Deficyt energetyczny

Deficyt energetyczny – stan, w którym organizm wydatkuje więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia; o tym, ile masy ciała ubędzie, decydują wielkość deficytu i czas jego utrzymania1. W dietetyce sportowej utrzymany deficyt jest podstawowym mechanizmem redukcji tkanki tłuszczowej, a jego wielkość dobiera się tak, by zachować jak najwięcej masy mięśniowej1, 2.

Ile tkanki tłuszczowej ubywa przy deficycie energetycznym?

Dzienny deficyt 500 kcal dawałby teoretycznie ubytek około jednego funta tkanki tłuszczowej tygodniowo, pod warunkiem że cała utracona masa pochodzi z tłuszczu. Wyliczenie opiera się na przybliżeniu przytaczanym przez Helmsa i wsp., według którego funt czystej tkanki tłuszczowej odpowiada około 3 500 kcal. Ci sami autorzy zastrzegają, że statyczny model matematyczny nie oddaje dynamicznych przystosowań organizmu do deficytu.

Deficyt energetyczny oznacza ujemny bilans energetyczny. Kalkulator deficytu kalorycznego wylicza planowane spożycie jako zapotrzebowanie kaloryczne pomniejszone o założony deficyt. W odpowiedzi na ograniczenie energii wydatek przystosowawczo maleje: metabolizm tkanek zwalnia, a ruchu jest mniej3. Wydatek zależy też od wielkości i składu ciała, a te w czasie redukcji się zmieniają. Według Helmsa i wsp. spożycie ustalone na początku przygotowań do zawodów prawdopodobnie będzie wymagać korekt w miarę spadku masy ciała i postępu adaptacji.

Jak wielkość deficytu energetycznego wpływa na utratę mięśni?

Wielkość deficytu wpływa na to, jaka tkanka ubywa. Większy deficyt przyspiesza spadek masy ciała, ale udział beztłuszczowej masy ciała w ubytku ma wtedy tendencję do wzrostu. W badaniu, w którym sportowcy ograniczali energię przez 4–11 tygodni, grupa tracąca 0,7% masy ciała tygodniowo zmniejszyła masę tłuszczową o 31%, a grupa tracąca 1,4% tygodniowo o 21%. Beztłuszczowa masa ciała wzrosła w grupie wolniejszej średnio o 2,1%, w szybszej się nie zmieniła, a szczuplejsi uczestnicy szybszej grupy tracili jej niewielkie ilości.

W badaniu Mero i wsp., które przytaczają Helms i wsp., kobiety trenujące rekreacyjnie siłowo i wytrzymałościowo chudły przez 4 tygodnie o 1 kg albo o 0,5 kg tygodniowo. Maksymalny ciężar w wyciskaniu leżąc zmalał o około 4% tylko w grupie szybszej, a zmiany sprawności w obu grupach nie różniły się od siebie. Stężenie testosteronu zmalało w grupie szybszej o 30%, w wolniejszej o 3%4. Helms i wsp. streszczają to jako spadek siły o 5% i o 30% większy spadek testosteronu.

Dopuszczalną wielkość deficytu wiąże się z wyjściową ilością tkanki tłuszczowej: im jest jej więcej, tym większy deficyt można zastosować2. U osób szczuplejszych wolniejsze tempo może lepiej chronić beztłuszczową masę ciała. W jednym z badań 10 dni umiarkowanego deficytu, przy spożyciu równym 80% szacowanego zapotrzebowania, znamiennie obniżyło syntezę białek mięśniowych. Wartość 80% opisuje warunki eksperymentu, nie zalecenie.

Jakie tempo redukcji masy ciała jest zalecane?

Grupa robocza Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) uznaje u sportsmenek za ogólnie zalecane stopniowe tempo redukcji, około 0,5 kg tygodniowo, które wymaga deficytu około 500 kcal dziennie; sposób uzyskania deficytu jest indywidualny5. Helms i wsp. zalecają kulturystom naturalnym przed zawodami ubytek około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, by zachować jak najwięcej masy mięśniowej. Przy takim tempie dieta trwająca dłużej niż 2–4 miesiące może według nich lepiej chronić beztłuszczową masę ciała niż dieta krótsza lub ostrzejsza. Im szczuplejszy zawodnik, tym większe ryzyko utraty tej masy. Autorzy uznają więc, że pod koniec przygotowań lepsze może być tempo wolniejsze niż na początku.

