Jak czytać wynik kalkulatora wody?
Najważniejsza liczba to tempo pocenia, czyli litry potu tracone w godzinę treningu. Obok stoi ubytek masy ciała: Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, by w wysiłku nie przekraczał około 2%.
| Ubytek masy ciała | Co pokazuje kalkulator |
|---|---|
| mniej niż 2% | ubytek w zaleceniu MKOl; plan picia na następny taki trening |
| 2–5% | odwodnienie łagodne do umiarkowanego w skali Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych z USA (NATA) |
| powyżej 5% | ciężkie odwodnienie w skali NATA; omów taki trening z dietetykiem |
| przyrost masy | picie ponad stratę potu: ostrzeżenie i tylko górna granica picia zamiast planu |
| Nasze wyliczenie | Biegaczka: 60 kg przed biegiem, 59,2 kg po godzinie biegu, wypite 0,5 l wody |
|---|---|
| strata potu | 1,3 l |
| tempo pocenia | 1,3 l/h, czyli 21,7 ml/kg/h |
| ubytek masy ciała | 0,8 kg, czyli 1,3% |
| picie na następnym takim biegu | 100–1 300 ml na godzinę |
| picie po biegu | 0,8–0,96 l |
| woda w dniu takiego biegu | około 3,3 l |
Jak policzyć tempo pocenia?
Odejmij masę po treningu od masy przed nim, dodaj wypite płyny i odejmij oddany mocz. Każdy kilogram ubytku to w przybliżeniu 1 l potu. Wynik podziel przez czas treningu w godzinach.
Sportowcy tracą zwykle od około 0,5 do około 2 l potu na godzinę. Na wagę stawaj nago albo w samej bieliźnie, bo pot w mokrej koszulce zaniża wynik, a przed treningiem po oddaniu moczu.
Ile pić na treningu według kalkulatora?
Kalkulator podaje zakres na godzinę: od ilości, która trzyma ubytek w okolicy 2% masy ciała, do Twojego tempa pocenia. Więcej nie pij, bo według MKOl masa ciała w wysiłku nie powinna rosnąć.
Na treningu dłuższym niż 90 minut, zwłaszcza w upale, pij według planu z kalkulatora. Przy krótszym i lżejszym wysiłku w chłodzie może wystarczyć pragnienie.
Ile wypić po treningu?
Po treningu wypij zwykle 100–120% ubytku masy ciała, który pokazała waga – tak zaleca MKOl. Wypicie 150% w godzinę po wysiłku MKOl przytacza tylko przy bardzo szybkim uzupełnieniu, które rzadko jest konieczne.
Część płynów po treningu zjesz w ogórkach, pomidorach, arbuzie i truskawkach. Zakres picia na treningi i start z takich ważeń ułoży nasz dietetyk: Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.
Ile wody dziennie pokazuje kalkulator, gdy nie trenujesz?
W dniu bez treningu kalkulator pokazuje normę NIZP-PZH: 2,5 l dla mężczyzny, 2 l dla kobiety, 2,3 l w ciąży i 2,7 l przy karmieniu piersią, razem z wodą z jedzenia.
Norma NIZP-PZH dotyczy osoby przy umiarkowanej temperaturze i aktywności. Picie w dni treningowe i w upał rozpisuje artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.
Kiedy kalkulator nie wystarczy?
Przy chorobach nerek lub serca i przy limicie płynów kalkulator nie podaje wyniku, bo ilość płynów ustala wtedy lekarz. Osobno liczy też osoby poniżej 18 lat.
Normy żywienia dotyczą osób zdrowych. Dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli, dlatego młodym kalkulator podaje tylko orientacyjne 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę treningu, przy 45 kg około 585 ml. W ciąży plan picia na treningi omów z lekarzem prowadzącym ciążę. Przyrost masy po długim wysiłku z obrzękiem rąk lub nóg i narastającym bólem głowy wymaga pomocy medycznej, a nie dopijania.
Z gabinetu
Kalkulator daje dobry punkt wyjścia, ale jednemu ważeniu nie ufam. Proszę zawodników, żeby zważyli się przed treningiem i po nim kilka razy, w chłodny i w gorący dzień. Z tych pomiarów układam zakres picia na treningi i start. Po treningu radzę uzupełnić tyle, ile pokazała waga, z niewielkim zapasem. Gdy waga po treningu pokazuje więcej niż przed nim, picia było za dużo. Przy chorobach nerek albo serca ilość płynów ustala lekarz.
Najczęstsze pytania o kalkulator wody
Czy wynik kalkulatora wody trzeba wypić w samej wodzie?
Nie. Norma obejmuje czystą wodę, inne napoje i wodę z jedzenia.
