Żywienie w biegach długodystansowych – dobór energii, węglowodanów, płynów i białka do treningu i startów w biegach na długich dystansach, takich jak półmaraton i maraton. Jego podstawą jest wysoka dostępność węglowodanów, czyli ich wystarczająca ilość dla mięśni i ośrodkowego układu nerwowego w zawodach i w intensywnych sesjach treningowych1. Półmaraton i maraton zalicza się do wysiłków zależnych od węglowodanów2.
Ile węglowodanów potrzebuje biegacz na co dzień?
Przegląd o metabolizmie glikogenu wiąże dzienną podaż węglowodanów z obciążeniem treningowym: 3–5 g/kg masy ciała na dobę przy lekkiej aktywności, 5–7 g/kg przy co najmniej godzinie truchtu w tempie pozwalającym swobodnie rozmawiać, 6–10 g/kg przy co najmniej godzinie ciężkiego wysiłku, na przykład interwałów, i 8–12 g/kg przy wysiłku bardzo ciężkim albo bardzo długim3. Biegaczce o masie 60 kg w dniu z godzinnym truchtem odpowiada 300–420 g węglowodanów. Szerzej o węglowodanach i glikogenie piszą hasła Węglowodany w sporcie i Glikogen mięśniowy i wątrobowy, o koszcie energetycznym biegu hasło Wydatek energetyczny wysiłku.
Jak przygotować zapas węglowodanów przed maratonem?
Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) przed zawodami trwającymi godzinę lub dłużej zawodnik ma zaczynać start z zapasem węglowodanów wystarczającym na jego potrzeby, dzięki produktom bogatym w węglowodany jedzonym w godzinach i dniach przed startem4. Ilość na dobę podaje Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie. Opisuje ono ładowanie węglowodanami bez fazy wyczerpywania glikogenu: zawodnik przez 3–4 dni zmniejsza objętość treningu, a przez 1–3 dni je 8–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę5. Korzyść z ładowania zależy od długości biegu: według przeglądu z 1997 roku w biegu i jeździe na rowerze w umiarkowanym tempie, trwających 60–90 minut, większy zapas glikogenu nie dawał przewagi, bo w mięśniach zostaje go wtedy dużo6. W wysiłku dłuższym niż 90 minut opóźniał zmęczenie o około 20%. Schematy ładowania, posiłek przed biegiem i dzień startu opisują hasła Ładowanie węglowodanami, Posiłek przedtreningowy i Żywienie w dniu zawodów.
Ile węglowodanów na godzinę w czasie maratonu?
Przegląd z 2011 roku zaleca dobierać ilość węglowodanów przyjmowanych w trakcie wysiłku do charakteru zawodów: przy dłuższych zawodach celem jest 30–60 g/h, a starty trwające ponad 2,5 h mogą skorzystać z podaży do 90 g/h. Jeden rodzaj węglowodanu organizm utlenia w tempie do około 60 g/h. Przy około 90 g/h potrzebna jest mieszanka węglowodanów wchłanianych przez różne transportery jelitowe7. Według autora tego przeglądu biegacz kończący maraton w 5 h niekoniecznie potrzebuje 90 g/h, bo taka ilość byłaby bliska całkowitemu zużyciu węglowodanów przy tej intensywności wysiłku albo mogłaby je nawet przekroczyć.
Maratończycy w zawodach przyjmują znacznie mniej węglowodanów niż kolarze: według przeglądu z 2026 roku średnio około 35 g/h, a w czołówce głównie w napojach. Autorzy łączą to z niewiedzą o zaleceniach, z trudnością jedzenia w biegu i z częstszymi u biegaczy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Przegląd opisuje też badanie z laboratorium swojego pierwszego autora: elitarni maratończycy, mężczyźni z rekordem życiowym poniżej 2 h 30 min, biegli 2 h na bieżni. Przy 120 g/h ich organizm utleniał więcej węglowodanów, a ekonomia biegu, czyli zużycie tlenu przy danej prędkości, była o 3% lepsza niż przy 60 g/h. Uczestnicy zgłaszali umiarkowane dolegliwości żołądkowo-jelitowe przy każdej dawce, a nudności, uczucie pełności i skurcze brzucha najsilniej przy 120 g/h. Nie wiadomo jeszcze, jak tak duże ilości wpływają na wynik w maratonie, u mężczyzn i u kobiet. Dobór produktów na trasę opisują hasła Żywienie w trakcie wysiłku i Żele energetyczne.
Jak często biegacze mają problemy żołądkowe?
Zależnie od metody badania i rodzaju zawodów dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z wysiłkiem zgłasza około 30–90% biegaczy długodystansowych8. W jednym z przytoczonych tam badań uczestnicy biegu długodystansowego nieprzyzwyczajeni do jedzenia i picia w trakcie wysiłku mieli dwukrotnie większe ryzyko objawów niż przyzwyczajeni. Przegląd wiąże też większe ryzyko z błonnikiem, tłuszczem, białkiem i fruktozą. Stopniowe przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do jedzenia w wysiłku opisuje hasło Trening jelita.
Ile pić w czasie maratonu?