Autorzy wybrali formę przeglądu opisowego, bo danych o kulturystyce naturalnej jest bardzo mało. Dowody dla zaleceń tempa redukcji są przez to słabe.

Czym jest adaptacja metaboliczna w deficycie?

Adaptacja metaboliczna to spadek wydatku energetycznego większy od przewidywanego na podstawie utraty masy ciała. Jeśli adaptację u osób z nadwagą stwierdzano, wynosiła ona od 79 do 504 kcal na dobę ponad wartość przewidywaną. W innym eksperymencie mężczyźni bez nadwagi przez 24 tygodnie spożywali 50% energii potrzebnej do utrzymania masy ciała i stracili jedną czwartą masy. Według Helmsa i wsp. ich wyjściowy wydatek energetyczny zmalał o 40%: 25% przypisano utracie masy ciała, pozostałe 15% adaptacji metabolicznej. W przytoczonym zdaniu autorzy nie precyzują, czy chodzi o wydatek całkowity, czy spoczynkowy. Inne prace podają dla tego eksperymentu inne wartości spadku wydatku.

Utrzymanie ubytku co najmniej 10% masy ciała wiąże się ze spadkiem całkowitego wydatku energetycznego o około 20–25%. Adaptacja odpowiada za spadek o 10–15% ponad to, co wyjaśnia utrata masy beztłuszczowej i tłuszczowej, a w 85–90% wynika z mniejszego wydatku poza spoczynkiem. Organizm w deficycie wzmaga też głód. Większość badań, w których opisano adaptację, łączyła ostre ograniczenie energii z małą ilością białka i brakiem treningu oporowego. Badania z treningiem oporowym i odpowiednią ilością białka pozwoliły ominąć adaptację i utratę beztłuszczowej masy ciała mimo bardzo niskiego spożycia.

Przegląd Arety i wsp. podaje, że spoczynkowa przemiana materii w ujemnym bilansie energetycznym może spaść nawet o około 10–20%6. Bilans energetyczny ustala się wtedy na niższym poziomie, a stabilna masa ciała maskuje rzeczywisty brak energii na funkcje fizjologiczne.

Czym deficyt energetyczny różni się od niskiej dostępności energii?

Dostępność energii to różnica między spożyciem energii a wydatkiem energetycznym wysiłku, w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała. Bilans energetyczny obejmuje wszystkie składowe wydatku, a dostępność energii tylko wydatek wysiłku. Loucks i wsp. uznali dostępność energii za pojęcie bardziej przydatne niż bilans przy planowaniu żywienia sportowców7.

Badania u młodych, szczupłych kobiet, które nie trenowały, wyznaczyły próg około 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę, poniżej którego zaburza się równowaga hormonalna. U kobiet istnienie określonych progów pozostaje sporne, a dla mężczyzn progi nie są znane. Skutki niskiej dostępności energii u mężczyzn są słabo zbadane. Fizjologia mężczyzn wydaje się bardziej odporna, choć synteza białek mięśniowych spada podobnie u obu płci. Krótkie badania niskiej dostępności energii według autorów przypominają badania deficytu: przez pierwsze 3–5 dni dostępność energii i ubytek masy ciała wiąże silna zależność liniowa. Aktualizacja konsensusu amerykańskiej Koalicji do spraw Triady Sportsmenek z 2025 roku przyjmuje zmienione kryteria definiowania i leczenia niedoboru energii, odchodząc od koncepcji progu dostępności energii8.

Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2023 roku opisuje względny niedobór energii w sporcie (REDs) jako zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników sportowych u kobiet i mężczyzn narażonych na niską dostępność energii9. Model fizjologiczny MKOl rozróżnia niską dostępność energii problematyczną i przystosowawczą.

Czy deficyt energetyczny jest bezpieczny u młodych sportowców?

