Dietetyk sportowy układa jedzenie pod Twój trening, sezon i organizm. Mówi Ci, ile zjeść w dzień ciężkiego treningu, a ile w wolny, i co zjeść przed meczem i po nim. Dobrze dobrane jedzenie poprawia wynik i regenerację1. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) sportowiec zyskuje na radach specjalisty od żywienia w sporcie z kwalifikacjami zawodowymi, który dobierze mu energię, składniki pokarmowe i płyny.
Jak trenować, powie Ci trener, a chorobą zajmie się lekarz. O to, co i ile jeść, zapytaj dietetyka.
Co robi dietetyk sportowy?
Dietetyk sportowy dobiera rodzaj, ilość i porę jedzenia, płynów i suplementów do Twoich treningów i startów. Dba przy tym o zdrowie i wynik, a także o regenerację między treningami.
W praktyce dietetyk sportowy:
- liczy, ile energii potrzebujesz na dobę, osobno na dzień ciężki, lekki i wolny (hasło Zapotrzebowanie kaloryczne);
- rozkłada węglowodany razem z białkiem wokół treningu;
- planuje picie i jedzenie na zawodach;
- ocenia skład ciała, czyli ile w Twoim ciele jest tłuszczu, mięśni i wody (hasło Skład ciała);
- ocenia cały Twój sposób jedzenia, zanim zdecyduje o suplementach2.
Rozmowa z dietetykiem to coś innego niż wykład o jedzeniu. Gdy ktoś uczy Cię o jedzeniu i ruchu, to edukacja żywieniowa3. W poradnictwie żywieniowym specjalista pomaga Ci ustalić, co jest teraz najważniejsze, wyznaczyć cele i ułożyć własny plan zmiany nawyków.
Czym dietetyk sportowy różni się od trenera i lekarza?
Trener planuje treningi, lekarz rozpoznaje i leczy choroby, a dietetyk sportowy odpowiada za jedzenie dopasowane do treningu. Diagnozy nie stawia: gdy widzi objawy choroby, kieruje Cię do lekarza.
Kiedy wystarczy sam trener?
Sam trener wystarczy, gdy pytasz o plan treningów, a jedzenie nadąża za wysiłkiem. Masz wtedy siły na treningach, a masa ciała zmienia się tak, jak zakładasz.
Z suplementami trener nie wystarczy. Sportowcy pytają o nie głównie trenerów, rodzinę i znajomych4, a Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zdecydowanie zaleca, żeby przed pierwszym suplementem zapytać specjalistę. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, z niektórymi suplementami możesz nieświadomie przyjąć substancję zakazaną.
Trener nie wystarczy też, gdy jesz za mało w stosunku do tego, ile spalasz na treningach. Grozi Ci wtedy względny niedobór energii w sporcie (RED-S), czyli zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników, który dotyka kobiety i mężczyzn5. Rozpoznanie stawia lekarz, a w czasie leczenia dietetyk odbudowuje z zawodnikiem jego jedzenie.
Kiedy iść do dietetyka sportowego?
Idź do dietetyka sportowego, gdy jedzenie przestaje nadążać za treningiem. Na przykład gdy brakuje Ci sił, masa ciała zmienia się bez planu, zaczyna się sezon startowy albo masz pytania o suplementy.
Dietetyk sportowy dla dzieci: kiedy z młodym piłkarzem?
Twoje dziecko trenuje i jednocześnie rośnie. Ma więc szczególne potrzeby: jedzenie musi mu wystarczyć na treningi i mecze, a do tego na wzrost i rozwój6. Dietetyk uczy go przy tym nawyków, które posłużą jego zdrowiu na lata. Zwraca też uwagę na wapń, witaminę D i żelazo, bo MKOl każe o nie zadbać u młodych sportowców.
Jeśli Twój syn trenuje pięć razy w tygodniu, w sobotę gra mecz, a po szkole je drożdżówkę w autobusie, dietetyk układa z Wami cały dzień, od śniadania i jedzenia do szkoły po posiłek przed treningiem i po nim.
Siłownia albo bieganie: kiedy dorosły trenujący potrzebuje dietetyka?
