Jak czytać wynik kalkulatora tkanki tłuszczowej?
Wynik kalkulatora tkanki tłuszczowej to szacunek z błędem kilku punktów procentowych. Kalkulator go nie ocenia i nie pokaże wyniku skrajnego, dalekiego od wyników osób, na których sprawdzano wzór.
| Mężczyźni | Kobiety | |
|---|---|---|
| Zakres wyniku z obwodów | 2,7–45,1% | 8,5–53,9% |
| Typowy błąd wobec DXA (żołnierze USA) | 5,9 punktu procentowego | 4,4 punktu procentowego |
| FFMI z poprawką na wzrost (jak u mężczyzny o wzroście 1,80 m) | tak | nie |
Nasze wyliczenia kodem kalkulatora:
| Osoba i obwody | Tkanka tłuszczowa | Masa tłuszczu | Masa beztłuszczowa | FFMI |
|---|---|---|---|---|
| Mężczyzna, 80 kg, 180 cm, szyja 38 cm, brzuch 85 cm | 16,2% | 13,0 kg | 67,0 kg | 20,7 kg/m² |
| Kobieta, 62 kg, 165 cm, szyja 32 cm, talia 70 cm, biodra 96 cm | 25,6% | 15,9 kg | 46,1 kg | 16,9 kg/m² |
Jak zmierzyć obwody do kalkulatora?
Szyję zmierz tuż pod grdyką, z taśmą prostopadłą do szyi. Mężczyzna mierzy brzuch na wysokości pępka, kobieta talię w najwęższym miejscu tułowia i biodra w miejscu, gdzie pośladki są najbardziej wysunięte.
Wzrost zmierz bez butów. Gdy kalkulator nie pokaże wyniku, sprawdź, czy liczby są w centymetrach i pola się nie zamieniły.
Co pokazuje kalkulator FFMI?
FFMI (wskaźnik masy beztłuszczowej) to masa beztłuszczowa w kilogramach podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. Liczy się go jak BMI, tylko bez tłuszczu.
Masa beztłuszczowa to cała masa ciała poza tłuszczem: woda, białko i składniki mineralne. FFMI przeliczony, czyli z poprawką na wzrost 1,80 m, kalkulator pokazuje tylko mężczyznom, bo poprawkę opracowano w badaniu samych mężczyzn.
Sportowcy niestosujący sterydów anabolicznych mieli przeliczony FFMI najwyżej 25,0 kg/m², ale to wynik wstępny. Dlatego kalkulator nie porównuje Twojego wyniku z tą wartością.
Czy kalkulator pokaże efekty redukcji?
W ciągu kilku tygodni raczej nie. U rekrutów armii USA po 8 tygodniach szkolenia pomiar DXA pokazał u kobiet spadek tkanki tłuszczowej o 4 punkty procentowe, a wzór z obwodów żadnej zmiany. U mężczyzn wzór zaniżył spadek.
Do śledzenia zmian składu ciała grupa robocza Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) uznaje za przydatne same wyniki jednej metody pomiaru, bez przeliczania na procent. Porównuj więc obwody w centymetrach z obwodami, a masę ciała waż zawsze na tej samej wadze. Ile jedzenia odjąć, podpowie Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.
Kiedy kalkulator nie wystarczy?
Gdy masz mniej niż 18 lat albo jesteś w ciąży, kalkulator nie pokaże wyniku. Przy objawach RED-S (względnego niedoboru energii w sporcie) albo zaburzeń odżywiania idź do lekarza.
Wzory US Navy sprawdzano na dorosłych żołnierzach, bez kobiet w ciąży. W ciąży masę ciała ocenia lekarz prowadzący. Nastolatka w okresie wzrostu nie odchudzamy, a plan jedzenia opisuje strona Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.
Eksperci MKOl ostrzegają, że gdy za bardzo skupiasz się na niższej masie ciała albo mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, rośnie ryzyko RED-S (względny niedobór energii w sporcie) i zaburzeń odżywiania.
Z gabinetu
Procent tkanki tłuszczowej z obwodów traktuję jako szacunek z błędem kilku punktów. Proszę zawodników, żeby mierzyli się zawsze w tych samych miejscach i porównywali wynik tylko z tą samą metodą. Po kilku tygodniach redukcji procent wyliczony z obwodów może jeszcze nic nie pokazać, choć tłuszczu ubyło. Jednego „dobrego” procentu dla wszystkich nie ustalam. Rodzicom mówię wprost: nastolatka nie mierzymy po to, żeby go odchudzać. Pilnujemy, żeby jedzenia starczało mu na treningi i na rośnięcie.
Najczęstsze pytania o tkankę tłuszczową i FFMI
Jaki procent tkanki tłuszczowej jest prawidłowy u sportowca?
Jednej wartości dla wszystkich sportowców nie wyznaczono. Eksperci MKOl nie wskazali granicy składu ciała, która dawałaby przewagę w sporcie.
Więcej tkanki tłuszczowej wiązało się z gorszymi wynikami w sportach wytrzymałościowych, a przyrost masy mięśniowej poprawiał wyniki w wielu dyscyplinach.
Czy analiza składu ciała na wadze jest dokładniejsza niż obwody?
