Basen przed lekcjami albo po nich, a w sobotę mityng od ósmej rano: dieta młodego sportowca musi nadążyć jednocześnie za wzrostem i za treningami. Normy żywienia dla Polski zalecają dziewczętom i chłopcom w wieku 10–18 lat 1300 mg wapnia dziennie, a Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zwraca uwagę, że nastoletnie zawodniczki często potrzebują więcej wapnia w jedzeniu, żeby tyle osiągnąć1, 2. Plan dla dziecka układa dietetyk sportowy razem z Tobą.
Co dostajesz w diecie z dietetykiem dla dziecka?
Zawodnikowi poniżej 18 lat proponujemy dietę z dietetykiem: plan pisze dietetyk sportowy na podstawie ankiety, którą wypełniasz razem z dzieckiem.
- Jadłospis bez produktów, których dziecko nie je, z ilością jedzenia dopasowaną do treningów.
- Aplikację na telefon z jadłospisem, wymianą posiłków, listą zakupów i dzienniczkiem.
- Czat z dietetykiem na pytania o posiłki, treningi i zawody.
- Subskrypcję na 1, 3, 6 albo 12 miesięcy. Ceny i plany: Pakiety i ceny.
Dla kogo jest dieta młodego sportowca?
Dla rodzica dziecka w wieku 9–16 lat, które pływa, ćwiczy gimnastykę, trenuje sport walki, lekkoatletykę, koszykówkę albo siatkówkę. Piłkarzom lepiej pasuje strona Dieta młodego piłkarza: jedzenie pod szkołę, trening i mecz.
- Córka pływa przed szkołą. Wstaje o 5:30, a śniadanie je dopiero po treningu, w drodze na lekcje.
- Syn trenuje judo i słyszy w klubie o kategorii wagowej. Chcesz, żeby jadł tyle, ile potrzebuje, a nie tyle, ile wskazuje waga.
- Dziecko startuje w szkole, klubie i kadrze regionu. Nie wiesz, co spakować na cały dzień w hali.
Dieta młodego sportowca: przykładowy dzień zawodów pływackich
Sobota 13-letniej pływaczki to śniadanie półtorej godziny przed rozgrzewką, dwie małe przekąski między startami i woda małymi łykami, a po zawodach obiad, przekąska i kolacja.
Rozgrzewka zaczyna się o 8:00, starty trwają do 13:00. Dzień pochodzi z przykładowego tygodnia pływaczki, ułożonego z przepisów naszego katalogu.
| Godzina | Posiłek | Składniki |
|---|---|---|
| 06:30, śniadanie | Płatki owsiane na mleku z bakaliami | mleko 2% 1 szklanka, płatki owsiane 4 łyżki, pestki słonecznika 1 łyżka, żurawina suszona 1 łyżka |
| 08:00, rozgrzewka i starty | Woda, małymi łykami między startami | ok. 600 ml na każdą godzinę rozgrzewki i pływania |
| 10:30, do torby | Kanapka z serem żółtym i roszponką, pomidorki | chleb żytni jasny 1 kromka, masło ekstra 0,5 łyżeczki, gouda 0,5 plastra, roszponka 1 porcja, pomidorki koktajlowe 4 sztuki |
| 12:00, do torby | Chleb żytni razowy z masłem i dżemem, kiwi | dżem brzoskwiniowy niskosłodzony 1 łyżeczka, kiwi 0,75 sztuki, masło ekstra 1 łyżeczka, chleb żytni razowy 1 kromka |
| 14:00, obiad | Ryba z patelni, ryż, surówka, kiwi | halibut biały świeży 1 porcja, kapusta pekińska 1 liść, kiwi 1,5 sztuki, koper ogrodowy 1 łyżeczka, kukurydza z puszki 1 łyżka, oliwa z oliwek 1,5 łyżki, ryż brązowy 1 woreczek, sok cytrynowy 3 łyżeczki |
| 17:00, przekąska | Jogurt naturalny z awokado, wafle ryżowe, sok pomarańczowy | awokado 0,5 sztuki, jogurt naturalny 2% 1 kubek, sok pomarańczowy 0,75 szklanki, wafle ryżowe 4 sztuki |
| 19:30, kolacja | Kasza jaglana z awokado, pomidorem, tuńczykiem i lnem | awokado 0,5 sztuki, pomidor 1 średnia sztuka, tuńczyk w wodzie 2 łyżki, kasza jaglana 3 łyżki, siemię lniane 0,5 łyżeczki, sok z limonki 1 łyżeczka |
To przykład dla konkretnej osoby, dziewczyny, która ma 13 lat, waży 47 kg i mierzy 158 cm. Kalorii nie podajemy, bo ilość jedzenia u nastolatki ustala dietetyk. Około 600 ml wody na godzinę w basenie to mniej więcej 13 ml na kilogram masy ciała, czyli tyle, ile powinno wystarczyć młodemu sportowcowi, żeby wyraźnie się nie odwodnił[3]. Więcej w haśle Nawodnienie w wysiłku.