MKOl zaleca pić w trakcie wysiłku tyle, by odwodnienie nie przekroczyło około 2% masy ciała. Modelowe wyliczenia z przeglądu o strategiach picia pokazują, że przy czasach typowych dla większości biegaczy straty płynów na dystansach do 21 km nie przekraczają 2% masy ciała. Przekraczają je dopiero osoby o masie 80 kg pod koniec maratonu w temperaturze 30 °C9. Szybsi biegacze tracą w maratonie ponad 2%, a na dystansach 5–21 km mniej. Autor przeglądu uważa picie według planu za najlepsze przy wysiłku dłuższym niż 90 minut, zwłaszcza w upale, i zaleca, by nigdy nie pić tak dużo, że masa ciała rośnie.
Hiponatremia wysiłkowa to stężenie sodu w surowicy poniżej 135 mmol/l w trakcie wysiłku lub do 24 godzin po nim10. Wynika zwykle z picia wody lub napojów hipotonicznych, także napojów dla sportowców, w ilości większej niż straty z potem. Po zawodach stwierdzano ją u 10–20% zawodników długodystansowych, ale przypadki z wyraźnymi objawami klinicznymi są stosunkowo rzadkie. Znacznie obniżone stężenie sodu występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn i po wysiłku trwającym ponad 4 godziny. Mechanizmy, objawy i ocenę nawodnienia opisuje hasło Nawodnienie w wysiłku.
Czy biegaczki potrzebują innego żywienia niż biegacze?
Kobiety przy ładowaniu węglowodanami mogą potrzebować wyraźnie większej podaży energii, aby uzyskać efekt podobny jak u mężczyzn. Większość zaleceń dotyczących węglowodanów opiera się na potrzebach osób trenujących wytrzymałościowo, zwłaszcza mężczyzn. Przegląd z 2026 roku wzywa do badań nad żywieniem w wysiłku u mężczyzn i u kobiet. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2023 roku opisuje względny niedobór energii w sporcie jako zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników u sportsmenek i sportowców z niską dostępnością energii, czyli ze spożyciem energii za małym wobec wydatku na trening11. Rozpoznanie tego zespołu należy do lekarza. Oba pojęcia rozwijają hasła Dostępność energii i RED-S.
Czy biegacze po pięćdziesiątce wolniej się regenerują?
W badaniu wytrenowanych triathlonistów mięśnie zawodników w wieku około 53 lat wytwarzały białka miofibrylarne wolniej niż u zawodników w wieku około 27 lat12. Pięciu starszych i sześciu młodszych przebiegło 30 minut z góry, co uszkadza mięśnie, a pomiar objął kolejne 3 dni intensywnego treningu. W jeździe na czas na 20 km 10 godzin po biegu starsi uzyskali wynik gorszy od wyjściowego o 3,0%, młodsi o 1,4%, co autorzy opisują jako tendencję. Badanie objęło triathlonistów, nie samych biegaczy, więc o biegaczach po pięćdziesiątce mówi tylko orientacyjnie. Przegląd tych samych badaczy o starszych zawodnikach wytrzymałościowych (masters), bez podanej granicy wieku, podaje, że obecnie zaleca się im po wysiłku tę samą porcję białka co młodszym: około 20 g albo 0,25 g/kg w posiłku. Autorzy przypuszczają, że po wysiłku uszkadzającym mięśnie większa porcja może im przynieść korzyść13.
Pragnienie w trakcie wysiłku i po nim jest osłabione u wielu, choć nie u wszystkich starszych osób ćwiczących. Dwa badania wskazują, że wielu aktywnych dorosłych po pięćdziesiątce może w pierwszych dniach aklimatyzacji słabiej przystosowywać się do wysiłku w upale, bo pije za mało po wysiłku i w ciągu doby.
Najczęstsze pytania
Czy ładowanie węglowodanami ma sens przed krótszym biegiem?
Zwykle nie. W biegu i jeździe na rowerze w umiarkowanym tempie, trwających 60–90 minut, większy zapas glikogenu nie dawał przewagi; dopiero przy wysiłku ponad 90 minut opóźniał zmęczenie o około 20%.
Ile węglowodanów przyjmują maratończycy na trasie?
Średnio około 35 g/h, znacznie mniej niż kolarze; zawodnicy z czołówki biorą je głównie z napojów.
Czy maratończyk biegnący 5 godzin potrzebuje 90 g/h węglowodanów?
Niekoniecznie. Według autora przeglądu taka ilość byłaby bliska całkowitemu zużyciu węglowodanów przy tej intensywności, a mogłaby je nawet przekroczyć.
Czym jest hiponatremia wysiłkowa u biegaczy?
To spadek stężenia sodu w surowicy poniżej 135 mmol/l w trakcie wysiłku lub do 24 godzin po nim, zwykle po wypiciu większej ilości wody lub napojów hipotonicznych, niż wynoszą straty z potem. Po zawodach długodystansowych stwierdzano ją u 10–20% zawodników.
Zobacz też: Węglowodany w sporcie.
Artykuły: Ładowanie węglowodanami przed zawodami.
Dieta: Dieta dla biegacza