Dostępność energii

Jak oblicza się dostępność energii?

Dostępność energii oblicza się jako różnicę między spożyciem energii a wydatkiem energetycznym wysiłku, podzieloną przez beztłuszczową masę ciała¹. Obecnie stosowany wzór odejmuje od wydatku brutto podczas ćwiczeń spoczynkową przemianę materii i pozatreningową aktywność z tego czasu, więc do obliczenia trafia wydatek netto. Dorosła osoba o beztłuszczowej masie ciała 60 kg, która zjada 2 800 kcal i zużywa na trening netto 700 kcal, ma dostępność energii (2 800 − 700) / 60 = 35 kcal/kg dziennie.

Prace posługują się dwiema bliskimi miarami: masę beztłuszczową (ang. fat-free mass) i szczupłą masę ciała (ang. lean body mass). Przegląd Arety i wsp. z 2021 roku stosuje dla jednolitości tę drugą, zaznaczając, że różnice między nimi są niewielkie.

Skąd wzięło się pojęcie dostępności energii?

Pojęcie wyrosło z obserwacji, że wtórny brak miesiączki zdarza się częściej u kobiet ćwiczących niż u nieaktywnych. Badacze podejrzewali, że przyczyną jest ubytek energii, a nie sam stres wysiłku. Wcześniejsze prace nad zależnością między dostępnym pożywieniem a rozrodem dotyczyły ssaków, głównie gryzoni. W 1994 roku pierwsze badanie prospektywne powiązało niską dostępność energii z zaburzonym pulsacyjnym wydzielaniem hormonu luteinizującego (LH) u kobiet.

Wzór wprowadzony przez Loucks ma trzy kolejne wersje. Pierwsza odnosiła różnicę między spożyciem a wydatkiem brutto wysiłku do całej masy ciała, druga do beztłuszczowej masy ciała, a trzecia wprowadziła wydatek netto. Z tych samych danych kolejne wzory dają coraz wyższe wartości. W przykładzie autorów przeglądu (75 kg masy ciała, 15% tkanki tłuszczowej, godzina wysiłku o wydatku brutto 700 kcal) wynoszą one 40, 47 i 50 kcal/kg. Rozbieżność utrudnia porównywanie badań i przenoszenie progów do praktyki.

Czym dostępność energii różni się od bilansu energetycznego?

Bilans energetyczny zestawia spożycie ze wszystkimi składowymi wydatku, a dostępność energii tylko z wydatkiem wysiłku. Jej wartość nie zależy więc od przystosowawczego spadku pozostałych składowych wydatku, który przy niedoborze stabilizuje masę ciała. Pojęcie pomija jednak aktywność pozatreningową (NEAT). Dla fizjologii nie ma różnicy, czy energię zużywa trening, czy codzienny ruch, ale pomiar NEAT w większości sytuacji jest technicznie trudny. Bilans opisuje hasło Bilans energetyczny.

Jaka dostępność energii jest za niska?

U młodych, szczupłych, nietrenujących kobiet badania wyznaczyły próg około 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę, poniżej którego zaburza się równowaga hormonalna. U kobiet istnienie określonych progów pozostaje jednak sporne, a dla mężczyzn progi nie są znane.

Progi dostępności energii pochodzą z krótkich, ściśle kontrolowanych badań, prowadzonych głównie w tej grupie kobiet. Wyznaczono je na podstawie badań osi podwzgórze–przysadka–tarczyca, osi podwzgórze–przysadka–jajniki i markerów przebudowy kości. Próg opisuje też hasło Deficyt energetyczny. Badanie Loucks i Thumy porównało pięć dni dostępności energii 10, 20 i 30 kcal/kg z kontrolą przy 45 kcal/kg; pulsacyjne wydzielanie LH spadło przy 10 i 20 kcal/kg. Loucks i Heath wyznaczyli u kobiet próg zaburzeń hormonów tarczycy na około 25 kcal/kg. W pracy Ihle i Loucks markery tworzenia kości spadały w każdym wariancie niskiej dostępności energii, a marker resorpcji rósł dopiero przy 10 kcal/kg.

Burke i wsp. przyjmują za poziom „zdrowy” około 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dobę i opisują, że skutki niedoboru narastają w różny sposób w miarę spadku poniżej tej wartości². Ci sami autorzy zaznaczają, że brak jasnej definicji „niskiej” dostępności energii wynika z trudności pomiaru i z różnic między ludźmi. W jednym z badań próg 30 kcal/kg nie przesądzał ani o wystąpieniu zaburzeń miesiączkowania, ani o ich braku. Aktualizacja konsensusu Koalicji do spraw Triady Sportsmenek z 2025 roku nie zaleca posługiwania się progiem dostępności energii, na przykład 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała³. Uzasadnienie podaje hasło Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca.

Badań u mężczyzn jest niewiele; wpływ niskiej dostępności energii na testosteron sprawdziły u nich tylko dwie prace. Cztery dni przy 15 kcal/kg nie zmieniły spoczynkowego stężenia testosteronu, a w drugim badaniu trzy dni przy 19 kcal/kg obniżyły je w grupie sportowców. Autorzy przeglądu z 2021 roku apelują o ostrożność przy przenoszeniu progów z krótkich badań laboratoryjnych na sportowców badanych w warunkach treningowych.

Czy dostępność energii da się zmierzyć poza laboratorium?

