Co jeść w dniu zawodów, zależy od godziny startu i od tego, jak długo będziesz na trasie. Dorosły zawodnik powinien zjeść śniadanie z węglowodanami 3–4 godziny przed startem, od 1 do 4 g na każdy kilogram masy ciała1. W biegu albo wyścigu trwającym 1–2,5 godziny jedz na trasie 30–60 g węglowodanów na godzinę2. Po mecie zjedz posiłek z węglowodanami i 15–25 g białka, jak radzi Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl)3.
Masz w niedzielę półmaraton o dziewiątej albo trzygodzinny wyścig kolarski. Jedzenie w dniach przed startem opisuje artykuł Ładowanie węglowodanami przed zawodami: jak to zrobić krok po kroku. W samym dniu startu decydujesz o śniadaniu, jedzeniu na trasę i posiłku po mecie.
Co jeść w dniu zawodów godzina po godzinie?
Dzień zawodów ma cztery punkty: śniadanie 3–4 godziny przed startem, coś małego około godziny przed, węglowodany na trasie, gdy start trwa dłużej niż godzinę, i posiłek po mecie1, 4, 5.
Plan przy starcie o 9:00 dla biegaczki ważącej 58 kg (półmaraton w 2 godziny) i kolarza ważącego 75 kg (wyścig na 3 godziny):
| Kiedy | Co | Biegaczka 58 kg | Kolarz 75 kg |
|---|---|---|---|
| 5:00–6:00 | śniadanie z węglowodanami, mało tłuszczu i błonnika1, 6 | 58–232 g węglowodanów | 75–300 g węglowodanów |
| około 8:00 | coś małego z węglowodanami albo kilka łyków napoju4 | mała porcja | mała porcja |
| na trasie | półmaraton: 30–60 g na godzinę; wyścig 2–3 godziny: około 60 g na godzinę5 | 60–120 g przez 2 godziny | około 180 g przez 3 godziny |
| po mecie | posiłek z 15–25 g białka i węglowodanami, najlepiej wkrótce po wysiłku | 15–25 g białka | 15–25 g białka |
Ilość węglowodanów na trasie liczysz w gramach na godzinę, bez przeliczania na kilogram masy ciała, więc biegaczka ważąca 58 kg i kolarz ważący 75 kg mnożą tę wartość tylko przez liczbę godzin na trasie. Wartości w tabeli to nasze przeliczenie zaleceń1, 2, 4, 5.
Co zjeść na śniadanie przed biegiem albo wyścigiem?
Zjedz porcję węglowodanów z małą ilością tłuszczu i błonnika, 3–4 godziny przed startem. Takie śniadanie uzupełnia zapas w wątrobie, który po nocy jest zwykle mocno zużyty1, 6.
Glikogen to zapas węglowodanów w mięśniach i w wątrobie (hasło Glikogen mięśniowy i wątrobowy). Przez noc zużywa się tylko ten w wątrobie. Śniadanie odbudowuje go i dokłada trochę paliwa do mięśni.
W naszym darmowym tygodniu biegaczki niedzielne długie wybieganie pozwala przećwiczyć jedzenie przed startem. O 7:00, 2 godziny przed biegiem, biegaczka ważąca 58 kg je budyń jaglany z brzoskwinią: 4 łyżki kaszy jaglanej ugotowanej na szklance mleka, brzoskwinię i półtorej łyżeczki płatków migdałowych. Śniadanie daje 56 g węglowodanów (1,0 g/kg), 16 g białka, 6 g tłuszczu i tylko 4,1 g błonnika. Kolarz z naszego tygodnia, ważący 75 kg, przed sobotnią jazdą na 3,5 godziny je płatki jaglane na mleku z bananem, twarogiem i pestkami dyni: 81 g węglowodanów (1,1 g/kg), 27 g białka i 13 g tłuszczu, czyli na kilogram masy ciała podobnie jak biegaczka.
W dniu zawodów zjedz to samo śniadanie, które jadłeś przed długimi treningami, ale przesuń je na 3–4 godziny przed startem1, 6. Możesz też zjeść więcej, nawet 4 g/kg (zwykły posiłek przed treningiem: Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?).
Co jeść i pić w ostatniej godzinie przed startem?
Wystarczy coś małego z węglowodanami albo kilka łyków napoju. Węglowodany zjedzone co najmniej godzinę przed wysiłkiem nie pogarszały wyniku u dorosłych sportowców, a według autorów stanowiska rozgrzewka niweluje spadek cukru we krwi, którego dawniej się obawiano.
Jeśli jesz coś w strefie startowej, zrób to tuż przed startem. Węglowodany zjedzone 15 minut przed wysiłkiem zamiast 75 mogą zmniejszyć ryzyko spadku cukru (hasło Hipoglikemia wysiłkowa).
Na start wychodzisz nawodniony, ale bez opijania się, bo picie ponad potrzebę nie pomaga ani organizmowi, ani wynikowi3, 7. Pragnienie, waga i kolor moczu mówią Ci, czy pijesz dość8.
