Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?

Czy nastolatek może budować mięśnie na siłowni?

Tak. Trening siłowy uważa się za bezpieczny i korzystny dla młodzieży, a mięśnie rosną od niego u chłopców i dziewcząt. Ile ich przybędzie, zależy po części od etapu dojrzewania¹.

Trening siłowy dopasowany do wieku i prowadzony pod okiem trenera pomaga młodemu sportowcowi, a według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) siła rośnie z treningu tym łatwiej, im starszy jest nastolatek³. Nie obiecuj mu jednak szybkich efektów w lustrze. Mięśni od samego treningu przybywa młodym tylko trochę więcej niż rówieśnikom bez dodatkowych ćwiczeń.

Dużą część pracy robi samo dojrzewanie. Chłopcy rosną najszybciej około 14. roku życia i wtedy przybywa im beztłuszczowej masy ciała, czyli wszystkiego poza tłuszczem (hasło Skład ciała), nawet około trzech razy szybciej niż przed dojrzewaniem. Aktywni nastolatkowie zyskują jej więcej niż rówieśnicy, którzy mało się ruszają. Dwóch piętnastolatków z jednej klasy może być na zupełnie innym etapie dojrzewania⁴.

Ile białka potrzebuje dieta na masę dla nastolatka?

Nastoletniemu sportowcowi powinno wystarczyć około 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie, na przykład po 0,3 g/kg w pięciu posiłkach. Przy 60 kg to według naszego wyliczenia 90 g na dzień i 18 g w posiłku.

Białko działa tylko wtedy, gdy dziecko je też dość energii. Gdy energii brakuje, organizm zużywa własne białko na utrzymanie poziomu cukru we krwi i może go zostać mniej na podstawowe zadania.

Możliwe, że nastolatek po wysiłku lepiej wykorzystuje białko niż dorosły.

Pilnuj, żeby białko (hasło Białko w sporcie) było w posiłkach przez cały dzień, zwłaszcza zaraz po treningu^{2, 5}.

Dieta nastolatka sportowca a dieta dorosłego: czym się różnią?

Dieta nastolatka różni się od diety dorosłego, bo jego jedzenie musi wystarczyć też na wzrost i rozwój. Autorzy przeglądu o dorosłych kulturystach poza sezonem radzą celową nadwyżkę kalorii i 1,6–2,2 g białka na kilogram dziennie⁶.

Te liczby dotyczą kulturystów poza sezonem i zdrowych dorosłych trenujących siłowo^{6, 7}. Nawet u dorosłych mięśnie i siłę budował głównie sam trening, a dodatkowe białko dokładało do tego znacznie mniej⁷. Jak planuje się masę u dorosłego, przeczytasz w artykule Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?

Nastoletni sportowcy mogą się bardzo różnić tym, ile energii zużywają. Dlatego osobom poniżej 18 lat nie podajemy kalorii (hasła Żywienie w wieku wzrostu i Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca tłumaczą dlaczego).

Jak jeść więcej na masie bez słodyczy i fast foodu?

Dokładaj zwykłych posiłków i przekąsek z chudym mięsem, nabiałem i roślinami strączkowymi. Ilość jedzenia dopasuj do treningów danego dnia, a jadłospis opieraj przede wszystkim na podstawowych produktach^{2, 5}.

Młody sportowiec ma jeść tak, żeby służyło to jego zdrowiu na długie lata. Tłuszczu ma być tyle, ile w normach dla wszystkich, czyli zwykle 20–35% energii, w tym najwyżej 10% z tłuszczów nasyconych i trans.

Na masie dokładasz te same produkty co w zwykłym obiedzie, tylko częściej, a słodycze i fast food zostają dodatkiem.

Jak wygląda dieta na masę dla 15-latka? Przykładowy dzień

Przykładowy dzień 15-latka ważącego 60 kg, z treningiem siłowym po szkole, ma sześć posiłków z białkiem w każdym: razem 101 g białka (1,7 g/kg), 339 g węglowodanów i 97 g tłuszczu.

Zanim przeniesiesz ten dzień na swoje dziecko, niech sprawdzi go dietetyk.

Ten dzień ułożyliśmy z myślą o takim uczniu:

• chłopiec, 15 lat, 60 kg, 172 cm;
• szkoła do 14:00, trening siłowy pod okiem trenera 16:30–17:30;
• same posiłki z naszego katalogu; kalorii nie podajemy.

Sumę liczymy z dokładnych wartości, dlatego zaokrąglone wiersze dają razem 102 g białka.

