Ile kalorii spala jazda na rowerze, zależy od prędkości i Twojej masy. Godzina w tempie około 20 km/h to przy 75 kg około 600 kcal razem ze spoczynkiem1, z czego sama jazda, ponad spoczynek, kosztuje około 530 kcal1, 2. Przy 60 kg i 16–19 km/h spalisz około 410 kcal, a przy 90 kg i 26–31 km/h około 1 080 kcal.
Ile kalorii spala jazda na rowerze przez godzinę?
Pomnóż wartość MET przez masę ciała w kilogramach i przez czas w godzinach. Przy 8,0 MET, czyli około 19–22 km/h, godzina daje osobie ważącej 75 kg około 600 kcal.
MET, czyli równoważnik metaboliczny, mówi, ile razy więcej energii zużywasz podczas danej czynności niż w umownym spoczynku. Jeden MET to w przybliżeniu 1 kcal na każdy kilogram masy ciała na godzinę. Kompendium aktywności fizycznych wycenia jazdę na rowerze według prędkości. Spacerowa jazda wolniej niż 16 km/h to 4,0 MET, a wyścig powyżej 32 km/h bez jazdy za kołem już 16,8 MET.
Jeśli w grupie siedzisz na kole przy ponad 31 km/h, tabela liczy Ci tyle samo co samotną jazdę z prędkością 26–31 km/h. Te wartości to punkt wyjścia, który nie oddaje dokładnego wydatku konkretnej osoby. Skąd biorą się takie liczby, wyjaśnia hasło Wydatek energetyczny wysiłku.
Ile kalorii spala godzina jazdy na rowerze przy masie 60, 75 i 90 kg?
Przy jeździe 19–22 km/h godzina kosztuje osobę ważącą 60, 75 i 90 kg odpowiednio około 480, 600 i 720 kcal razem ze spoczynkiem. Im większa masa i szybsza jazda, tym wyższy wydatek.
Pierwsza liczba w komórce to wydatek brutto, czyli razem ze spoczynkiem, a druga to netto, czyli sam koszt jazdy. Obie dotyczą 60 minut jazdy i są zaokrąglone do 10 kcal. Wartości MET pochodzą z Kompendium, a dla 26–31 km/h i ogólnej jazdy rowerem górskim są tam tylko szacunkowe.
| Jazda (wartość MET) | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Spacerowo, wolniej niż 16 km/h (4,0) | 240 / 180 kcal | 300 / 230 kcal | 360 / 270 kcal |
| Spokojnie, około 16–19 km/h (6,8) | 410 / 350 kcal | 510 / 440 kcal | 610 / 520 kcal |
| Umiarkowanie, około 19–22 km/h (8,0) | 480 / 420 kcal | 600 / 530 kcal | 720 / 630 kcal |
| Szybko, około 23–26 km/h (10,0) | 600 / 540 kcal | 750 / 680 kcal | 900 / 810 kcal |
| Wyścigowo, około 26–31 km/h (12,0) | 720 / 660 kcal | 900 / 830 kcal | 1 080 / 990 kcal |
| Wyścig powyżej 32 km/h, bez jazdy za kołem (16,8) | 1 010 / 950 kcal | 1 260 / 1 190 kcal | 1 510 / 1 420 kcal |
| Rower górski, jazda ogólna (8,5) | 510 / 450 kcal | 640 / 560 kcal | 770 / 680 kcal |
Po 90 minutach jazdy pomnóż wynik z tabeli przez 1,5. Licz sam czas w ruchu, bez postojów na światłach, bo MET opisuje koszt samej czynności.
Czym różni się wydatek brutto od netto?
Wydatek brutto to cała energia zużyta w czasie jazdy, razem z tą, którą ciało spaliłoby w spoczynku, a netto to tylko koszt samej jazdy. Netto liczysz z MET pomniejszonego o 11, 2.
Brutto to MET × masa ciała × czas. Netto to (MET − 1) × masa ciała × czas, bo jeden MET to umowny spoczynek. Różnica to około 1 kcal na kilogram na godzinę. Przy 60, 75 i 90 kg to odpowiednio około 60, 75 i 90 kcal na każdą godzinę jazdy.
Gdy liczysz bilans całego dnia, bierz netto. Spoczynek jest już w podstawowej przemianie materii (Podstawowa przemiana materii), więc brutto policzyłoby go drugi raz2. Brutto przyda Ci się, gdy porównujesz tabelę z miernikiem mocy, bo przeliczenie z wykonanej pracy daje cały wydatek, razem ze spoczynkiem3. Obie liczby dla swojej masy policzysz w kalkulatorze spalonych kalorii.
