Jeśli waga stoi w miejscu od trzech tygodni, choć trenujesz cztery razy w tygodniu i odpuszczasz kolacje, możliwe, że rachunek kalorii się nie zgadza. Możliwe też, że waga pokazuje wodę i mięśnie zamiast tłuszczu. Sprawdź to, zanim utniesz kolejne kalorie. A jeśli od dawna jesz bardzo mało i czujesz się coraz gorzej, stojąca waga może być sygnałem ostrzegawczym.
Przy długim niedoborze energii organizm oszczędza tak, że masa ciała może się nie zmieniać, a zdrowie i forma mogą na tym tracić1.
Dlaczego waga stoi w miejscu, skoro jem mało i trenuję?
Waga może stać, gdy jesz więcej, niż zapisujesz, spalasz mniej, niż sądzisz, albo gdy liczba na wadze pokazuje wodę i mięśnie zamiast tłuszczu2, 3, 4. Z czasem organizm przystosowuje się też do diety5.
Liczba na wadze to suma całego ciała, a tłuszcz jest tylko jej częścią. Tydzień bez zmian na wadze nie musi oznaczać tygodnia bez zmian w tłuszczu6.
Czy waga może stać przez wodę i glikogen?
Tak. Każdy gram glikogenu, czyli zapasu węglowodanów w mięśniach i wątrobie, magazynuje się z co najmniej 3 g wody2. Gdy zapas rośnie, rośnie też waga.
Kiedy po kilku dniach z małą ilością węglowodanów wracasz do zwykłego jedzenia, glikogen się odbudowuje. Razem z nim wraca woda i waga może pójść w górę. Przykład (nasze wyliczenie): 100 g glikogenu to z wodą co najmniej 400 g na wadze (hasło Glikogen mięśniowy i wątrobowy).
Waga zwykle rośnie po weekendzie i spada w dni robocze. U osób, które utrzymywały masę po odchudzaniu, te wahania wynosiły średnio 0,35%, czyli przy 80 kg blisko 0,3 kg7. Dla zawodników sylwetkowych przed zawodami zalecenia przewidują spadek 0,4–0,8 kg tygodniowo przy 80 kg8, więc wahania mogą w dużej części zakryć tydzień redukcji.
Jeśli jesteś kobietą, dochodzi cykl miesiączkowy. Zdrowe kobiety odczuwały zatrzymanie wody najsilniej w pierwszym dniu miesiączki9. Wynik z tych dni porównuj raczej z tym samym dniem poprzedniego cyklu niż z pomiarem sprzed tygodnia.
Czy naprawdę jem tak mało, jak zapisuję?
Raczej więcej. Sportowcy zapisywali w dzienniczkach średnio o 19% mniej energii, niż wynosił ich zmierzony wydatek, średnio około 670 kcal dziennie3.
Wydatek zmierzono metodą podwójnie znakowanej wody, która pokazuje zużycie energii z 1–3 tygodni10. Masa ciała badanych zwykle się nie zmieniała, więc winne były raczej niepełne zapiski, a rzadziej prawdziwe niedojadanie w ciężkim treningu. Jeśli zjadasz 2 500 kcal dziennie, dzienniczek z takim błędem pokaże około 2 000 kcal.
Sportowcom najtrudniej zapisać:
- duże porcje, które trudno ocenić na oko,
- częste przekąski i jedzenie poza domem,
- batony, napoje i odżywki sportowe,
- nieregularne pory posiłków.
Czy trening spala tyle, ile myślę?
Prawdopodobnie mniej. Młodzi dorośli z prawidłową masą ciała oceniali wydatek treningu na 3–4 razy większy, niż był naprawdę4.
Wysiłek na bieżni spalał tam 300 kcal, a uczestnicy szacowali go średnio na blisko 900 kcal. Gdy mieli zjeść tyle, ile ich zdaniem spalili, zjadali około 600 kcal, czyli dwa razy tyle, ile trening naprawdę zabrał.
Wydatek energetyczny wysiłku to energia zużyta na sam trening. Waga spada od niego zwykle mniej, niż wynika z rachunku, bo ludzie zaczynają więcej jeść albo zużywają mniej energii poza treningiem11. U zdrowych dorosłych, którzy nie byli sportowcami, organizm w długich programach ćwiczeń według obliczeń odrabiał blisko 84% energii spalonej na treningach. Z 1 000 kcal spalonych na treningu przekładało się więc na ubytek masy orientacyjnie 160 kcal.
Czy organizm przystosowuje się do diety?
