteza białek mięśniowych

Synteza białek mięśniowych (MPS) to budowa nowych białek w mięśniu. Bilans z rozpadem, pomiar izotopami, porcja białka, trening, wiek i niedobór energii.

Białko przed snem

Białko przed snem to porcja białka 30 minut przed zaśnięciem. Według UEFA około 0,4–0,5 g/kg, nocna synteza białek mięśni, masa i siła, osoby starsze i sen.

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka w diecie to spożycie ponad potrzeby organizmu. Górne granice EFSA i norm, nerki u zdrowych i chorych, kości i wapń, nawodnienie, nieletni.

Kolagen

Kolagen to białko tkanki łącznej bez tryptofanu. Żelatyna z witaminą C, peptydy kolagenowe, ścięgna, stawy, kości i porównanie z serwatką w badaniach.

Zapotrzebowanie na płyny

Zapotrzebowanie na płyny według norm NIZP-PZH i EFSA: ml wody na dobę dla dorosłych, dzieci i starszych, woda z jedzenia, dodatek na pot z treningu, granice.

Odwodnienie

Odwodnienie to niedobór wody w organizmie mierzony ubytkiem masy ciała. Progi wpływu na wynik, objawy, objawy alarmowe, wysiłek siłowy, dzieci i starsi.

Tempo pocenia

Tempo pocenia to ilość potu traconego w godzinę wysiłku. Zakresy w sportach, od czego zależy, jak policzyć je ważeniem i ułożyć plan picia; dzieci i kobiety.

Sód w pocie

Sód w pocie to stężenie sodu w pocie i jego straty w wysiłku. Zakresy w mmol/l i mg/l, słony pot, plastry i testy potu, ile sodu w napoju i normy soli w diecie.

Elektrolity

Elektrolity to sód, potas, chlorki, magnez i wapń. Straty z potem, uzupełnianie w długim wysiłku, źródła w jedzeniu, tabletki i nadmiar z suplementów.

Hiponatremia wysiłkowa

Hiponatremia wysiłkowa to spadek sodu we krwi poniżej 135 mmol/l w trakcie wysiłku lub do 24 h po nim. Przyczyny, ryzyko, objawy alarmowe i zapobieganie.

Nawodnienie w upale

Nawodnienie w upale to utrzymanie wody i sodu w treningu przy wysokiej temperaturze. Aklimatyzacja, picie przed i po wysiłku, chłodne napoje, sód, udar cieplny.

Skurcze mięśni w wysiłku

Skurcze mięśni w wysiłku (EAMC) to bolesne, mimowolne skurcze w trakcie wysiłku lub po nim. Odwodnienie czy zmęczenie, rozciąganie, sód, magnez, ocena lekarska.

Kofeina a nawodnienie

Kofeina a nawodnienie: czy kawa odwadnia sportowca? Badania bilansu płynów, dawka a działanie moczopędne, wysiłek i upał, EFSA, osoby poniżej 18 lat.

Kolor moczu i ocena nawodnienia

Kolor moczu i ocena nawodnienia: skala 8 odcieni, ciężar właściwy, osmolalność, pragnienie i WUT. Ograniczenia, samoocena rano, sporty wagowe, dzieci.

Suplementy diety w sporcie

Suplementy diety w sporcie: definicja, podział według MKOl, suplementy z dowodami działania, bezpieczeństwo, ryzyko dopingu i zasady dla młodych sportowców.

Kreatyna

Kreatyna w sporcie: jak działa według MKOl, dawki 3–5 g i nasycanie, oświadczenie UE 3 g, nerki, woda, kreatyna po 55 roku życia i u nastolatków.

Kofeina

Kofeina w sporcie: działanie na wynik, dawki według MKOl (3–6 mg/kg), bezpieczeństwo według EFSA, osoby poniżej 18 lat i status na liście WADA.

Azotany (sok z buraka)

Azotany i sok z buraka w sporcie: dawki 5–9 mmol według MKOl, dla kogo działają, ADI 3,7 mg/kg według EFSA, azotany w polskich burakach, młodzi sportowcy.

Doping i lista substancji zakazanych

Doping i lista substancji zakazanych WADA 2026 i 2027: naruszenia, ścisła odpowiedzialność, TUE w POLADA, kary, suplementy diety a wynik pozytywny.

Zanieczyszczone suplementy

Zanieczyszczone suplementy: ile produktów zawiera substancje zakazane, jak trafiają do suplementu, odpowiedzialność zawodnika według WADA i POLADA, ryzyko.