Chodzisz na siłownię po pracy i jesz więcej, a waga stoi albo rośnie w pasie. Dieta na masę z dietetykiem to jadłospis z niewielką nadwyżką kalorii i białkiem w każdym posiłku, ułożony pod Twoje dni treningowe. Normy żywienia dla Polski podają sportowcom, którzy trenują intensywnie siłowo, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 72 kg około 86–122 g[1].
Co dostajesz w diecie na masę z dietetykiem?
Dostajesz jadłospis w aplikacji na telefon: gotowy zaraz po ankiecie albo ułożony przez dietetyka sportowego pod Twoje treningi.
- Gotowa dieta (plany Start, Plus i Pro): pierwszy dzień jadłospisu i kaloryczność na masę ustalasz sam. Tylko dla osób zdrowych.
- Z dietetykiem (plany Comfort, Pro i Max): jadłospis z ankiety układa dietetyk sportowy, a kaloryczność dopasowuje do Twoich treningów.
- Styl Gotowej diety to kuchnia tradycyjna, z rybami, wegetariańska albo wegańska. Produktów, których nie jesz, w jadłospisie nie ma.
- W planie z dietetykiem odpowiedź na czacie przychodzi do 24 godzin, a w Pro i Max po otrzymaniu diety rozmawiasz z dietetykiem około 30 minut.
- W aplikacji wymieniasz posiłki, masz listę zakupów, dzienniczek i pomiary, więc widzisz, czy waga naprawdę rośnie. Przepisy pochodzą z katalogu, który układali dietetycy kliniczni i sportowi.
- Każdy plan to subskrypcja miesięczna, wykupiona na 1, 3, 6 albo 12 miesięcy; ceny są na stronie Pakiety i ceny.
Komu przyda się dieta na masę ułożona pod trening?
Dorosłemu, który trenuje siłowo i chce przybrać mięśnie bez dokładania zbędnego tłuszczu.
- Jesz, jak Ci się wydaje, dużo, a od kilku tygodni waga nie drgnie.
- Przybierasz, tylko że głównie w pasie.
- Trenujesz od lat, przyrosty zwolniły i nie wiesz, czy jeść więcej, czy inaczej.
Jak jeść na masę przed osiemnastką, opisuje artykuł Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?, a plan z dietetykiem prowadzimy wtedy razem z rodzicem.
Jak wygląda dzień na masę z siłownią po pracy?
Przykładowy poniedziałek mężczyzny ważącego 72 kg, z siłownią o 18:00, to sześć posiłków: 2991 kcal przy celu 2930 kcal, 142 g białka (2,0 g/kg), 365 g węglowodanów i 101 g tłuszczu.
Przykład dla jednej osoby, nie plan dla Ciebie. Mężczyzna ma 25 lat i 180 cm wzrostu, pracuje przy biurku i trenuje siłowo przez 60 minut. Dania to opublikowane przepisy z naszego katalogu, bez odżywek, z miarami domowymi.
| Godzina | Posiłek (miary domowe) | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Jajecznica z serem feta: 2 duże jajka, 1,5 porcji sera feta, 1 łyżeczka masła, 1 łyżka szczypiorku, 1,5 kromki chleba żytniego jasnego | 481 | 30 g |
| 10:30, drugie śniadanie | Naleśnik z musem jabłkowym: 0,5 szklanki mąki pszennej, 0,75 szklanki mleka 2%, 1 średnie jajko, 1 łyżeczka oleju rzepakowego; 2 jabłka uprażone z 0,5 łyżeczki cynamonu | 610 | 20 g |
| 14:30, obiad | Łosoś w sosie teriyaki, ryż z fasolką: 1 porcja świeżego łososia w 1,5 łyżki sosu teriyaki, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 woreczek ryżu basmati, 1 porcja fasoli szparagowej | 722 | 33 g |
| 16:30, przekąska przed treningiem | Kanapki z wędliną i jajkiem: 3 kromki chleba chrupkiego, 3 plastry szynki z piersi kurczaka, 1 średnie jajko na twardo, 2 średnie ogórki kiszone | 216 | 22 g |
| 18:00–19:00 | Trening siłowy | – | – |
| 19:30, kolacja po treningu | Pieczywo z twarogiem i ogórkiem, brzoskwiniowy koktajl na mleku roślinnym: 2 kromki chleba żytniego razowego, 1 łyżeczka masła, 2 plastry twarogu półtłustego, 1 średni ogórek kiszony; koktajl z 2 brzoskwiń i 1 szklanki mleka sojowego | 450 | 24 g |
| 21:30, przekąska wieczorna | Jogurt naturalny z owocami, dynią i migdałem: 1 kubek jogurtu naturalnego 2%, 1 banan, 1 jabłko, 2 łyżki suszonej żurawiny, 1 łyżka pestek dyni, 1 łyżka płatków migdałowych | 511 | 13 g |
| Razem | cel 2930 kcal | 2991 | 142 g (2,0 g/kg) |
Jak wygląda współpraca?
