Suplementy diety w sporcie

Czym jest suplement diety według prawa i w sporcie?

Normy żywienia dla populacji Polski określają suplementy diety jako środki spożywcze, których celem jest uzupełnianie normalnej diety, rozumianej jako dieta zwyczajowa oparta na tradycyjnych produktach¹. Suplementy są przeznaczone do spożywania w małych, odmierzonych ilościach i trafiają do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, na przykład kapsułek, tabletek albo saszetek z proszkiem. Ich skład i znakowanie regulują w Polsce ustawa z 25 sierpnia 2006 roku o bezpieczeństwie żywności i żywienia oraz rozporządzenie Ministra Zdrowia uwzględniające dyrektywę Unii Europejskiej 2002/46/WE. Suplementy diety są objęte procedurą powiadamiania Głównego Inspektora Sanitarnego.

Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku zaznacza, że jednej definicji suplementu nie ma ani w prawie, ani w nauce o żywieniu. Na potrzeby sportu MKOl przyjmuje definicję szerszą: suplement to żywność, składnik żywności, składnik odżywczy albo związek spoza żywności, przyjmowany celowo poza zwykłą dietą, aby uzyskać określoną korzyść dla zdrowia lub wyniku. W tym ujęciu suplementami są też żywność wzbogacana, żywność dla sportowców, czyli między innymi napoje, żele i batony, pojedyncze składniki w postaci wyizolowanej lub skoncentrowanej oraz produkty wieloskładnikowe. Skład napojów i żeli omawiają hasła Napój izotoniczny, hipotoniczny i hipertoniczny oraz Żele energetyczne.

Jakie są rodzaje suplementów w sporcie?

MKOl porządkuje produkty nazywane suplementami według celu, któremu mają służyć. Stanowisko grupy ekspertów UEFA z 2021 roku o żywieniu w piłce nożnej także zaleca podział według działania i jest zbieżne z konsensusem MKOl³.

• Suplementy przy niedoborach uzupełniają witaminy i składniki mineralne, gdy ocena stanu odżywienia wykaże niedobór. Według MKOl u sportowców często dotyczy to między innymi żelaza, wapnia i witaminy D.
• Żywność dla sportowców dostarcza energii i makroskładników tam, gdzie zwykły posiłek jest niepraktyczny, na przykład z powodu planu treningów albo komfortu przewodu pokarmowego. MKOl ocenia ją jako wygodną, choć zazwyczaj droższą od zwykłego jedzenia.
• Suplementy poprawiające wynik mają działać bezpośrednio na zdolność wysiłkową. Dobre dowody korzyści ma tylko kilka z nich.
• Suplementy o działaniu pośrednim według deklaracji producentów wspierają zdrowie, skład ciała, zdolność do ciężkiego treningu, regenerację i powrót po urazie.

Ilu sportowców przyjmuje suplementy?

Według przeglądu Garthe i Maughana z 2018 roku suplementy przyjmuje zwykle od 40% do 100% sportowców, zależnie od dyscypliny, poziomu sportowego i przyjętej definicji suplementu⁴. Według ankiet zebranych w konsensusie MKOl stosowanie suplementów rośnie z poziomem wytrenowania i z wiekiem, jest częstsze u mężczyzn niż u kobiet i silnie zależy od norm kulturowych. Metaanaliza Knapika i wsp. objęła 159 badań. Dane wskazywały, że sportowcy wyczynowi przyjmują suplementy znacznie częściej niż pozostali, ale jakość metodyczna badań była na ogół niska⁵. Wyniki ankiet trudno porównywać, bo różnią się definicją suplementu i stosowanymi kwestionariuszami.

Które suplementy poprawiają wynik sportowy?

Konsensus MKOl uznaje, że wystarczające dowody korzyści ma tylko kilka suplementów: kofeina, kreatyna w postaci monohydratu, azotany, wodorowęglan sodu i prawdopodobnie beta-alanina. Mogą one dać niewielki zysk. MKOl zaleca rozważać je dopiero wtedy, gdy mocne dowody wskazują, że są bezpieczne, dozwolone i skuteczne, najlepiej po upewnieniu się, że sposób żywienia jest właściwy. Każdy z nich sprawdza się najpierw w treningu, który możliwie wiernie odtwarza warunki zawodów. Działanie zależy od rodzaju wysiłku.

