Wszystkie artykuły
Wiek metaboliczny i wiek biologiczny: da się je cofnąć, czy to tylko liczba na wydruku?Wiek metaboliczny z analizatora to nie diagnoza, tylko szacunek ze składu ciała. Zmienia się razem z ilością tłuszczu i mięśni. Sprawdź, jak się mierzyć.
Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?Co jeść po treningu, zależy od tego, kiedy znów trenujesz. Przy przerwie do 4 godzin jedz węglowodany co godzinę, a przy dobie liczy się jedzenie z całego dnia.
Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?Co jeść przed treningiem? Większy posiłek z węglowodanami 3–4 godziny wcześniej, a godzinę przed coś małego, jak banan. Do tego plan na rano i przed meczem.
Dietetyk sportowy: kim jest, co robi i kiedy wizyta ma sens, a kiedy wystarczy trener?Dietetyk sportowy układa jedzenie pod Twój trening: ile jeść w dzień ciężki i wolny, co przed meczem i po nim. Kiedy wizyta ma sens i jak wybrać specjalistę?
Dieta sportowca: czy wystarczy jeść zdrowo? Zasady i przykładowy jadłospisDieta sportowca to zdrowe jedzenie dopasowane do treningu: w lekki dzień 3–5 g węglowodanów na kilogram, w bardzo ciężki 8–12 g. Do tego przykładowe jadłospisy.
Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?Dieta na masę mięśniową przy treningu siłowym: orientacyjnie 10–20% kalorii ponad utrzymanie i 1,6 g białka na kilogram. Przykładowe dni: 70 i 80 kg.
Dieta sportowca 3000 kcal, 2500 czy 3500? Przykładowe dni i jak wybrać swójDieta sportowca 3000 kcal pasuje tylko do kogoś, kto tyle zużywa. Trzy przykładowe dni: biegaczka 2500 kcal, kolarz 57 lat 3000 i piłkarz amator 3500 kcal.
Co jeść przed meczem, żeby w drugiej połowie nie zabrakło sił?Co jeść przed meczem? Główny posiłek z węglowodanami 3–4 godziny przed pierwszym gwizdkiem, dzień wcześniej więcej węglowodanów. Plan dla rodzica i amatora.
Dieta dla piłkarza w wieku 9–16 lat: jak karmić dziecko, które rośnie i trenuje?Dieta dla piłkarza w wieku 9–16 lat to regularne posiłki, białko około 1,5 g/kg dziennie i od 10. roku życia 1300 mg wapnia. Zobacz, co zmienia się z wiekiem.
Dieta piłkarza: jadłospis na tydzień. Czy w dzień meczu i w dzień wolny jeść tak samo?Dieta piłkarza i jadłospis na tydzień: więcej węglowodanów dzień przed meczem, w dniu meczu i dzień po nim, około 6–8 g/kg, mniej w lżejsze dni, białko równo.
Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?Dieta na masę dla nastolatka to przede wszystkim jedzenie: około 1,5 g białka na kilogram dziennie. Kiedy dołożyć odżywkę białkową i kreatynę, a kiedy nie.
RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać?RED-S to za mało energii z jedzenia w stosunku do treningu. U młodego zawodnika sygnałem są zmęczenie, częste kontuzje i infekcje. Rozpoznanie stawia lekarz.
Ile kalorii spala trening i czy trzeba to potem zjeść?Ile kalorii spala trening? Policz: godziny × masa × (MET − 1). Godzina jazdy rowerem 19–22 km/h to przy 75 kg około 530 kcal. Tabela dla biegu, piłki, siłowni.
Ile jeść w dzień wolny od treningu: obciąć kalorie czy jeść jak zwykle?Ile jeść w dzień wolny od treningu? Mniej o koszt treningu, w przykładach od 500 do 1300 kcal. Węglowodanów mniej, białka tyle samo; przed meczem nie obcinasz.
Waga stoi w miejscu, choć trenuję i jem mało. Gdzie jest błąd?Waga stoi w miejscu, choć trenujesz i jesz mało? W badaniach sportowcy zapisywali średnio o 19% mniej jedzenia, niż zużywali. Sprawdź to w 2–4 tygodnie.
Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzieńIle białka dziennie jeść? Normy dla Polski podają intensywnie trenującym 1,2–1,7 g na kilogram, przy 70 kg 84–119 g. Tabela produktów i dzień bez odżywek.
Ładowanie węglowodanami przed zawodami: jak to zrobić krok po krokuŁadowanie węglowodanami przed zawodami: przez 36–48 godzin jesz ponad 8 g węglowodanów na kilogram i skracasz trening. Do tego dni biegaczki i kolarza.
Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda?Izotonik domowy to litr wody, 54 g cukru albo 72 g miodu i 1,5 g soli. Do tego: kiedy wystarczy woda, ile pić na godzinę i co dać dziecku na turniej.
BMI sportowca: dlaczego przy mięśniach wychodzi „nadwaga”?BMI sportowca często pokazuje nadwagę, choć tłuszczu jest mało. Zawodnik 90 kg i 180 cm ma BMI 27,8. Sprawdź, co zmierzyć zamiast BMI i jak ocenić nastolatka.
