Dieta kolarza musi nadążyć za tygodniem, w którym jeździsz godzinę po pracy, a w sobotę spędzasz na szosie trzy i pół godziny. Na tak długiej jeździe przegląd wydany razem z konsensusem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) wyznacza jako cel 30–60 g węglowodanów na każdą godzinę[1]. Jadłospis pod Twoje jazdy dostajesz w aplikacji na telefon.
Co dostajesz w diecie dla kolarza?
Dostajesz jadłospis w aplikacji na telefon: Gotową dietę od razu po ankiecie albo plan, który pod Twoje jazdy układa dietetyk sportowy.
- Gotowa dieta (plany Start, Plus i Pro) rusza w dniu, który wybierzesz. Kaloryczność ustawiasz sam, tak samo styl: tradycyjny, z rybami, wegetariański albo wegański. To propozycja wyłącznie dla osób zdrowych.
- W diecie z dietetykiem (plany Comfort, Pro i Max) dietetyk sportowy dobiera kaloryczność do Twoich treningów na podstawie ankiety.
- Czat z dietetykiem z odpowiedzią do 24 godzin, a w planach Pro i Max także rozmowa, około 30 minut, po otrzymaniu diety.
- Posiłki wymieniasz w aplikacji, która ma też listę zakupów, dzienniczek i pomiary.
- Jadłospis pomija produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz. Przepisy pochodzą z katalogu, nad którym pracowali dietetycy kliniczni i sportowi.
Ceny i plany: Pakiety i ceny. Konsultację online umówisz przez profil autora na ZnanyLekarz.
Dla kogo jest dieta dla kolarza amatora?
Dla dorosłego, który jeździ amatorsko kilka razy w tygodniu i chce wiedzieć, ile jeść w dzień długiej jazdy, a ile w dzień wolny.
- W trzeciej godzinie sobotniej jazdy brakuje Ci sił, choć w tygodniu jeździsz bez kłopotu.
- Szykujesz się do pierwszego wyścigu amatorskiego i nie wiesz, co spakować do kieszeni koszulki.
- Przed sezonem chcesz zejść z wagą, ale boisz się, że stracisz moc na podjazdach.
Przykładowa dieta kolarza: sobota z jazdą na 3,5 godziny
Sobota 40-letniego kolarza ważącego 75 kg, który jedzie od 9:00 do 12:30, to cztery posiłki, a na rowerze 1,5 l izotonika i dwie porcje wafli ryżowych. Razem około 3190 kcal.
Dzień ułożyliśmy z przepisów naszego katalogu dla jednej osoby, która ma 178 cm wzrostu, pracuje przy biurku i jeździ tempem, przy którym da się rozmawiać. Na rowerze kolarz zjada około 53 g węglowodanów na godzinę, czyli mieści się w zakresie 30–60 g[1], a wafle nie wymagają lodówki.
| Godzina | Posiłek i miary domowe | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Płatki jaglane z mlekiem i dodatkami: 5 łyżek płatków jaglanych, 1 szklanka mleka 1,5%, 2 plastry sera twarogowego półtłustego, 1 banan, 1 łyżka pestek dyni | 27 g | 81 g | 13 g |
| 09:00–12:30, w trakcie jazdy | Izotonik domowy, 1,5 l: 7,5 łyżki cukru (90 g), 2,2 g soli (odważona na wadze kuchennej), woda do 1,5 l w dwóch bidonach po 0,75 l; potem woda na trasie | 0 g | 90 g | 0 g |
| 09:45, na rowerze | Wafle ryżowe z gruszką i mieszanką studencką: 3 wafle ryżowe, 1 gruszka, 1 garść mieszanki studenckiej | 10 g | 54 g | 16 g |
| 10:45, na rowerze | Wafle ryżowe z powidłami śliwkowymi i płatkami migdałowymi: 2 wafle ryżowe, 2 łyżki powideł śliwkowych, 1 łyżeczka płatków migdałowych | 3 g | 42 g | 3 g |
| 13:00, obiad pół godziny po jeździe | Pierś z kurczaka, ryż, warzywa z patelni: 1 porcja piersi z kurczaka bez skóry, 0,75 woreczka ryżu brązowego, 1 porcja mrożonej mieszanki warzywnej z przyprawami, 2 łyżki oleju rzepakowego | 31 g | 64 g | 23 g |
| 16:30, podwieczorek | Twarożek bananowo-migdałowy z waflami ryżowymi: 2 porcje sera twarogowego półtłustego, 1 banan, 2 łyżki jogurtu naturalnego 2%, 1 łyżka płatków migdałowych, 4 wafle ryżowe | 46 g | 69 g | 17 g |
| 19:30, kolacja | Kanapki z mozzarellą i sok pomidorowy: 3 kromki chleba żytniego razowego, 2,5 plastra mozzarelli, 3 liście bazylii, 1 szklanka soku pomidorowego | 23 g | 47 g | 15 g |
| Razem | 139 g (1,9 g/kg) | 449 g (6,0 g/kg) | 86 g |
Cały tydzień tego kolarza, także dni bez jazdy, jest w darmowym PDF z przyciskiem na końcu strony.