Jeśli wolisz, żeby te godziny i gramy były ułożone pod Twój start i Twoją wagę, robimy to w diecie dla biegacza.
Co jeść w trakcie biegu na 10 km, półmaratonu i maratonu?
Na 10 km zwykle nie musisz nic jeść. W półmaratonie trwającym 1–2,5 godziny celuj w 30–60 g węglowodanów na godzinę, a w maratonie dłuższym niż 2,5–3 godziny możesz dojść do 90 g na godzinę2, 5.
- 10 km, około 30–60 minut. Dużo węglowodanów nie potrzebujesz. Wypłukanie ust napojem z węglowodanami poprawiało wynik zwykle podobnie jak jego wypicie (hasło Płukanie ust węglowodanami).
- Półmaraton. Przy 2 godzinach biegu to 60–120 g węglowodanów.
- Maraton. Powyżej 2,5–3 godzin biegu górna granica to 90 g na godzinę, z mieszanki glukozy i fruktozy, czyli cukrów wchłanianych w jelicie różnymi drogami2, 5 (hasło Fruktoza i transportery jelitowe).
Zalecane ilości węglowodanów w biegu pochodzą głównie z badań wytrenowanych zawodników (ogólne zasady: hasło Żywienie w trakcie wysiłku). Jeśli biegniesz wolniej, spalasz mniej węglowodanów i możesz jeść ich mniej. Maratończycy zjadają w zawodach średnio około 35 g na godzinę.
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe zdarzają się w biegu częściej niż na rowerze, prawdopodobnie dlatego, że każdy krok wstrząsa żołądkiem i jelitami6. Plan jedzenia na trasę przećwicz więc w treningach i wcześniejszych startach, w podobnym tempie i czasie. Jelito może się do pewnego stopnia przyzwyczaić do większych ilości węglowodanów (hasło Trening jelita).
Co jeść w trakcie wyścigu kolarskiego?
W wyścigu trwającym 2–3 godziny celuj w około 60 g węglowodanów na godzinę. W dłuższym możesz zjadać do 90 g na godzinę, z mieszanki glukozy i fruktozy.
Na sobotniej jeździe z darmowego tygodnia kolarza, trwającej 3,5 godziny, kolarz wypija dwa bidony domowego izotonika i zjada dwie porcje wafli ryżowych: razem 187 g węglowodanów, czyli 53 g na godzinę. Cały ten dzień, od śniadania po obiad, rozpisuje artykuł Co jeść na długiej jeździe na rowerze, żeby w trzeciej godzinie nie zabrakło sił?.
Sobotnia jazda z darmowego tygodnia kolarza to jazda treningowa. W wyścigu jedziesz mocniej, więc dołóż trochę węglowodanów i zbliż się orientacyjnie do 60 g na godzinę2, 5.
Przy dużych ilościach samo stałe jedzenie sprawdza się słabiej. Gdy wytrenowani zawodnicy jedli około 93 g na godzinę, w końcówce wysiłku organizm wykorzystywał mniej węglowodanów z batonu niż z napoju, a kłopoty z brzuchem były częstsze. Kiedy do batonu dochodziły napoje i żele, te kłopoty raczej znikały.
Ile pić w dniu zawodów?
Pij tak, żeby na mecie stracić mniej niż 2% masy ciała, i nigdy tyle, żeby przybrać na wadze. Biegaczka ważąca 58 kg traci więc mniej niż około 1,2 kg, a kolarz ważący 75 kg mniej niż 1,5 kg3, 9.
Pij według planu, gdy start trwa dłużej niż półtorej–dwie godziny, jest w upale, w mocnym tempie albo gdy chcesz zjadać dużo węglowodanów9. Na krótszym dystansie, w chłodzie i w spokojnym tempie może wystarczyć picie wtedy, gdy chce Ci się pić. Ile tracisz z potem, sprawdzisz, ważąc się przed treningiem w podobnych warunkach i po nim7, 9 (hasło Nawodnienie w wysiłku).
Za dużo wody też szkodzi. MKOl ostrzega, że gdy pijesz więcej, niż tracisz z potem, zwłaszcza wodę albo rzadkie napoje, stężenie sodu we krwi może spaść za nisko. Na mecie maratonu niski poziom sodu stwierdzano u 10–20% badanych, choć groźne przypadki zdarzają się rzadko7. Częściej dotyczy to kobiet i wysiłku dłuższego niż 4 godziny (hasło Hiponatremia wysiłkowa).
Jak ułożyć picie w dni treningowe przed startem, pokazuje artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.
Co jeść po mecie?
Po mecie zjedz wkrótce posiłek z 15–25 g białka i z węglowodanami; tyle białka po wysiłku podaje MKOl. Gdy kolejny start masz za mniej niż 4 godziny, jedz węglowodany od razu, 1,2 g na kilogram masy ciała na godzinę.
Biegaczka z naszego tygodnia 25 minut po wybieganiu je dwie kromki chleba z polędwicą i pomidorem oraz kubek jogurtu. To 19 g białka, czyli w zakresie 15–25 g, 38 g węglowodanów i 8 g tłuszczu. Kolarz 30 minut po jeździe je pierś z kurczaka z ryżem i warzywami. To 31 g białka, czyli trochę więcej niż 15–25 g podawane przez MKOl.
