Dieta sportowa online ma nadążyć za Twoim tygodniem. W środę odpoczywasz, a w sobotę jedziesz trzy godziny na rowerze albo stoisz przy boisku na meczu syna. Normy żywienia dla populacji Polski podają osobom, które trenują intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 70 kg około 84–119 g[1]. U nas wybierasz gotową dietę w aplikacji albo plan, który ułoży dla Ciebie dietetyk sportowy online.
Co dostajesz w diecie sportowej online?
W obu planach dostajesz jadłospis w aplikacji na telefon, bez produktów, których nie jesz. Gotową dietę masz od razu, drugi plan układa dla Ciebie dietetyk sportowy.
- Gotowa dieta (plany Start, Plus i Pro) rusza w dniu, który wybierzesz. Sam ustawiasz kaloryczność i wybierasz styl tradycyjny, z rybami, wegetariański albo wegański. Produkty, których nie tolerujesz, dieta pomija. Jest wyłącznie dla osób zdrowych.
- W diecie z dietetykiem (plany Comfort, Pro i Max) dietetyk sportowy dopasowuje kaloryczność do treningów i odpowiada na czacie w ciągu 24 godzin. W planach Pro i Max po otrzymaniu diety rozmawiasz z nim około 30 minut.
- Przepisy pochodzą z katalogu, który układali dietetycy kliniczni i sportowi.
- W aplikacji wymieniasz posiłki, masz listę zakupów, dzienniczek i pomiary.
- Każdy plan to subskrypcja miesięczna na 1, 3, 6 albo 12 miesięcy; aktualne ceny są na stronie Pakiety i ceny.
Dieta sportowa online: którą stronę wybrać?
Stronę wybierasz według tego, kto trenuje i po co. Liczby dla siebie policzysz w kalkulatorach.
| Kim jesteś | Strona |
|---|---|
| Rodzic piłkarza w wieku 9–16 lat | Dieta młodego piłkarza: jedzenie pod szkołę, trening i mecz |
| Rodzic dziecka w wieku 9–16 lat, które pływa, uprawia lekkoatletykę, gimnastykę albo sport walki | Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów |
| Dorosły, trenujesz siłowo i chcesz przybrać na masie | Dieta na masę z dietetykiem: jadłospis pod Twoje treningi |
| Dorosły trenujący, także kobieta albo master, chcesz schudnąć | Dieta redukcyjna dla sportowca: jak jeść mniej i dalej trenować |
| Biegasz: od treningu do 10 km po półmaraton i maraton | Dieta biegacza: ile jeść na treningi, półmaraton i maraton |
| Kolarz amator, także po 50. roku życia | Dieta kolarza: jedzenie pod treningi i sobotnią długą jazdę |
| Chcesz najpierw policzyć białko i kalorie | Kalkulator białka: ile białka dziennie potrzebujesz oraz Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego dla trenujących |
Jak wygląda współpraca?
- Ankieta. Opisujesz treningi, cel i produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz.
- Dieta w aplikacji. Gotowa dieta przychodzi zaraz po ankiecie, a w planie z dietetykiem jadłospis układa dla Ciebie dietetyk sportowy.
- Kontakt. Z dietetykiem piszesz na czacie, a w planach Pro i Max rozmawiasz z nim po otrzymaniu diety.
- Zmiany. Posiłek, który Ci nie pasuje, wymieniasz w aplikacji. Gdy zmienią się treningi albo cel, piszesz o tym dietetykowi na czacie.
Autor strony
Radosław Siałkowski, dietetyk kliniczny i sportowy
Pomagam w powrocie do zdrowia i osiąganiu najwyższej formy. Pracuję z pacjentami z chorobami jelit (SIBO, IBS, żołądek), zaburzeniami metabolicznymi, hormonalnymi i autoimmunologicznymi. Wspierałem mistrzów MMA, piłkarzy ekstraklasy, kolarzy reprezentacji Polski i młode talenty. Jadłospisy układam indywidualnie, łącząc wiedzę kliniczną i sportową.
Żywienie w sporcie: jakie zasady obowiązują każdego trenującego?
Żywienie w sporcie stoi na kilku liczbach: ile białka zjeść po treningu, ile wolno stracić z potem i ile węglowodanów jeść w dzień lekki, a ile w ciężki. U dzieci dochodzi zakaz odchudzania.
- Białko po treningu. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi zjeść po każdym treningu 15–25 g dobrego białka i jeść białko regularnie przez cały dzień[2]. Czy z posiłkiem po treningu trzeba się spieszyć, wyjaśnia Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?
- Picie. Według MKOl pij w trakcie treningu tyle, żeby stracić z potem mniej niż około 2% masy ciała, przy 70 kg mniej niż około 1,4 kg, ale nie przytyć[2]. Swój ubytek policzysz w Kalkulator nawodnienia: tempo pocenia i ile pić.
