Ile kalorii spala bieganie, zależy przede wszystkim od Twojej masy ciała i przebiegniętego dystansu. Osoba ważąca 70 kg w godzinę biegu w tempie około 6 min/km zużywa około 650 kcal, w tym około 580 kcal ponad spoczynek1. Na każdy kilometr wypada blisko 1 kcal na kilogram masy ciała, czyli około 70 kcal2.
Ile kalorii spala godzina biegania?
Godzina biegu w tempie około 6 min/km to dla 70 kg około 580 kcal ponad spoczynek, czyli około 650 kcal razem ze spoczynkiem. Przy 55 kg wychodzi około 460, a przy 85 kg około 710 kcal ponad spoczynek.
Wartości MET w tabeli pochodzą z Kompendium aktywności fizycznych, które podaje koszt energii ponad tysiąca czynności w MET, czyli w wielokrotnościach umownego spoczynku, a kilokalorie przeliczyliśmy na 55, 70 i 85 kg. Jeden MET to w przybliżeniu 1 kcal na kilogram na godzinę. Sposób pomiaru opisuje hasło Wydatek energetyczny wysiłku.
W każdej komórce pierwsza liczba to wydatek netto, czyli sam bieg ponad spoczynek, a druga to brutto, razem ze spoczynkiem. Wartości dotyczą 60 minut ciągłego biegu po płaskim i są zaokrąglone do 10 kcal.
| Tempo (wartość MET) | 55 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|
| Około 8 km/h, czyli 7:30 min/km (8,5) | 410 / 470 kcal | 530 / 600 kcal | 640 / 720 kcal |
| Około 10 km/h, czyli 6 min/km (9,3) | 460 / 510 kcal | 580 / 650 kcal | 710 / 790 kcal |
| Około 11 km/h, czyli 5:20 min/km (11,0) | 550 / 610 kcal | 700 / 770 kcal | 850 / 940 kcal |
| Około 13 km/h, czyli 4:40 min/km (12,0) | 610 / 660 kcal | 770 / 840 kcal | 940 / 1020 kcal |
| Około 14,5 km/h, czyli 4:10 min/km (13,0) | 660 / 720 kcal | 840 / 910 kcal | 1020 / 1110 kcal |
Swój wynik netto policzysz, mnożąc czas w godzinach przez masę ciała i przez MET pomniejszony o 11, 3. Jeśli ważysz 62 kg i biegasz 45 minut w tempie 5:20 min/km, liczysz 0,75 × 62 × 10. Wychodzi około 470 kcal ponad spoczynek.
Ile kalorii spala bieganie na kilometr?
Około 1 kcal na każdy kilogram, prawie bez względu na tempo. Biegacz ważący 70 kg zużywa na 10 km około 680 kcal, czy pobiegnie spokojnie, czy szybciej.
W badaniu biegaczy długodystansowych koszt kilometra wyniósł 0,97 kcal na kilogram i nie zależał od prędkości (dotyczy spokojnego tempa; przy szybszym koszt rośnie, o czym piszemy dalej). Gdy przyspieszasz, zużywasz więcej w każdej minucie, ale dystans kończysz wcześniej. Na godzinę spalasz więc więcej, a na kilometr mniej więcej tyle samo.
Dla pięciu temp z tabeli MET wychodzi podobny wynik: około 0,9–1,1 kcal na kilogram na kilometr brutto i około 0,8–0,9 kcal netto. Koszt popularnych dystansów przy 0,97 kcal na kilogram na kilometr, zaokrąglony do 10 kcal, pokazuje tabela poniżej.
| Dystans | 55 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|
| 1 km | 50 kcal | 70 kcal | 80 kcal |
| 5 km | 270 kcal | 340 kcal | 410 kcal |
| 10 km | 530 kcal | 680 kcal | 820 kcal |
| Półmaraton, 21,1 km | 1130 kcal | 1430 kcal | 1740 kcal |
| Maraton, 42,2 km | 2250 kcal | 2870 kcal | 3480 kcal |
Wartość 0,97 kcal zmierzono u wytrenowanych mężczyzn biegających na bieżni, więc liczby z tabeli dystansów traktuj orientacyjnie. Opis badania nie mówi, czy jest w niej już spoczynek; przyjmij, że tak, czyli że to wydatek całkowity, bo mieści się w zakresie wydatku całkowitego z tabeli temp1, 2. Do bilansu dnia odejmij od liczby z tabeli dystansów około 1 kcal na kilogram za każdą godzinę biegu, czyli przy 70 kg około 70 kcal1, 3.
