Kofeina a nawodnienie

Czy kofeina działa moczopędnie?

W metaanalizie Zhanga i wsp., obejmującej 16 badań u zdrowych dorosłych z medianą dawki 300 mg, po kofeinie ilość moczu była większa średnio o 109 ml, czyli o 16%, niż bez niej. Autorzy ocenili działanie moczopędne kofeiny jako niewielkie i znoszone przez wysiłek.

Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co zmniejsza zwrotne wchłanianie sodu w kanalikach nerkowych². W metaanalizie efekt pojawiał się w spoczynku, a w czasie wysiłku nie potwierdzono go statystycznie. Kobiety okazały się na niego bardziej wrażliwe niż mężczyźni. Stanowisko konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku ocenia ten efekt jako mały przy dawkach poprawiających wynik sportowy³.

Czy kawa nawadnia tak samo jak woda?

Według Killera i wsp. wyniki ich badania sugerują, że kawa pita z umiarem przez mężczyzn przyzwyczajonych do kofeiny nawadnia podobnie jak woda: dobowa ilość moczu wyniosła 2 409 ml po kawie i 2 428 ml po wodzie.

Badanie objęło 50 mężczyzn w wieku 18–46 lat, którzy na co dzień pili 3–6 filiżanek kawy. Przez 3 dni uczestnicy wypijali 4 porcje po 200 ml kawy, dających 4 mg kofeiny na kilogram masy ciała, albo tyle samo wody. Całkowita woda ustrojowa nie zmieniła się w żadnej próbie i nie różniła się między nimi (51,5 kg po kawie, 51,4 kg po wodzie). Po kawie z moczem wydalało się więcej sodu. Jeden z autorów pracował w czasie publikacji dla producenta napojów.

W badaniu Maughana i wsp. z 2016 roku 72 nawodnionych mężczyzn wypijało 1 l wody albo innego napoju. Ilość moczu w ciągu 4 godzin po kawie i herbacie nie różniła się od ilości po wodzie⁴. Armstrong i wsp. podawali młodym mężczyznom (średnio 21,6 roku) przez 11 dni kofeinę w kapsułkach: najpierw wszystkim po 3 mg/kg dziennie, a potem 0, 3 albo 6 mg/kg na dobę. Ilość, barwa i ciężar właściwy moczu, masa ciała ani wskaźniki we krwi nie różniły się między dawkami. Autorzy nie stwierdzili oznak odwodnienia⁵.

Od jakiej dawki kofeina zwiększa ilość moczu?

Przegląd Maughana i Griffin z 2003 roku wskazuje, że duża jednorazowa dawka kofeiny, co najmniej 250–300 mg (2–3 filiżanki kawy albo 5–8 filiżanek herbaty), krótko zwiększa wydalanie moczu u osób, które nie przyjmowały kofeiny przez kilka dni lub tygodni⁶. U osób regularnie pijących kawę lub herbatę rozwija się silna tolerancja i to działanie wyraźnie słabnie. Zdaniem autorów ilości kofeiny z typowych porcji kawy, herbaty i napojów gazowanych prawdopodobnie nie działają moczopędnie. Killer i wsp. przytaczają pogląd, że tolerancja może zanikać już po 4 dniach bez kofeiny.

W badaniu Seala i wsp. 10 zdrowych dorosłych (8 mężczyzn i 2 kobiety), pijących na co dzień 1–3 filiżanki kawy, wypiło w spoczynku 200 ml wody albo kawy z kofeiną w dawce 3 lub 6 mg/kg, czyli średnio 269 albo 537 mg⁷. W ciągu 3 godzin oddali 613 ml moczu po kawie z większą dawką, 356 ml po wodzie i 316 ml po kawie z mniejszą dawką. Autorzy zaznaczają, że próba była mała, a wynik może dotyczyć tylko osób pijących kawę na co dzień. W metaanalizie Zhanga i wsp. wielkość dawki nie tłumaczyła różnic między badaniami.

Czy kofeina odwadnia w czasie wysiłku i w upale?

Według norm żywienia dla populacji Polski kofeina prawdopodobnie zwiększa ilość moczu krótko po spożyciu, ale nie wpływa na wydalanie moczu w ciągu całego dnia⁸, a według amerykańskiego stowarzyszenia National Athletic Trainers’ Association (NATA) w czasie wysiłku nie zwiększa ilości moczu⁹. NATA zaznacza, że kofeiny w ilości około 3 mg/kg, czyli dla osoby o masie 70 kg więcej niż filiżanka kawy, przed wysiłkiem i co 30 minut w jego trakcie nie należy odradzać z powodu działania moczopędnego. Kofeina w ilości do 3 mg/kg przyjęta w czasie wysiłku lub po nim nie pogarsza nawadniania i nie zwiększa ilości moczu.

MKOl podaje, że kofeina poprawia wyniki zwykle w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała, przyjęta około 60 minut przed wysiłkiem, a działania niepożądane są częstsze od 9 mg/kg. Poprawę wyników opisano u osób wytrenowanych i niewytrenowanych¹⁰.

Wysiłek w upale budził obawy, że kofeina nasili odwodnienie i przegrzanie. Kofeina może wywołać niewielką utratę płynów, ale większość badań wskazuje, że nie pogarsza ona znacząco nawodnienia, nie nasila odwodnienia i nie zaburza regulacji temperatury ciała w czasie wysiłku w upale. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, uznaje 3–6 mg/kg w wysiłku wytrzymałościowym w upale za dobrze uzasadnione.