Jak wygląda współpraca?
- Ankieta. Opisujesz treningi, cel i produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz.
- Dieta w aplikacji. Gotowa dieta przychodzi zaraz po ankiecie, a w planie z dietetykiem jadłospis układa dla Ciebie dietetyk sportowy.
- Kontakt. Z dietetykiem piszesz na czacie, a w planach Pro i Max rozmawiasz z nim po otrzymaniu diety.
- Zmiany. Posiłek, który Ci nie pasuje, wymieniasz w aplikacji. Gdy zmienią się treningi albo cel, piszesz o tym dietetykowi na czacie.
Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Dieta kolarza szosowego w skrócie: ile białka, węglowodanów i picia?
Kolarz szosowy je białko przez cały dzień, na długiej jeździe dojada węglowodany i pilnuje, żeby nie stracić z potem więcej niż około 2% masy ciała.
- Białko: 1,2–1,7 g na kilogram masy ciała dziennie. Tyle normy żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH podają osobom, które intensywnie trenują dyscypliny wytrzymałościowe[2]. Przy 75 kg to około 90–128 g; więcej w haśle Białko w sporcie.
- Po jeździe 15–25 g białka. Taką porcję po każdym treningu zaleca MKOl[3], a obiad z przykładowej soboty ma 31 g. Czy z tym posiłkiem trzeba się spieszyć, zależy od następnego treningu: Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?
- Na rowerze 30–60 g węglowodanów na godzinę. Na startach dłuższych niż 2,5 godziny może się opłacić nawet do 90 g[1]. Zestawy do kieszeni na 2, 3 i 4 godziny jazdy znajdziesz w artykule Co jeść na długiej jeździe na rowerze, żeby w trzeciej godzinie nie zabrakło sił?
- Picie: ubytek mniejszy niż około 2% masy ciała. MKOl radzi pić w trakcie wysiłku tyle, żeby nie stracić więcej, ale też nie przybrać na wadze[3]. Przy 75 kg granica wypada na około 1,5 kg, a ile pić na następnej jeździe, policzy Kalkulator nawodnienia: tempo pocenia i ile pić.
- W upale napój rozcieńczony, poniżej 6% węglowodanów. MKOl w konsensusie o wysiłku w upale podaje go na wysiłek dłuższy niż godzina, bo smaczniejszy napój może zachęcić do picia[4]. Izotonik z przykładowej soboty ma 60 g cukru na litr, czyli 6%, więc to wersja na chłodniejsze dni; przepis z 54 g cukru podaje artykuł Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda?
Jeśli jeździsz po pięćdziesiątce, porcję białka w posiłku i picie w pierwsze upały omawia artykuł Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.
Z gabinetu
Kolarzom radzę zacząć od kieszeni koszulki. Na długą jazdę planuję jedzenie, które nie wymaga lodówki, na przykład wafle ryżowe z powidłami, i dwa bidony domowego izotonika. Gdy jedziesz długo w upale, rób napój rzadszy i waż się przed jazdą i po niej.
Proszę też, żeby przed wyścigiem nie próbować niczego nowego. To, co zjesz na trasie, sprawdź wcześniej na treningach. Po powrocie zjedz obiad z białkiem i ryżem, a w dzień bez jazdy węglowodanów jest na talerzu mniej. Gdy przed sezonem chcesz schudnąć, rób to spokojnie, bo za mało jedzenia może odbić się na formie.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę kolarza
Czym różni się Gotowa dieta od diety z dietetykiem dla kolarza?
Gotową dietę ustawiasz sam i dostajesz zaraz po ankiecie. Dietę z dietetykiem układa dla Ciebie dietetyk sportowy, który dopasowuje kaloryczność do Twoich jazd.
Obie działają w tej samej aplikacji, z wymianą posiłków i listą zakupów. Gdy dietę układa dietetyk, o zmianie planu przed wyścigiem piszesz mu na czacie.
