Jak czytać wynik kalkulatora tempa biegu?
Tempo to czas, w jakim przebiegasz jeden kilometr: 5:00 min/km oznacza 5 minut na każdy kilometr. Prędkość mówi, ile kilometrów przebiegłbyś w godzinę.
Im mniejsza liczba w tempie, tym szybciej biegniesz. Czasy na mecie przy równym tempie, policzone kodem kalkulatora (nasze wyliczenie):
| Tempo | Prędkość | 5 km | 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:30 min/km | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 min/km | 12,0 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 min/km | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 min/km | 10,0 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
Jak policzyć czas na mecie i międzyczasy?
Pomnóż tempo przez dystans: maraton w tempie 5:40 min/km kończysz po 3:59:06 (nasze wyliczenie). Międzyczasy, czyli czasy mijania każdego pełnego kilometra i półmetka, kalkulator rozpisze osobno.
Przy tempie 5:40 min/km półmetek maratonu mijasz po 1:59:33, a 30 km po 2:50:00. Kalkulator liczy też w drugą stronę. Po godzinie biegu w tempie 6:00 min/km masz za sobą 10,00 km.
Czy z wyniku na 10 km przewidzisz czas półmaratonu i maratonu?
Czas półmaratonu z wyniku na 10 km przewidzisz orientacyjnie, czas maratonu nie. Wzór, którego używa kalkulator, u połowy biegaczy amatorów dawał czas maratonu co najmniej o 10 minut za szybki.
Wzór kalkulatora zakłada, że na dłuższym dystansie biegniesz trochę wolniej. Jeśli 10 km przebiegłeś w 50:00, w tabeli zobaczysz półmaraton w 1:50:19 i maraton w 3:50:01 (nasze wyliczenie).
U biegaczy amatorów czas maratonu dokładniej przewidywał model, który oprócz czasu z krótszego biegu brał pod uwagę typowy tygodniowy kilometraż. Pierwszą połowę maratonu planuj więc ostrożniej, niż wynika z tabeli.
Ile węglowodanów jeść w trakcie biegu?
Zależy od czasu biegu. Przy biegu od godziny do 2,5 h przegląd opublikowany razem z konsensusem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) podaje 30–60 g węglowodanów na godzinę, a przy dłuższym do 90 g.
Na biegu krótszym niż godzina nie potrzebujesz dużych ilości węglowodanów, a przy wysiłku trwającym około godziny wynik może poprawić niewielka ilość albo samo płukanie ust napojem z węglowodanami.
Plan jedzenia na trasie wypróbuj na treningu. MKOl zaleca to przy długich zawodach, a sportowcy nieprzyzwyczajeni do jedzenia i picia w trakcie wysiłku mieli dwa razy większe ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych niż przyzwyczajeni. O produktach na trasę i piciu przeczytasz w haśle Żywienie w biegach długodystansowych, o całym dniu startu – w artykule Co jeść w dniu zawodów, żeby paliwa starczyło do mety: śniadanie, trasa i regeneracja.
Przed półmaratonem albo maratonem jedzenie pod Twoje treningi i start ułożymy razem na konsultacji – zajrzyj na stronę Dieta biegacza: ile jeść na treningi, półmaraton i maraton.
Kiedy kalkulator nie wystarczy?
Gdy masz mniej niż 18 lat, jesteś w ciąży albo chorujesz przewlekle. Osobie poniżej 18 lat kalkulator policzy tempo i międzyczasy, ale nie poda gramów węglowodanów na godzinę biegu.
Jedzenie młodego biegacza na treningu i w zawodach układamy indywidualnie, a w okresie wzrostu go nie odchudzamy. Plan dla nastolatka znajdziesz na stronie Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów. W ciąży, przy chorobie serca albo cukrzycy jedzenie w trakcie biegu ustal z lekarzem.
Z gabinetu
Gdy biegacz pokazuje mi wynik z kalkulatora, najpierw pytam, ile czasu spędzi na trasie, bo od tego zależy jedzenie w biegu. Przy półmaratonie i maratonie rozpisuję, kiedy sięgać po węglowodany, i proszę, żeby ten plan sprawdzić na długim wybieganiu przed startem. Czas maratonu z tabeli traktuję ostrożnie, dlatego pierwszą połowę radzę biec spokojniej. Rodzicom mówię wprost: tempo policzymy, ale jedzenie na trasie układam dla młodego zawodnika osobno.
Najczęstsze pytania o tempo biegu
Jakie tempo na maraton w 4 godziny?
Maraton w 4 godziny to równe tempo 5:41 min/km, czyli 10,5 km/h, przez całe 42,195 km (nasze wyliczenie).
Tyle pokaże kalkulator po wybraniu maratonu i czasu 4:00:00. Półmetek mijasz po 2:00:00.
Jak przeliczyć tempo biegu na prędkość w km/h?
Podziel 60 przez tempo w minutach (5:30 to 5,5 minuty): tempo 5:00 min/km to 12,0 km/h, a 6:00 min/km to 10,0 km/h (nasze wyliczenie).
Dlaczego kalkulator nie pokazał wyniku przy bardzo szybkim tempie?
Wpisane tempo było szybsze niż średnie tempo najlepszego wyniku w historii. Bieg na 10 km w 26:10 kalkulator zatrzyma, bo najlepszy wynik w historii na 10 000 m na bieżni to 26:11,00.
