Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz, zależy od Twojej masy ciała. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca sportowcom chudnąć stopniowo, orientacyjnie o 0,5 kg tygodniowo, czyli o około 2 kg w 4 tygodnie1. Autorzy przeglądu zaleceń dla naturalnych zawodników sylwetkowych dopuszczają tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 70 kg 1,4–2,8 kg w 4 tygodnie2. Jeśli ważysz 70 kg i planujesz „minus 5 kg w miesiąc”, to prawie 1,8% masy ciała tygodniowo, blisko dwa razy więcej niż górna granica.
Ten tekst dotyczy dorosłych. Dzieci i nastolatków w okresie wzrostu nie odchudzamy pod wynik sportowy; ich jedzenie opisuje strona Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.
Ile można schudnąć w miesiąc przy Twojej wadze?
MKOl zaleca sportowcom orientacyjnie 0,5 kg tygodniowo, czyli około 2 kg w miesiąc, przy deficycie około 500 kcal dziennie. Gdy chcesz liczyć od swojej wagi, pomnóż masę ciała przez 0,5–1% i przez 4 tygodnie. Przy 80 kg wychodzi orientacyjnie 1,6–3,2 kg w miesiąc, a przy 60 kg 1,2–2,4 kg.
Tempo redukcji to szybkość, z jaką spada masa ciała, liczona w procentach albo w kilogramach na tydzień. Procenty uwzględniają Twoją wielkość. Ten sam kilogram to dla lżejszej osoby większa część ciała. Tabela to nasze wyliczenie z zalecanego tempa 0,5–1% masy ciała tygodniowo.
| Masa ciała | 0,5% tygodniowo | 1% tygodniowo | W 4 tygodnie |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg | 1,2–2,4 kg |
| 70 kg | 0,35 kg | 0,7 kg | 1,4–2,8 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg | 1,6–3,2 kg |
| 90 kg | 0,45 kg | 0,9 kg | 1,8–3,6 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1 kg | 2–4 kg |
Rachunek w tabeli jest uproszczony. Im mniej ważysz, tym mniej kilogramów dają te same procenty, więc w kolejnych miesiącach ubywa wolniej.
Dla sportowców spotkasz też zalecenie 0,5–1 kg tygodniowo3. Gdy masz więcej tkanki tłuszczowej, możesz chudnąć bliżej górnej granicy procentów, a gdy jesteś już szczupły, bliżej dolnej2, 4. W okresie startów zawodnikom sylwetkowym lepiej służy jeszcze wolniejsze tempo, najwyżej 0,5% tygodniowo5.
Czy szybkie chudnięcie odbiera mięśnie?
Raczej tak, gdy bardzo mocno ograniczasz jedzenie. Skoczkowie i sprinterzy, którzy chudli spokojnie, stracili w miesiąc głównie tłuszcz6. U aktywnych żołnierzy na ostrej diecie z małą ilością białka ponad połowę ubytku stanowiła tkanka beztłuszczowa7.
Skoczkowie i sprinterzy jedli przez 4 tygodnie o 750 kcal dziennie mniej. Stracili średnio 2,2 kg, w tym 1,7 kg tłuszczu, a skok i sprint na 20 m się poprawiły. Masę beztłuszczową utrzymali zawodnicy, którzy na starcie mieli co najmniej 10% tkanki tłuszczowej.
Żołnierze to inna grupa i inne badanie, więc nie porównuj ich wprost ze skoczkami. Pokazują za to, czego unikać. Przez 30 dni jedli o 40% mniej, a białka tylko 0,8 g na kilogram, czyli tyle, ile wynosi norma dla ogółu dorosłych. Z utraconych 3,3 kg tkanka beztłuszczowa stanowiła 58%.
Deficyt energetyczny to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzenia. Skoro już trenujesz, nie tnij jedzenia ostro: odejmij na przykład 500–700 kcal dziennie i daj sobie na dojście do celu więcej czasu. Jak policzyć taki deficyt od własnego zapotrzebowania, opisuje artykuł Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.
Jeśli trenujesz siłowo, trzymaj się raczej dolnej granicy tego zakresu, czyli bliżej 500 kcal. U osób ćwiczących siłowo już deficyt rzędu 500 kcal dziennie blokował przyrost masy beztłuszczowej, choć siła rosła podobnie jak bez deficytu8. Przy takim deficycie mięśnie możesz najwyżej zachować, a przy większym jest o to trudniej.
Szybsze tempo redukcji wymaga większego deficytu, a większy deficyt oznacza większy niedobór energii w danym dniu.
Przy objawach RED-S, czyli względnego niedoboru energii w sporcie9, albo zaburzeń odżywiania idź do lekarza.
Jeśli nie chcesz sam układać jadłospisu pod własne tempo i treningi, ułoży go dietetyk.