Jak wygląda współpraca?
- Ankieta. Opisujesz treningi, cel i produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz.
- Dieta w aplikacji. Gotowa dieta przychodzi zaraz po ankiecie, a w planie z dietetykiem jadłospis układa dla Ciebie dietetyk sportowy.
- Kontakt. Z dietetykiem piszesz na czacie, a w planach Pro i Max rozmawiasz z nim po otrzymaniu diety.
- Zmiany. Posiłek, który Ci nie pasuje, wymieniasz w aplikacji. Gdy zmienią się treningi albo cel, piszesz o tym dietetykowi na czacie.
Osoba poniżej 18 lat dostaje plan z dietetykiem, który prowadzimy razem z rodzicem. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Dieta nastolatka sportowca: jakie zasady obowiązują?
Według MKOl młody zawodnik potrzebuje regularnych posiłków z białkiem i węglowodanami, zwłaszcza zaraz po treningu, a do tego wapnia, witaminy D i żelaza z jedzenia2, 4.
- Jedzenie w plecaku. W tygodniu pływaczki drugie śniadanie i przekąska jadą do szkoły. Co spakować, podpowiada artykuł Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca: co spakować, żeby starczyło sił na trening?
- Białko orientacyjnie 1,5 g na kilogram masy ciała dziennie[3]. U 13-latki ważącej 47 kg to około 70 g, czyli porcja białka w każdym posiłku, zwykle bez odżywki.
- Bez odchudzania. MKOl zaleca zniechęcać młodych sportowców do diet odchudzających[4]. Przy zbyt małej ilości jedzenia wobec treningu grozi RED-S, czyli względny niedobór energii w sporcie, szkodliwy dla zdrowia i formy zawodniczek i zawodników[5]. Sygnały opisuje artykuł RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać?
- Najpierw jedzenie, suplementy rzadko. MKOl odradza młodym suplementy[4]. Odżywkę białkową albo kreatynę rozważamy z rodzicem dopiero u starszego zawodnika, który trenuje dużo i wyczynowo, a napojów energetycznych nie polecamy nikomu przed 18. urodzinami. Szczegóły w artykule Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?
Z gabinetu
Z rodzicem pływaczki zaczynam od zwykłego tygodnia: o której dziecko wstaje, kiedy jest w wodzie i co je w szkole. Proszę, żeby w ankiecie wpisać też kalendarz zawodów, bo sobota na pływalni wygląda inaczej niż wtorek. Na zawody radzę spakować coś małego z węglowodanami i butelkę wody, a po startach podać normalny obiad. Przy stole nie rozmawiajcie o wadze i sylwetce. Dziecka, które trenuje sport z kategoriami wagowymi, nie odchudzam pod wagę. Gdy widzicie, że chudnie, często choruje albo traci formę, najpierw idźcie z nim do lekarza.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę młodego sportowca
Czym różni się Gotowa dieta od diety z dietetykiem?
Gotową dietę dostajesz zaraz po ankiecie, z przepisów naszego katalogu, i jest wyłącznie dla zdrowych dorosłych. Dietę z dietetykiem układa dietetyk sportowy, dlatego tylko ją proponujemy zawodnikom poniżej 18 lat.
Obie mają tę samą aplikację. W diecie z dietetykiem dochodzi czat z dietetykiem.
Czy dietetyk uwzględni produkty, których dziecko nie je?
Tak. W diecie z dietetykiem nie ma produktów, których dziecko nie je, a ilość jedzenia dietetyk dopasowuje do treningów.
Wpisz je w ankiecie razem z kalendarzem zawodów. Posiłek, który mimo to nie smakuje, wymienisz w aplikacji.
Co dać dziecku do jedzenia na zawody pływackie, które trwają cały dzień?
Przy krótkich startach, poniżej godziny, mała porcja węglowodanów może pomóc, zwłaszcza gdy dziecko nic nie zjadło przed startem[3]. Do tego butelka wody.
Według MKOl przy dobrym przygotowaniu i obfitym piciu przegrzaniu z wysiłku zwykle da się zapobiec[2]. Przypominaj dziecku o piciu, bo młodzi sportowcy mogą o nim zapominać[3]. Jak jeść między startami, opisuje hasło Kilka startów jednego dnia (turniej).