Cały dzień daje trochę więcej białka niż orientacyjne 90 g (1,7 zamiast 1,5 g/kg), i to bez żadnej odżywki. Obiad o 14:30 ma 20 g białka, czyli pełną porcję (0,3 g/kg to 18 g). Pozostałe posiłki mają po 16–17 g, trochę mniej, ale przy 101 g w całym dniu to wystarcza.

Po treningu, o 18:00, syn je jogurt z jabłkiem, śliwkami i orzechami, czyli 16 g białka i 57 g węglowodanów. Nie odkłada jedzenia na później.

Czy nastolatek może pić odżywkę białkową albo gainera?

Odżywkę białkową dopuszczamy, gdy nastolatek dużo trenuje i trudno mu dobrać białko z jedzenia. Pije ją wtedy obok posiłków, nie zamiast nich. Gainera, czyli proszku na masę z dużą ilością węglowodanów, nie polecamy.

Podstawą zostają posiłki, bo potrzeby nastolatka ma pokrywać przede wszystkim jedzenie^{2, 5}. Po odżywkę sięgamy wtedy, gdy plan zajęć albo dojazd nie pozwala zawodnikowi zjeść normalnego posiłku. Odżywka jest wygodna, choć zwykle droższa od zwykłego jedzenia⁸. Porcja ma tyle białka co zwykły posiłek, u 15-latka ważącego 60 kg około 18 g.

Zwykle odżywka w ogóle nie jest potrzebna, bo nasz przykładowy dzień daje 101 g białka bez niej. Autorzy przeglądu o żywieniu młodych sportowców uważają namawianie ich do suplementów na lepszy wynik za niewłaściwe.

Autorzy przeglądu o zdrowiu mięśni i kości młodych sportowców odradzają im, także po kontuzji, izolowane odżywki białkowe, na przykład izolat białka serwatkowego. Mogą one dać za dużo białka, wypierać inne składniki diety i przyzwyczaić do suplementów zamiast jedzenia.

Odżywki białkowe i kreatyna są wśród nastoletnich sportowców popularne. Młodzi sięgają po nie pod presją wyniku i wzorów sylwetki, a na decyzję wpływają też koledzy i reklamy. U młodzieży większości suplementów na lepszy wynik nie sprawdzono jeszcze rzetelnie, nie wiadomo więc, czy działają i czy są bezpieczne przy długim stosowaniu. Osobno traktujemy kreatynę, bo autorzy jednego z przeglądów oceniają jej bezpieczeństwo inaczej, o czym dalej w artykule⁹.

Czy nastolatek może brać kreatynę?

Nastolatek może rozważyć kreatynę tylko wtedy, gdy trenuje wyczynowo pod okiem trenera, dobrze się odżywia, zna zasady stosowania kreatyny i nie przekracza zalecanych dawek. Decyzję podejmujemy wtedy razem: zawodnik, rodzic i dietetyk.

Ostrzeżenie przed stosowaniem poniżej 18 lat na opakowaniu kreatyny autorzy jednego z przeglądów uważają za prawdopodobnie zbędne, bo badania przemawiają za jej bezpieczeństwem, także u dzieci i nastolatków. Kreatynę rozważamy u zawodnika, który dużo trenuje, a nie u dziecka, które dopiero zaczyna chodzić na siłownię. Wyników badań na dorosłych nie przenosimy na 15-latka, dlatego dawki tu nie podajemy. Co wiadomo o bezpieczeństwie kreatyny, także u nastolatków, zebraliśmy w artykule Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne, nerki i przyrost wagi.

Nawet gdy suplement jest dobrze przebadany, pierwszeństwo mają rozsądny trening i jedzenie ze zwykłych produktów. U sportowców legalne suplementy poprawiają wynik zwykle o 2–5%. A nastolatek ma jeszcze dużo do zyskania z tego, że dojrzewa, nabiera doświadczenia, trenuje, dobrze je i odpoczywa.

Jeśli syn startuje w zawodach z kontrolą antydopingową, może z niektórymi suplementami nieświadomie przyjąć substancję zakazaną, ukrytą jako zanieczyszczenie albo składnik, którego nie ma na etykiecie, także w środkach „na masę”.

Innych suplementów na lepszy wynik nie polecamy. Suplement przy niedoborze, na przykład żelaza czy wapnia, dziecko przyjmuje pod opieką lekarza albo dietetyka. Niedobór musi potwierdzić badanie, które zleca lekarz. Witaminę D zalecamy natomiast każdemu nastolatkowi przez cały rok, w dawce dobranej do wieku i masy ciała.