Ile kalorii spala jazda na rowerze i dlaczego licznik pokazuje co innego niż tabela?Ile kalorii spala jazda na rowerze? Godzina przy 20 km/h to przy 75 kg około 600 kcal brutto i 530 kcal netto. Tabela dla 60–90 kg i liczenie z miernika mocy.
Ile kalorii spala bieganie? Wolno czy szybko, kilometr kosztuje prawie tyle samoIle kalorii spala bieganie? Przy 70 kg godzina w tempie 6 min/km to około 650 kcal, a kilometr około 70 kcal. Tabela dla 55, 70 i 85 kg, bieżnia i podbiegi.
Zegarek sportowy a spalone kalorie: o ile może się pomylić?Zegarek sportowy liczy spalone kalorie z błędem nawet 10–40%. Sprawdź, przy jakim treningu myli się najbardziej, ile spaliłeś naprawdę i co zrobić z odczytem.
Co jeść na długiej jeździe na rowerze, żeby w trzeciej godzinie nie zabrakło sił?Co jeść na długiej jeździe na rowerze? Na trasie dłuższej niż godzina 30–60 g węglowodanów na godzinę. Co spakować na 2, 3 i 4 godziny i ile pić.
Co jeść w dniu zawodów, żeby paliwa starczyło do mety: śniadanie, trasa i regeneracjaCo jeść w dniu zawodów? Śniadanie z węglowodanami 3–4 godziny przed startem, 30–60 g węglowodanów na godzinę w biegu lub wyścigu i 15–25 g białka po mecie.
Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?Redukcja bez utraty mięśni: chudnij o około 0,5 kg tygodniowo, jedz 1,8–2,0 g białka na kg i nie odpuszczaj siłowni. Do tego przykładowy dzień.
Nie mogę przytyć mimo treningu: co jeść, żeby waga w końcu ruszyła?Nie mogę przytyć mimo treningu? Waga rośnie tylko przy nadwyżce kalorii. Pomogą gęstsze posiłki, koktajle z jedzenia i 5–6 posiłków dziennie, bez odżywek.
Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca: co spakować, żeby starczyło sił na trening?Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca: dwa posiłki z węglowodanami, co najmniej jeden z białkiem. Co chłodzić i co jeść przed treningiem po lekcjach i rano.
Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątceDieta mastersa to jedzenie trenującego po pięćdziesiątce: większa porcja białka w posiłku, wapń z jedzenia, witamina D cały rok i picie według wagi.
Trening na czczo: czy pomaga spalić tłuszcz i komu szkodzi?Trening na czczo spala w wysiłku około 3 g tłuszczu więcej, ale w badaniu nie dał wyraźnie szybszego chudnięcia. Komu szkodzi i co zjeść przed treningiem rano.
Indeks glikemiczny w diecie sportowca: kiedy ma znaczenie, a kiedy nieIndeks glikemiczny w diecie sportowca liczy się głównie, gdy kolejny trening masz za mniej niż 4 godziny. Na co dzień ważniejsza jest ilość węglowodanów.
Regeneracja po treningu: jedzenie, picie i sen, zanim znów wyjdziesz trenowaćRegeneracja po treningu zależy od czasu do kolejnego wysiłku. Przy dobie przerwy liczy się jedzenie z całego dnia, picie według ubytku wagi i 7–9 godzin snu.
Cukier w diecie sportowca: ile słodkiego może jeść trenujący?Cukier w diecie sportowca: na co dzień cukry wolne poniżej 10% energii, przy 2 400 kcal mniej niż 60 g. Co z żelami, fruktozą, zębami i dziećmi.
Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? Kilogramy policzone na Twoją wagęIle można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? MKOl radzi sportowcom około 0,5 kg tygodniowo, czyli około 2 kg w miesiąc, przy deficycie około 500 kcal dziennie.
Waga startowa i moc do masy: jak kolarz może schudnąć, nie tracąc mocyWaga startowa kolarza to zakres, a nie jedna liczba. Przy 70 kg i 280 W 2 kg mniej daje tyle co 8 W mocy. Kiedy chudnąć, jak szybko i ile białka jeść.
Zbijanie wagi przed zawodami: co mówią badania i gdzie jest granica bezpieczeństwaZbijanie wagi przed zawodami: odwadnianie grozi udarem cieplnym i uszkodzeniem nerek. Jak zrobić wagę redukcją, co jeść po ważeniu i czemu nastolatek nie zbija.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po krokuJak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? PPM ze wzoru razy PAL plus koszt treningu z MET. Kolarz 75 kg: około 2 330 kcal w dzień wolny, 3 250 po 3,5 h jazdy.
Odżywka białkowa: czy jej potrzebujesz i jak wybrać?Odżywka białkowa jest wygodna, ale nie konieczna. Porcja 15–25 g po treningu, serwatka czy soja, koncentrat czy izolat, BCAA, ryzyko dopingu i nastolatki.