Płyny uzupełnij według wagi. Według MKOl zwykle wystarczy wypić 100–120% tego, co straciłeś, zwłaszcza po wysiłku w upale: po spadku wagi o 1 kg to 1–1,2 litra. Półtora raza tyle w ciągu godziny ma sens tylko wtedy, gdy kolejny start jest blisko i musisz nawodnić się szybko. Gdy nie musisz szybko się zregenerować, wystarczą zwykłe posiłki i picie10 (szerzej o jedzeniu po wysiłku: Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?).
Czego nie robić w dniu zawodów?
Nie testuj w dniu startu niczego nowego. Plan jedzenia i picia na zawody przećwicz wiele razy na treningach, bo to zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych.
- Nowe produkty. Żel, którego nie znasz, i śniadanie, którego nigdy nie jadłeś, zostaw na trening.
- Błonnik. Produkty bogate w błonnik odstaw w dniu startu, a nawet na kilka dni przed nim (hasło Błonnik u sportowca).
- Fruktoza. Unikaj produktów z dużą ilością fruktozy, zwłaszcza napojów słodzonych samą fruktozą.
- Odwodnienie. Może nasilać kłopoty z brzuchem, dlatego węglowodany na trasie popijaj wodą.
- Leki przeciwbólowe na zapas. Ibuprofen i podobne leki brane przed startem mogą zwiększać ryzyko kłopotów z żołądkiem i jelitami, zwłaszcza jeśli już wcześniej je miewałeś. O lekach decyduje lekarz.
Z gabinetu
Zawodnikom, którzy startują o dziewiątej, mówię wprost: trzeba wstać wcześniej, bo śniadanie ma być 3–4 godziny przed startem. Na zawody nie wymyślam nowego śniadania. Biorę to, które zawodnik zna z długich treningów, i tylko przesuwam je w czasie. Z jedzeniem na trasę jest tak samo. Żel, którego nie jadł na treningu, zostaje w domu. Plan jedzenia i picia proszę przećwiczyć wiele razy, w podobnym tempie i czasie jak w zawodach. Przed startem nie każę opijać się wodą, bo za dużo płynu też szkodzi.
Najczęstsze pytania o dietę przed zawodami
Co jeść, gdy start jest po południu?
Zjedz zwykłe śniadanie, a główny posiłek z węglowodanami 3–4 godziny przed startem. Przy starcie o 15:00 wypada on między 11:00 a 12:00.
Godzinę przed startem możesz dojeść coś małego z węglowodanami. Przez cały dzień wybieraj dania z małą ilością błonnika.
Co zjeść przed startem, gdy ze stresu nic nie przechodzi przez gardło?
Sięgnij po węglowodany w płynie zamiast jedzenia. Węglowodany w płynie i w jedzeniu podobnie uzupełniają zapas paliwa, więc napój z węglowodanami może zastąpić kanapkę.
Przy starcie wcześnie rano trzeba pogodzić odpoczynek z jedzeniem, a węglowodany w płynie albo w stałej formie dają większą swobodę wyboru. Napój zamiast śniadania wypróbuj najpierw przed długim treningiem.
Żele energetyczne czy zwykłe jedzenie na trasie?
Mogą się sprawdzić i żele, i zwykłe jedzenie. Napoje, żele i żelki dawały w badaniach podobne wykorzystanie węglowodanów, a stałe jedzenie lepiej łączyć z napojem.
Na długiej trasie najlepiej łącz napój, żele i żelki z czymś stałym. Żele i napoje sportowe należą do suplementów (hasło Żele energetyczne), a Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) ostrzega, że suplement może zawierać substancję zakazaną, której nie ma na etykiecie11. Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, uważaj.
Co jeść, gdy kolejny start mam za kilka godzin?
Zacznij jeść węglowodany od razu po mecie. Gdy przerwa trwa krócej niż 4 godziny, jedz 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Kolarz ważący 75 kg zjada wtedy około 90 g w każdej godzinie przerwy.
Inny sposób to 0,6–1,0 g na kilogram w ciągu 30 minut po mecie i znowu co 2 godziny przez kolejne 4–6 godzin, u tego kolarza 45–75 g za każdym razem. Przy turnieju albo kilku biegach jednego dnia (hasło Kilka startów jednego dnia (turniej)) plan trzeba ułożyć osobno.
Co ma jeść w dniu zawodów nastolatek?
Nastolatek je zwykłe posiłki: węglowodany i białko rozłożone na cały dzień oraz płyny przed startem, w trakcie i po nim, w upale chłodne3, 12.
Podstawą jest jedzenie. Podane tu ilości węglowodanów dotyczą dorosłych, więc ilości na trasę dla nastolatka ustal z dietetykiem. Zawodnikowi poniżej 18 lat nie podawaj napojów energetycznych i nie wyznaczaj celu w kaloriach. Artykuł Co jeść przed meczem, żeby w drugiej połowie nie zabrakło sił? rozpisuje dzień meczu.