Zegarek sportowy liczy spalone kalorie tylko szacunkowo, a nawet nowsze urządzenia na nadgarstku mogą się przy tym mylić o 10–40%1, 2. Jeśli po biegu widzisz na ekranie 800 kcal, traktuj tę liczbę jak przybliżenie. Nie musisz dojadać tylu kalorii po treningu.
Jak dokładnie zegarek sportowy liczy spalone kalorie?
Z dużym błędem. W poszczególnych badaniach odczyt różnił się od pomiaru wzorcowego od około 21% w dół do około 15% w górę, a przeważnie zegarki i opaski wydatek zaniżały1.
Wydatek energetyczny wysiłku to energia, którą zużywasz w czasie treningu. Dokładnie zmierzysz go tylko w laboratorium, z tlenu wdychanego i dwutlenku węgla wydychanego w maskę2. Z takim pomiarem badacze porównują zegarki. Jak liczy się koszt treningu bez maski, wyjaśnia hasło Wydatek energetyczny wysiłku.
W laboratorium żadna marka nie mieściła się w granicy ±3% błędu częściej niż w 13% porównań3, a w innym zestawieniu badań średni błąd wydatku przekraczał 30% u urządzeń wszystkich producentów4.
Średnia z wielu badań niewiele Ci mówi o jednym treningu. Twój wtorkowy bieg może trafić w dowolne miejsce tego zakresu.
Dlaczego zegarek mierzy tętno dokładniej niż kalorie?
Tętno zegarek odczytuje czujnikiem, a kalorie musi wyliczyć. Wydatek energii powstaje z algorytmu, który łączy ruch ręki, dane o Tobie, a w części urządzeń także tętno.
Tętno odczytuje czujnik optyczny przyłożony do skóry nadgarstka5. W laboratorium wszystkie marki mierzyły je średnio z dokładnością do ±3%. W badaniach jednej popularnej linii zegarków błąd kalorii przekraczał 10% we wszystkich porównywanych grupach i sytuacjach, a błąd tętna nie przekroczył tej granicy w żadnej6.
Zegarek nie widzi, ile tlenu zużywasz, więc kalorie szacuje pośrednio. Większość producentów nie ujawnia też, jak dokładnie je liczy. Nie ratuje tego samo tętno: wydatek wyliczony z tętna wychodzi zadowalająco dla grupy ludzi, ale u pojedynczej osoby mało dokładnie7.
Odwodnienie i wysoka temperatura otoczenia mogą mocno zmienić zależność między tętnem a zużyciem tlenu. Lipcowy bieg w upale zegarek liczący z tętna może więc wycenić inaczej niż ten sam bieg w chłodny poranek.
Przy jakim treningu zegarek najbardziej myli się w kaloriach?
Zegarek myli się najbardziej poza chodem i biegiem na bieżni, od roweru po gry ze zrywami. Przy spokojnych czynnościach może zawyżać wydatek, a przy mocnym wysiłku zwykle zaniża go bardziej3, 8, 9.
To, jak bardzo zegarek się pomyli, zależy od rodzaju treningu8:
- bieg i marsz na bieżni – tu urządzenia jednego producenta wypadały najlepiej9, a tętno z nadgarstka było bliskie wzorca,
- rower – te same urządzenia zaniżały wydatek i tętno wyraźniej niż przy chodzie i biegu, a tętno z nadgarstka było wyraźniej zaniżone niż na bieżni,
- siłownia – czujnik na nadgarstku zaniżał tętno średnio o ponad 7 uderzeń na minutę, a przy ćwiczeniach siłowych kalorie z zegarka traktuj ostrożnie5, 10,
- piłka nożna, ręczna i inne gry ze zrywami – urządzenia noszone systematycznie zaniżały wydatek, zwłaszcza w wysiłku przerywanym o wysokiej intensywności11,
- siedzenie i spokojne czynności – tu urządzenia miały skłonność do zawyżania wydatku.
Im mocniej dociskasz serię na siłowni, tym bardziej zegarek może się rozjechać z rzeczywistym tętnem.
W grach zespołowych zdarzały się bardzo duże błędy. W jednym z badań biegu ze zmianami kierunku urządzenie z odbiornikiem GPS, które zawodnik nosił na sobie, zaniżyło wydatek o 52%. Jeśli po meczu z kolegami masz na zegarku 400 kcal, prawdziwa liczba może być wyższa, bo w grach ze zrywami urządzenia noszone przeważnie wydatek zaniżały.
Zegarek pokazał 800 kcal po biegu: ile spaliłeś naprawdę?
Orientacyjnie między 700 a 1 020 kcal. Tyle wychodzi ze średnich błędów z poszczególnych badań zegarków i opasek.
Przy błędach od −21% do +15% odczyt 800 kcal może oznaczać prawdziwy wydatek od około 700 do około 1 020 kcal. Drugą wycenę dostaniesz z prostego rachunku. Na każdy przebiegnięty kilometr zużywasz blisko 1 kcal na kilogram masy ciała, prawie niezależnie od tempa12. Jeśli ważysz 75 kg i przebiegłeś 10 km, z tego rachunku (nasze wyliczenie) wychodzi około 730 kcal. Koszt biegu w różnych tempach i przy różnej masie ciała jest w artykule Ile kalorii spala bieganie? Wolno czy szybko, kilometr kosztuje prawie tyle samo.
Wynik 730 kcal, policzony z dystansu, mieści się w zakresie błędu zegarka. Obie liczby to szacunki, ale wynik z dystansu policzysz sam na kartce.