Dlaczego po miesiącu chudnięcie zwalnia?
Lżejsze ciało zużywa mniej energii, a organizm w deficycie dodatkowo oszczędza. Spadek wydatku jest często większy, niż wynikałoby z samej utraty masy ciała10.
Spadek wydatku większy, niż wynika z utraty masy ciała, nazywa się adaptacją metaboliczną (hasło: Adaptacja metaboliczna przy redukcji). Maleje nie tylko przemiana spoczynkowa. Mniej energii idzie też na trening i na zwykły ruch w ciągu dnia.
U osób z prawidłową masą ciała albo nadwagą, które schudły około 8 kg, wydatek w spoczynku spadł o około 100 kcal na dobę. Około 60 kcal wynikało z mniejszej masy tkanek, a tylko około 40 kcal z przystosowania organizmu11. U szczupłych, bardzo aktywnych osób przystosowanie może być silniejsze, ale to tylko przypuszczenie, bo badano głównie osoby z nadwagą i mało aktywne.
Zanim zjesz jeszcze mniej, sprawdź, czy deficyt nadal działa; jak to zrobić, pokazuje artykuł Waga stoi w miejscu, choć trenuję i jem mało. Gdzie jest błąd?
Jak wytrwać na redukcji dłużej niż miesiąc?
Powtarzaj proste zmiany w jedzeniu zawsze w tej samej sytuacji, na przykład po śniadaniu. Zachowanie powtarzane codziennie stawało się coraz bardziej automatyczne, a średnio po 66 dniach ta automatyczność przestawała wyraźnie rosnąć, choć u każdego inaczej12.
Nawyki żywieniowe to zachowania przy jedzeniu, które z czasem uruchamia sam sygnał z otoczenia, na przykład koniec śniadania. Wolniejsze tempo daje czas na wyrobienie nowych nawyków i zostawia energię na trening.
Zapisuj, co jesz. W badaniach odchudzania samokontrola, najczęściej zapisywanie jedzenia, zgodnie wiązała się z utratą masy ciała, choć dowody są słabe13. Przy nowym nawyku może pomóc prosta karta, na której odhaczasz kolejne dni.
Waga, która co sezon spada i wraca, może znaczyć, że Twój cel jest nierealny; pogoń za nim może zwiększać ryzyko zaburzonego jedzenia. Lepszym celem jest masa, którą utrzymasz przez większą część roku.
Ile można schudnąć po pięćdziesiątce?
Dokładnie nie wiadomo. Trenujący w badaniach tempa mieli średnio od 22 do 28,5 roku, a ich wyników nie przenosimy wprost na osoby po pięćdziesiątce3, 14.
W badaniach osób w średnim i starszym wieku z nadwagą lub otyłością, niebędących sportowcami, tkanka beztłuszczowa stanowiła co najmniej 15% utraconej masy w 81% grup chudnących samą dietą i w 39% grup, w których do diety dochodziły ćwiczenia, głównie wytrzymałościowe15.
Jeśli masz 55 lat i chudniesz, nie odstawiaj treningu (jedzenie w tym wieku: artykuł Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce). Badań z udziałem osób starszych jest wciąż mało4.
Jak wygląda dzień na redukcji bez treningu?
Przykładowa środa 38-letniej kobiety ważącej 70 kg, z pracą siedzącą, to pięć posiłków, 1800 kcal, 127 g białka, 214 g węglowodanów i 41 g tłuszczu.
Tydzień tej kobiety jest ułożony na 80% jej zapotrzebowania z kalkulatora, więc deficyt wynosi według tego szacunku 352–466 kcal dziennie (nasze wyliczenie). To mniej niż około 500 kcal, przy których w badaniach treningu siłowego ustawał przyrost masy beztłuszczowej. O tym, kiedy 1800 kcal wystarcza, a kiedy lepiej jeść więcej, przeczytasz w artykule Dieta 2000 kcal: jadłospis dla trenującego i kiedy wystarczy 1800 kcal.
Według uproszczonego rachunku taki tydzień daje 0,36 kg tłuszczu, czyli około 0,5% masy tej kobiety, a w 4 tygodnie orientacyjnie 1,4 kg. Model nie uwzględnia przystosowania organizmu, więc wynik może być inny.
| Godzina | Posiłek | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:00, śniadanie | Owsianka z jabłkiem i rodzynkami | 22 g | 91 g | 15 g |
| 10:30, drugie śniadanie | Pieczywo z wędliną i rzodkiewkami, jogurt z otrębami | 18 g | 36 g | 8 g |
| 13:30, obiad | Indyk z masłem pietruszkowym, ryż i marchewka | 35 g | 65 g | 6 g |
| 16:30, przekąska | Skyr z truskawkami, malinami i orzechami nerkowca | 18 g | 17 g | 5 g |
| 19:30, kolacja | Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym | 34 g | 7 g | 7 g |
| Razem (z dokładnych wartości): 1800 kcal (cel 1730 kcal) | 127 g (1,8 g/kg) | 214 g (3,1 g/kg) | 41 g |
Sumę liczymy z dokładnych wartości, dlatego zaokrąglone wiersze dają razem 216 g węglowodanów, a w wierszu „Razem” jest 214 g. Białka jest 1,8 g na kilogram, czyli w zakresie 1,8–2,0 g/kg, który MKOl podaje trenującym na redukcji16.