Białko roślinne: czy bez mięsa zbudujesz mięśnie?Białko roślinne wystarczy do budowy mięśni, gdy jesz go dość. Trenującym weganom proponuje się 1,7–2,0 g/kg, czyli przy 70 kg 119–140 g dziennie z roślin.
Czy dużo białka szkodzi? Nerki, kości i ile to za dużoCzy dużo białka szkodzi? EFSA uznaje za bezpieczne dla dorosłych około 1,7 g/kg dziennie, a górnej granicy nie wyznaczył. Przy chorobie nerek decyduje lekarz.
Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upałIle wody pić dziennie? Normy to 2–2,5 litra razem z jedzeniem, a trening dodaje pot. Zważ się przed i po treningu i uzupełnij 100–120% ubytku masy.
Elektrolity po treningu: kiedy są potrzebne, a kiedy wystarczy woda?Elektrolity po treningu uzupełnisz zwykle wodą i posiłkiem. Po treningu do godziny raczej wystarczy woda, a sód przydaje się po długim wysiłku w upale.
Skurcze mięśni na treningu i w nocy: czy to brak magnezu, sodu czy płynów?Skurcze mięśni na treningu wiążą się raczej ze zmęczeniem niż z brakiem magnezu czy soli. Co pomaga od razu, co ze skurczami w nocy i kiedy iść do lekarza.
Czy kawa odwadnia? Kawa przed treningiem a nawodnienieCzy kawa odwadnia? U pijących ją codziennie raczej nie, a w czasie wysiłku kofeina nie zwiększa ilości moczu. Kawa przed treningiem: kiedy i ile kofeiny.
Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolnyDieta odchudzająca – jadłospis dla trenujących: dzień z siłownią (1981 kcal) i dzień wolny (1803 kcal) z gramaturami. Chudnij o około 0,5 kg na tydzień.
Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenowaćDeficyt kaloryczny przy treningach: odejmij około 20% zapotrzebowania i chudnij o około 0,5 kg tygodniowo. Policz to krok po kroku na przykładzie.
Dieta wysokobiałkowa: ile białka, dla kogo i przykładowy dzień, gdy trenujeszDieta wysokobiałkowa to zwykle od 1,5 g białka na kilogram, a mięśniom przy treningu siłowym wystarcza 1,6–2,2 g. Czy jest bezpieczna? Dzień ze 153 g białka.
Dieta 2000 kcal: jadłospis dla trenującego i kiedy wystarczy 1800 kcalDieta 2000 kcal dla trenującego: dla kogo to redukcja, a dla kogo utrzymanie wagi. Dzień z siłownią (2005 kcal) i dzień bez treningu (1800 kcal) z gramaturami.
Dietetyk online: jak wygląda współpraca i czy działa tak samo jak w gabinecieDietetyk online: rozmowa i ankieta przez internet, jadłospis w aplikacji pod dni treningowe i wolne. Czy porady na odległość działają jak wizyta w gabinecie?
Dieta pudełkowa czy jadłospis od dietetyka? Co lepiej sprawdza się, gdy trenujeszDieta pudełkowa daje wygodę, ale catering dietetyczny sam nie nadąży za nierównym tygodniem treningów. Wtedy lepiej sprawdzi się jadłospis od dietetyka.
Dieta na płaski brzuch: czy da się spalić tłuszcz z brzucha jedzeniem i treningiem?Dieta na płaski brzuch działa jak każda redukcja: tłuszcz z brzucha ubywa, gdy chudniesz całym ciałem, o około 0,5 kg tygodniowo. Co dają brzuszki i trening?
Dieta keto a trening: czy sportowiec może jeść keto?Dieta keto a trening: spalanie tłuszczu rośnie, ale przy szybkim tempie wynik może spaść. Sprawdź, co keto robi z siłą, mięśniami i odchudzaniem.
Kreatyna: na co działa, komu pomaga i czy warto ją braćKreatyna pomaga w treningu siłowym i w sportach z krótkimi zrywami, a w biegach długich raczej nie. Efekty, woda w mięśniach, monohydrat, 50+, mózg i doping.
Kreatyna – dawkowanie: ile brać, przed czy po treningu, z ładowaniem czy bezKreatyna – dawkowanie według MKOl: ładowanie około 20 g na dobę przez 5–7 dni, potem 3–5 g dziennie. Bez ładowania mięśnie wysycą się w co najmniej 4 tygodnie.
Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne, nerki i przyrost wagiKreatyna skutki uboczne: w zalecanych dawkach zdrowym dorosłym raczej nie szkodzi. Po nasycaniu możliwe 1–2 kg więcej przez wodę i wyższa kreatynina we krwi.
Kreatyna dla kobiet: czy działa tak samo i czy przybiera się po niej na wadzeKreatyna dla kobiet działa na tej samej zasadzie co u mężczyzn, ale zbadano ją słabiej. W nasycaniu waga może wzrosnąć o 1–2 kg przez wodę. Cykl i menopauza.
Nic nie znaleźliśmy. Spróbuj innego słowa albo wybierz „Wszystkie”.