Czym różni się wydatek netto od brutto?
Brutto to cała energia zużyta w czasie biegu, a netto to tylko nadwyżka ponad spoczynek. Różnica wynosi około 1 kcal na kilogram na godzinę, czyli przy 70 kg około 70 kcal1, 3.
Godzina na kanapie też kosztuje energię. Tę część obejmuje już Podstawowa przemiana materii, więc w bilansie dnia doliczasz do niej sam koszt biegu, czyli wydatek netto3. Gdy do wyniku kalkulatora zapotrzebowania dodasz liczbę brutto, spoczynek policzysz dwa razy.
Jeśli ważysz 70 kg, 30-minutowe rozbieganie w tempie 6 min/km kosztuje Cię około 290 kcal netto i około 330 kcal brutto.
Czy na bieżni spalasz mniej kalorii niż w terenie?
Na płaskiej bieżni możesz spalać trochę mniej, bo nie pokonujesz oporu powietrza. Ustaw nachylenie 1%, a koszt zbliży się do biegu po płaskiej drodze4.
Jeśli biegasz w tempie od około 10,5 do 18 km/h, ustaw na bieżni 1% i licz kalorie tak jak za bieg po drodze. U wytrenowanych biegaczy, w kilkuminutowych odcinkach, koszt wychodził wtedy ten sam. Przy spokojnym tempie, około 10,5–12 km/h, wyraźnej różnicy nie było nawet na płaskiej bieżni.
Nachylenie 1% nie wyrównuje jednak wszystkiego. Kilometr na stadionie kosztował o około 4% więcej tlenu niż na bieżni z takim nachyleniem, a przy mocniejszym biegu ta różnica rosła5. Koszt kilometra rósł też z prędkością, na bieżni i na stadionie. Stały koszt kilometra traktuj więc raczej jako przybliżenie dla spokojnego tempa.
Ile kalorii spala bieg po nierównym terenie i piasku?
Nierówna nawierzchnia kosztuje trochę więcej: u biegaczy na bieżni nierówności do 2,5 cm podniosły wydatek o 5% wobec gładkiej6. Piasek kosztuje znacznie więcej: u biegaczy bieg po suchym, miękkim piasku to około półtora raza tyle co po trawie, w butach i boso podobnie7.
Ile kalorii spala bieganie pod górę?
Wyraźnie więcej niż po płaskim. Bieg w tempie około 6 min/km pod górę o nachyleniu 5% to dla osoby ważącej 70 kg około 860 kcal na godzinę ponad spoczynek zamiast około 580.
Im bardziej stromy podbieg, tym więcej kosztuje. U wytrenowanych biegaczy zbieganie było tańsze niż bieg po płaskim tylko do pewnego nachylenia, a u osób nietrenujących koszt zbiegu był w innych pomiarach wyraźnie wyższy8.
Od czego zależy, ile kalorii spalasz na tej samej trasie?
Od masy ciała i od budowy. Koszt biegu różni się między biegaczami o około 20%, a masa ciała i budowa nóg odpowiadają za 60–80% tej różnicy9.
Kolega z grupy może więc zużyć na tej samej trasie 10 km wyraźnie więcej albo mniej niż Ty, także przy podobnej masie. Gdy pod koniec długiego albo mocnego biegu dopada Cię zmęczenie, koszt biegacza jest wyższy nawet o 10%.
Wartości z tabel MET i dystansów są przeciętne i nie oddadzą dokładnego wydatku konkretnej osoby.
Czy kalorie spalone podczas biegania trzeba zjeść?
Nie musisz po każdym biegu zjadać dokładnie tylu kalorii, ile pokazała aplikacja. Licz zapotrzebowanie na cały dzień i dodawaj do niego tylko wydatek netto.
Dzienny wydatek składa się z przemiany spoczynkowej, treningu, ruchu poza treningiem i trawienia. Całość policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego, a sam bieg w kalkulatorze spalonych kalorii. Zapotrzebowanie policzysz też samodzielnie, krok po kroku: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku. Czy dojadać po treningu i jak liczyć Deficyt energetyczny na cały dzień, wyjaśnia artykuł Ile kalorii spala trening i czy trzeba to potem zjeść?.