• Kofeina poprawia wynik w wysiłku wytrzymałościowym oraz w krótkich, bardzo intensywnych i powtarzanych sprintach. Dawki od 9 mg/kg masy ciała nie wydają się zwiększać korzyści, a podnoszą ryzyko działań niepożądanych, takich jak nudności, niepokój i bezsenność. Dawki zebrano w haśle Kofeina, a wpływ na bilans płynów w haśle Kofeina a nawodnienie.
• Kreatyna może poprawiać wynik w dyscyplinach z powtarzanym intensywnym wysiłkiem, na przykład w grach zespołowych, oraz efekty treningu oporowego i interwałowego. Przyrost masy ciała o 1–2 kg po fazie nasycania, głównie przez zatrzymanie wody, może przeszkadzać w wysiłku wytrzymałościowym, w konkurencjach takich jak skok wzwyż czy skok o tyczce i przy wymaganej masie ciała. Szerzej opisuje ją hasło Kreatyna.
• Azotany badano w długim wysiłku submaksymalnym i w krótkich, intensywnych wysiłkach przerywanych. Według MKOl ich przyjmowanie wiązało się z poprawą wyników prób na czas trwających krócej niż 40 minut o 1–3%, a dla wysiłków krótszych niż 12 minut dowody są niejednoznaczne. U wysoko wytrenowanych sportowców trudniej o efekt. Źródła azotanów w żywności przedstawia hasło Azotany (sok z buraka).
• Wodorowęglan sodu poprawia wynik o około 2% w krótkich, intensywnych wysiłkach trwających około 60 sekund i działa słabiej, gdy wysiłek przekracza 10 minut. Może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które zamiast poprawić wynik mogą go pogorszyć.
• Beta-alanina daje małe korzyści, około 0,2–3%, w wysiłkach trwających od 30 sekund do 10 minut. U dobrze wytrenowanych sportowców efekt trudniej uzyskać, a możliwe działania niepożądane to wysypka i przejściowe mrowienie skóry.

Reakcja na ten sam suplement może się znacznie różnić między osobami, między innymi z powodu genów, mikrobioty jelitowej i zwykłej diety. Grupa ekspertów UEFA ocenia, że dowody korzyści tych suplementów u zawodowych piłkarzy są bardzo ograniczone, przy czym dla kofeiny i kreatyny są mocniejsze niż dla beta-alaniny i azotanów.

Czy suplementy diety są bezpieczne?

Normy żywienia wskazują, że nieuzasadniona suplementacja, przyjmowanie kilku suplementów naraz i interakcje z lekami mogą się wiązać z działaniami niekorzystnymi dla zdrowia. Kilka preparatów z tymi samymi składnikami, przyjmowanych obok żywności wzbogacanej, może stwarzać ryzyko przekroczenia górnych tolerowanych poziomów spożycia. Duże dawki witamin powyżej tych poziomów nie przynoszą korzyści i mogą szkodzić. W Unii Europejskiej nie ustalono maksymalnych ilości witamin i składników mineralnych w suplementach. W Polsce zespół doradczy Głównego Inspektora Sanitarnego opracował opinie o maksymalnych ilościach dla dorosłych, na przykład 2000 IU (50 µg) witaminy D w dziennej porcji, z zaleceniem badania stężenia 25(OH)D we krwi przed stosowaniem.

Według konsensusu MKOl w większości krajów suplementy podlegają przepisom jak żywność, a nie jak leki. Producent nie musi więc dowodzić deklarowanych korzyści ani bezpieczeństwa, a prawo nie wymaga kontroli jakości zawartości. Przykładem szkody jest żelazo przyjmowane przy prawidłowych zapasach, które może wywołać wymioty, biegunkę i ból brzucha, a dalej hemochromatozę i niewydolność wątroby. Dużych dawek żelaza nie przyjmuje się bez stwierdzonego niedoboru. Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) zaznacza, że działania uboczne odżywek dla sportowców są mało przebadane, a stosowane suplementy powinny być bezpieczne, skuteczne i dozwolone w sporcie⁶.

Czy suplement może dać pozytywny wynik kontroli antydopingowej?

Według MKOl największym zagrożeniem dla zawodnika objętego przepisami antydopingowymi jest substancja zabroniona obecna w suplemencie. Zasada ścisłej odpowiedzialności (ang. strict liability) w Światowym Kodeksie Antydopingowym sprawia, że wynik pozytywny zostaje zapisany także wtedy, gdy zawodnik przyjął substancję nieświadomie. POLADA podaje, że ryzyko pozytywnego wyniku kontroli niosą nawet suplementy szczególnie polecane sportowcom. Programy niezależnego badania produktów zmniejszają to ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. O przyczynach i skali problemu traktuje hasło Zanieczyszczone suplementy, o zasadach kontroli hasło Doping i lista substancji zakazanych.

Czy młodzi sportowcy potrzebują suplementów?

Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców z 2015 roku podaje, że młodzi zawodnicy nie potrzebują odżywek białkowych, bo zwiększone zapotrzebowanie na białko pokrywa właściwie rozplanowane jedzenie⁷. Według tego samego dokumentu zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik uważa się za niewłaściwe i niedopuszczalne. Konsensus zaleca uczyć zawodników oraz ich otoczenie o ryzyku suplementów i napojów energetycznych. Przegląd Desbrowa z 2021 roku wymienia preparaty witaminowo-mineralne, odżywki białkowe, kreatynę i kofeinę wśród suplementów popularnych u trenującej młodzieży. Zachęcanie młodych do suplementów na wynik przegląd uznaje na ogół za niewłaściwe, z wyjątkiem klinicznego stosowania na przykład wapnia, żelaza czy witaminy D pod opieką lekarza lub dietetyka sportowego⁸.

Zasada redakcji portalu Sportowy Dietetyk opiera żywienie osób poniżej 18 lat na jedzeniu. Przy dużej liczbie godzin treningu odżywka białkowa może uzupełnić posiłek, a kreatynę u zawodnika trenującego dużo i wyczynowo rozważa się z dietetykiem i rodzicem. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkty badane na obecność substancji zakazanych. Dla kofeiny Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) proponuje u dzieci i młodzieży poziom bezpieczeństwa 3 mg/kg masy ciała dziennie przy codziennym spożyciu ze wszystkich źródeł⁹. Kofeiny w tabletkach i w suplementach przedtreningowych ani napojów energetycznych portal nieletnim nie zaleca, podobnie jak innych suplementów na wynik. Suplementy przy niedoborze żelaza czy wapnia stosuje się po badaniach, z decyzji lekarza. Witaminę D portal zaleca wszystkim, także osobom poniżej 18 lat, przez cały rok. Normy żywienia zalecają jej suplementację dzieciom, młodzieży i dorosłym, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała.

Jak podejmuje się decyzję o stosowaniu suplementu?

Normy żywienia zalecają, by przed suplementacją ocenić sposób żywienia, stan zdrowia, choroby, przyjmowane leki i styl życia oraz rozważyć korzyści i zagrożenia w każdym przypadku osobno. MKOl zaleca pełną ocenę stanu odżywienia przed decyzją, obejmującą wywiad medyczny i żywieniowy, ocenę diety, pomiary antropometryczne z oceną składu ciała i badania biochemiczne. Samą decyzję MKOl opisuje jako rachunek zysków i kosztów. Po jednej stronie stoi uzupełnienie niedoboru, osiągnięcie celu żywieniowego albo poprawa wyniku, po drugiej nieskuteczny produkt, ryzyko dla zdrowia i naruszenie przepisów antydopingowych. Taka analiza wymaga według MKOl udziału dobrze przygotowanego specjalisty od żywienia w sporcie.

Grupa ekspertów UEFA zaleca w piłce nożnej podejście „najpierw jedzenie”, zapisywanie dawki i czasu suplementacji oraz obserwację efektów przez dietetyka zespołu we współpracy z lekarzem. POLADA ujmuje tę kolejność słowami: najpierw racjonalne żywienie, dopiero później uzupełnianie niedoborów. Plan suplementacji, gdy jest potrzebny, ustala dietetyk w indywidualnym planie żywienia (Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta), a u zawodnika poniżej 18 lat w planie dla młodego sportowca (Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów).

Jak mocne są dowody na działanie suplementów w sporcie?

Ocena, że poprawę wyniku dobrze dokumentuje tylko kilka suplementów, ma dowody mocne: zgodne są konsensus MKOl i stanowisko UEFA^{2, 3}. Dane o rozpowszechnieniu stosowania są słabe, bo badania mają zwykle niską jakość metodyczną i różne definicje suplementu^{2, 5}. Według MKOl dowodów skuteczności i bezpieczeństwa wielu suplementów kierowanych do sportowców w dużej mierze brakuje.

Najczęstsze pytania

Czy kreatyna zwiększa masę ciała?

Tak, o 1–2 kg po fazie nasycania, głównie przez zatrzymanie wody.

O ile beta-alanina poprawia wynik?

Niewiele: około 0,2–3% w wysiłkach trwających od 30 sekund do 10 minut.

Czy witaminy z suplementów można przedawkować?

Tak. Ryzyko przekroczenia górnych tolerowanych poziomów spożycia może stwarzać przyjmowanie kilku preparatów z tymi samymi składnikami obok żywności wzbogacanej, a dawki ponad te poziomy nie dają korzyści i mogą szkodzić.

Czy niezależne badanie suplementu gwarantuje brak substancji zakazanych?

Nie. Programy niezależnego badania produktów zmniejszają ryzyko dopingowe, ale pełnej gwarancji nie dają.

Zobacz też: Kreatyna.

Artykuły: Kreatyna.