Czego nie robić, gdy nastolatek chce zrobić masę?

Nie kupuj suplementów na wszelki wypadek i nie kopiuj planu dorosłego kulturysty. Masę buduj na zwykłych posiłkach zamiast na słodyczach i nie komentuj sylwetki ani wagi dziecka^{2, 5, 6}.

• Suplementy „na wszelki wypadek”. Łatwo przecenić, ile dają obok treningu i jedzenia⁵.
• Masa na słodyczach. Podstawą są zwykłe produkty.
• Plan dorosłego. Liczby z planów kulturystów dotyczą dorosłych^{6, 7}.
• Uwagi o wadze i wyglądzie. Nieprzemyślane komentarze trenerów o wadze albo wyglądzie mogą zapoczątkować albo podtrzymać zaburzenia odżywiania u sportowców. Na zachowania młodych wpływają też rodzice, czyli także Ty, oraz koledzy i media społecznościowe.

Kiedy z nastolatkiem na masie iść do lekarza?

Do lekarza idź, gdy widzisz sygnały, że dziecku brakuje energii. U młodych sportowców jej niedobór może prowadzić do opóźnionego dojrzewania, słabych kości, niskiego wzrostu, zaburzeń odżywiania i częstszych urazów.

Rozpoznanie stawia lekarz, dietetyk tego nie robi. Artykuł RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać? pokazuje, po czym je poznać.

Z masą u nastolatka nie trzeba się spieszyć, bo przybywa jej razem z latami treningu i zwykłymi obiadami. Jak rosną mięśnie, przeczytasz w haśle Budowanie masy mięśniowej (nadwyżka kalorii: Nadwyżka energetyczna).

Najczęstsze pytania o dietę na masę dla nastolatka

Czy siłownia szkodzi kościom nastolatka?

Raczej nie. Intensywne ćwiczenia z obciążeniem ciężarem ciała, a w pewnym stopniu także ćwiczenia siłowe, zwiększają zawartość minerałów w kościach ćwiczących nastolatków.

Efekt jest niewielki, zwykle różnica poniżej 6%, ale więcej minerałów w kościach może w przyszłości chronić przed osteoporozą. Kości potrzebują też wapnia, a w czasie skoku wzrostowego potrzeba go najwięcej w całym życiu.

Czy 15-letnia dziewczyna też zbuduje mięśnie na siłowni?

Tak. Trening siłowy pomaga budować mięśnie dziewczętom i chłopcom, a w badaniach płeć nie miała stałego wpływu na wyniki.

Dziewczęta rosną najszybciej około 12. roku życia, o 2 lata wcześniej niż chłopcy. Zalecana ilość żelaza dla dziewcząt uwzględnia też to, co tracą z miesiączką.

Jaka kreatyna w diecie na masę dla 16-latka?

Monohydrat kreatyny, czyli najlepiej zbadana postać kreatyny. Dawkę ustala dietetyk, a zalecanych dawek się nie przekracza.

Jeśli syn podlega kontroli antydopingowej, wybierz produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie kontroli. Taki program nie daje pełnej gwarancji, ale pomaga ograniczyć ryzyko.

Czy 16-latek może pić napoje energetyczne przed treningiem?

Nie. Napoje energetyczne nie mają działania leczniczego, często zawierają dużo kofeiny, której ilości nikt nie reguluje, a u młodzieży opisywano poważne działania niepożądane związane z ich piciem¹⁰.

Najbardziej narażona jest młodzież z napadami drgawek, cukrzycą, wadami serca, zaburzeniami nastroju lub zachowania albo przyjmująca niektóre leki. Nie zalecamy napojów energetycznych osobom poniżej 18 lat.

Czy nastolatek na masie powinien się codziennie ważyć?

Nie ma takiej potrzeby. W sporcie młodzieżowym proponuje się wręcz zrezygnować z ważenia i oceny sylwetki oraz z niepotrzebnych rozmów o jedzeniu.

Australijska federacja gimnastyczna zaleca, by pomiary sylwetki robił tylko doświadczony specjalista, po edukacji i za pisemną zgodą zawodnika i rodziców. Postępy na masie omawiaj z trenerem i dietetykiem, a nie z wagą w łazience.

Czy nastolatek wegetarianin może robić masę?

Może, ale potrzebuje staranniejszego planu. Diety wegetariańskie często dostarczają mniej białka niż diety z mięsem¹¹.

Białko dadzą mu nabiał i rośliny strączkowe. Rozsądnie jest też regularnie sprawdzać u niego stan żelaza. Badania zleca lekarz.