Dieta pudełkowa (catering dietetyczny) to gotowe posiłki dostarczane w pudełkach, w kaloryczności i liczbie posiłków wybranej przy zamówieniu1. Wydaje się dobrym wyjściem, gdy trenujesz cztery razy w tygodniu, wracasz późno i nie masz kiedy gotować. Tyle że Twój tydzień nie jest równy: dzień ciężkiego treningu wymaga więcej węglowodanów niż dzień lekki2, a stały zestaw sam się do tego nie dopasuje.
Badań nad cateringiem dietetycznym jest bardzo mało, a takiego, w którym jedzenie z pudełek sprawdzano by u trenujących, nie znaleźliśmy wcale.
Co daje dieta pudełkowa?
Przede wszystkim wygodę. Dostajesz gotowe posiłki, a kaloryczność i liczbę posiłków wybierasz przy zamówieniu.
Nie musisz gotować ani układać menu. W ofertach cateringów opisanych w przeglądzie popularne są diety dla sportowców, wegetarian i alergików. Firmy często pozwalają też wykluczyć produkty, których nie lubisz albo nie tolerujesz. Gdy brakuje Ci czasu albo pewności w kuchni, pudełko naprawdę ułatwia życie.
Gotowe jedzenie pomaga też chudnąć, przynajmniej osobom z nadwagą i otyłością w programach odchudzania. Kto dostawał jedzenie, chudł skuteczniej niż osoby z tego samego programu, którym jedzenia nie dawano3, 4. Podobnie działał jednak sam szczegółowy plan posiłków z listą zakupów. Kobiety z takim planem i te, którym jedzenie dawano, schudły po pół roku średnio o około 11–12 kg5.
Czy kaloryczność diety pudełkowej się zgadza?
Tylko w przybliżeniu. W badaniach polskich diet pudełkowych kaloryczności nie mierzono w laboratorium, a większość prac o cateringu opiera się na wyliczeniach6.
Kaloryczność z opisu traktuj więc orientacyjnie. W zbadanych polskich zestawach soli było zwykle więcej, niż podawał producent, a wapnia za mało6, 7. Część dziennych zestawów miała wyraźnie więcej albo mniej białka, niż podawał opis. Wynik o białku pochodzi z jednego wystąpienia na konferencji.
Zbadane polskie zestawy pochodziły z jednego miasta i z trzech rodzajów diet; sportowych wśród nich nie było.
Energię zmierzono za to w kilku amerykańskich mrożonych daniach o obniżonej kaloryczności. Było jej średnio o 8% więcej, niż deklarował producent, ale dania tak się od siebie różniły, że ta różnica nie była pewna statystycznie8. To nie są pudełka z cateringu, ale i tu liczba w opisie okazała się przybliżeniem.
Jeśli waga przez kilka tygodni stoi, nie licz, że kaloryczność pudełka zgadza się co do kilokalorii. Co sprawdzić po kolei, podpowiada artykuł Waga stoi w miejscu, choć trenuję i jem mało. Gdzie jest błąd?
Czy catering dietetyczny nadąży za Twoim treningiem?
Tylko wtedy, gdy będziesz zmieniać ilość jedzenia z dnia na dzień. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje w lekki dzień około 210–350 g węglowodanów, a w dzień z co najmniej godziną ciężkiego treningu około 420–700 g.
Węglowodanów potrzebujesz 3–5 g na kilogram masy ciała w lekki dzień i 6–10 g/kg przy co najmniej godzinie ciężkiego treningu. Pudełko o stałej kaloryczności tej różnicy samo nie zrobi.
Periodyzacja żywienia to dopasowanie jedzenia do treningu: ilość węglowodanów zmienia się z dnia na dzień i z posiłku na posiłek, zależnie od intensywności, długości i celu treningu9 (hasło Periodyzacja żywienia). Najważniejsze treningi i zawody zaczynaj z dużym zapasem węglowodanów.
Gdy trenujesz nierówno, na przykład we wtorek siłownia, w sobotę długi bieg, a niedziela jest wolna, sam decydujesz, czy w dni ciężkie zamówisz większy zestaw. Możesz też dokładać do pudełka kaszę, ryż, pieczywo albo owoce. Skąd się bierze to paliwo i na co idzie, opisuje hasło Węglowodany w sporcie.