Czy dziecko w sporcie walki albo w gimnastyce może zbijać wagę?
Nie. MKOl zaleca zniechęcać młodych sportowców do odchudzania[4], a zawodników sportów ocenianych przez sędziów, z kategoriami wagowymi i wytrzymałościowych uznaje za szczególnie narażonych na RED-S i zaburzenia odżywiania[2].
Eksperci MKOl od RED-S ostrzegają, że nadmierne skupienie na byciu lżejszym albo szczuplejszym zwiększa ryzyko RED-S i zaburzonego jedzenia[6]. W domu dziecka nie waż, a jego masę ciała oceni lekarz.
Moje dziecko dużo pływa: czy potrzebuje witaminy D albo żelaza?
Witaminę D tak, przez cały rok, a żelazo tylko wtedy, gdy zaleci je lekarz. Według MKOl wielu młodych sportowców ma ryzyko niskiego poziomu witaminy D, a żelazo w tabletkach powinno być tylko wtedy, gdy wymaga tego stan zdrowia[2].
Polskie normy żywienia zalecają suplementację witaminy D dzieciom i młodzieży, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała[1]. Na niedobór witaminy D bardziej narażone jest dziecko, które długo trenuje pod dachem, na przykład na krytej pływalni[3]. O badaniu krwi decyduje lekarz.
Kiedy z młodym sportowcem iść do lekarza zamiast do dietetyka?
Według MKOl badania i leczenie trzeba zacząć, gdy zawodnik niespodziewanie chudnie, przestaje prawidłowo rosnąć i dojrzewać, ciągle łapie kontuzje albo infekcje, zmienia mu się nastrój albo nieoczekiwanie słabnie forma[2].
Takie sygnały mogą oznaczać RED-S albo zaburzenia odżywiania, a rozpoznanie należy do lekarza.
Skąd te liczby
Wapń. Liczba 1300 mg na dobę to zalecane spożycie z norm żywienia dla populacji Polski, opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, dla dziewcząt i chłopców w wieku 10–12, 13–15 i 16–18 lat[1]. MKOl podaje tę samą liczbę i dodaje, że zwłaszcza nastoletnie zawodniczki często potrzebują więcej wapnia, żeby ją osiągnąć[2].
Woda i białko. Liczby 13 ml na kilogram masy ciała na godzinę i 1,5 g białka na kilogram dziennie pochodzą z przeglądu o żywieniu młodych sportowców[3]. W polskich normach i w zaleceniach MKOl nie znaleźliśmy osobnej liczby białka dla trenujących nastolatków; MKOl pisze tylko, że ich większe potrzeby da się pokryć dobrze rozłożonymi posiłkami, bez odżywek[2]. Przeliczenia na pływaczkę są nasze (47 × 13 = 611 ml, w jadłospisie zaokrąglone do około 600 ml; 47 × 1,5 = 70,5 g, czyli około 70 g).
Dlaczego bez kalorii. Według MKOl dokładne zapotrzebowanie energetyczne młodych sportowców trudno określić, bo ludzie różnią się przemianą materii, a spożycie i wydatek energii trudno zmierzyć[2]. Dlatego u dzieci nie podajemy kalorii jako celu, a o ilości jedzenia decyduje dietetyk. Szerzej pisze o tym hasło Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca.
Suplementy i doping. MKOl uznaje zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i przypomina, że zawodnik biorący suplementy ryzykuje naruszenie przepisów antydopingowych[2]. Dlatego zawodnik objęty kontrolą antydopingową, któremu dietetyk i rodzic zgodzą się podać odżywkę albo kreatynę, wybiera produkty badane na obecność substancji zakazanych.
Ważenie i pomiary sylwetki. Eksperci MKOl od RED-S zalecają traktować wyniki pomiarów sylwetki jak poufne dane medyczne[6]. Australijska federacja gimnastyczna Gymnastics Australia zaleca w swoich wytycznych, żeby pomiary masy i sylwetki gimnastyczek robił tylko doświadczony specjalista, po edukacji i za pisemną zgodą zawodniczki i rodziców[3].
Żelazo. Rosnący organizm potrzebuje więcej żelaza, więc u nastolatka małe zapasy szybko przechodzą w niedobór[3].
Zawody. Przegrzaniu może sprzyjać za krótkie ochłodzenie między startami, więc dziecko potrzebuje czasu i miejsca, żeby ochłonąć[3].
Przykładowy dzień. Sobota pochodzi z tygodnia pływaczki ułożonego z opublikowanych przepisów naszej bazy, bez skalowania porcji. Gramatury składników (surowych) są w tabeli weryfikacji strony i w danych PDF. Dzień nie jest planem dla Twojego dziecka.