Liczbę z ekranu zaokrąglaj w myślach: „około 700–1 000 kcal” mówi więcej o Twoim treningu niż „812 kcal”. Sprawdź ją w kalkulatorze, który liczy koszt treningu z czasu, intensywności i masy ciała, i daje drugą, niezależną wycenę. Nie zestawiaj też liczb z różnych sportów jeden do jednego, bo zegarek myli się inaczej na rowerze, inaczej w biegu i inaczej na siłowni.
Czy kalorie spalone według zegarka trzeba zjeść?
Nie co do kalorii. Plan jedzenia ustal dla całego dnia, a odczyt z zegarka traktuj jako orientacyjną wskazówkę, bo błąd nawet nowszych urządzeń sięga 10–40%.
Zegarki i opaski z czujnikiem tętna jednego producenta zaniżały wydatek średnio o około 2,8 kcal na minutę. Po godzinie treningu to orientacyjnie 170 kcal różnicy, a przy pięciu takich treningach w tygodniu ponad 800 kcal. Jeśli jesz co do kalorii według takiego odczytu, ta różnica zbiera się dzień po dniu.
Zacznij od zapotrzebowania na cały dzień (Zapotrzebowanie kaloryczne). Trening jest w nim tylko jedną z pozycji. Jak to policzyć i dlaczego nie dojadać co do kalorii po każdym treningu, wyjaśnia artykuł Ile kalorii spala trening i czy trzeba to potem zjeść?
Jeśli chcesz schudnąć, deficyt (Deficyt energetyczny) też ustal dla całego dnia.
Jeśli wolisz, żeby jedzenie wynikało z całego tygodnia Twoich treningów, a nie z liczby na ekranie, ułożymy taki plan razem z Tobą na stronie Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.
Czy nastolatek powinien liczyć kalorie z zegarka?
Nie. U dziecka i nastolatka nie liczymy spalonych kalorii jako celu. Zegarek może pokazać młodemu zawodnikowi czas i tętno na treningu, ale nie powinien wyznaczać, ile ma zjeść.
Nie wiadomo dobrze, jak bardzo zegarek myli się u dwunastolatka na boisku8, 13.
W okresie wzrostu nie odchudzamy dziecka pod wynik sportowy. Jeśli zauważysz u dziecka objawy RED-S (względny niedobór energii w sporcie) albo zaburzeń odżywiania, umów je do lekarza.
Z gabinetu
Odczyt kalorii z zegarka to dla mnie przybliżenie. Proszę zawodników, żeby po treningu nie dojadali co do kalorii tego, co pokazał ekran, bo odczyt może się mocno pomylić, zwłaszcza na siłowni i w grach ze zrywami. Jedzenie planuję na cały dzień, a koszt treningu sprawdzam drugim sposobem, na przykład w kalkulatorze albo z liczby przebiegniętych kilometrów. Rodzicom mówię, że zegarek może pokazać dziecku czas i tętno na treningu. Nie powinien wyznaczać, ile dziecko ma zjeść, bo u młodego zawodnika nie liczymy spalonych kalorii jako celu.
Najczęstsze pytania o zegarek sportowy i spalone kalorie
Czy nowszy smartwatch dokładniej liczy kalorie?
Trochę dokładniej, ale w kaloriach postęp jest najmniejszy. Najlepsze nowsze urządzenia mylą się często o mniej niż 15%, a część urządzeń nadal myli się bardziej, zwłaszcza w intensywnym albo długim wysiłku.
Kroki nowsze zegarki liczą już tak dobrze, że przy równym marszu błąd spada zwykle poniżej 5%. Tętno też mierzą wyraźnie lepiej niż kiedyś.
Czy zegarek częściej zawyża, czy zaniża spalone kalorie?
Częściej zaniża. W codziennym życiu, poza laboratorium, zaniżenie wyniosło średnio 3%, a w połowie porównań sięgało co najmniej 11%.
W laboratorium kierunek błędu zależał od marki. Urządzenia jednych producentów częściej zaniżały wydatek, innych częściej go zawyżały.
Czy pas na klatkę piersiową poprawia liczenie kalorii?
Tego dokładnie nie wiadomo. Pas albo EKG służą w badaniach za wzorzec, z którym porównuje się tętno z nadgarstka, ale z tego nie wynika jeszcze, że kalorie wyjdą dokładniej.
Gdy urządzenie łączyło czujnik ruchu z pomiarem tętna, błąd wydatku malał w większości rodzajów aktywności. W innym zestawieniu urządzenia z pomiarem tętna nie liczyły jednak wydatku wyraźnie lepiej. Dowody są tu niejednoznaczne.
Czy zegarek liczy kalorie gorzej u kobiet i osób z nadwagą?
Raczej tak, choć dowody są pośrednie. W badaniach z przewagą kobiet błąd wydatku i tętna był większy, podobnie w grupach osób z nadwagą13.
Wniosek o kobietach i osobach z nadwagą wynika z porównania wielu badań, a nie z pomiarów jednej osoby. Nie wiadomo więc, o ile pomyli się akurat Twój zegarek, ale margines błędu może być u Ciebie większy.
Czy dwa zegarki tego samego modelu pokażą to samo?
Prawie to samo. Zgodność między egzemplarzami tego samego urządzenia była bardzo wysoka dla kroków, tętna i wydatku.
Błąd zegarka wynika z samego sposobu szacowania kalorii, więc drugi egzemplarz tego samego modelu go nie usunie.