Jak z mocy w watach policzyć spalone kalorie?
Pomnóż pracę z licznika w kilodżulach przez około 1,3. Wynik to w przybliżeniu cały wydatek w kilokaloriach, policzony przy sprawności brutto około 19%3, 4.
Miernik mocy zlicza pracę wykonaną na pedałach w kilodżulach (kJ). Sprawność mówi, jaka część energii zużytej przez ciało trafiła na pedały5. Do liczenia kalorii za najbardziej przydatną uważa się sprawność brutto, liczoną z całego wydatku6. Wydatek zależy przede wszystkim od mocy, która tłumaczy około 91% jego różnic.
U wytrenowanych kolarek szosowych sprawność brutto wynosiła około 19%, więc cały wydatek to praca z licznika pomnożona przez 5,3. U mężczyzn sprawność wyszła podobna, i u kolarzy światowej klasy, i u amatorów7. Jedna kilokaloria to 4,184 kJ4, więc każdy kilodżul z licznika oznacza około 1,3 kcal zużytej energii.
Ważysz 75 kg i w sobotę jedziesz 2 godziny ze średnią mocą 150 W. Licznik pokaże 1 080 kJ, czyli około 1 370 kcal brutto. Po odjęciu spoczynku, około 150 kcal, zostaje około 1 220 kcal netto1, 3.
Tabela szacuje wydatek z prędkości i masy przeciętnej osoby. Miernik mocy liczy pracę, którą naprawdę wykonałeś na pedałach.
Jak dokładne jest liczenie kalorii z miernika mocy?
Dla całej grupy kolarek mnożnik 5,3 trafiał w pomiar z dokładnością do około 1%, ale u pojedynczych zawodniczek błąd wynosił około 11%. Przy 1 370 kcal to około 150 kcal w jedną lub drugą stronę. Dokładność wyraźnie rośnie, gdy znasz własną sprawność.
Sprawność brutto rośnie razem z mocą5, 6, więc na bardzo spokojnej przejażdżce mnożnik 5,3 może zaniżać wydatek. Wzór sprawdzono na jeździe w zmiennym tempie, ale nie przy bardzo mocnym wysiłku.
Czy jazda pod górę i w terenie spala więcej kalorii?
Pod górę tak, w terenie zależy od tempa. Mocny podjazd rowerem górskim to 14,0 MET, czyli przy 75 kg około 980 kcal na godzinę ponad spoczynek, a umiarkowana jazda po drodze gruntowej tylko 5,8 MET.
Ogólna jazda rowerem górskim ma 8,5 MET, mniej więcej tyle co szosa przy 19–22 km/h (8,0 MET). Umiarkowana jazda po drodze gruntowej lub polnej to 5,8 MET, mniej nawet niż spokojna szosa 16–19 km/h (6,8 MET). Przy 75 kg to około 560 i 360 kcal na godzinę ponad spoczynek. Według Kompendium o wydatku w terenie decyduje więc tempo, nie samo podłoże.
Na podjeździe jedziesz wolniej, ale pracujesz mocniej, a wydatek rośnie razem z mocą. Tabela według prędkości może wtedy zaniżyć wynik. Z miernikiem mocy policzysz go pewniej.
Czy spalone na rowerze kalorie trzeba zjeść?
Nie musisz zjadać każdej kalorii z licznika. Planuj jedzenie na cały dzień, a jazdę licz w nim jako wydatek netto, bo spoczynek liczysz już osobno.
Twój dzienny wydatek to przemiana spoczynkowa, trening, codzienny ruch poza treningiem i trawienie. Zapotrzebowanie kaloryczne obejmuje to wszystko naraz, a policzysz je w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego. Dlaczego nie dojadać co do kalorii z zegarka, przeczytasz w artykule Ile kalorii spala trening i czy trzeba to potem zjeść?
Przy długiej jeździe dochodzi jedzenie na trasie i po powrocie, a Dieta kolarza: jedzenie pod treningi i sobotnią długą jazdę układa je pod tydzień z krótkimi i długimi jazdami.
Jeśli jesteś dorosły i chcesz zejść z wagi bez utraty mocy, najpierw policz zapotrzebowanie na cały dzień według artykułu Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku, a potem sięgnij po Waga startowa i moc do masy: jak kolarz może schudnąć, nie tracąc mocy.
