Nie mogę przytyć mimo treningu – jeśli tak mówisz, jesz za mało jak na swój wydatek energii, nawet gdy talerz wydaje Ci się pełny. Bilans energetyczny musi być u Ciebie dodatni: masa ciała rośnie dopiero wtedy, gdy energia z jedzenia przewyższa wszystko, co organizm zużywa1. Jeśli apetyt kończy Ci się w połowie obiadu, potrzebujesz sposobu, żeby tę nadwyżkę zjeść.
Dlaczego nie mogę przytyć, choć jem dużo i trenuję?
Waga stoi, gdy wydatek energii dorównuje jedzeniu. W badaniach z przekarmianiem przy tej samej nadwyżce jedni dorośli przybierali kilka razy więcej niż inni2, 3. U części ludzi wydatek rośnie razem z jedzeniem3.
W badaniu bliźniąt jednojajowych młodzi mężczyźni w ciągu 100 dni jedli o 1000 kcal więcej, niż potrzebowali (6 dni w tygodniu). Jedni przytyli 4,3 kg, inni 13,3 kg. Bracia z tej samej pary przybierali podobnie, więc autorzy wskazali na geny2.
NEAT (aktywność pozatreningowa) to energia zużyta poza ćwiczeniami, na przykład stanie, chodzenie i wiercenie się na krześle. Zmiany NEAT tłumaczą nawet dziesięciokrotne różnice w tym, ile tłuszczu odkładają przekarmiani dorośli bez otyłości.
Na genetyczne różnice w przybieraniu na wadze nie masz wpływu, ale masz wpływ na to, ile jesz. Jeśli jednak chudniesz, choć jesz i trenujesz jak dotąd, zacznij od wizyty u lekarza.
Ektomorfik: czy dieta na masę dla ektomorfika jest inna?
Nie. Prace, na których opieramy ten tekst, nie podają dla ektomorfika osobnych liczb, więc zasady są te same co w każdej diecie na masę. Ektomorfik to ktoś o smukłej budowie ciała, czyli z małą masą w stosunku do wzrostu4.
W badaniu dorosłych osoby o smukłej budowie miały najmniej tłuszczu i mięśni. Typ budowy wylicza się z pomiarów ciała, więc opisuje ciało w dniu pomiaru. Starsi dorośli mieli w tej samej pracy mniej cech smukłej budowy niż młodsi.
Geny mocniej wpływają na smukłość i umięśnienie, otoczenie na ilość tłuszczu5. U sportowców ukierunkowany trening może zmieniać budowę ciała, choć dokładniej trzeba to jeszcze zbadać.
Artykuł Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej? rozpisuje te liczby razem z wielkością nadwyżki.
Ile jeść, żeby przytyć?
Jeśli trenujesz siłowo, jedz orientacyjnie około 10–20% więcej, niż potrzebujesz do utrzymania wagi. Taką nadwyżkę i przyrost 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo autorzy zaleceń proponują naturalnym kulturystom poza sezonem, początkującym i średnio zaawansowanym6.
Punktem wyjścia jest Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli liczba kalorii, przy której waga stoi. Swoje policzysz krok po kroku z artykułem Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku. Według naszego przeliczenia przy 2500 kcal nadwyżka 10–20% daje 2750–3000 kcal dziennie, a jeśli ważysz 60 kg, tempo 0,25–0,5% oznacza 150–300 g tygodniowo.
Waż się kilka razy w tygodniu i patrz na średnią, bo pojedyncze ważenie skacze z dnia na dzień. Gdy średnia stoi, dołóż jedzenia. Nadwyżkę dopasowuj do tempa przyrostu i do tego, ile przybywa tłuszczu, a ile reszty masy. (Podział na tłuszcz i resztę masy: hasło Skład ciała; jak z nadwyżki powstają mięśnie: hasło Budowanie masy mięśniowej.)
Jak zjeść więcej, gdy nie masz apetytu?
Podnieś gęstość energetyczną posiłków, czyli liczbę kalorii w każdym gramie jedzenia. Samo dokładanie objętości może szybko dać uczucie pełności i ograniczyć nadwyżkę7.
Gęstość zależy głównie od wody (0 kcal w gramie) i tłuszczu (9 kcal w gramie)8. Ludzie w badaniach zjadali zwykle podobną wagę jedzenia, więc gdy potrawy miały mniej kalorii w gramie, dostarczali sobie mniej energii9. Na masie odwracasz tę zasadę.
- Tłuszcz w małej objętości. Łyżka oliwy do ryżu albo orzechy do owsianki. Gram tłuszczu ma około dwóch razy więcej kalorii niż gram węglowodanów czy białka.
