Dieta biegacza zmienia się z dnia na dzień: inaczej jesz przed spokojnym truchtem po pracy, a inaczej przed niedzielnym długim wybieganiem. W biegu trwającym od godziny do 2,5 godziny przegląd opublikowany razem z konsensusem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) podaje 30–60 g węglowodanów na godzinę[1]. Jadłospis dostajesz w aplikacji na telefon, a plan biegowy zostaje u Ciebie albo u trenera.
Co dostajesz, gdy zamawiasz dietę biegacza?
Dostajesz jadłospis w aplikacji na telefon jako Gotową dietę albo dietę, którą układa dla Ciebie dietetyk sportowy. Obie wykupujesz w subskrypcji miesięcznej.
- Aplikacja na telefon. Masz w niej jadłospis, wymianę posiłków, listę zakupów, dzienniczek i pomiary.
- Bez produktów, których nie jesz. Zaznaczasz je w ankiecie razem z tym, czego nie tolerujesz.
- Styl jedzenia. W Gotowej diecie wybierasz kuchnię tradycyjną, z rybami, wegetariańską albo wegańską, a także kaloryczność.
- Kaloryczność pod treningi. W diecie z dietetykiem dobiera ją dietetyk sportowy, a na czacie odpowiada w ciągu 24 h. W planach Pro i Max dochodzi konsultacja, czyli rozmowa trwająca około 30 minut po otrzymaniu diety.
- Subskrypcja na 1, 3, 6 albo 12 miesięcy. Ceny i plany są na stronie Pakiety i ceny.
Kiedy dieta biegacza długodystansowego wymaga pomocy dietetyka?
Pomoc dietetyka najbardziej przydaje się przed pierwszym półmaratonem albo maratonem i wtedy, gdy jedzenie w biegu kończy się bólem brzucha.
- Pierwszy długi start. Na trasie dłuższej niż godzina dochodzi jedzenie i picie w biegu, a plan na start sprawdzasz wcześniej na treningach.
- Brzuch buntuje się po kilku kilometrach. Szukamy wtedy, co i kiedy jesz przed biegiem.
- Ogólne rady nie pasują do Ciebie, bo jesteś biegaczką albo biegasz po pięćdziesiątce.
Gotowa dieta jest wyłącznie dla osób zdrowych. Biegaczowi, który ma mniej niż 18 lat, dietę układa dietetyk razem z rodzicem.
Dieta biegacza: przykładowy jadłospis na dzień z długim wybieganiem
Niedziela 32-letniej biegaczki ważącej 58 kg, która przygotowuje się do półmaratonu i biega 95 minut od 9:00, to pięć posiłków, litr izotonika w biegu i około 2130 kcal.
| Godzina | Posiłek | Co jest w posiłku (miary domowe) |
|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Budyń jaglany z brzoskwinią | 4 łyżki kaszy jaglanej, 1 szklanka mleka 0,5%, 1 brzoskwinia, 1,5 łyżeczki płatków migdałowych |
| 09:00, w trakcie biegu | Izotonik domowy, 1 litr (2 bidony po 0,5 l) | 5 łyżek cukru (60 g), 1,5 g soli (odważona na wadze kuchennej), woda do 1 litra |
| 11:00, drugie śniadanie | Pieczywo z polędwicą i pomidorem, jogurt | 2 kromki chleba żytniego razowego, 0,5 łyżeczki masła, 2 plastry polędwicy sopockiej, 0,5 małego pomidora, 0,5 łyżeczki pieprzu czarnego, 1 kubek jogurtu naturalnego 2% |
| 14:00, obiad | Kasza gryczana z wędzoną makrelą i ogórkiem kiszonym, gruszka | 0,5 woreczka kaszy gryczanej, 0,75 sztuki makreli wędzonej, 2 średnie ogórki kiszone, 1,5 gruszki |
| 17:00, przekąska | Kanapka z szynką z kurczaka i z serem, kiwi | 2 kromki chleba żytniego razowego, 1 łyżeczka masła, 2 plastry szynki z piersi kurczaka, 2,5 plastra sera edamskiego, 1 średni pomidor, 1 kiwi |
| 19:30, kolacja | Sałatka z tuńczykiem i ryżem | 0,5 woreczka ryżu brązowego, 1 jajko, 2 łyżki tuńczyka w wodzie, 2 łyżki kukurydzy z puszki, 1 średni ogórek kiszony, 0,5 łyżki jogurtu naturalnego 2% |
To przykład ułożony dla tej jednej osoby z przepisów naszego katalogu, a nie plan dla Ciebie. Litr izotonika daje około 60 g węglowodanów, czyli około 38 g na godzinę biegu, w zakresie 30–60 g podawanym w przeglądzie MKOl[1]. Ubytek masy ciała biegaczki w tym biegu powinien być mniejszy niż około 1,2 kg[2].