Gdy znasz już swój wydatek, zostaje zamienić go na jedzenie na cały tydzień biegania, od dnia wolnego po długie wybieganie. Jak to rozłożyć, pokazuje strona Dieta biegacza: ile jeść na treningi, półmaraton i maraton, a jeśli wolisz gotowy plan, ułożymy Ci jadłospis pod Twoje treningi.
Ile kalorii spala bieganie u nastolatka?
Nie licz tego wartościami MET z tego artykułu, bo dotyczą dorosłych w wieku 19–59 lat. Dla młodzieży od 6 do 18 lat powstało osobne kompendium, z wartościami liczonymi inaczej1, 10.
Dzieci zużywają na kilometr biegu więcej energii na każdy kilogram masy ciała niż dorośli.
U nastolatka nie liczymy spalonych kalorii jako celu i nie odchudzamy go w okresie wzrostu pod wynik sportowy (Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca). Przy objawach RED-S (względny niedobór energii w sporcie) albo zaburzeń odżywiania umów nastolatka do lekarza.
Z gabinetu
Liczbę kalorii z zegarka traktuję jako szacunek, bo zegarek może się wyraźnie pomylić. Proszę biegaczy, żeby po biegu nie dojadali co do kalorii tego, co pokazała aplikacja. Do zapotrzebowania na cały dzień doliczam sam koszt biegu ponad spoczynek, czyli wydatek netto. Tym, którzy biegają głównie na bieżni, radzę ustawić nachylenie 1%. Wtedy koszt zbliża się do biegu po płaskiej drodze. Rodzicowi nastolatka mówię wprost, że u dziecka nie liczymy spalonych kalorii jako celu. W okresie wzrostu nie odchudzamy nastolatka pod wynik, a przy objawach niedoboru energii kieruję do lekarza.
Najczęstsze pytania o spalanie kalorii podczas biegania
Ile kalorii spala trucht?
Trucht we własnym tempie to w Kompendium 7,5 MET. Dla osoby ważącej 70 kg to około 460 kcal na godzinę ponad spoczynek i około 530 kcal razem ze spoczynkiem.
Trucht w miejscu ma tylko 4,8 MET, czyli przy tej samej masie około 270 kcal netto na godzinę. Gdy przeplatasz trucht marszem, a odcinki truchtu trwają krócej niż 10 minut, taki trening liczy się jako 6,0 MET.
Co spala więcej: marsz czy bieg?
Bieg spala więcej zarówno na godzinę, jak i na kilometr. Kilometr marszu w najbardziej oszczędnym tempie kosztował na bieżni mniej więcej o połowę mniej niż kilometr biegu.
Najtańszy kilometr marszu wypadł przy około 3,6 km/h. Bardzo szybki marsz, 6,4–7,1 km/h, ma w Kompendium 5,5 MET, czyli dla osoby ważącej 70 kg około 320 kcal na godzinę ponad spoczynek.
Ile kalorii spala bieganie z wózkiem?
Więcej niż sam bieg. Za bieg z wózkiem na dworze, około 10 km/h, Kompendium przyjmuje 11,5 MET, czyli dla osoby ważącej 70 kg około 740 kcal na godzinę ponad spoczynek.
Bieg bez wózka, przy tej samej prędkości, to 9,3 MET i około 580 kcal na godzinę dla osoby ważącej 70 kg. Z wózkiem w pomieszczeniu, przy tej samej prędkości, wychodzi 9,0 MET.
Czy kobiety spalają podczas biegania mniej kalorii?
Na kilogram masy ciała podobnie jak mężczyźni. Koszt biegu kobiet jest zbliżony do kosztu mężczyzn o podobnej masie ciała, choć kobiety biegną innym krokiem.
Na tej samej trasie mniej kalorii zużywa po prostu lżejsza osoba, bo wynik rośnie z masą ciała. Wzór z MET ma tu słabość, bo umowny 1 MET może zawyżać przemianę spoczynkową kobiet o prawie 15%, a mężczyzn o około 10%11.
Dlaczego zegarek pokazuje inną liczbę spalonych kalorii?
Zegarek kalorie tylko szacuje i może się przy tym wyraźnie pomylić. Błąd zegarków i opasek przy wydatku energii wahał się od około −21% do około +15%12.
Tętno zegarki mierzą ze średnim odchyleniem ±3%. Jeśli Twój bieg na 10 km naprawdę kosztował 680 kcal, zegarek może pokazać od około 540 do około 780 kcal. Artykuł Zegarek sportowy a spalone kalorie: o ile może się pomylić? pokazuje, przy jakich treningach ta różnica rośnie.