Warzywa zawierają do 95% wody, a owoce do 87%, więc część dobowej ilości zjadasz.
Dlaczego po treningu ważę więcej niż przed nim?
Picie przekroczyło stratę potu. Kalkulator pokazuje wtedy ostrzeżenie i górną granicę picia zamiast planu, bo taki nadmiar płynów może doprowadzić do hiponatremii wysiłkowej.
Hiponatremia wysiłkowa to zbyt niskie stężenie sodu we krwi w trakcie wysiłku albo do 24 godzin po nim, stan potencjalnie śmiertelny.
Czy kobiety pocą się mniej niż mężczyźni?
Zwykle tak, głównie dlatego, że mężczyźni mają większą masę ciała i wytwarzają więcej ciepła.
Kalkulator liczy tempo pocenia z Twojego ważenia, więc płeć zmienia tylko normę dobową wody.
Czy po pięćdziesiątce można pić według pragnienia?
Lepiej nie polegać na samym pragnieniu. Według Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych z USA (NATA) po 50. roku życia pragnienie słabiej reaguje na niedobór wody.
Od 50. roku życia kalkulator nie podpowiada picia według pragnienia na krótkim treningu.
Jak liczymy i skąd te liczby
Wszystkie działania idą na liczbach całkowitych: masa w dziesiątych kilograma, płyny w mililitrach. Zaokrąglamy dopiero wynik.
- Strata potu: masa przed treningiem minus masa po nim, plus wypite płyny, minus oddany mocz; 1 kg przyjmujemy jako 1 l. Ten sam wzór podaje przegląd metod pomiaru potu u sportowców. Wzór bierzemy od NATA, bo polskie normy, EFSA i konsensusy MKOl go nie podają.
- Tempo pocenia: strata potu podzielona przez czas w godzinach, w litrach na godzinę, a dla porównania osób o różnej masie także w mililitrach na kilogram masy ciała na godzinę.
- Ubytek masy ciała: ubytek w kilogramach podzielony przez masę przed treningiem. Granica 2% pochodzi z ogólnego konsensusu MKOl o żywieniu w sporcie; ten sam próg MKOl powtarza dla treningów w upale. Klasy 2–5% i powyżej 5% ze skali sportowej NATA.
- Picie na następnym treningu: dolna granica to strata potu minus 2% masy ciała, przeliczona na godzinę i zaokrąglona w górę do 10 ml; górna to cała strata potu na godzinę, zaokrąglona w dół do 10 ml. Zakładamy trening tej samej długości. Moczu nie liczymy. Zakres zamiast jednej liczby podajemy dlatego, że przegląd metod pomiaru potu uznaje to za najrozsądniejsze przy naturalnej zmienności wyników.
- Po treningu: 100–120% ubytku masy ciała i 150% jako szybkie uzupełnienie w godzinę po wysiłku. Liczby pochodzą z konsensusu MKOl o wysiłku w upale; kalkulator stosuje je do każdego treningu, bo ogólny konsensus MKOl o żywieniu w sporcie procentu nie podaje.
- Woda na dobę: norma NIZP-PZH oparta na zaleceniach Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), a w dniu treningu norma plus strata potu. EFSA ustaliła swoje wartości dla umiarkowanej temperatury i umiarkowanej aktywności, więc część wysiłku może już mieścić się w normie, a suma jest orientacyjna.
- Poniżej 18 lat: 13 ml razy masa ciała przed treningiem na godzinę i norma NIZP-PZH dla wieku i płci.
Kalkulator prosi o sprawdzenie danych, gdy tempo pocenia wychodzi poniżej 0,26 albo powyżej 5,73 l/h. To najniższe i najwyższe tempo zmierzone u 506 sportowców dyscyplin zespołowych i wytrzymałościowych, w temperaturze 15–50°C. Prosi też o to, gdy ubytek przekracza 10% masy ciała, co NATA w skali klinicznej uznaje za ciężkie odwodnienie.
Jeden pomiar to szkic, bo tempo pocenia tej samej osoby zmienia się z dnia na dzień o około 5–7%.
Część ubytku masy, łącznie około 5–15%, nie jest potem, tylko wodą z oddechu i zużytym paliwem. Kalkulator jej nie odejmuje, więc przy treningu dłuższym niż 2–3 godziny, intensywnym albo w chłodnym lub suchym powietrzu wynik może być nieco zawyżony. Nie uwzględnia też sodu w pocie, pogody w dniu następnego treningu ani tego, ile płynu znosi Twój żołądek. Zakresy w dyscyplinach, dane o kobietach i dzieciach oraz przykład planu picia na dłuższy trening zawiera hasło Tempo pocenia.