Jeśli od miesięcy budujesz masę, a waga stoi, albo redukujesz i słabniesz na treningu, dietetyk przelicza, ile energii potrzebujesz, i sprawdza, czy białko i węglowodany pasują do planu.
Sama wiedza nie przekłada się wprost na talerz. Sportowcy wiedzą o żywieniu raczej niewiele, a więcej wiedzy wiąże się z lepszymi nawykami tylko słabo albo umiarkowanie7.
Master: co zmienia wiek?
W tygodniu siedzisz przy biurku, a w sobotę jedziesz rowerem kilka godzin, więc sobota i wtorek potrzebują innego jedzenia. Mastersi, czyli sportowcy startujący w kategoriach weteranów, mają też własne potrzeby, które biorą się z treningu i ze zmian, jakie przynosi wiek8. Zmienia się choćby to, jak organizm przerabia białko, a jak działają takie przemiany, tłumaczy hasło Metabolizm. Dietetyk sprawdza u Ciebie, czy nie ograniczasz jedzenia zbyt długo i czy nie brakuje Ci wapnia, witaminy D i żelaza.
Czy porada dietetyka sportowego naprawdę zmienia jedzenie?
Rozmowy z dietetykiem i zajęcia o żywieniu poprawiają wiedzę sportowców, a ich jedzenie zmienia się po nich różnie3, 9, 10. Dowody są tu słabe9, 10.
Nawet po programach edukacji żywieniowej sportowcy często jedli mniej węglowodanów, niż zalecają wytyczne10. Po zajęciach o żywieniu młodzi zawodnicy w sportach drużynowych zwykle wiedzą więcej o jedzeniu, ale ich posiłki, skład ciała i forma mogą się zmieniać różnie9. Tak może być i u Twojego syna, jeśli gra w piłkę albo w innej drużynie i chodzi na takie zajęcia.
Poradnictwo, w którym specjalista ustala z Tobą cele i plan zmiany nawyków, korzystnie zmieniało zachowania sportowców. Skąd biorą się nawyki i jak je zmieniać, opisuje hasło Nawyki żywieniowe i zmiana zachowań.
Jak wygląda pierwsza wizyta u dietetyka sportowego i dalsze prowadzenie?
Współpraca zaczyna się od rozmowy o Twoim treningu, jedzeniu i zdrowiu, potem dietetyk układa jadłospis na dni ciężkie, lekkie i wolne. Gdy prowadzi Cię dłużej, jadłospis zmienia się razem z sezonem.
- Wywiad. Ankieta o treningach, startach, masie ciała, jedzeniu, chorobach i lekach; za niepełnoletniego wypełnia ją rodzic razem z dzieckiem.
- Tydzień treningowy. Na dzień ciężki dostajesz więcej energii i węglowodanów niż na lekki i wolny.
- Jadłospis w aplikacji, z przepisami, listą zakupów i wymianą posiłków na telefonie.
Jeśli wolisz rozmowę przez internet, sprawdź, czym różni się od wizyty w gabinecie: Dietetyk online: jak wygląda współpraca i czy działa tak samo jak w gabinecie. Konsultację prowadzi autor tego artykułu, w gabinecie albo online; termin umówisz na końcu artykułu.
Ile kosztuje dietetyk sportowy?
Aktualną cenę poznasz przy umawianiu konsultacji. Gotowe diety dla trenujących są na stronie Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.
Jak wybrać dietetyka sportowego?
Sprawdź kwalifikacje i to, czy dietetyk zaczyna od oceny tego, jak jesz, a nie od listy suplementów1, 2. Dobry dietetyk nie odchudza rosnącego dziecka pod wynik.
- Kwalifikacje. Zapytaj, gdzie dietetyk się uczył i z kim pracuje.
- Ostrożność u młodych. U nastolatka dobry dietetyk zaczyna od zwykłych posiłków, a o odżywkach rozmawia dopiero przy dużym obciążeniu treningami.
- Bez głodzenia. Uważaj na plan, w którym masz jeść dużo mniej, niż spalasz na treningach: grozi Ci niedobór energii.
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od rozmowy o całym tygodniu zawodnika: treningach, meczach, szkole, jedzeniu, chorobach i lekach. Przy niepełnoletnim ankietę wypełnia rodzic razem z dzieckiem.
