Lekcje do 14:00, trening o 17:00, w sobotę mecz o jedenastej. Dieta młodego piłkarza ma zmieścić w takim tygodniu posiłki z plecaka, obiad po szkole i kolację po treningu, a przy tym dać energię na wzrost. Unia Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) uznaje za odpowiednie dla juniorów z akademii do 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie i dodaje, że tyle łatwo zjeść ze zwykłych posiłków, bez odżywek[1].
Co dostajesz, gdy plan dla dziecka układa dietetyk?
Plan dla piłkarza poniżej 18 lat układa dietetyk sportowy razem z Tobą, rodzicem, w pakiecie Z dietetykiem (plany Comfort, Pro i Max).
- Jadłospis z ankiety, którą wypełniasz razem z dzieckiem, bez produktów, których dziecko nie je.
- Ilość jedzenia dopasowaną do treningów: dzień meczu wygląda inaczej niż dzień wolny.
- Aplikację na telefon z jadłospisem, wymianą posiłków, listą zakupów i dzienniczkiem.
- Czat z dietetykiem z odpowiedzią do 24 godzin.
- W planach Pro i Max także rozmowę z dietetykiem, około 30 minut, po otrzymaniu diety.
Ceny i plany: Pakiety i ceny. Jeśli najpierw chcesz porozmawiać, umów konsultację online przez ZnanyLekarz.
Dla kogo jest dieta dla młodego piłkarza?
Dla rodzica dziecka w wieku 9–16 lat, które gra w piłkę w klubie albo w akademii i trenuje kilka razy w tygodniu.
- Syn wraca z treningu głodny, a rano nie chce zjeść śniadania.
- Córka gra w dwóch drużynach albo trenuje jeszcze inny sport, a weekendy zajmują jej mecze i wyjazdy.
- Dziecko je wegetariańsko albo wielu rzeczy nie lubi, a Ty nie wiesz, czym zastąpić mięso czy ryby.
Dieta młodego piłkarza: jadłospis na dzień z treningiem
Poniedziałek 14-letniego piłkarza ważącego 52 kg, z treningiem od 17:00 do 18:30, to sześć posiłków, 86 g białka, 364 g węglowodanów i 92 g tłuszczu, a na treningu woda.
To przykład dla jednego chłopca (165 cm, lekcje do 14:00), ułożony z przepisów naszego katalogu. Kalorii nie podajemy, bo ilość jedzenia dla Twojego dziecka dobiera dietetyk.
| Godzina | Posiłek i miary domowe | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Płatki ryżowe z miodem i bananem: 4 łyżki płatków ryżowych ugotowanych w 1 szklance mleka 2%, 1 banan, 0,5 łyżki miodu | 12 g | 84 g | 5 g |
| 10:00, drugie śniadanie do plecaka | Sałatka owocowa z pestkami dyni: 1 banan, 1 małe jabłko, 2 plastry ananasa w syropie, 3 łyżki jogurtu naturalnego 2%, 2 łyżki pestek dyni; do tego 1 szklanka kefiru 2% | 17 g | 66 g | 16 g |
| 12:30, przekąska do plecaka | Jogurt z bakaliami i orzechami włoskimi: 0,75 szklanki jogurtu naturalnego 2%, 2 łyżki orzechów laskowych, 3 orzechy włoskie, 3 łyżki suszonej żurawiny | 14 g | 51 g | 30 g |
| 14:30, obiad po lekcjach | Pieczone udko z kurczaka z kaszą i sałatą z olejem lnianym: 1 porcja udka z kurczaka ze skórą pieczona w 0,25 szklanki pomidorów z puszki, 3,5 łyżki kaszy jaglanej, 3 liście sałaty z 1 łyżką oleju lnianego | 23 g | 34 g | 22 g |
| 16:00, przed treningiem | Koktajl mango-ananas-pomarańcza: 1 mango, 5 plastrów ananasa, 0,5 szklanki soku pomarańczowego | 3 g | 73 g | 1 g |
| 17:00–18:30, trening | Woda małymi łykami co 15–20 minut, razem około 1 litra | – | – | – |
| 19:00, kolacja po treningu | Ryż z papryką i pieczarkami: 0,75 woreczka ryżu brązowego, 0,5 żółtej papryki, 4 pieczarki, 1 łyżeczka masła klarowanego, 1 porcja sera feta | 17 g | 57 g | 18 g |
| Razem | 86 g (1,7 g/kg) | 364 g (7,0 g/kg) | 92 g |
Drugie śniadanie i przekąska o 12:30 mają jogurt albo kefir, więc w plecaku potrzebują wkładu chłodzącego.
Jak wygląda współpraca?