Tak. Gdy ograniczasz jedzenie, ciało zmniejsza wydatek energii, bo tkanki pracują oszczędniej, a ruchu jest mniej. Jednocześnie rośnie głód12.
Deficyt energetyczny to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzeniem. Jedzenie, przy którym na początku redukcji waga spadała, z czasem zwykle trzeba skorygować, bo ważysz mniej, a organizm się przystosowuje.
Przystosowanie da się jednak ograniczyć: autorzy przeglądu oceniają, że trening siłowy i odpowiednia ilość białka pozwalały nawet przy bardzo małym jedzeniu uniknąć przystosowania i utraty masy beztłuszczowej, czyli wszystkiego w ciele poza tłuszczem (hasło Adaptacja metaboliczna przy redukcji).
Tam, gdzie przystosowanie się pojawiło, ostremu cięciu kalorii przeważnie towarzyszyły mało białka i brak treningu siłowego.
Czy można tracić tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?
Może się udać, gdy jesz dużo białka i trenujesz intensywnie. W badaniu młodzi mężczyźni w dużym deficycie, którzy trenowali siłowo i interwałowo 6 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie zyskali 1,2 kg beztłuszczowej masy ciała i stracili 4,8 kg tłuszczu.
W tym badaniu na wadze wyszło około 3,6 kg mniej, choć tłuszczu ubyło 4,8 kg. Skład ciała to podział masy ciała na tłuszcz i masę beztłuszczową13; zwykła waga pokazuje tylko ich sumę.
Grupa, która jadła o połowę mniej białka, utrzymała masę beztłuszczową i straciła mniej tłuszczu. Deficyt sięgał około 40% zapotrzebowania, a całe jedzenie podawali badacze6, 12.
Jak w 2–4 tygodnie sprawdzić, czy jesteś w deficycie?
Przez 2–4 tygodnie waż się kilka razy w tygodniu o tej samej porze i porównuj średnie z kolejnych tygodni. Przez 3–7 dni zapisuj każde jedzenie i napój, ważąc porcje albo robiąc zdjęcia3, 7.
- Ważenie. Kilka pomiarów w tygodniu i średnia zamiast pojedynczego wyniku, bo waga różni się między weekendem a dniami roboczymi.
- Zapiski. 3–7 dni, w tym dzień wolny od treningu i weekend3, 7. Zdjęcie talerza albo aplikacja zwiększają ich dokładność.
- Trening. Kalorii „spalonych” według zegarka nie dojadasz4, 14.
- Tempo. Przed zawodami sylwetkowymi zalecenia podają jako tempo chroniące mięśnie orientacyjnie 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 70 kg 0,35–0,7 kg. Na miesiąc i Twoją wagę przelicza to artykuł Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? Kilogramy policzone na Twoją wagę.
Jeśli po 4 tygodniach rzetelnych zapisków średnia waga dalej stoi, a Ty czujesz się dobrze, pokaż zapiski dietetykowi i razem znajdźcie różnicę. Ile kalorii odjąć od zapotrzebowania, żeby deficyt w ogóle powstał, przeczytasz w artykule Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.
Co zmienić, gdy waga stoi w miejscu?
Zacznij od pomiarów, dopiero potem tnij. Gdy zapiski pokazują ukryte jedzenie, popraw je, zamiast dokładać treningu, a gdy jesz bardzo mało i źle się czujesz, jedz więcej i idź do lekarza1, 3, 11.
- Napoje, przekąski i odżywki policz od nowa, bo najtrudniej je zapisać.
- Kalorii z treningu nie traktuj jak premii do zjedzenia.
- Zostaw trening siłowy i pilnuj białka (hasło Białko w sporcie), bo razem pomagają chronić przed przystosowaniem i utratą masy beztłuszczowej.
- Po kilku tygodniach spadku przelicz jedzenie od nowa, bo przy mniejszej masie ciała potrzebujesz mniej. Jak to zrobić krok po kroku, pokazuje artykuł Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku.
Jeśli jednak jesz bardzo mało, rada jest odwrotna. Podstawą leczenia niedoboru energii jest więcej jedzenia w stosunku do treningu.
Kiedy „jem mało” to sygnał niedoboru energii?
Gdy jesz mało od tygodni, a do stojącej wagi dochodzą zmęczenie, zmiany nastroju, kontuzje albo zaburzenia miesiączki, masz sygnał niedoboru energii1, 15. Takie sygnały to powód do wizyty u lekarza, a nie do kolejnego cięcia kalorii.