Dopiero potem układam jedzenie: inne na dzień ciężkiego treningu, inne na wolny. U nastolatka zaczynam od zwykłych posiłków, a rosnącego dziecka nie odchudzam pod wynik. Gdy widzę objawy niedoboru energii albo zaburzeń odżywiania, najpierw kieruję do lekarza. Rozpoznanie należy do niego, a ja prowadzę jedzenie w zespole, do którego może należeć też psycholog.
Najczęstsze pytania o dietetyka sportowego
Czym dietetyk sportowy różni się od zwykłego dietetyka?
Dietetyk sportowy różni się tym, że jedzenie, picie i suplementy dopasowuje do Twoich treningów i startów. Dietetyka sportowa to osobna dziedzina; w USA i Kanadzie ma własny certyfikat specjalisty11.
Dietetyk sportowy bierze też pod uwagę, że nastolatki, kobiety i mastersi mają własne potrzeby żywieniowe, wynikające z treningu i ze zmian w organizmie związanych z wiekiem i płcią.
Czy dietetyk sportowy jest tylko dla zawodowców?
Nie: własne potrzeby mają też nastolatkowie, którzy jeszcze rosną, i mastersi, czyli sportowcy startujący w kategoriach weteranów6, 8. Jeśli trenujesz regularnie, a Twoje jedzenie nie pasuje do treningu, wizyta ma sens także bez licencji zawodnika.
Porady i zajęcia o żywieniu sprawdzano u sportowców od szkoły średniej po sport akademicki i wyżej.
Czy dietetyk sportowy dla dzieci zaleca suplementy?
Zwykle nie. Młody zawodnik ma brać to, czego potrzebuje, przede wszystkim z posiłków. Odżywkę białkową nasz dietetyk dokłada dopiero wtedy, gdy treningów jest bardzo dużo, a kreatynę bierze pod uwagę tylko przy treningu wyczynowym.
Według MKOl zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik jest niewłaściwe. Kreatynę rozważamy tylko u nastolatka, który trenuje wyczynowo pod okiem trenera i dobrze się odżywia. Musi też wiedzieć, jak ją stosować, i trzymać się zalecanych dawek12.
Nastolatek podejmuje tę decyzję razem z rodzicem i dietetykiem, który ustala dawkę. Po inne suplementy na wynik nie sięga, a suplement przy niedoborze zleca lekarz po badaniach.
Gdy młody zawodnik startuje z kontrolą antydopingową, z niektórymi suplementami może przyjąć substancję zakazaną, nawet o tym nie wiedząc. Taki zawodnik wybiera więc produkty przebadane w niezależnym programie na obecność substancji zakazanych. Ryzyko wtedy spada, ale pełnej gwarancji nie ma.
Czy dietetyk sportowy pomoże przy zaburzeniach odżywiania?
Pomaga jako członek zespołu, w którym rozpoznanie stawia lekarz. Przy objawach zaburzeń odżywiania albo niedoboru energii najpierw idź do lekarza.
W badaniach poradnictwo żywieniowe pomagało także sportowcom z zaburzeniami odżywiania. Dietetyk nie działa wtedy sam: w jednym z badań zawodniczki pracowały z zespołem, w którym byli też specjaliści zdrowia psychicznego i psycholodzy sportu.
Czy wystarczy jadłospis z internetu albo z aplikacji?
Zwykle nie. Jadłospis z sieci nie zna Twojego tygodnia treningów, a samo przekazanie wiedzy o jedzeniu może nie wystarczyć do zmiany nawyków.
Przekazanie wiedzy często myli się z poradnictwem, czyli prowadzeniem przez specjalistę. Jeśli myślisz o gotowym cateringu, porównanie z jadłospisem ułożonym pod Twój trening znajdziesz w artykule Dieta pudełkowa czy jadłospis od dietetyka? Co lepiej sprawdza się, gdy trenujesz.
Jak długo trwa współpraca z dietetykiem sportowym?
Tyle, ile wymagają Twoje cele i zdrowie: czasem kilka tygodni, czasem kilka lat. W badaniach nad poradnictwem żywieniowym u sportowców trwało ono od 3 tygodni do 5 lat.
Czasem o długości decydowało leczenie, na przykład niedoboru energii albo zaburzeń odżywiania.