Kreatyna

Ile kreatyny organizm potrzebuje każdego dnia?

Kreatynę organizm musi uzupełniać w ilości około 1–3 g na dobę, zależnie od masy mięśni, bo każdego dnia około 1–2% kreatyny mięśniowej rozpada się do kreatyniny wydalanej z moczem². Kreatyna w około 95% znajduje się w mięśniach szkieletowych, a w około 5% w mózgu i jądrach.

Około połowy dobowej ilości kreatyny pochodzi z diety. Funt, czyli około 450 g, surowej wołowiny albo łososia dostarcza około 1–2 g kreatyny. Resztę wytwarzają głównie wątroba i nerki z argininy i glicyny. U wegetarian opisano mniejsze zapasy kreatyny w mięśniach, 90–110 mmol/kg suchej masy mięśnia wobec średnio około 120 mmol/kg u osoby o masie 70 kg. Według autorów stanowiska wegetarianie mogą dzięki suplementacji bardziej zwiększyć jej ilość w mięśniach.

Na co działa kreatyna w sporcie?

Kreatyna z suplementu zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach i przyspiesza odbudowę fosfokreatyny. Według MKOl rośnie dzięki temu zdolność do krótkiego, bardzo intensywnego wysiłku i do powtarzania takich wysiłków¹. Poprawa dotyczy pojedynczych i powtarzanych wysiłków trwających krócej niż 150 sekund i jest najwyraźniejsza w zadaniach krótszych niż 30 sekund. Nasycanie kreatyną może poprawiać wyniki w sportach z powtarzanymi bardzo intensywnymi wysiłkami, na przykład w grach zespołowych, a w treningu oporowym i interwałowym prowadzić do większych przyrostów beztłuszczowej masy ciała, siły i mocy.

Unia Europejska dopuściła na podstawie opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) oświadczenie zdrowotne, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń. Oświadczenie wolno stosować tylko przy żywności przeznaczonej dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie³.

Korzyści opisano u mężczyzn i kobiet, ale większość badań objęła mężczyzn. Część badań sugeruje, że u kobiet przyrost siły lub masy mięśniowej po kreatynie może być mniejszy. Reakcja na suplementy może się też bardzo różnić między osobami, między innymi z powodu genów i zwykłej diety. Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) ocenia dowody dla kreatyny jako mocniejsze niż dla beta-alaniny i azotanów, ale dowody korzyści u zawodowych piłkarzy uznaje za bardzo ograniczone i zaznacza, że niewiele suplementów sprawdzono w testach typowych dla piłki nożnej⁴.

Jakie skutki uboczne ma kreatyna?

Jedynym stale opisywanym działaniem niepożądanym kreatyny jest wzrost masy ciała. W okresie nasycania masa ciała może wzrosnąć o 1–2 kg, głównie przez zatrzymanie wody. Według MKOl może to przeszkadzać w wysiłku wytrzymałościowym, w skoku wzwyż i skoku o tyczce, gdzie ciało unosi się wbrew grawitacji, oraz tam, gdzie zawodnik musi utrzymać określoną masę ciała.

Przy stosowaniu do 4 lat z właściwym nasycaniem MKOl nie odnotowuje negatywnych skutków zdrowotnych. Autorzy przeglądu z 2021 roku oceniają, że kreatyna przyjmowana w zalecanych dawkach nie uszkadza nerek u zdrowych osób, a obecne dane nie wskazują, by powodowała wypadanie włosów. Kreatyna ma też inną budowę chemiczną niż sterydy anaboliczne i nie jest sterydem⁵.

U osób z chorobą nerek część autorów sugeruje przed suplementacją rozmowę z lekarzem. Część autorów obu opracowań deklaruje współpracę z producentami albo sprzedawcami kreatyny^{2, 5}.

Jak dawkować kreatynę?

Dawkowanie kreatyny według MKOl obejmuje u sportowców wyczynowych fazę nasycania, czyli około 20 g na dobę w 4 równych porcjach przez 5–7 dni, a po niej fazę podtrzymania, 3–5 g na dobę w jednej porcji. Posiłek z około 50 g białka i węglowodanów, zjedzony razem z kreatyną, może zwiększać jej wychwyt przez mięśnie.

Przegląd częstych pytań o kreatynę z 2021 roku uznaje nasycanie za niekonieczne. W przytoczonym badaniu ilość kreatyny w mięśniach wzrosła podobnie, o około 20%, po 3 g dziennie przez 28 dni i po 20 g dziennie przez 6 dni. Podobne wysycenie mięśni daje według autorów 3–5 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie, a porcje większe niż 10 g w fazie nasycania mogą wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka. Najlepiej przebadaną postacią kreatyny jest monohydrat.

