Kalkulator białka: ile białka dziennie potrzebujesz

Jak czytać wynik kalkulatora białka?

Kalkulator białka podaje trzy liczby: białko na dobę w gramach, porcję na jeden posiłek i najmniejszą porcję, czyli 0,4 g/kg na posiłek.

Wynik osoby ważącej 75 kg, która trenuje siłowo i je białko w 4 posiłkach (nasze wyliczenie):

Przy utrzymaniu dolna porcja, 23 g, wypada poniżej najmniejszej, więc kalkulator radzi celować w górną część zakresu albo jeść białko w mniejszej liczbie posiłków; przy 3 posiłkach wychodzi po 30–43 g. Produkty i porcje, z których zbierzesz tę ilość bez odżywek, pokazuje artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.

Ile białka potrzebujesz, gdy trenujesz rekreacyjnie?

Przy lekkim, rekreacyjnym treningu normy żywienia dla Polski nie przewidują więcej białka niż dla ogółu dorosłych, czyli 0,9 g na kilogram masy ciała dziennie.

Zakres 1,2–1,7 g/kg na dobę normy przypisują sportowcom trenującym intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo. Kalkulator pokazuje go przy utrzymaniu masy ciała i nie pyta o intensywność treningu, więc przy lekkim treningu wynik wyjdzie wyższy niż norma dla ogółu dorosłych.

Dlaczego na redukcji kalkulator podaje więcej białka?

Według przeglądu opublikowanego z konsensusem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl), gdy trenujesz i jesz mniej kalorii, niż spalasz, korzystne może być 1,8–2,0 g/kg dziennie, żeby chronić mięśnie, tym więcej, im większy deficyt.

W badaniu aktywnych osób w deficycie energetycznym grupa jedząca 0,8 g/kg białka schudła najbardziej, ale w jej ubytku masy było najwięcej masy beztłuszczowej, czyli tkanek poza tłuszczem, w tym mięśni.

Ile białka zjeść w jednym posiłku?

Zjedz w posiłku co najmniej około 0,4 g białka na kilogram masy ciała, czyli 30 g, jeśli ważysz 75 kg; kalkulator przyjmuje tę porcję za Unią Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA), która zaleca piłkarzom 3–4 takie posiłki dziennie.

Przy porcji poniżej 0,4 g/kg kalkulator ostrzega, że posiłek może za słabo pobudzić syntezę białek mięśniowych, czyli budowę nowych białek w mięśniu. Osoba ważąca 75 kg na budowie masy dostaje przy 6 posiłkach po 20–28 g, mniej niż 30 g, więc kalkulator podpowie 5 posiłków.

Kiedy kalkulator nie wystarczy?

Kalkulator liczy dla zdrowych, trenujących dorosłych. Poniżej 18 lat, w ciąży, w czasie karmienia piersią i przy chorobie nerek nie pokazuje gramów.

• Poniżej 18 lat. Według MKOl młodym zwykle wystarcza dobrze rozłożone jedzenie, bez odżywki. U nas podstawą też jest jedzenie; przy dużej liczbie godzin treningu odżywka białkowa może uzupełnić posiłek, a zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkt badany na substancje zakazane. Rodzicom polecamy Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?
• Ciąża i karmienie piersią. Zakresy kalkulatora nie powstały dla tych okresów, a liczby dla budowy masy pochodzą z badań na zdrowych osobach; ilość białka ustali z Tobą dietetyk.
• Choroba nerek. Ilość białka ustala lekarz prowadzący, bo według amerykańskiego Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) przy niewydolności nerek korzystne może być ograniczenie białka. Przy zdrowych nerkach przeczytaj Czy dużo białka szkodzi? Nerki, kości i ile to za dużo.

Najczęstsze pytania o kalkulator białka

Czy białko trzeba zjeść zaraz po treningu?

Nie, nie musisz liczyć minut. Jedz białko regularnie przez dzień, także wkrótce po treningu; według MKOl syntezę białek po wysiłku maksymalizuje 15–25 g pełnowartościowego białka.

U zdrowych dorosłych trenujących siłowo pora porcji białka zmieniała przez tygodnie treningu przyrost mięśni niewiele albo wcale.

Czy kobiety potrzebują tyle samo białka co mężczyźni?

Kalkulator liczy tak samo dla kobiet i mężczyzn.