Względny niedobór energii w sporcie (RED-S) to zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników sportowych u kobiet i mężczyzn, którzy jedzą za mało w stosunku do wydatku na trening16. Waga może przy tym stać, bo organizm oszczędza energię.
Na te sygnały zwróć uwagę1, 15:
- zatrzymanie miesiączki u kobiet, z którym wiążą się słabsze kości i większe ryzyko złamań przeciążeniowych,
- możliwy spadek testosteronu i libido u mężczyzn oraz gorsza tolerancja treningu,
- wolniejsza regeneracja, mniej masy mięśniowej, częstsze kontuzje i choroby u obu płci,
- zmiany nastroju i zmęczenie jako wczesne sygnały.
Brak miesiączki u trenującej kobiety wymaga wizyty u lekarza. Lekarz wyklucza też inne przyczyny, na przykład choroby tarczycy17. Leczeniem niedoboru energii często zajmuje się zespół, w którym są lekarz sportowy, dietetyk sportowy, fizjolog i psycholog.
Z gabinetu
Gdy ktoś mówi, że je mało, a waga stoi, najpierw proszę o zapiski z kilku dni, w tym z weekendu i dnia wolnego. Proszę dopisać wszystkie napoje i odżywki sportowe, bo te najłatwiej pominąć. Kalorii z zegarka nie radzę dojadać. Wagę oceniam jako średnią z tygodnia, a u kobiet wynik z dni miesiączki porównuję z tymi samymi dniami poprzedniego cyklu.
Jeśli zapiski pokazują naprawdę mało jedzenia, a do tego dochodzą zmęczenie, gorszy nastrój, kontuzje albo zaburzenia miesiączki, nie tnę dalej. Wtedy kieruję do lekarza, a żywienie prowadzę razem z nim.
Najczęstsze pytania o wagę, która stoi
Dlaczego na początku diety waga spadała szybko, a teraz stoi?
Na początku diety z małą ilością węglowodanów ubywa wody związanej z glikogenem. Po kilku dniach ten szybki spadek wyhamowuje, a dalsze zmiany zależą już od deficytu2, 8.
Gdy mięśnie zużywają glikogen, uwolniona z nim woda wychodzi z moczem. O tym, ile masy ubędzie dalej, decydują wielkość deficytu i czas jego trwania.
Czy kalorie z zegarka mogą tłumaczyć, że waga stoi?
Mogą, bo zegarek liczy spalone kalorie niedokładnie: we wszystkich sprawdzanych markach opasek na nadgarstek błąd w wydatku energii wynosił średnio ponad 30%14.
Przy treningu, który naprawdę kosztował 600 kcal, odczyt może się więc różnić średnio o ponad 180 kcal w jedną albo drugą stronę. Dlatego kalorii z zegarka nie dojadasz4, 14. Kroki i tętno część urządzeń mierzy dokładniej. Artykuł Zegarek sportowy a spalone kalorie: o ile może się pomylić? wyjaśnia, przy jakim treningu błąd jest największy.
Czy po czterdziestce metabolizm zwalnia?
Pomiary tego nie potwierdzają. Wydatek energii w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała był stały między 20. a 60. rokiem życia i spadał dopiero później18.
Całkowita przemiana materii to energia, którą zużywasz przez całą dobę. Około 60. roku życia zaczyna spadać, razem z masą beztłuszczową i tłuszczem. Jeśli trenujesz jako master, trening siłowy z odpowiednią ilością białka pomaga chronić masę beztłuszczową także na redukcji.
Czy brak miesiączki przy treningach minie sam?
Nie czekaj, aż minie. Zaburzenia miesiączki wywołane niedoborem energii mogą ustąpić po umiarkowanym zwiększeniu jedzenia i niewielkim wzroście masy ciała, a przyczynę ustala lekarz.
Powrót miesiączki to jeszcze nie pełny powrót do zdrowia. Owulacja i prawidłowa praca jajników wracają zwykle dopiero po kilku kolejnych cyklach o prawidłowej długości.
Czy nastolatek, który trenuje, może się odchudzać pod wynik?
Nie. Młody sportowiec potrzebuje energii na trening i zawody, a do tego na wzrost i rozwój19. Odchudzanie w okresie wzrostu pod wynik sportowy nie wchodzi w grę20.
Jeśli rodzic widzi u dziecka poniżej 18 lat spadek wagi, zmęczenie albo kłopoty z miesiączką, pierwszym krokiem jest lekarz. Dotyczy to też podejrzenia zaburzeń odżywiania.