- Ankieta. Opisujesz treningi, cel i produkty, których nie jesz albo nie tolerujesz.
- Dieta w aplikacji. Gotowa dieta przychodzi zaraz po ankiecie, a w planie z dietetykiem jadłospis układa dla Ciebie dietetyk sportowy.
- Kontakt. Z dietetykiem piszesz na czacie, a w planach Pro i Max rozmawiasz z nim po otrzymaniu diety.
- Zmiany. Posiłek, który Ci nie pasuje, wymieniasz w aplikacji. Gdy zmienią się treningi albo cel, piszesz o tym dietetykowi na czacie.
Osoba poniżej 18 lat dostaje plan z dietetykiem, który prowadzimy razem z rodzicem. Dietetyk nie stawia diagnoz i nie zleca leków, a gdy coś wymaga badań, kieruje do lekarza.
Zasady w skrócie: jak powinien jeść młody piłkarz?
Młody piłkarz je regularnie od rana do wieczora, w dni ciężkiego treningu i meczu potrzebuje więcej węglowodanów, a odchudzanie w okresie wzrostu odpada.
- Wapń: 1300 mg dziennie od 10. roku życia. Tyle zalecają normy żywienia dla Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH (NIZP PZH-PIB)[2]. Inne potrzeby rosnącego dziecka zebraliśmy w haśle Żywienie w wieku wzrostu.
- Białko regularnie przez cały dzień, zwłaszcza po treningu. Tak radzi młodym sportowcom Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl)3, 4. Orientacyjnie wystarcza około 0,3 g na kilogram masy ciała w każdym z pięciu posiłków[5]; szkolny dzień rozpisuje artykuł Dieta dla piłkarza w wieku 9–16 lat: jak karmić dziecko, które rośnie i trenuje?
- Więcej węglowodanów w dni największego obciążenia. Juniorom z akademii UEFA radzi wtedy 6–8 g węglowodanów na kilogram masy ciała[1], czyli u 14-latka ważącego 52 kg 312–416 g. Co podać przed sobotnim meczem, podpowiada artykuł Co jeść przed meczem, żeby w drugiej połowie nie zabrakło sił?
- Bez odchudzania w okresie wzrostu. MKOl odradza odchudzanie młodych sportowców[4], a rosnący zawodnik powinien raczej utrzymywać masę ciała[5]. Artykuł RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać? opisuje sygnały, że dziecku brakuje energii.
- Białko z jedzenia, bez napojów energetycznych. Według MKOl młody sportowiec nie potrzebuje odżywek białkowych, bo białko da mu dobrze rozłożone jedzenie[3]. Napojów energetycznych nie polecamy nikomu poniżej 18 lat. Ile białka daje zwykły talerz, wyjaśnia hasło Białko w sporcie.
Z gabinetu
Rodzicom piłkarzy radzę zacząć od plecaka. Dziecko, które wychodzi rano do szkoły i wraca wieczorem z treningu, w szkole je tylko to, co mu spakujecie. Dlatego w planie zawsze stoją drugie śniadanie i przekąska, a przed treningiem coś lekkiego z owocami, na przykład koktajl. Na sam trening wystarczy woda.
Proszę też, żeby przy dziecku nie rozmawiać o wadze i wyglądzie. Gdy trener mówi o odchudzaniu, najpierw porozmawiajmy, a ocenę masy ciała zostawmy lekarzowi. Odżywki w tym wieku zwykle nie są potrzebne, bo białko dziecko zje ze zwykłych posiłków.
Kto stoi za portalem?
Najczęstsze pytania o dietę młodego piłkarza
Czym różni się Gotowa dieta od diety z dietetykiem dla dziecka?
Gotowa dieta jest dla zdrowych dorosłych i dostajesz ją zaraz po ankiecie. Dietę z dietetykiem układa dietetyk sportowy i tylko taką proponujemy piłkarzowi poniżej 18 lat.
Obie działają w tej samej aplikacji na telefon, a w diecie z dietetykiem dochodzi czat z odpowiedzią do 24 godzin.
Dieta piłkarza w PDF: czy darmowy tydzień wystarczy?
Darmowy tydzień w PDF pokaże, jak rozłożyć posiłki na szkołę, trening i mecz. Porcje trzeba potem dopasować do dziecka i do obciążenia danego dnia[1].
Dwaj rówieśnicy z jednej drużyny mogą być na innym etapie dojrzewania[1], więc jeden jadłospis nie musi pasować do obu. W planie z dietetykiem porcje dla Twojego dziecka ustala dietetyk.
Ile wody spakować dziecku na trening?