- Węglowodany. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) podaje dorosłym sportowcom orientacyjnie 3–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od tego, jak ciężko i jak długo trenują[3]. Przy 70 kg to od około 210 g w lekki dzień do 700 g w bardzo ciężki; więcej w haśle Węglowodany w sporcie.
- Dzieci. MKOl odradza odchudzanie młodych sportowców[2]. Jak karmić rosnącego zawodnika, pokazuje Dieta dla piłkarza w wieku 9–16 lat: jak karmić dziecko, które rośnie i trenuje?
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od kalendarza treningów. Pytam, w które dni jest trening, o której godzinie, który dzień w tygodniu jest najcięższy, a który wolny. Od tego zależy, ile węglowodanów i białka trafia na talerz w poszczególne dni. Proszę też o listę produktów, których ktoś nie je albo nie toleruje, bo jadłospis ma się dać zjeść bez walki. Rodzicom mówię od razu, że dzieci nie odchudzamy i nie liczymy im kalorii. Gdy w rozmowie pojawiają się objawy, które wymagają badań, odsyłam do lekarza.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę sportową online
Czym różni się Gotowa dieta od diety z dietetykiem?
Gotową dietę dostajesz od razu i sam wybierasz kaloryczność. Dietę z dietetykiem układa dla Ciebie dietetyk sportowy, który dopasowuje ją do treningów i odpowiada na czacie.
Obie diety działają w tej samej aplikacji na telefon. Gotowa dieta jest wyłącznie dla osób zdrowych.
Ile kosztuje dieta sportowa online i na jak długo ją wykupujesz?
Dietę sportową online wykupujesz jako subskrypcję miesięczną na 1, 3, 6 albo 12 miesięcy. Aktualne ceny wszystkich planów są na stronie Pakiety i ceny.
Plan wybierasz na stronie pakietów, a ankietę wypełniasz potem. Konsultację online umawiasz osobno, przez ZnanyLekarz.
Czy dieta sportowa online nadaje się dla dziecka?
Tak, w planie z dietetykiem, który prowadzimy razem z rodzicem. Gotowa dieta jest dla zdrowych dorosłych.
MKOl zaleca, żeby młody sportowiec opierał się na dobrze dobranym jedzeniu, które pozwala rosnąć, a nie na suplementach[2]. Stronę dla dziecka znajdziesz w tabeli wyżej.
Ile jeść w dzień bez treningu?
W dzień bez treningu jesz mniej węglowodanów niż w dzień ciężkiego wysiłku. Przy regularnym treningu ACSM podaje na dzień z lekkim ruchem, na przykład spacerem, orientacyjnie 3–5 g na kilogram masy ciała[3].
Dla dorosłego ważącego 70 kg to około 210–350 g węglowodanów. Czy obcinać wtedy kalorie, piszemy w artykule Ile jeść w dzień wolny od treningu: obciąć kalorie czy jeść jak zwykle?
Co zrobić, gdy mój sport nie ma osobnej strony?
Wybierz plan z dietetykiem albo stronę według celu: masa, redukcja albo dziecko w sporcie.
U pływaczki czy triathlonisty ilość węglowodanów też zależy od tego, jak ciężko i jak długo trenują[3]. Kalendarz treningów i startów opiszesz w ankiecie.
Kiedy zamiast do dietetyka iść do lekarza?
Gdy masz objawy choroby albo coś wymaga badań. Dietetyk sportowy nie stawia diagnoz i nie zleca leków.
MKOl zaleca, żeby sportowca zagrożonego zaburzeniami odżywiania albo zaburzeniami układu rozrodczego szybko skierować do specjalisty na ocenę i leczenie[2]. Sygnały, że młodemu zawodnikowi brakuje energii, zebraliśmy w artykule RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać?
Skąd te liczby
- Białko na dobę. Normy żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH podają 1,2–1,7 g/kg dziennie sportowcom, którzy trenują intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe. Osoba trenująca rekreacyjnie albo lekko nie potrzebuje według norm więcej białka niż zalecane spożycie dla ogółu dorosłych, czyli 0,9 g/kg[1]. Przeliczenia na osobę ważącą 70 kg to nasz przykład dorosłego.
- Białko po treningu i picie. Liczby 15–25 g białka po treningu i mniej niż około 2% ubytku masy ciała w trakcie wysiłku pochodzą z konsensusu MKOl o żywieniu sportowców[2].
- Węglowodany. Zakres 3–10 g/kg pochodzi z tabeli ACSM: lekki wysiłek 3–5 g/kg, umiarkowany 5–7 g/kg, ciężki 6–10 g/kg, bardzo ciężki 8–12 g/kg dziennie[3]. Normy dla Polski i konsensus MKOl nie podają dobowych gramów węglowodanów na kilogram dla wszystkich sportów, dlatego przy tej liczbie stoi zalecenie amerykańskie.
- Oferta. Opis planów pochodzi ze strony Pakiety i ceny na dzień 11.11.2026. Ceny i szczegóły planów mogą się zmieniać; aktualne są zawsze na tej stronie.