Czy kreatyna działa po pięćdziesiątce?

Unia Europejska dopuściła drugie oświadczenie zdrowotne: codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat⁶. Dotyczy ono osób, które regularnie trenują oporowo, przy 3 g kreatyny dziennie i treningu co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, o intensywności co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia. Oświadczenie nie obejmuje osób w wieku 50–55 lat ani osób, które nie trenują oporowo.

Czy kreatynę mogą przyjmować osoby poniżej 18 lat?

Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców uznaje zachęcanie młodych zawodników do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i nie do przyjęcia⁷. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych zawodników trenujących wyczynowo pod nadzorem, którzy dobrze się odżywiają, znają zasady jej stosowania i nie przekraczają zalecanych dawek⁸.

W konsensusie o suplementach MKOl odnotowuje, że część organizacji sportowych wspiera stosowanie suplementów, które po analizie ryzyka i korzyści uznano za skuteczne, bezpieczne i dozwolone, a przy tym odpowiednie do wieku i dojrzałości zawodnika. Przegląd częstych pytań o kreatynę ocenia na podstawie ograniczonych danych, że wydaje się ona bezpieczna u dzieci i młodzieży.

Przegląd o żywieniu młodych sportowców zaleca pokrywać potrzeby nastolatków uprawiających sport żywnością, a nie suplementami⁹. Sportowy Dietetyk opiera żywienie osoby poniżej 18 lat na jedzeniu i nie przenosi na młodzież wyników badań dorosłych. Kreatynę można rozważyć u nastolatka, który trenuje dużo i wyczynowo, ale nie u dziecka, które dopiero zaczyna trenować. Decyzję podejmują zawodnik, rodzic i dietetyk, który ustala dawkę.

Młody zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkty sprawdzone na obecność substancji zakazanych w programie niezależnej kontroli. Plan żywienia osoby poniżej 18 lat układa dietetyk (Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów).

Czy kreatyna jest dozwolona w sporcie?

Kreatyna nie figuruje na liście substancji i metod zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) na 2026 rok, obowiązującej od 1 stycznia 2026 roku. WADA aktualizuje listę co roku¹⁰.

MKOl ostrzega, że suplementy mogą zawierać substancje zakazane jako składnik niewymieniony na etykiecie albo zanieczyszczenie. Nawet ilości zbyt małe, by działały na organizm, mogą dać pozytywny wynik kontroli antydopingowej. Programy niezależnej kontroli produktów pomagają ograniczyć to ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji.

Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) za Australijskim Instytutem Sportu wymienia kreatynę wśród produktów szczególnie polecanych sportowcom, ale zaznacza, że nawet one niosą ryzyko pozytywnego wyniku kontroli¹¹. Agencja stawia zasadę „najpierw racjonalne żywienie, dopiero później uzupełnianie niedoborów”.

Decyzję o kreatynie, jej ilości i czasie stosowania podejmuje się indywidualnie, na przykład w diecie prowadzonej przez dietetyka (Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta).

Jak mocne są dowody na działanie kreatyny?

Poprawa wyników w krótkich, powtarzanych, bardzo intensywnych wysiłkach i większe efekty treningu oporowego u dorosłych mają dowody mocne, zgodne w konsensusie MKOl, oświadczeniu zdrowotnym UE i stanowisku ISSN^{1, 2, 3}. Słabsze są dowody u kobiet, bo większość badań objęła mężczyzn, a bezpieczeństwo u dzieci i młodzieży opiera się na ograniczonych danych.

Najczęstsze pytania

Ile kreatyny jest w mięsie i rybach?

Około 1–2 g w funcie, czyli mniej więcej 450 g, surowej wołowiny lub łososia. Jedzenie pokrywa około połowę kreatyny, którą organizm codziennie uzupełnia.

Czy kreatyna działa u wegetarian?

Tak, a według autorów stanowiska suplementacja może u nich podnieść ilość kreatyny w mięśniach nawet wyraźniej. Ich zapasy opisano jako mniejsze: 90–110 mmol/kg suchej masy mięśnia, przy średniej około 120 mmol/kg u osoby o masie 70 kg.

Czy kreatyna szkodzi nerkom?

Nie u zdrowych osób przyjmujących zalecane dawki – tak ocenili autorzy przeglądu z 2021 roku. Przy chorobie nerek część autorów sugeruje, by przed suplementacją porozmawiać z lekarzem.

Czy kreatyna jest sterydem i powoduje wypadanie włosów?

Nie. Kreatyna ma inną budowę chemiczną niż sterydy anaboliczne i nie jest sterydem, a obecne dane nie wskazują, by powodowała wypadanie włosów.

Zobacz też: Suplementy diety w sporcie.

Artykuły: Kreatyna.