Dla wagi łazienkowej tego nie wiadomo. U żołnierzy piechoty morskiej USA bliżej pomiaru DXA niż obwody była analiza impedancji (BIA) robiona na leżąco, z elektrodami na dłoni i stopie, a wag łazienkowych to badanie nie sprawdzało.
Impedancja wylicza masę beztłuszczową z ilości wody w ciele, więc na wynik wpływa m.in. nawodnienie. Wynik z wagi wpiszesz po wybraniu „mam wynik z pomiaru”, a słabe strony tej metody opisuje hasło Analiza składu ciała metodą impedancji (BIA).
Czy wynik z obwodów zawyża, czy zaniża tkankę tłuszczową?
Zależy od płci i sylwetki. U mężczyzn wzór w badaniach zwykle zaniżał ilość tkanki tłuszczowej, a u kobiet raz ją zaniżał, raz zawyżał.
U żołnierzy piechoty morskiej USA wzór osobom szczupłym zawyżał wynik, a osobom z większą ilością tkanki tłuszczowej zaniżał.
Czy kalkulator tkanki tłuszczowej działa po 50. roku życia?
Kalkulator policzy wynik do 100. roku życia, ale wzór sprawdzano na żołnierzach. W badaniu piechoty morskiej USA najstarsi uczestnicy mieli 57 lat.
Mężczyźnie w wieku 66 lat (84 kg, 176 cm, szyja 40 cm, brzuch 98 cm) kalkulator pokaże około 24,7% tkanki tłuszczowej i FFMI 20,4 kg/m² (nasze wyliczenie).
Jak liczymy i skąd te liczby
Kalkulator liczy procent tkanki tłuszczowej wzorami Hodgdona i Becketta z 1984 roku, opracowanymi na marynarzach marynarki wojennej USA i sprawdzonymi na dużej grupie żołnierzy armii. Od 2002 roku używały ich wszystkie rodzaje sił zbrojnych USA. Autorzy badania piechoty morskiej piszą, że obwody dają szybkie oszacowanie w terenie, ale nie dane o składzie ciała jakości badawczej. Wzory powstały dla cali, więc obwody i wzrost w centymetrach dzielimy przez 2,54:
- mężczyźni: % = 86,010 × log10((brzuch − szyja) / 2,54) − 70,041 × log10(wzrost / 2,54) + 36,76;
- kobiety: % = 163,205 × log10((talia + biodra − szyja) / 2,54) − 97,684 × log10(wzrost / 2,54) − 78,387.
Wynik zaokrąglamy do 0,1%. Masa tłuszczu to masa ciała × procent / 100, a masa beztłuszczowa to reszta masy ciała. Tak dzieli ciało model dwuskładnikowy, najprostszy model składu ciała.
FFMI to masa beztłuszczowa podzielona przez kwadrat wzrostu w metrach. U mężczyzn dodajemy poprawkę 6,3 × (1,80 − wzrost w metrach), jak w opisie badania z 1995 roku.
Wśród futbolistów amerykańskich z drużyn akademickich przeliczony FFMI ponad 25 miało 23% zawodników. Praca o futbolistach amerykańskich podaje za tym samym badaniem współczynnik 6,1 i z nim liczy odsetek 23%. Przy wzroście 1,60–2,00 m różnica wynosi najwyżej 0,04 kg/m² (0,2 × 0,2). Autorzy tej pracy zwracają uwagę, że wartość 25 może nie pasować do wszystkich sportowców.
Typowy błąd 5,9 i 4,4 punktu procentowego to pierwiastek z błędu średniokwadratowego (RMSE) wzorów wobec DXA w grupie 1904 żołnierzy armii USA. Przy masie 80 kg błąd 5,9 punktu procentowego to około 4,7 kg tłuszczu albo masy beztłuszczowej, a przy 62 kg błąd 4,4 punktu to około 2,7 kg (nasze wyliczenie). DXA też nie jest wzorcem doskonałym: w ocenie składu ciała sportowców nie ma metody, którą można uznać za uniwersalny wzorzec.
Zakres, w którym kalkulator pokazuje wynik z obwodów, to nasza umowa wyliczona z badań. Przyjęliśmy średnią ± 3 odchylenia standardowe procentu tkanki tłuszczowej zmierzonego DXA w grupach, na których sprawdzano wzory, i wzięliśmy najszerszy wynik ze wszystkich grup.
Dolna granica dla mężczyzn pochodzi z grupy żołnierzy piechoty morskiej do 30 lat (17,7 ± 5,0%), górna z zewnętrznego sprawdzenia w armii (24,4 ± 6,9%). Dla kobiet to odpowiednio 25,6 ± 5,7% i 34,1 ± 6,6%. Prace nie podają najmniejszych ani największych zmierzonych wartości, więc granica jest umowna. Wyniku wpisanego z pomiaru ta granica nie dotyczy.
Czego kalkulator nie uwzględnia:
- Rozmieszczenia tłuszczu. Wzór daje jedną liczbę dla całego ciała.
- Zmian z kilku tygodni. Procent wyliczony z obwodów może ich nie pokazać, co opisuje część o redukcji.
- Metody Twojego własnego pomiaru. Wpisany wynik z wagi albo z DXA kalkulator tylko przelicza, więc dokładność zależy od tej metody.
Modele składu ciała, metody pomiaru i ich słabe strony opisujemy szerzej w haśle Skład ciała.