Badań nad białkiem i treningiem siłowym jest u kobiet znacznie mniej niż u mężczyzn, więc dla kobiet zakresy są bardziej przybliżone.

Czy kalkulator zapotrzebowania na białko sprawdzi się po pięćdziesiątce?

Tak. Kalkulator liczy każdemu dorosłemu co najmniej 0,4 g białka na kilogram masy ciała w posiłku, a przy takiej porcji synteza białek mięśniowych średnio przestawała rosnąć nawet u mężczyzn około 71 lat.

U mężczyzn około 22 lat wystarczało 0,24 g/kg, choć różnica między grupami nie była pewna. Pięćdziesięciolatków w tych danych nie było, więc dokładnej porcji dla tego wieku z nich nie wyliczymy. Jak jeść w tym wieku, podpowiada Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.

Czy więcej niż 2,2 g białka na kilogram szkodzi?

Górnej granicy spożycia białka nie ustalono. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje u dorosłych za bezpieczną dwukrotność normy, około 1,7 g/kg dziennie, a na wyznaczenie granicy brak mu danych.

MKOl podaje do 2,2 g/kg dziennie jako ilość bez działań niepożądanych.

Jak liczymy i skąd te liczby

Kalkulator mnoży masę ciała przez zakres białka przypisany do celu, dzieli wynik przez liczbę posiłków z białkiem i porównuje porcję z najmniejszą porcją. Wszystkie wyniki zaokrągla do pełnych gramów, połówki w górę.

1. Zakres na dobę według celu. Przy utrzymaniu masy ciała kalkulator bierze 1,2–1,7 g/kg, czyli zakres, który normy żywienia dla populacji Polski, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB), podają sportowcom trenującym intensywnie. Przy budowie masy mięśniowej stosuje zakres UEFA dla zawodników wyczynowych, 1,6–2,2 g/kg. Na redukcji, przy każdym rodzaju treningu, liczy 1,8–2,0 g/kg według przeglądu opublikowanego z konsensusem MKOl.
2. Białko na dobę to masa ciała razy dolna i górna wartość zakresu.
3. Porcja na posiłek to białko na dobę podzielone przez liczbę posiłków (od 3 do 6).
4. Najmniejsza porcja to 0,4 g/kg razy masa ciała, w każdym wieku.
5. Ostrzeżenia. Gdy nawet górna porcja jest mniejsza od najmniejszej, kalkulator proponuje mniej posiłków; ich liczbę wylicza, dzieląc górną wartość zakresu przez 0,4 i zaokrąglając w dół. Gdy za mała jest tylko dolna porcja, radzi celować w górną część zakresu.

Górna wartość przy budowie masy wynika też z badań. W dużej analizie prób z treningiem oporowym masa beztłuszczowa powyżej około 1,6 g/kg nie przyrastała szybciej, ale ta granica była niepewna, dlatego autorzy uznali około 2,2 g/kg za rozsądną górną wartość.

W przykładzie z tabeli 75 kg i budowa masy dają 75 × 1,6 = 120 g oraz 75 × 2,2 = 165 g na dobę, przy 4 posiłkach 30–41 g, a najmniejsza porcja wynosi 0,4 × 75 = 30 g.

Poniżej 18 lat, w ciąży, w czasie karmienia piersią i przy chorobie nerek kalkulator nie liczy gramów. Granica wieku wynika z naszej zasady: u osób poniżej 18 lat nie podajemy białka w gramach jako celu.

Czego kalkulator nie uwzględnia: - dyscypliny: liczby UEFA dla piłkarzy na redukcji, 2,0–2,4 g/kg, nie weszły do wyniku; - składu ciała: liczy od całej masy ciała, nie od masy beztłuszczowej; - energii: wynik dla budowy masy zakłada, że jesz co najmniej tyle, ile wydatkujesz, a ile to kalorii, policzy Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego dla trenujących; - rodzaju treningu: zmienia tylko dopisek przy budowie masy, bo te liczby pochodzą z badań nad treningiem siłowym; - płci: kobiety badano rzadziej.

Przy każdym zaleceniu sięgamy najpierw po normy dla Polski, potem po MKOl i UEFA; wyższe liczby z zaleceń amerykańskich nie weszły do kalkulatora. Dla porównania normy dla Polski podają ogółowi dorosłych 0,9 g/kg dziennie. Pełny opis badań, porcji, białka u nastolatków i źródeł białka w jedzeniu zawiera hasło Białko w sporcie.