Poza laboratorium każdą składową wzoru trzeba oszacować, dlatego pomiar dostępności energii jest tam trudny. Według Burke i wsp. brakuje jednolitego protokołu obliczeń, oszacowania wymagają zasobów, a każde z nich zostawia błąd. Wiele badań, na których opierają się modele triady i RED-S, szacowało dostępność energii, a w terenie utrudniają to ograniczenia oceny spożycia i wydatku.

Badanie zawodniczek i zawodników klasy krajowej i światowej w konkurencjach długodystansowych liczyło dostępność energii z 7-dniowych dzienniczków żywienia i treningu⁴. Na podstawie analizy przekrojowej autorzy ocenili, że bieżąca funkcja rozrodcza, oceniana kwestionariuszem i stężeniem hormonów we krwi, wydaje się bardziej obiektywnym i dokładniejszym wskaźnikiem wystarczającej dla zdrowia ilości energii niż obarczone błędem i czasochłonne szacowanie dostępności energii.

Wytyczne Triady z 2025 roku traktują niską dostępność energii jako jeden z kilku wskaźników niedoboru energii, obok niskiej masy ciała lub jej spadku, niskiego BMI i oznak kompensacji metabolicznej. Według autorów samo obliczenie dostępności energii nie opisuje dokładnie stanu energetycznego, bo pomija zapasy energii w organizmie i kompensację metaboliczną. Oznakami kompensacji mogą być niska lub malejąca spoczynkowa przemiana materii w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała, niskie stężenia trijodotyroniny, leptyny i IGF-1 albo wzrost stężenia greliny.

Jaki jest związek dostępności energii z RED-S?

Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2023 roku opisuje RED-S jako zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników sportowych u zawodniczek i zawodników narażonych na niską dostępność energii⁵. Rozróżnienie niskiej dostępności energii przystosowawczej i problematycznej, skutki zdrowotne, ocenę kliniczną i spór o model opisuje hasło RED-S.

Czy niska dostępność energii jest częsta u młodych sportowców?

Przegląd Desbrowa z 2021 roku uznaje dokładne określenie spożycia i wydatku energii u młodzieży za ważne, bo niska dostępność energii i możliwe objawy RED-S wydają się częste u młodych osób trenujących intensywnie⁶. Znaczenie może mieć wiek ginekologiczny, czyli czas od pierwszej miesiączki. Kobiety o młodszym wieku ginekologicznym okazały się bardziej podatne na cykle bezowulacyjne i skrócone fazy lutealne. W badaniu Loucks z udziałem nietrenujących kobiet w wieku 18–34 lat pięć dni dostępności energii 10 kcal/kg obniżyło częstość pulsów LH u kobiet 5–8 lat po pierwszej miesiączce, a u kobiet 14–18 lat po pierwszej miesiączce nie^{1, 7}.

Skutki niedoboru energii w okresie rozwoju i wskaźniki jego oceny u dorastających opisują hasła o zapotrzebowaniu młodego sportowca i RED-S. Leksykon nie podaje docelowej dostępności energii ani wartości kalorycznych dla osób poniżej 18 lat. Podejrzenie niedoboru energii lub RED-S u dziecka albo nastolatka wymaga oceny lekarskiej; dietetyk sportowy tego rozpoznania nie stawia.

Najczęstsze pytania

Jaką dostępność energii uznaje się za zdrową?

Około 45 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę; taki poziom Burke i wsp. przyjmują za „zdrowy”.

Czy niska dostępność energii obniża testosteron u mężczyzn?

Nie zawsze. W jednym z dwóch badań u mężczyzn 15 kcal/kg przez cztery dni nie zmieniło spoczynkowego testosteronu, a w drugim 19 kcal/kg przez trzy dni obniżyło go u sportowców.

Dlaczego różne wzory dają różną dostępność energii?

Bo odnoszą różnicę do innej masy i różnie liczą wydatek wysiłku. W przykładzie z przeglądu Arety i wsp. te same dane dały 40, 47 i 50 kcal/kg w trzech kolejnych wersjach wzoru.

Czy samo obliczenie dostępności energii wystarcza do oceny niedoboru?

Nie. Według wytycznych Triady z 2025 roku pomija ono zapasy energii w organizmie i kompensację metaboliczną, dlatego jest tylko jednym z kilku wskaźników niedoboru.

Zobacz też: Deficyt energetyczny.

Artykuły: RED-S. ## Bibliografia

1. Areta JL, Taylor HL, Koehler K. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. Eur J Appl Physiol 2021;121:1-21. PMID 33095376.
2. Burke LM, Lundy B, Fahrenholtz IL, Melin AK. Pitfalls of conducting and interpreting estimates of energy availability in free-living athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:350-363. PMID 30029584.
3. Williams NI i wsp. 2025 Update to the Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement Part 2: Clinical Guidelines for Screening, Diagnosis, Treatment, and Return to Play for Adolescents and Adults. Sports Med 2026;56:375-427. PMID 41474492.
4. Heikura IA i wsp. Low energy availability is difficult to assess but outcomes have large impact on bone injury rates in elite distance athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2018;28:403-411. PMID 29252050.
5. Mountjoy M i wsp. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57:1073-1097. PMID 37752011.
6. Desbrow B. Youth athlete development and nutrition. Sports Med 2021;51(Suppl 1):3-12. PMID 34515968.
7. Loucks AB. The response of luteinizing hormone pulsatility to 5 days of low energy availability disappears by 14 years of gynecological age. J Clin Endocrinol Metab 2006;91:3158-3164. PMID 16720651.

---

Opracowanie: imię i nazwisko, dietetyk. Stan wiedzy na 11.10.2026. Weryfikacja w pliku weryfikacja/31-dostepnosc-energii.md.