Ile kalorii spala jazda na rowerze u nastolatka?
Tabela z tego tekstu dotyczy dorosłych. Wartości MET dla dorosłych nie pasują do dzieci, dlatego dla wieku 6–18 lat powstało osobne Kompendium1, 8.
Wersja dla młodzieży liczy wartości względem przemiany podstawowej dziecka i podaje je osobno dla czterech grup wieku8. Jeśli Twoje dziecko jeździ, nie traktuj spalonych kalorii jako celu i nie odchudzaj dziecka w okresie wzrostu pod wynik sportowy. Przy objawach RED-S (względny niedobór energii w sporcie) albo zaburzeń odżywiania umów dziecko do lekarza.
Z gabinetu
Kolarzom, którzy jeżdżą z miernikiem mocy, radzę liczyć wydatek z kilodżuli, bo to zwykle dokładniejsze niż tabela czy zegarek, choć u pojedynczej osoby też się myli. Do jadłospisu biorę jednak sam koszt jazdy ponad spoczynek, czyli wydatek netto. Spoczynek jest już w zapotrzebowaniu na cały dzień. Proszę też kolarzy, żeby nie dojadali każdej kalorii z licznika. Jedzenie planuję na cały dzień, razem z jedzeniem na trasie i po powrocie. U osób po sześćdziesiątce wynik z tabeli traktuję orientacyjnie. Rodzicowi młodego kolarza mówię, że spalonych kalorii dziecka nie liczymy jako celu, a w okresie wzrostu go nie odchudzamy.
Najczęstsze pytania o spalanie kalorii na rowerze
Ile kalorii spala 10 km jazdy na rowerze?
Przy około 20 km/h przejedziesz 10 km w mniej więcej pół godziny. Osoba ważąca 75 kg zużyje wtedy około 300 kcal brutto, czyli około 260 kcal ponad spoczynek.
Przy 23–26 km/h te same 10 km zajmą osobie ważącej 75 kg około 25 minut i kosztują podobnie, około 280 kcal ponad spoczynek. Szybsza jazda kosztuje więcej na godzinę, ale ten sam dystans kończysz wcześniej.
Ile kalorii spala jazda rowerem do pracy?
Dojazd do pracy we własnym tempie Kompendium wycenia na 6,8 MET. Dwa razy po 20 minut to dla osoby ważącej 75 kg około 290 kcal dziennie ponad spoczynek.
Dla osoby ważącej 75 kg brutto wychodzi około 340 kcal, a przez pięć dni roboczych zbiera się około 1 450 kcal tygodniowo ponad spoczynek.
Ile kalorii spala rower elektryczny?
Zależy od wspomagania. Przy słabym wspomaganiu Kompendium podaje 6,0 MET, a przy mocnym 4,0 MET, co dla osoby ważącej 75 kg daje około 380 i 230 kcal na godzinę ponad spoczynek.
Jazda rowerem elektrycznym z wyłączonym wspomaganiem ma 6,8 MET, tyle samo co zwykły rower w tempie 16–19 km/h. Im mocniej pomaga silnik, tym mniej pracy zostaje dla Twoich nóg i tym mniej kalorii spalasz.
Czy po sześćdziesiątce spala się na rowerze mniej kalorii?
Tabela jest liczona dla dorosłych w wieku 19–59 lat. U osób po sześćdziesiątce przemiana spoczynkowa w badaniach była o 22–31% niższa od umownej, dlatego wynik z tabeli traktuj orientacyjnie1, 9.
Dla osób po sześćdziesiątce powstało osobne zestawienie wartości MET, ale jazdy na rowerze na zewnątrz jeszcze w nim nie ma, są tylko wartości dla roweru stacjonarnego9. U dorosłych w każdym wieku umowny 1 MET może też zawyżać przemianę spoczynkową, u kobiet o prawie 15%, a u mężczyzn o około 10%.
Czy zegarek dobrze liczy kalorie spalone na rowerze?
Tylko orientacyjnie. Nawet nowsze urządzenia na nadgarstku mogą mylić się w wydatku energii o 10–40% względem pomiaru oddechowego10.
Przy jeździe, która naprawdę kosztowała 600 kcal, taki błąd daje w skrajnym przypadku odczyt od około 360 do około 840 kcal. Jeśli masz miernik mocy, policz wydatek z kilodżuli, bo ta metoda w badaniu kolarek trafnie oszacowała wydatek grupy.