Jak wygląda współpraca?
- Ankieta. Opisujesz treningi, cel i produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz.
- Dieta w aplikacji. Gotowa dieta przychodzi zaraz po ankiecie, a w planie z dietetykiem jadłospis układa dla Ciebie dietetyk sportowy.
- Kontakt. Z dietetykiem piszesz na czacie, a w planach Pro i Max rozmawiasz z nim po otrzymaniu diety.
- Zmiany. Posiłek, który Ci nie pasuje, wymieniasz w aplikacji. Gdy zmienią się treningi albo cel, piszesz o tym dietetykowi na czacie.
Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Ile białka, węglowodanów i picia potrzebuje biegacz?
Normy żywienia dla Polski podają biegaczowi, który trenuje intensywnie, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie[3]. Węglowodanów potrzebujesz tym więcej, im dłużej biegniesz[2].
- Białko rozłożone na cały dzień. U biegaczki ważącej 58 kg to około 70–99 g na dobę[3], jedzone regularnie w ciągu dnia[2]. W przykładowym dniu w każdym posiłku jest nabiał, wędlina, ryba albo jajko.
- Węglowodany na trasie. Na trasie dłuższej niż 2,5 godziny, na przykład w maratonie w tempie amatora, możesz skorzystać z podaży do 90 g na godzinę[1]. Czas na trasie, od którego zależy ta liczba, policzy Kalkulator tempa biegu.
- Waga przed biegiem i po nim. Według MKOl masa ciała w trakcie biegu ma spaść o mniej niż około 2%, a nie powinna wzrosnąć[2]. Jak z tego ułożyć picie na cały dzień, pokazuje artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.
- Przed startem w upale przyzwyczaj się do gorąca. MKOl jako optymalne podaje 60–90 minut treningu w upale dziennie przez co najmniej 2 tygodnie[4]. Ile sodu i wody przed takim startem, wyjaśnia hasło Nawodnienie w upale.
- Przed maratonem ładuj węglowodany przez 36–48 godzin, jedząc ponad 8 g na kilogram masy ciała dziennie[5]. Biegaczka ważąca 58 kg je wtedy co najmniej 464 g dziennie. Plan dzień po dniu rozpisuje artykuł Ładowanie węglowodanami przed zawodami: jak to zrobić krok po kroku.
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od kalendarza biegów. Pytam, kiedy jest długie wybieganie i ile potrwa start, bo od tego zależy, ile węglowodanów zjesz w dniu biegu i na trasie. Proszę, żeby żel albo napój na zawody sprawdzić najpierw na treningu, a nie pierwszy raz na starcie. Biegaczom radzę ważyć się przed długim biegiem i po nim: wtedy łatwo zobaczyć, czy pili za mało, czy za dużo. Biegaczkom mówię wprost, że gdy miesiączka znika, najpierw idziemy do lekarza, a jedzenie układam razem z nim.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę biegacza
Czym różni się Gotowa dieta od diety z dietetykiem?
Gotową dietę dostajesz zaraz po ankiecie i jest ona tylko dla osób zdrowych. Dietę z dietetykiem układa dla Ciebie dietetyk sportowy na podstawie ankiety.
Przepisy Gotowej diety pochodzą z katalogu, który układali dietetycy kliniczni i sportowi. Aplikacja jest w obu wersjach ta sama.
Czy mogę zacząć dietę biegacza od dowolnego dnia?
Tak. W Gotowej diecie sam wybierasz dzień startu diety.
Nie zaczynaj jednak tuż przed zawodami, bo nowe posiłki łatwiej sprawdzić w zwykłym tygodniu treningów.
Czy przed biegiem na 10 km trzeba ładować węglowodany?