Co z posiłkiem przed treningiem i po nim?
Posiłek 3–4 godziny przed wysiłkiem powinien dać orientacyjnie 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kg 70–280 g10. Przy dwóch treningach jednego dnia po pierwszym jedz około 1–1,2 g/kg co godzinę.
Dla osoby ważącej 70 kg to około 70–84 g węglowodanów na godzinę. Jeśli trenujesz o 18:00, obiad zjedz 3–4 godziny wcześniej, czyli około 14:00–15:00, a ostatnie pudełko zostaw na po treningu. Szczegóły obu posiłków są w artykułach Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek? i Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?
Ile białka powinno być w każdym pudełku?
Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) białko jesz regularnie przez cały dzień, a po treningu wystarcza 15–25 g dobrego białka11. UEFA zaleca piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem, po co najmniej około 0,4 g na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kg około 28 g w posiłku12.
Na cały dzień normy żywienia dla Polski podają osobom, które trenują intensywnie wytrzymałościowo albo siłowo, 1,2–1,7 g/kg, czyli przy 70 kg 84–119 g13, a UEFA zawodnikom wyczynowym do 1,6–2,2 g/kg. Sprawdź w menu, ile białka ma każdy posiłek, a nie tylko cały dzień. Jeśli śniadanie i podwieczorek mają po kilka gramów, dołóż jogurt naturalny, twaróg albo jajka. Liczba z opisu też może się różnić od tego, co jest w pudełku. Ile białka potrzebujesz i skąd je brać, wyjaśnia hasło Białko w sporcie.
Jeśli nie chcesz sam przeliczać pudełek pod każdy dzień treningu, dietetyk ułoży jadłospis na cały Twój tydzień.
Co daje jadłospis od dietetyka?
Plan ułożony pod Twoje treningi, produkty i cel. MKOl uznaje, że sportowcom pomaga wykwalifikowany specjalista od żywienia w sporcie, który doradzi im indywidualnie.
Jeśli we wtorek masz siłownię, a w sobotę długi bieg, dietetyk może rozpisać osobno dzień ciężki, lekki i wolny, ustawić posiłki pod godzinę treningu i w każdym z nich dobrać białko. Taki jadłospis dostajesz w aplikacji, z przepisami i listą zakupów.
W samym odchudzaniu pomoc dietetyka daje raczej skromny efekt: dorośli prowadzeni przez dietetyka w przychodniach tracili średnio o około 1 kg więcej niż przy samej zwykłej opiece14.
Przy planie zakupy i gotowanie zostają po Twojej stronie, więc musisz znaleźć na nie czas. W zamian łatwiej jeść regularnie. W programie odchudzania kobiety z nadwagą, które dostały plan z listą zakupów, częściej jadły trzy posiłki dziennie i lepiej wiedziały, co zjedzą. Nie znaleźliśmy badania, które porównałoby u trenujących pudełka z jadłospisem od dietetyka.
Kiedy dieta pudełkowa ma sens, a kiedy lepszy jest plan od dietetyka?
Pudełko pasuje, gdy trenujesz co tydzień podobnie i brakuje Ci czasu na gotowanie. Plan od dietetyka przydaje się, gdy dni treningowe bardzo się różnią, szykujesz się do startu albo chcesz schudnąć bez utraty siły.
- Pudełko wystarczy przy stałym tygodniu, na przykład trzech podobnych treningach siłowych i celu utrzymania masy.
- Plan od dietetyka wybierz, gdy tydzień ma bardzo różne dni, szykujesz się do zawodów, odchudzasz się przy treningu siłowym albo masz chorobę przewlekłą.
- Oba sposoby możesz łączyć: pudełka w dni pracy, a jadłospis na weekend z długim treningiem.
Jeśli pudełka mają karmić trenującego nastolatka, nie zamawiaj diety odchudzającej, bo w okresie wzrostu nie odchudzamy, a podstawą jest zwykłe jedzenie. Co spakować dziecku na dzień z lekcjami i treningiem, rozpisaliśmy w artykule Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca: co spakować, żeby starczyło sił na trening?