Sprawdź wtedy, czy dobrze wpisałeś czas, dystans i tempo.
Czy kalkulator tempa biegu liczy spalone kalorie?
Nie. Kalkulator liczy tempo, czas, dystans i międzyczasy, dlatego nie pyta o masę ciała ani o płeć.
Wydatek energii na treningu biegowym policzy Kalkulator spalonych kalorii na treningu.
Czy międzyczasy uwzględniają podbiegi i przyspieszenie na końcu?
Nie. Międzyczasy zakładają równe tempo na całej trasie, bez poprawki na podbiegi, wiatr i szybszą końcówkę.
Gdy planujesz szybszą drugą połowę maratonu, policz każdą połowę osobno jako własny dystans 21,0975 km z zaplanowanym tempem.
Jak liczymy i skąd te liczby
Kalkulator liczy na liczbach całkowitych, z czasem w sekundach, tempem w sekundach na kilometr i dystansem w decymetrach. Tempo to czas podzielony przez dystans, czas na mecie to tempo razy dystans, a dystans to czas podzielony przez tempo. Zaokrąglamy dopiero liczby pokazywane, połówki w górę. Tempo i czas zaokrąglamy do pełnej sekundy, prędkość do 0,1 km/h, dystans policzony z czasu i tempa do 0,01 km.
Prędkość w km/h to 3600 podzielone przez dokładne tempo w sekundach na kilometr. Liczymy ją przed zaokrągleniem tempa do sekundy. Półmaraton w 1:45:00 daje tempo 4:59 min/km i 12,1 km/h, choć z samego 4:59 wyszłoby 12,0.
Według World Athletics półmaraton ma 21,0975 km, a maraton 26 mil i 385 jardów, czyli 42,195 km. Własny dystans wpiszesz od 1 do 100 km, czas od 1 minuty do 24 godzin, a tempo od 2:00 do 20:00 min/km. Te zakresy ustaliliśmy sami, nie pochodzą z badań.
Wzór Riegela ma postać: czas na dłuższym dystansie = czas na krótszym × (dłuższy dystans / krótszy dystans) do potęgi 1,06. Wykładnik opisuje, o ile biegacz zwalnia, gdy dystans rośnie. Wartość 1,06 pochodzi z rekordów świata. Oryginalnej pracy Riegela nie udało nam się przeczytać, dlatego wzór i wykładnik podajemy za pracami, które go przytaczają i sprawdzają.
Badacze sprawdzili przewidywanie na ponad 2000 biegaczy amatorów, którzy podali swoje wyniki w ankiecie internetowej. Wzór dobrze przewidywał czasy do półmaratonu, a maraton zaniżał.
Autorzy badania przyjęli wykładnik 1,07, a przy 1,08 maraton wychodził nieco trafniej. Czas dłuższego biegu badacze przewidywali z krótszego, a w grę wchodziły 5 km, 10 km, półmaraton i maraton. Dlatego kalkulator stosuje wzór tylko do wyniku od 5 km do dystansu krótszego niż maraton i liczy z niego wyłącznie dłuższe dystanse. Maratończyków po sześćdziesiątce było w badaniu 21, a po siedemdziesiątce 3, więc o przewidywaniu u starszych biegaczy badanie mówi niewiele.
Kalkulator nie pokaże wyniku, gdy średnie tempo jest szybsze niż tempo najlepszego wyniku w historii na najdłuższym dystansie z listy, który nie przekracza Twojego biegu. Lista to najlepsze wyniki mężczyzn z list wszech czasów World Athletics na 1000 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m, w półmaratonie i maratonie, gdzie najlepszy wynik to 1:59:30. Na 5 km i 10 km bierzemy szybszy z wyników na bieżni i na ulicy; w obu przypadkach to wynik z bieżni (5000 m i 10 000 m). Na dystansach dłuższych niż maraton porównujemy z wynikiem maratonu.
Podpowiedź o węglowodanach kalkulator dobiera do całkowitego czasu biegu, osobno dla biegu poniżej 60 minut, od 60 minut do 2,5 h i powyżej 2,5 h. Liczby 30–60 g na godzinę i do 90 g na godzinę powyżej 2,5 h pochodzą z przeglądu opublikowanego razem z konsensusem MKOl. Sam konsensus wiąże do 90 g na godzinę z zawodami trwającymi ponad około 3 godziny.
Jeden rodzaj cukru organizm wykorzystuje do około 60 g na godzinę, dlatego przy 90 g potrzebna jest mieszanka, np. glukozy z fruktozą. Biegacz, który kończy maraton w około 5 h, niekoniecznie potrzebuje 90 g na godzinę. Pełny opis jedzenia i picia w biegu, z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi i hiponatremią, ma hasło Żywienie w biegach długodystansowych.
Czego kalkulator nie uwzględnia:
- Ukształtowania trasy i pogody. Międzyczasy liczymy przy równym tempie, bez podbiegów, wiatru i upału.
- Zmian tempa w trakcie biegu. Wariantu z szybszą drugą połową kalkulator nie ma.
- Kalorii. Kalkulator nie pyta o masę ciała ani płeć i nie liczy wydatku energii.