Ile kalorii spala trening, policzysz, gdy znasz czas i intensywność wysiłku oraz swoją masę ciała. Godzina spokojnej jazdy na rowerze to dla osoby ważącej 75 kg około 440 kcal ponad to, co ciało zużyłoby w tym czasie w spoczynku1. Zegarek pokaże inną liczbę, czasem wyższą, czasem niższą2.
Jak policzyć, ile kalorii spala trening?
Pomnóż czas treningu w godzinach przez masę ciała w kilogramach i przez wartość MET pomniejszoną o 1. Godzina przy 8 MET to dla osoby ważącej 75 kg około 530 kcal1, 3.
MET, czyli równoważnik metaboliczny, mówi, ile razy więcej energii zużywasz w danej czynności niż w umownym spoczynku. Jeden MET to w przybliżeniu 1 kcal na każdy kilogram masy ciała na godzinę. Wartości MET dla ponad tysiąca czynności zbiera Kompendium aktywności fizycznych dla dorosłych (sam pomiar opisuje hasło Wydatek energetyczny wysiłku).
Jeden MET odejmujesz, bo to spoczynek, który liczysz już w podstawowej przemianie materii (hasło Podstawowa przemiana materii). Zostaje wydatek netto, czyli koszt samego treningu3. Wydatek brutto obejmuje także spoczynek. Żeby go dostać, dolicz około 1 kcal na kilogram na godzinę, czyli przy masie 60, 75 i 90 kg odpowiednio około 60, 75 i 90 kcal na każdą godzinę treningu.
Jeśli ważysz 75 kg i przez godzinę jedziesz rowerem z prędkością około 19–22 km/h, Kompendium wycenia ten wysiłek na 8,0 MET. Liczysz 1 × 75 × (8,0 − 1) i wychodzi 525, czyli około 530 kcal. To wartość przeciętna i punkt wyjścia: nie oddaje dokładnego wydatku konkretnej osoby.
Ile kalorii spala godzina treningu przy masie 60, 75 i 90 kg?
Godzina treningu kosztuje osobę ważącą 75 kg od około 190 kcal przy lżejszym treningu siłowym do około 830 kcal przy biegu w tempie 4:40 min/km. Im większa masa ciała, tym więcej kalorii na tym samym treningu.
W tabeli jest wydatek netto, czyli ponad spoczynek, za 60 minut ciągłego wysiłku, zaokrąglony do 10 kcal. Wartości MET pochodzą z Kompendium.
| Trening (wartość MET) | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Piłka nożna, gra rekreacyjna (7,0) | 360 kcal | 450 kcal | 540 kcal |
| Mecz piłki nożnej (9,5) | 510 kcal | 640 kcal | 770 kcal |
| Siłownia, wiele ćwiczeń po 8–15 powtórzeń (3,5) | 150 kcal | 190 kcal | 230 kcal |
| Siłownia, ciężki trening, trójbój lub kulturystyka (6,0) | 300 kcal | 380 kcal | 450 kcal |
| Sporty walki, wolne tempo, początkujący (5,3) | 260 kcal | 320 kcal | 390 kcal |
| Karate, jiu-jitsu, taekwondo w umiarkowanym tempie (10,3) | 560 kcal | 700 kcal | 840 kcal |
| Judo (11,3) | 620 kcal | 770 kcal | 930 kcal |
| Kickboxing (7,3) | 380 kcal | 470 kcal | 570 kcal |
| Rower, około 16–19 km/h (6,8) | 350 kcal | 440 kcal | 520 kcal |
| Rower, około 19–22 km/h (8,0) | 420 kcal | 530 kcal | 630 kcal |
| Rower, około 23–26 km/h (10,0) | 540 kcal | 680 kcal | 810 kcal |
| Bieg, około 10 km/h, czyli 6 min/km (9,3) | 500 kcal | 620 kcal | 750 kcal |
| Bieg, około 11 km/h, czyli 5:20 min/km (11,0) | 600 kcal | 750 kcal | 900 kcal |
| Bieg, około 13 km/h, czyli 4:40 min/km (12,0) | 660 kcal | 830 kcal | 990 kcal |
Na tym samym treningu osoba ważąca 90 kg zużywa półtora raza tyle co osoba ważąca 60 kg, bo wynik rośnie razem z masą ciała. Przy siłowni wiersz tabeli oznacza 60 minut samych serii, a nie godzinę spędzoną na sali.
Rower i bieg w tabeli: skąd różnice?