Z gabinetu
Pudełek nie odradzam osobom, które trenują i nie mają czasu gotować. Proszę tylko, żeby przed zamówieniem przejrzeć menu i sprawdzić białko w każdym posiłku z osobna. W dni ciężkiego treningu radzę dołożyć coś z węglowodanami i zjeść obiad kilka godzin przed wysiłkiem. Kaloryczności z opisu nie traktuję jak pewnika. Gdy waga przez kilka tygodni nie idzie tam, gdzie miała, zmieniamy kaloryczność zamówienia. Rodzicom młodych zawodników odradzam pudełka odchudzające. Przy nadciśnieniu proszę omówić wybór diety z lekarzem.
Najczęstsze pytania o dietę pudełkową
Czy na diecie pudełkowej schudnę, jeśli trenuję?
Możesz, jeśli wybierzesz kaloryczność niższą od swojego zapotrzebowania. W programach odchudzania gotowe jedzenie pomagało chudnąć, ale po zakończeniu programu część kilogramów wracała3, 5.
Przy ciężkim treningu nie bierz najniższej kaloryczności z oferty, bo po odjęciu treningu zostanie Ci za mało energii na resztę organizmu, czyli spadnie Twoja dostępność energii (hasło Dostępność energii). Ile odjąć, pokazuje artykuł Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny.
Czy dieta pudełkowa nadaje się na masę?
Nadaje się, jeśli zamówisz kaloryczność powyżej swojego zapotrzebowania. Białko sprawdź osobno, bo w zbadanych zestawach o tej samej kaloryczności jego ilość różniła się ponad czterokrotnie.
Na masę też liczy się białko w każdym posiłku, więc menu przejrzyj tak samo jak przy redukcji. Zapotrzebowanie policzysz w artykule Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku, a nadwyżkę opisuje artykuł Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?
Czy z diety pudełkowej da się przygotować do zawodów?
Tak, jeśli dołożysz tyle węglowodanów, ile wymaga ładowanie. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskiego stowarzyszenia, w jednym z wariantów ładowania jesz 8–10 g węglowodanów na kilogram przez 1–3 dni, czyli przy 70 kg 560–700 g dziennie15.
Sprawdź w menu, ile węglowodanów ma Twój zestaw, a resztę uzupełnij kaszą, makaronem, pieczywem albo sokami. Plan dzień po dniu znajdziesz w artykule Ładowanie węglowodanami przed zawodami: jak to zrobić krok po kroku.
Czy w pudełkach jest za dużo soli, jeśli dużo się pocę?
W zbadanych zestawach soli było dużo, choć diet sportowych nie badano. Sprawdzaj sól w menu, ale licz się z tym, że zwykle jest jej więcej, niż podaje opis.
Połowa tych zestawów miała ponad 14 g soli dziennie, prawie trzy razy tyle, ile wynosi zalecane maksimum Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), czyli 5 g. Ile sodu tracisz z potem i kiedy trzeba go uzupełniać, przeczytasz w artykule Elektrolity po treningu: kiedy są potrzebne, a kiedy wystarczy woda? Jeśli masz nadciśnienie, wybór diety pudełkowej omów z lekarzem.
Co zrobić, gdy kończysz zamawiać pudełka?
Zaplanuj jedzenie na kolejne tygodnie, zanim skończy się zamówienie. Rok po zakończeniu programu z dostarczanym jedzeniem kobiety z nadwagą odzyskały część zrzuconych kilogramów.
Dostarczane jedzenie i plany posiłków wiązały się z większą wiedzą o żywieniu, regularniejszymi posiłkami i mniejszą liczbą przekąsek3. Ostatnie tygodnie pudełek możesz więc wykorzystać na naukę: przepisz kilka ulubionych zestawów i ugotuj je sam.
Czy dieta pudełkowa da sportowcowi wszystkie składniki mineralne?
W zbadanych polskich dietach pudełkowych, innych niż sportowe, najczęściej brakowało wapnia: za mało dawało go 80–98% zestawów, zależnie od rodzaju diety7.
Pozostałe składniki mineralne były zwykle w odpowiedniej ilości, a kadm i ołów nie stanowiły znaczącego zagrożenia. Autorzy badania polskich zestawów radzą firmom dodawać więcej nabiału, napojów roślinnych wzbogacanych wapniem i wód mineralnych z wapniem. Sam możesz dołożyć do śniadania kefir albo jogurt naturalny.