Dostępność energii to energia z jedzenia po odjęciu wydatku na trening, liczona na kilogram masy beztłuszczowej. W tę środę, bez treningu, ta kobieta ma jej około 38 kcal na kilogram. To nasze wyliczenie: przyjęliśmy 32% tkanki tłuszczowej, czyli 47,6 kg masy beztłuszczowej, i podzieliliśmy przez nią całe 1800 kcal.
W dni z siłownią ta kobieta zjada o 181–205 kcal więcej, a cały tydzień jest w darmowym PDF (różnice między dniem z siłownią i dniem wolnym: artykuł Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny).
Z gabinetu
Zaczynam od policzenia tempa na wagę pacjenta. Przy 70 kg rozsądny miesiąc to orientacyjnie około 2 kg, a plan „minus 5 kg” jest ponad dwa razy szybszy. Wolniejszego tempa pilnuję ze względu na mięśnie. Przy ostrym ograniczeniu jedzenia i małej ilości białka ponad połowę ubytku może stanowić tkanka beztłuszczowa. Radzę więc jeść umiarkowanie mniej i nie odstawiać treningu, także po pięćdziesiątce. Gdy po miesiącu chudnięcie zwalnia, nie obcinamy od razu kolejnych kalorii. Najpierw sprawdzamy, czy deficyt nadal działa.
Najczęstsze pytania o to, ile można schudnąć, trenując
Czy chudnięcie 1 kg tygodniowo to za szybko?
Dla lżejszych osób tak. Przy 100 kg to 1% masy ciała tygodniowo, a przy 60 kg już około 1,7%, czyli powyżej zakresu 0,5–1%.
W małym badaniu kobiety o prawidłowej masie ciała, trenujące rekreacyjnie, podzielono na dwie grupy. Jedna miała przez 4 tygodnie chudnąć o 1 kg tygodniowo, druga o 0,5 kg14. W szybszej grupie testosteron spadł o 30%, a w wolniejszej o 3%. Siła w wyciskaniu leżąc zmalała tylko w szybszej grupie, choć ogólnie sprawność zmieniła się w obu grupach podobnie.
Ile czasu zajmie zrzucenie 10 kg?
Przy 80 kg i tempie 0,5–1% tygodniowo to orientacyjnie 3–6 miesięcy (nasze wyliczenie z tego tempa).
Przy stałym procencie ubytek z czasem maleje, więc w praktyce może to potrwać dłużej. Dłuższe przygotowania pozwalają zwolnić tempo i zmniejszyć deficyt. Dlatego redukcję przed sezonem rozłóż na miesiące.
Czy przerwa w diecie zatrzymuje efekty?
Raczej nie. U dorosłych trenujących siłowo tydzień przerwy po każdych 3 tygodniach deficytu dawał podobny ubytek tłuszczu jak deficyt bez przerw, a głodu było mniej17.
Przerwy w diecie wydłużają redukcję, bo 12 tygodni deficytu z trzema tygodniami przerw to 15 tygodni w kalendarzu.
Czy kobiety mogą chudnąć w tym samym tempie co mężczyźni?
Badań z udziałem kobiet jest mało. Zawodniczki sylwetkowe w opisach przypadków chudły zwykle o 0,4–0,75% masy ciała tygodniowo i nie traciły przy tym masy beztłuszczowej4, 5.
Utrata mięśni w sportach sylwetkowych jest raczej większym kłopotem mężczyzn. U zawodniczek opisywano za to niekorzystne zmiany wyników, hormonów i miesiączek. Jeśli w czasie redukcji miesiączki stają się nieregularne albo znikają, idź do lekarza.
Czy po redukcji waga wróci?
Może, zwłaszcza po restrykcyjnej diecie. Po jej zakończeniu masa ciała często wraca ku wartości sprzed diety, głównie jako tkanka tłuszczowa.
Osoby szczupłe, w tym wielu sportowców, mogą łatwiej niż osoby z otyłością odzyskać nawet więcej tłuszczu, niż miały przed dietą. Okresy diety trzymaj krótkie, a przez resztę roku utrzymuj masę, przy której do zrzucenia zostaje niewiele.