- Ankieta. Opisujesz treningi, cel i produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz.
- Dieta w aplikacji. Gotowa dieta przychodzi zaraz po ankiecie, a w planie z dietetykiem jadłospis układa dla Ciebie dietetyk sportowy.
- Kontakt. Z dietetykiem piszesz na czacie, a w planach Pro i Max rozmawiasz z nim po otrzymaniu diety.
- Zmiany. Posiłek, który Ci nie pasuje, wymieniasz w aplikacji. Gdy zmienią się treningi albo cel, piszesz o tym dietetykowi na czacie.
Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Autor strony
Radosław Siałkowski, dietetyk kliniczny i sportowy
Pomagam w powrocie do zdrowia i osiąganiu najwyższej formy. Pracuję z pacjentami z chorobami jelit (SIBO, IBS, żołądek), zaburzeniami metabolicznymi, hormonalnymi i autoimmunologicznymi. Wspierałem mistrzów MMA, piłkarzy ekstraklasy, kolarzy reprezentacji Polski i młode talenty. Jadłospisy układam indywidualnie, łącząc wiedzę kliniczną i sportową.
Jakie zasady ma dieta na masę?
Dieta na masę działa razem z treningiem siłowym: bez niego dodatkowe jedzenie odkłada się głównie jako tłuszcz[2]. Na talerzu liczą się białko rozłożone na cały dzień i mała nadwyżka kalorii.
- Białko najwyżej 2,2 g/kg. Piłkarzom wyczynowym UEFA podaje, że 1,6–2,2 g/kg dziennie może lepiej wspierać adaptację do treningu[3]. Swoją liczbę policzy Kalkulator białka: ile białka dziennie potrzebujesz.
- Białko po siłowni. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi 15–25 g białka dobrej jakości po każdym treningu[4]. W przykładowym poniedziałku taką porcję daje kolacja z twarogiem i koktajlem na mleku sojowym.
- Kilka porcji białka zamiast jednej dużej. Piłkarzom UEFA radzi 3–4 posiłki z co najmniej około 0,4 g białka na kilogram, przy 72 kg to około 29 g[3]. Produkty, które dają taką porcję bez odżywek, zebrał artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.
- Mała nadwyżka. Nadwyżka energetyczna to więcej energii z jedzenia, niż wydajesz. Autorzy przeglądu o naturalnych kulturystach poza sezonem proponują początkującym i średnio zaawansowanym około 10–20% kalorii ponad utrzymanie wagi[5].
- Waga rośnie powoli. Przegląd o kulturystach proponuje też przybierać około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, czyli przy 72 kg 0,18–0,36 kg[5]. Wszystkie przeliczenia ma artykuł Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?
Z gabinetu
Na masie najpierw pytam o trening, a dopiero potem liczę kalorie. Kto nie ćwiczy siłowo, z dodatkowego jedzenia przybierze głównie tłuszcz. Proszę, żeby ważyć się kilka razy w tygodniu i patrzeć na średnią, bo pojedynczy pomiar skacze. Gdy średnia stoi, dokładam jedzenia, często tłuszczu, bo w małej objętości ma dużo kalorii. Białko rozkładam na wszystkie posiłki, a jedna porcja trafia zaraz po treningu. Odżywki nie są obowiązkowe, białko zwykle da się zjeść z talerza. Zawodnikowi, który startuje z kontrolą antydopingową, mówię wprost, żeby suplementów „na masę” nie kupował na ślepo.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę na masę
Czym różni się Gotowa dieta od diety z dietetykiem, gdy chcę przybrać na masie?