U młodych, rosnących sportowców grupa robocza MKOl zaleca poprawiać wyniki bez odchudzania: przez lepsze żywienie i zdrowie, przygotowanie psychiczne i fizyczne. U dorastających sportsmenek konsensus Triady z 2025 roku uznaje za oznakę niedoboru energii między innymi klinicznie znaczący spadek masy ciała albo jej przebieg poniżej oczekiwanego toru na siatce centylowej. W dyscyplinach wysokiego ryzyka dorastające zawodniczki mogą być bardziej narażone na przeciążeniowe urazy kości, szczególnie w okresach szybkiego wzrostu. Leksykon portalu nie podaje wielkości deficytu dla dzieci i młodzieży w okresie wzrostu.

Grupa robocza Komisji Medycznej MKOl wskazała w 2013 roku, że skupienie na niskiej masie ciała i tkance tłuszczowej, połączone z przepisami niektórych dyscyplin, jest czynnikiem ryzyka skrajnych diet i zaburzeń odżywiania. Helms i wsp. zwracają uwagę na większe ryzyko zaburzeń odżywiania i obrazu ciała w sportach estetycznych. Zawodniczka z podejrzeniem zaburzeń odżywiania powinna według konsensusu Triady przejść pełną ocenę lekarską. Druga wersja narzędzia MKOl do oceny klinicznej REDs ma ułatwić wykrycie i rozpoznanie kliniczne zespołu na podstawie łącznego nasilenia i oceny ryzyka.

Najczęstsze pytania

Czy szybkie chudnięcie obniża siłę i testosteron?

Testosteron – w badaniu Mero i wsp. tak, siłę – niekoniecznie. Kobiety trenujące rekreacyjnie, które przez 4 tygodnie traciły 1 kg tygodniowo, miały testosteron niższy o 30%, a te chudnące o 0,5 kg tygodniowo o 3%. Maksymalny ciężar w wyciskaniu leżąc spadł w szybszej grupie o około 4%, ale zmiany sprawności nie różniły się między grupami.

Czy stała masa ciała wyklucza niedobór energii?

Nie. Przy ujemnym bilansie spoczynkowa przemiana materii potrafi zmaleć nawet o około 10–20%. Organizm wyrównuje wtedy bilans na niższym poziomie, więc stała masa ciała może ukrywać brak energii na funkcje fizjologiczne.

Co chroni masę mięśniową w deficycie energetycznym?

Głównie trening oporowy połączony z odpowiednią ilością białka: w badaniach z takim postępowaniem udało się uniknąć adaptacji metabolicznej i ubytku beztłuszczowej masy ciała nawet przy bardzo niskim spożyciu. U osób szczuplejszych pomóc może też wolniejsze tempo redukcji.

Jak długo powinna trwać redukcja przed zawodami w kulturystyce naturalnej?

Dłużej niż 2–4 miesiące, z ubytkiem około 0,5–1% masy ciała tygodniowo – według Helmsa i wsp. taka redukcja może lepiej chronić beztłuszczową masę ciała niż krótsza lub ostrzejsza.

Zobacz też: Zapotrzebowanie kaloryczne, Dostępność energii, RED-S (względny niedobór energii w sporcie).

Artykuły: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. ## Bibliografia

  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20. PMID 24864135.
  2. Aragon AA i wsp. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:16. PMID 28630601.
  3. Westerterp KR. Control of energy expenditure in humans. Eur J Clin Nutr 2017;71:340-344. PMID 27901037.
  4. Mero AA i wsp. Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:4. PMID 20205751.
  5. Sundgot-Borgen J i wsp. How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. Br J Sports Med 2013;47:1012-1022. PMID 24115480.
  6. Areta JL, Taylor HL, Koehler K. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. Eur J Appl Physiol 2021;121:1-21. PMID 33095376.
  7. Loucks AB, Kiens B, Wright HH. Energy availability in athletes. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S7-15. PMID 21793767.
  8. Williams NI i wsp. 2025 Update to the Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement Part 2: Clinical Guidelines for Screening, Diagnosis, Treatment, and Return to Play for Adolescents and Adults. Sports Med 2026;56:375-427. PMID 41474492.
  9. Mountjoy M i wsp. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57:1073-1097. PMID 37752011.

Opracowanie: imię i nazwisko, dietetyk. Stan wiedzy na 10.10.2026. Weryfikacja w pliku weryfikacja/22-deficyt-energetyczny.md.