- Mniej wody na talerzu. Warzywa i owoce mają dużo wody, więc obniżają gęstość energetyczną. Część świeżych owoców zamień na suszone.
- Warzywa bez rezygnacji. Wielka miska surówki może zmniejszyć, ile zjesz w posiłku. Warzyw jednak nie wyrzucaj, bo służą zdrowiu.
- Białko w umiarkowanych porcjach. Białko daje uczucie sytości, a umiarkowana porcja i tak wystarcza mięśniom (hasło Białko w sporcie).
Czy koktajl na masę pomoże przytyć?
Tak. Napoje sycą słabiej niż jedzenie stałe, więc kalorie wypite łatwiej dodać do dnia niż zjedzone.
Gdy dorośli dostawali przez 4 tygodnie około 450 kcal dziennie w słodzonym napoju albo tyle samo w żelkach, po żelkach jedli mniej reszty jedzenia, a po napoju nie. U tych dorosłych masa ciała rosła tylko po napoju10.
Koktajl przyda się zwłaszcza po treningu, kiedy apetyt może być słabszy. Zmiksuj mleko albo kefir z bananem, płatkami owsianymi i łyżką masła orzechowego. Gotowe napoje dla sportowców są wygodniejsze, ale zwykle droższe11.
Ile posiłków dziennie, żeby przytyć?
Jedz 5–6 mniejszych posiłków zamiast 3 dużych. Mniejsze porcje żołądek prawdopodobnie znosi lepiej niż trzy wielkie talerze.
Sportowcy wyczynowi, którzy jedli częściej, zwykle zjadali też więcej kalorii w ciągu dnia. Zaplanuj co najmniej 3 główne posiłki i przekąski między nimi.
Miej przy sobie przekąskę, na przykład kanapkę albo banana. Jeśli zapominasz o jedzeniu, ustaw przypomnienie w telefonie.
Jak wygląda dzień na masę bez odżywek?
Przykładowy dzień treningowy z naszego darmowego tygodnia na masę ma 6 posiłków, około 2980 kcal i 155 g białka, bez odżywek i gainerów.
Dla kogo jest ten dzień:
- mężczyzna, 25 lat, 72 kg, 180 cm, praca siedząca;
- siłownia 4 razy w tygodniu, tego dnia 60 minut o 18:00;
- cel 2930 kcal, czyli zapotrzebowanie dnia z naszego kalkulatora i 10% więcej.
| Pora | Posiłek | kcal | Białko, g | Węglowodany, g | Tłuszcz, g |
|---|---|---|---|---|---|
| 07:00 | Płatki pszenne z jogurtem naturalnym, kiwi i płatkami migdała | 533 | 15 | 82 | 15 |
| 10:30 | Jogurt naturalny z kaszą jaglaną i bananem | 603 | 27 | 73 | 21 |
| 14:30 | Pulpety z indyka z sosem pomidorowym i kuskusem | 555 | 37 | 65 | 16 |
| 16:30 | Pieczywo z masłem, twaróg z koperkiem, banan | 322 | 24 | 43 | 5 |
| 19:30 | Sałatka jaglana z szynką z kurczaka i pomidorem | 324 | 19 | 47 | 6 |
| 21:30 | Bułka z serem mozzarella i pomidorem, jajka gotowane, migdały | 641 | 34 | 54 | 31 |
| Suma dnia | 2979 | 155 | 363 | 94 |
Sumy liczyliśmy z dokładnych wartości, więc mogą się różnić o 1 od sumy kolumny. Białka jest 2,2 g na kilogram masy ciała, węglowodanów 5,0 g/kg, a tłuszcz daje 28% energii. Najbardziej kaloryczny jest ostatni posiłek (bułka z mozzarellą, dwa jajka i migdały), a orzechy dokładają kalorii w małej objętości.
Tabela pokazuje dzień jednej osoby. Ilości dla siebie i swoich treningów ułoży Ci dietetyk. Jeśli sześć posiłków to za dużo gryzienia, zastąp wieczorną bułkę z jajkami koktajlem z mleka, banana i płatków.
Czy do przytycia potrzebne są odżywki i gainery?
Nie. Białko na masę możesz zjeść w zwykłym jedzeniu12. Gdy jesz minimum białka, węglowodanów i tłuszczu, liczy się przede wszystkim wielkość nadwyżki, a dodatkowe kalorie zjesz w zwykłych posiłkach, jak w przykładowym dniu opisanym wcześniej.
Jeśli białka w diecie masz już dość, dodatkowe kalorie raczej nie muszą być białkowe. U trenujących siłowo masa beztłuszczowa rosła podobnie, czy dodatkowy napój miał same węglowodany, czy też białko. Produkty i porcje, z których zbierzesz białko bez odżywek, są w artykule Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.