Ile kofeiny na dobę jest bezpieczne?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2015 roku uznał, że do 400 mg kofeiny na dobę (około 5,7 mg/kg), rozłożone w ciągu dnia, nie budzi obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych z wyjątkiem kobiet w ciąży¹¹. Jednorazowa dawka do 200 mg, około 3 mg/kg, ze wszystkich źródeł również nie budzi u zdrowych dorosłych obaw o bezpieczeństwo.

Ta sama jednorazowa ilość przyjęta mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia również nie budzi zastrzeżeń. Brak badań u kobiet w ciąży i u osób w średnim i starszym wieku podejmujących intensywny wysiłek. U kobiet w ciąży spożycie do 200 mg na dobę nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa płodu. Ciąża i antykoncepcja hormonalna mogą spowalniać przemiany kofeiny w organizmie.

Jednorazowa dawka 100 mg (około 1,4 mg/kg) może według EFSA wpływać na długość i przebieg snu u części dorosłych, zwłaszcza gdy przyjęto ją tuż przed snem. Wpływ kofeiny na zasypianie i badania u sportowców opisuje hasło Sen a żywienie. Ilość i porę kofeiny wobec treningów, startów i snu dobiera się indywidualnie w planie żywienia, na przykład na konsultacji z dietetykiem.

Czy kofeina jest bezpieczna dla osób poniżej 18 lat?

Według EFSA jednorazowe 3 mg/kg masy ciała, niebudzące obaw u dorosłych, można odnieść także do dzieci, a dla codziennego spożycia u dzieci i młodzieży EFSA proponuje poziom bezpieczeństwa 3 mg/kg dziennie. Ta wartość wyznacza granicę bezpieczeństwa, a nie zalecaną ilość. EFSA liczy kofeinę ze wszystkich produktów razem; u nastolatków w Europie pochodzi ona głównie z czekolady, kawy, coli i herbaty, a występuje też w napojach energetycznych. Przegląd o żywieniu młodych sportowców z 2021 roku wymienia kofeinę wśród suplementów popularnych u trenującej młodzieży, podaje, że zachęcanie młodych sportowców do suplementów na wynik uważa się na ogół za niewłaściwe, a potrzeby nastolatków każe pokrywać żywnością¹². W Polsce sprzedaż napojów energetycznych osobom poniżej 18 lat zakazuje ustawa o zdrowiu publicznym¹³.

Sportowy Dietetyk w swojej praktyce opiera przygotowanie młodego zawodnika na jedzeniu, śnie i treningu. Kofeina nie jest u nastolatka całkowicie wykluczona: przy dużej liczbie godzin ciężkiego, wyczynowego treningu można ją rozważyć, a decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem. Przy chorobach, lekach stałych lub objawach sercowych decyduje także lekarz. Dawkę ustala dietetyk w granicach poziomu EFSA. Produkt powinien być badany na obecność substancji zakazanych i najpierw sprawdzony na treningu, nie przed zawodami.

Czy kofeina jest zakazana w sporcie?

Od 2004 roku MKOl i Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) nie traktują kofeiny jako substancji kontrolowanej. Wcześniej MKOl wpisał ją na listę substancji zakazanych w 1984 roku, a WADA w 2000 roku. WADA nadal monitoruje kofeinę, a zawodnikom zaleca się utrzymanie jej stężenia w moczu poniżej 12 μg/ml, co odpowiada 10 mg/kg przyjętym w ciągu kilku godzin, ponad trzykrotności najmniejszej ilości poprawiającej wynik. Kofeina występuje też w suplementach, a MKOl wskazuje, że przy części z nich zawodnik objęty kontrolą antydopingową ryzykuje nieświadome przyjęcie substancji zakazanej.

Jak mocne są dowody, że kofeina nie odwadnia?

Teza, że umiarkowane ilości kofeiny nie odwadniają, zwłaszcza w czasie wysiłku, ma dowody mocne: zgodne są metaanaliza i stanowiska NATA, ISSN i MKOl^{1, 3, 9, 10}. Działanie moczopędne dużych dawek w spoczynku i zanikanie tolerancji mają dowody słabe, bo pochodzą z małych badań i przeglądu opisowego^{6, 7}. Badania bilansu płynów objęły głównie mężczyzn^{2, 4, 5, 7}.

Najczęstsze pytania

Ile kofeiny poprawia wynik sportowy?

Zwykle 3–6 mg/kg masy ciała, przyjęte około 60 minut przed wysiłkiem; działania niepożądane są według MKOl częstsze od 9 mg/kg.

Czy u kobiet kofeina silniej zwiększa ilość moczu?

Tak. W metaanalizie Zhanga i wsp. kobiety silniej niż mężczyźni odpowiadały na moczopędne działanie kofeiny.

Jak szybko zanika tolerancja na kofeinę?

Może zanikać już po 4 dniach bez kofeiny; taki pogląd przytaczają Killer i wsp..

Czy kofeina zakłóca sen?

Może. Według EFSA już jednorazowe 100 mg może wpływać na długość i przebieg snu u części dorosłych, zwłaszcza tuż przed snem.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Czy kawa odwadnia.