Na rowerze liczy się prędkość albo praca z miernika mocy, w biegu dystans. U wytrenowanych biegaczy każdy przebiegnięty kilometr kosztuje około 1 kcal na kilogram masy ciała, więc ważący 75 kg zużyje na 10 km około 730 kcal1, 4, 5.
W Kompendium jazda na rowerze ma wartości zależne od prędkości: spokojne 16–19 km/h to 6,8 MET, a szybka jazda 23–26 km/h to 10,0 MET. Jeśli jeździsz z miernikiem mocy, licz z kilodżuli wykonanej pracy. U kolarek z kadry narodowej, przy jeździe poniżej 75% maksymalnej mocy tlenowej, praca z licznika w kilodżulach, pomnożona przez 5,3, dobrze oddała wydatek całej grupy (każdy kilodżul z licznika to około 1,3 kcal), choć u pojedynczych zawodniczek błąd sięgał około 11%4. Gdy licznik pokazuje co innego niż tabela, zajrzyj do artykułu Ile kalorii spala jazda na rowerze i dlaczego licznik pokazuje co innego niż tabela? – wyjaśnia, skąd ta różnica.
W biegu dystans pokazuje każda aplikacja, więc policzysz to od ręki. Godzina biegu w tempie 6 min/km to około 10 km, a tabela daje dla niej mniej, około 620 kcal, między innymi dlatego, że pokazuje wydatek netto, bez spoczynku (dlaczego kilometr kosztuje podobnie w każdym tempie: Ile kalorii spala bieganie? Wolno czy szybko, kilometr kosztuje prawie tyle samo).
Ile kalorii spala trening siłowy?
Trening siłowy ma w Kompendium 3,5–6,0 MET, ale liczysz tylko czas samych serii. Jeśli ważysz 75 kg, a serie przy 6,0 MET zajmują Ci łącznie 25 minut, wychodzi około 160 kcal1, 6.
W badaniach, w których zmierzono wydatek na siłowni, wartości wahały się od 3,0 do 8,0 MET, a najwyższe dawał trening obwodowy z wieloma powtórzeniami i krótkimi przerwami6.
Na siłowni wzór może zaniżać wydatek. Wartości MET powstają z pomiaru zużycia tlenu, który słabo oddaje energię z przemian beztlenowych. Energia z przemian beztlenowych może, zależnie od treningu, przekraczać 40% wydatku.
Ile kalorii spala mecz piłki nożnej i trening sportów walki?
Godzina meczu to dla zawodnika ważącego 75 kg około 640 kcal ponad spoczynek, godzina karate w umiarkowanym tempie około 700 kcal, a godzina judo około 770 kcal. W tych sportach liczby są szczególnie niepewne.
Jeśli grasz pełne 90 minut i ważysz 75 kg, wychodzi około 960 kcal netto. Wydatek w czasie walki bokserskiej albo meczu w grach zespołowych wciąż trudno zmierzyć. Dla niektórych dyscyplin, na przykład zapasów, Kompendium podaje tylko wartości szacunkowe.
Dlaczego zegarek pokazuje inny wynik niż tabela?
Zegarek szacuje wydatek własnym sposobem, a tabela z wartości MET. Nawet nowsze urządzenia na nadgarstku mogą mylić się w wydatku energii o 10–40% względem pomiaru oddechowego7.
Tętno zegarki i opaski mierzą ze średnim odchyleniem ±3%. Zegarki i opaski przeważnie zaniżały wydatek energii. W sportach drużynowych, w wysiłku przerywanym o wysokiej intensywności, urządzenia noszone zaniżały go systematycznie8, a na siłowni ich trafność też jest ograniczona. Artykuł Zegarek sportowy a spalone kalorie: o ile może się pomylić? opisuje, przy jakim treningu błąd jest największy i co zrobić z odczytem.
Czy spalone na treningu kalorie trzeba zjeść?
Nie dojadaj co do kalorii tego, co pokazał zegarek. Licz zapotrzebowanie na cały dzień, w którym trening jest jedną z pozycji, bo odczyt z nadgarstka może się mylić nawet o kilkadziesiąt procent.
Na dzienny wydatek składają się przemiana spoczynkowa, trening, codzienny ruch poza treningiem i trawienie. Zapotrzebowanie kaloryczne obejmuje to wszystko naraz. Jeśli do wyniku z kalkulatora dodasz jeszcze liczbę brutto z zegarka, spoczynek policzysz dwa razy.