Gainer, czyli gotowy napój odżywczy w proszku, przydaje się sportowcom przy przybieraniu na wadze, na wyjazdach i przy napiętym planie dnia. Suplementy „na masę” jako grupa nie są w sporcie zakazane. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) ostrzega jednak, że substancja zakazana może się kryć w suplemencie jako zanieczyszczenie albo składnik, którego nie ma na etykiecie, a nieświadome przyjęcie takiej substancji to znane ryzyko części suplementów. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, wybieraj produkty sprawdzone na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie kontroli. Taki program pomaga ograniczyć ryzyko, ale nie daje pełnej gwarancji.
Nastolatek nie może przytyć: co robić?
Nastolatek poniżej 18 lat powinien pokrywać potrzeby przede wszystkim jedzeniem13. Artykuł Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna? pokazuje, jak nastolatek ma budować masę.
Liczby kalorii z tego artykułu dotyczą dorosłych. Nastolatkowi nie wyznaczaj kalorii jako celu. Dawaj mu węglowodany i dobre białko rozłożone na cały dzień, zwłaszcza zaraz po treningu.
W naszej praktyce odżywka białkowa może uzupełnić posiłek nastolatka, który trenuje wiele godzin w tygodniu, ale nie zastępuje posiłków. Kreatynę rozważamy razem z rodzicem tylko u zawodnika trenującego wyczynowo. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkty sprawdzone na obecność substancji zakazanych. Gainerów, innych suplementów na lepszy wynik i napojów energetycznych nastolatek nie przyjmuje.
Jeśli dziecko mimo jedzenia chudnie albo widzisz objawy RED-S (względny niedobór energii w sporcie) lub zaburzeń odżywiania, umów wizytę u lekarza.
Z gabinetu
Gdy ktoś mówi mi, że je dużo, a nie tyje, proszę go, żeby ważył się kilka razy w tygodniu i patrzył na średnią. Jeśli średnia stoi, je za mało, choć talerz wygląda na pełny. Wtedy dokładam kalorii w małej objętości, na przykład łyżkę oliwy do ryżu albo orzechy do owsianki. Szczupłym zawodnikom, którym brakuje apetytu po treningu, radzę koktajl z mleka albo kefiru, banana, płatków owsianych i łyżki masła orzechowego. Nastolatkowi, który chce kupić gainera, odradzam go. Masę zbuduje na jedzeniu rozłożonym na cały dzień, z białkiem zaraz po treningu. Jeśli dziecko mimo jedzenia chudnie, odsyłam rodziców do lekarza.
Najczęstsze pytania o to, jak przytyć
Czy jeść przed snem, żeby przytyć?
Tak, zwłaszcza gdy trenujesz wieczorem. Jedzenie późnym wieczorem raczej słabiej syci, więc suma kalorii z całego dnia rośnie.
Przy treningu wieczorem zjedz kolację po treningu (jak późne jedzenie wpływa na sen: hasło Sen a żywienie), a później małą przekąskę z białkiem (porcja białka na noc: hasło Białko przed snem).
Czy w dni bez treningu też jeść więcej?
Raczej tak. Po treningu siłowym mięśnie budują białko szybciej jeszcze przez 24–48 godzin, więc nadwyżka także w dni wolne może pomagać.
Wprost nadwyżki w dni bez treningu jeszcze nie zbadano. Artykuł Ile jeść w dzień wolny od treningu: obciąć kalorie czy jeść jak zwykle? pokazuje, jak ułożyć sam dzień odpoczynku.
Czy słodycze i fast food pomogą przytyć?
Dołożą kalorii, ale lepiej podnosić gęstość energetyczną zwykłych posiłków i zostawić w nich zdrowe produkty, takie jak warzywa.
Mięśnie rosną w ograniczonym tempie, więc zbyt duża nadwyżka może dołożyć zbędnego tłuszczu.
Czy początkujący przybiera szybciej niż zaawansowany?
Początkujący może budować mięśnie szybciej niż ktoś, kto trenuje od lat, bo osoba bez stażu jest dalej od swojego genetycznego limitu mięśni.
Osoba z długim stażem treningowym powinna wybrać mniejszą nadwyżkę i wolniejszy przyrost wagi.
Czy więcej białka pomoże szybciej przytyć?
Bardzo dużo białka mocno syci, więc może zmniejszyć, ile realnie zjesz w ciągu dnia.
U trenujących siłowo nawet bardzo duża ilość białka nie dołożyła więcej tłuszczu niż mniejsza, a masy beztłuszczowej przybyło podobnie. Możliwe, że białko tak syciło, że badani jedli mniej, niż zapisali. Swoją ilość białka policzysz w kalkulatorze białka.