Orientacyjnie 13 ml na kilogram masy ciała na każdą godzinę wysiłku[5]. Dla dziecka ważącego 30 kg to około 390 ml na godzinę, a na trening trwający 90 minut około 585 ml.
Młodzi zawodnicy mogą zapominać o piciu, jeśli nikt im nie przypomni[5]. W przykładowym dniu 14-latek pije na treningu wodę małymi łykami co 15–20 minut.
Co zrobić, gdy trener mówi, że dziecko powinno schudnąć?
Nie odchudzaj dziecka na własną rękę. UEFA zaleca, żeby w akademiach masę ciała młodego zawodnika oceniać na siatkach centylowych[1], a w domu tę ocenę zostaw lekarzowi.
Siatka centylowa to wykres masy ciała i wzrostu dla wieku, który pokazuje, jak dziecko wypada na tle rówieśników. Nieostrożne uwagi trenerów o wadze i wyglądzie mogą wywołać albo podtrzymywać zaburzenia odżywiania[5], więc nie powtarzaj ich przy dziecku.
Kiedy z młodym piłkarzem iść do lekarza zamiast do dietetyka?
Gdy dziecko szybko chudnie, jest zmęczone, ma zawroty głowy, często choruje albo wolno wraca po urazie[6]. Takie objawy mogą towarzyszyć zaburzeniom odżywiania, a rozpoznanie należy do lekarza.
U rosnącego sportowca za mało energii może też zaburzyć miesiączkę i opóźnić dojrzewanie[5].
Skąd te liczby
Białko. Liczbę z początku strony, do 1,6 g/kg dziennie, UEFA podaje juniorom z akademii, którzy intensywnie trenują piłkę[1]. Przegląd o żywieniu młodych sportowców mówi orientacyjnie o 1,5 g/kg dziennie, na przykład po 0,3 g/kg w pięciu posiłkach[5]. Dla 12-latka ważącego 45 kg to około 68 g dziennie.
Węglowodany. Zalecenia UEFA powstały dla zawodowców i juniorów akademii[1], więc u dziecka z klubu amatorskiego traktuj je orientacyjnie. W dni od bardzo lekkich do umiarkowanych UEFA podaje juniorom około 3–6 g/kg, a dorosłym piłkarzom 6–8 g/kg od dnia przed meczem do dnia po nim[1]. W badaniach nastoletni zawodnicy sportów drużynowych często jedli za mało energii i węglowodanów, zwłaszcza w okresach ciężkich treningów i zawodów[7].
Wapń i wzrost. Szczyt skoku wzrostowego przypada u dziewcząt na około 12. rok życia, a u chłopców na około 14., i wapnia dziecko potrzebuje wtedy więcej niż w jakimkolwiek innym okresie życia[5]. MKOl przywołuje to samo zalecenie 1300 mg dziennie, zwłaszcza przy nastoletnich zawodniczkach[3].
Witamina D i żelazo. Żelazo dziecko dostaje tylko wtedy, gdy badanie krwi potwierdzi niedobór, i pod opieką lekarza5, 1. Witaminę D zalecamy każdemu dziecku przez cały rok. Polskie normy żywienia zalecają jej suplementację dzieciom i młodzieży, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała[2]. Niedobór witaminy D grozi zwłaszcza dzieciom, które mało przebywają na słońcu, na przykład długo trenują w hali[5].
Energia. Na to, ile energii potrzebuje trenujący nastolatek, trening wpływa prawdopodobnie znacznie silniej niż sam wzrost[5]. Dlatego w przykładowym dniu nie ma kalorii: ile energii potrzebuje konkretne dziecko, ocenia dietetyk. Więcej w haśle Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca.
Przykładowy dzień. Wartości policzyliśmy ze składników opublikowanych przepisów naszej bazy, a wiersz „Razem” z wartości dokładnych, więc suma zaokrąglonych węglowodanów w tabeli daje 365 g, a nie 364 g. Cały tydzień, z dniem meczu i dniem wolnym, pokazuje artykuł Dieta piłkarza: jadłospis na tydzień. Czy w dzień meczu i w dzień wolny jeść tak samo?
Odżywki u starszych zawodników. U nastolatka, który trenuje dużo i wyczynowo, nasz dietetyk razem z rodzicem może rozważyć odżywkę białkową jako uzupełnienie posiłku, a podstawą zostaje jedzenie. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie kontroli. Według MKOl taki program nie daje pełnej gwarancji, ale pomaga ograniczyć ryzyko[8].
Wynik sportowy. Dieta go nie gwarantuje. Duże postępy młody zawodnik może zrobić dzięki dojrzewaniu, doświadczeniu, treningowi, jedzeniu i odpoczynkowi razem[5].