Nasz kalkulator dolicza trening netto, więc tego błędu nie robi. Liczy trening ostrożniej niż tabela powyżej, więc przy biegu i długiej jeździe pokaże mniej. Jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała, ustal Deficyt energetyczny dla całego dnia, a nie dla jednego treningu. A gdy wolisz, żeby ktoś ułożył posiłki pod Twoje treningi, od tego jest dieta sportowa.
Ile kalorii spala trening dziecka?
Z tabeli dla dorosłych tego nie policzysz. Kompendium dorosłych obejmuje wiek 19–59 lat, a dla dzieci i młodzieży powstało osobne1, 9.
Kompendium młodzieży liczy wartości względem przemiany podstawowej dziecka i podaje je osobno dla czterech grup wieku, od 6 do 18 lat9. Przemiana spoczynkowa mocno zmienia się w okresie dojrzewania. Dzieci zużywają też na kilometr biegu więcej energii na każdy kilogram masy ciała niż dorośli10.
U dziecka i nastolatka nie liczymy spalonych kalorii jako celu i nie odchudzamy w okresie wzrostu pod wynik sportowy. Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania umów dziecko do lekarza.
Gdy chcesz policzyć zapotrzebowanie na cały dzień, zajrzyj do artykułu Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku.
Z gabinetu
Gdy zawodnik pokazuje mi kalorie z zegarka, traktuję je jako przybliżenie. W wydatku energii zegarek może się pomylić nawet o kilkadziesiąt procent. Jadłospis układam więc na cały dzień, a trening jest w nim jedną z pozycji. Kolarzom z miernikiem mocy proponuję liczyć wydatek z kilodżuli wykonanej pracy.
Rodzicom trenujących dzieci i nastolatków radzę nie liczyć im spalonych kalorii jako celu. Tabela dla dorosłych do dziecka nie pasuje. W okresie wzrostu nie odchudzam też dziecka pod wynik sportowy. Gdy widzę u dziecka objawy niedoboru energii albo zaburzeń odżywiania, kieruję rodzinę do lekarza.
Najczęstsze pytania o spalanie kalorii na treningu
Czy szybszy bieg spala więcej kalorii?
Na godzinę tak, na kilometr podobnie. W badaniu biegaczy koszt kilometra nie zależał od prędkości, więc szybciej po prostu kończysz ten sam dystans5.
Przy masie 75 kg godzina w tempie 6 min/km to około 620 kcal netto, a w tempie 4:40 min/km około 830 kcal. W szybszym tempie przebiegasz jednak w godzinę prawie 13 km zamiast około 10.
Ile kalorii spala rower stacjonarny?
Zależy od mocy na wyświetlaczu. Przy 101–125 W Kompendium podaje 6,8 MET, a przy 151–199 W 10,3 MET, co dla osoby ważącej 75 kg daje około 440 i 700 kcal na godzinę ponad spoczynek.
Zajęcia na rowerach spinningowych to 9,0 MET. Jeśli rower pokazuje pracę w kilodżulach, a pomiar mocy jest skalibrowany, możesz ją orientacyjnie przeliczyć tak samo jak z miernika mocy.
Ile kalorii spala trening interwałowy?
Intensywne interwały z ćwiczeniami takimi jak burpees czy przysiady z wyskokiem to w Kompendium 11,0 MET. Osoba ważąca 75 kg w 20 minut takiej pracy zużywa około 250 kcal ponad spoczynek.
Wynik nie jest duży, bo nawet bardzo mocny wysiłek trwa tu krótko. Interwały na rowerze mają w Kompendium 8,8 MET.
Czy zegarek z pomiarem tętna liczy kalorie lepiej?
Zwykle lepiej. Połączenie czujnika ruchu z pomiarem tętna zmniejszało błąd w większości rodzajów aktywności11.
Wydatek liczony z tętna wychodzi zadowalająco dla grupy, ale u pojedynczej osoby mało dokładnie12. Na zależność tętna od zużycia tlenu mogą mocno wpływać odwodnienie i temperatura otoczenia.
Czy kobiety spalają na treningu mniej kalorii?
Wzór z MET liczy kobiety i mężczyzn tak samo, od masy ciała. Umowny 1 MET może jednak zawyżać przemianę spoczynkową kobiet o prawie 15%, a mężczyzn o około 10%13.
Średnia przemiana spoczynkowa dorosłych z kilkuset oszacowań wyniosła 0,863 kcal na kilogram na godzinę, a nie 1 kcal.