W Gotowej diecie kaloryczność na masę wybierasz sam i dostajesz jadłospis od razu. W diecie z dietetykiem kaloryczność ustala dietetyk sportowy według Twoich treningów, a na czacie piszesz mu, jak zmienia się waga.
Gotowa dieta jest tylko dla zdrowych dorosłych. Przed osiemnastką zostaje plan z dietetykiem, który prowadzimy razem z rodzicem.
Od kiedy zaczynam dietę na masę i na jak długo ją wykupuję?
Pierwszy dzień Gotowej diety ustalasz sam, a plan wykupujesz na 1, 3, 6 albo 12 miesięcy w subskrypcji miesięcznej.
Masa rośnie powoli, więc efekt widać po tygodniach, a nie po kilku dniach. Ceny sprawdzisz na stronie Pakiety i ceny.
Co zrobić, gdy na masie waga nie rośnie?
Najpierw policz średnią z kilku ważeń w tygodniu, bo pojedynczy pomiar skacze z dnia na dzień[5]. Gdy średnia stoi, dołóż jedzenia.
Gdy trudno zjeść więcej, rozważ więcej tłuszczu, bo gram tłuszczu ma mniej więcej dwa razy więcej kalorii niż gram węglowodanów albo białka[2]. W przykładowym poniedziałku tłuszcz dają między innymi feta, łosoś z oliwą oraz migdały z pestkami dyni.
Czy na masę potrzebne są odżywki, gainery albo kreatyna?
Odżywki i gainery zwykle nie: według MKOl urozmaicona dieta, która pokrywa potrzeby energetyczne, daje na ogół więcej białka, niż potrzebujesz[4]. Kreatynę MKOl zalicza do nielicznych suplementów z dobrymi dowodami[6]: Kreatyna: na co działa, komu pomaga i czy warto ją brać.
Część suplementów, także tych „na masę”, może zawierać substancję zakazaną w sporcie jako zanieczyszczenie albo składnik spoza etykiety[6]. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową może ją w ten sposób przyjąć nieświadomie[6].
Kiedy zamiast dietetyka iść do lekarza?
Gdy chudniesz, choć jesz i trenujesz jak dotąd, albo gdy masz objawy choroby. Dietetyk układa jedzenie, a przyczyny szuka lekarz.
Dlaczego niektórym tak trudno przybrać na wadze, wyjaśnia artykuł Nie mogę przytyć mimo treningu: co jeść, żeby waga w końcu ruszyła?
Skąd te liczby
- Białko na dobę. Liczba z początku strony pochodzi z norm żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH: 1,2–1,7 g/kg dziennie dla sportowców, którzy trenują intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe[1]. Zakres 1,6–2,2 g/kg UEFA odnosi do piłki wyczynowej[3]. Górną granicę 2,2 g/kg przyjmujemy we wszystkich jadłospisach na masę, a przeliczenia na 72 kg to nasz przykład.
- Nadwyżka i tempo przybierania. Normy dla Polski, MKOl i UEFA nie podają liczby nadwyżki na masę, dlatego przy tej liczbie stoi przegląd o naturalnych kulturystach poza sezonem[5]. Dotyczy osób początkujących i średnio zaawansowanych; przy długim stażu jego autorzy radzą mniejszą nadwyżkę i wolniejszy przyrost wagi.
- Węglowodany. Ten sam przegląd radzi kulturystom co najmniej 3–5 g węglowodanów na kilogram dziennie[5]. Przykładowy poniedziałek ma ich 5,1 g/kg.
- Przykładowy dzień. Cel 2930 kcal policzył Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego dla trenujących dla celu „masa”, czyli zapotrzebowanie dnia z treningiem, około 2670 kcal, plus nadwyżka. Wartości liczymy ze składników przepisów w naszej bazie, a wiersz „Razem” z wartości dokładnych, dlatego zaokrąglone kalorie posiłków dają razem 2990, a nie 2991 kcal. Dni na 2500, 3000 i 3500 kcal pokazuje artykuł Dieta sportowca 3000 kcal, 2500 czy 3500? Przykładowe dni i jak wybrać swój.
- Oferta. Plany opisaliśmy według strony Pakiety i ceny z 11.11.2026. Gdy plany się zmienią, wiążąca jest tamta strona.