Czy mogę zacząć dietę kolarza od dowolnego dnia?
W Gotowej diecie tak: dzień startu wybierasz sam, a jadłospis jest gotowy zaraz po ankiecie.
W diecie z dietetykiem najpierw wypełniasz ankietę, a jadłospis układa potem dietetyk sportowy. Plan wykupujesz w subskrypcji na 1, 3, 6 albo 12 miesięcy na stronie Pakiety i ceny.
Ile kalorii spala trzy godziny jazdy na rowerze?
Przy spokojnym tempie, około 16–19 km/h, i masie 75 kg trzy godziny jazdy to około 1530 kcal razem z przemianą spoczynkową. Tak wynika z Kompendium aktywności fizycznych[5].
Sama jazda, ponad to, co spalasz w spoczynku, kosztuje z tego około 1300 kcal[5]. Wynik dla swojej masy, tempa i czasu jazdy policzysz w narzędziu Kalkulator spalonych kalorii na treningu.
Czy przed wyścigiem kolarskim trzeba ładować węglowodany?
Przed wyścigiem trwającym godzinę lub dłużej zacznij start z zapasem węglowodanów, który wystarczy na trasę. MKOl radzi jeść w tym celu produkty bogate w węglowodany w godzinach i dniach przed startem[3].
Plan na dni przed startem znajdziesz w artykule Ładowanie węglowodanami przed zawodami: jak to zrobić krok po kroku. Jeśli na długim wyścigu chcesz jeść dużo węglowodanów na godzinę, MKOl radzi przećwiczyć to wcześniej na treningach[3].
Kiedy kolarz powinien iść do lekarza zamiast do dietetyka?
Gdy masz objawy, które wymagają badań, albo podejrzewasz u siebie zaburzenia odżywiania lub zaburzenia układu rozrodczego. MKOl zaleca, żeby taki sportowiec szybko trafił do specjalisty na ocenę i leczenie[3].
Dostępność energii to energia z jedzenia, która zostaje organizmowi po odjęciu kosztu treningu. Gdy jest za niska, na przykład przy ostrym chudnięciu do wagi startowej, według MKOl może pogarszać wynik i szkodzić kościom, odporności i układowi rozrodczemu[3]. Spokojne tempo chudnięcia przed sezonem opisuje artykuł Waga startowa i moc do masy: jak kolarz może schudnąć, nie tracąc mocy.
Skąd te liczby
Węglowodany na jazdę. Zakres 30–60 g na godzinę i do 90 g na godzinę na startach dłuższych niż 2,5 godziny pochodzi z przeglądu opublikowanego w jednym zeszycie z konsensusem MKOl o żywieniu sportowców[1]. Te same liczby powtarza konsensus MKOl o wysiłku w upale[4].
Węglowodany na cały dzień. Ani normy dla Polski, ani konsensus MKOl nie podają kolarzom dobowej ilości węglowodanów w gramach na kilogram. Dlatego w tabeli stoi zalecenie amerykańskie, Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM)[6].
| Dzień | ACSM, g na kilogram masy ciała | Kolarz ważący 75 kg |
|---|---|---|
| Lekki, bez jazdy albo ze spacerem | 3–5 g | 225–375 g |
| Co najmniej godzina spokojnej jazdy, przy której rozmawiasz | 5–7 g | 375–525 g |
| Co najmniej godzina mocnej jazdy | 6–10 g | 450–750 g |
Sobotnią jazdę w tempie rozmowy liczyliśmy jako wysiłek umiarkowany, więc 449 g z przykładowego dnia mieści się w drugim wierszu.
Przykładowy dzień. Wartości policzyliśmy ze składników opublikowanych przepisów naszej bazy, a wiersz „Razem” z wartości dokładnych. Dlatego zaokrąglone liczby w tabeli sumują się do 140 g białka, 447 g węglowodanów i 87 g tłuszczu.
Na rowerze kolarz zjada 187 g węglowodanów w 3,5 godziny. Białka ma 1,9 g/kg, trochę więcej niż 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski[2].
Kalorie z jazdy. Kompendium aktywności fizycznych opisuje dorosłych w wieku 19–59 lat, a u starszych przemiana spoczynkowa jest niższa[5]. Po sześćdziesiątce traktuj więc wynik z odpowiedzi o trzech godzinach jazdy orientacyjnie.
Oferta. Opis planów spisaliśmy ze strony Pakiety i ceny 11.11.2026. Tam też sprawdzisz aktualny zakres planów i ceny.