Raczej nie. Ładowanie pomaga w biegu dłuższym niż 90 minut, a w biegu w umiarkowanym tempie, trwającym 60–90 minut, nie dawało korzyści[6].
Przed startem na 10 km zwykle wystarczy dzień z węglowodanami w posiłkach i posiłek z węglowodanami w godzinach przed biegiem[2].
Pić według pragnienia czy według planu?
Przy biegu krótszym niż godzina do półtorej, w chłodzie i spokojnym tempie, picie według pragnienia może wystarczyć. Przy biegu dłuższym niż 90 minut, zwłaszcza w upale, lepiej pić według planu[7].
Plan picia sprawdź na treningu w podobnym tempie, podobnej pogodzie i z tym samym napojem, który weźmiesz na zawody[4].
Co jeść, gdy w czasie biegu boli brzuch?
Przed biegiem ogranicz błonnik, tłuszcz, białko i fruktozę. Te składniki wiążą się z większym ryzykiem kłopotów żołądkowo-jelitowych w wysiłku[8].
Żel albo napój na start przetestuj najpierw na długim wybieganiu[8]. Jak przyzwyczaić do tego żołądek, opisuje hasło Trening jelita.
Kiedy biegacz powinien iść do lekarza, a nie do dietetyka?
Gdy miesiączka zanika albo pojawia się ból kości z przeciążenia, a także wtedy, gdy po biegu masz dużą trudność z chodzeniem albo staniem9, 4.
Po biegu z takimi objawami nie pij na własną rękę, dopóki lekarz nie wykluczy hiponatremii wysiłkowej, czyli zbyt niskiego stężenia sodu we krwi[4]; więcej w haśle Hiponatremia wysiłkowa. Przy kłopotach z miesiączką lekarz sprawdza przyczynę, a dietetyk układa jedzenie razem z nim[2].
Skąd te liczby
Przykładowy dzień pochodzi z tygodnia jadłospisu biegaczki (32 lata, 58 kg, 165 cm, praca biurowa, przygotowania do półmaratonu), ułożonego z opublikowanych przepisów naszego katalogu. Energię dnia policzyliśmy tą samą metodą co kalkulator zapotrzebowania kalorycznego na naszej stronie. Litr izotonika zawiera 60 g cukru i 1,5 g soli; 60 g rozłożone na 95 minut biegu daje po zaokrągleniu 38 g na godzinę (nasze wyliczenie). Ubytek 1,2 kg to 2% masy ciała 58 kg.
Węglowodany na cały dzień. Liczby na dobę z podziałem na lekki i ciężki dzień podaje Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM), zalecenie amerykańskie: przy godzinie umiarkowanego wysiłku 5–7 g na kilogram masy ciała, przy godzinie ciężkiego 6–10 g/kg[10]. U biegaczki ważącej 58 kg to 290–406 g i 348–580 g. Konsensus MKOl każe dopasować węglowodany do treningu, ale liczb na dobę nie podaje[2].
Węglowodany w biegu. Sam konsensus MKOl łączy do 90 g na godzinę z zawodami trwającymi ponad około 3 godziny[2]. Jeden rodzaj cukru organizm wykorzystuje do około 60 g na godzinę, dlatego przy 90 g potrzebna jest mieszanka, na przykład glukozy z fruktozą[11]. Biegacz, który kończy maraton w około 5 godzin, niekoniecznie potrzebuje 90 g na godzinę[11], co szerzej opisuje hasło Żywienie w biegach długodystansowych.
Białko po biegu. MKOl zaleca jeść białko regularnie w ciągu dnia, a po każdym treningu 15–25 g dobrego białka[2].
Ładowanie. Ponad 8 g/kg przez 36–48 godzin to wniosek z przeglądu z metaanalizą badań u zdrowych dorosłych, a nie zalecenie instytucji[5]. Większy zapas glikogenu opóźniał zmęczenie o około 20% w wysiłku dłuższym niż 90 minut[6].
Picie i sód. Do hiponatremii wysiłkowej przyczynia się picie napojów hipotonicznych ponad potrzebę i duża utrata sodu[4]. Sportowcy, którzy nie ćwiczyli jedzenia i picia w trakcie wysiłku, mieli dwa razy większe ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych niż ci, którzy to ćwiczyli[8].