Żywienie w kolarstwie

Jak długo trwają starty kolarskie i ile energii zużywają?

Kolarstwo obejmuje starty trwające od kilku sekund, jak sprint torowy, po trzytygodniowe wyścigi etapowe na szosie, tak zwane wielkie toury². Na wynik mogą wpływać między innymi rodzaj wyścigu (jednodniowy albo wieloetapowy), profil trasy, pogoda, wysokość nad poziomem morza i taktyka drużyny.

W badaniu z udziałem 21 zawodowych kolarzy, w którym wydatek mierzono metodą podwójnie znakowanej wody, całkowity wydatek dobowy wynosił średnio 31,7 MJ w wieloetapowej Vuelta a España i 27,3 MJ w jednodniowych klasykach ardeńskich, czyli około 7 600 i 6 500 kcal³. Sama jazda, wyliczona z zapisu mocy, odpowiadała za 17,4 MJ dziennie w wyścigu etapowym i 10,1 MJ w klasykach. Wzory na podstawową przemianę materii, opracowane dla osób spoza sportu wyczynowego i połączone z ogólnym współczynnikiem aktywności, zaniżyły w tym badaniu wydatek poza jazdą o około 28%. U siedmiu kolarzy w 24-dniowym Giro d’Italia, z 3 445 km trasy i 10 etapami górskimi, wydatek wyniósł średnio 32,3 MJ na dobę, około 7 700 kcal, a współczynnik aktywności fizycznej (PAL) 4,37 przy metodzie obliczeń zalecanej przez autorów; druga metoda dała 28,9 MJ i PAL 3,91⁴. Oba badania dotyczą zawodowców w wyścigach, więc nie opisują dnia treningowego amatora. Jak szacować wydatek z mocy i tętna, wyjaśnia hasło Wydatek energetyczny wysiłku.

Ile węglowodanów potrzebuje kolarz?

Dobowa ilość węglowodanów zależy od obciążenia dnia: w zestawieniu Murraya i Rosenbloom godzina lub więcej jazdy na rowerze w tempie, przy którym da się swobodnie rozmawiać, odpowiada 5–7 g/kg masy ciała na dobę⁵. Godzina lub więcej ciężkiego wysiłku, na przykład interwałów, odpowiada 6–10 g/kg, a jazda bardzo ciężka albo bardzo długa 8–12 g/kg. U kolarza o masie 75 kg zakres 8–12 g/kg oznacza 600–900 g węglowodanów na dobę. Podaż dopasowaną do pracy danego dnia omawiają hasła Glikogen mięśniowy i wątrobowy i Periodyzacja żywienia, a przygotowanie do startu Ładowanie węglowodanami i Żywienie w dniu zawodów.

Na dłuższy wysiłek przegląd Burke i wsp. podaje jako odpowiedni cel 30–60 g węglowodanów na godzinę; przy startach dłuższych niż 2,5 h korzyść może przynieść większa podaż, do 90 g/h⁶. Według przeglądu z projektu żywieniowego UCI deklarowane spożycie węglowodanów na rowerze wzrosło w zawodowym peletonie z około 30–60 g/h przed 2010 rokiem do 90, a nawet 120 g/h i więcej obecnie, równolegle z treningiem jelita⁷. Autorzy zauważają też, że taktyka zwykle wymusza dziś wyższą intensywność już na początku etapu lub wyścigu jednodniowego, więc zużycie energii i węglowodanów rośnie wcześniej. Przytaczają dane, według których zawodnicy utrzymują dziś bilans energii w wyścigach etapowych lepiej niż dawniej. Mieszanki węglowodanów, żele i przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do jedzenia w ruchu to tematy haseł Żywienie w trakcie wysiłku, Żele energetyczne i Trening jelita.

Ile białka potrzebuje kolarz?

Przegląd UCI o periodyzacji żywienia zaleca zawodnikom wyczynowym co najmniej 1,6–2,1 g białka na kilogram masy ciała na dobę, aby pokryć utlenianie aminokwasów w wysiłku i wspierać przebudowę tkanek, zwłaszcza mięśni⁸. Normy żywienia dla Polski podają dla sportowców trenujących intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe 1,2–1,7 g/kg na dobę⁹. O rozkładzie białka na posiłki i jego źródłach mówi hasło Białko w sporcie.

Jak masa ciała wpływa na wynik i zdrowie kolarza?

Masa ciała wpływa na prędkość jazdy pod górę. W czasówce na drodze o długości 5,3 km i nachyleniu 5,4% prędkość kolarzy najlepiej przewidywały modele odnoszące pułap tlenowy i moc maksymalną do masy ciała, czyli oparte na stosunku mocy do masy¹⁰. Z kształtu tej zależności autorzy wnioskowali, że opór powietrza ma znaczenie także na takim wzniesieniu.

Przegląd UCI o składzie ciała i dostępności energii przytacza dane, według których kolarze zwykle przywiązują dużą wagę do masy ciała i często deklarują ograniczanie jedzenia¹¹. Bardzo duży wydatek energii przy jednoczesnym ograniczaniu jedzenia, by utrzymać niską masę, może narażać część zawodników na długotrwale niską dostępność energii i jej skutki dla zdrowia i wyników. W badaniu 10 dorosłych kolarzy i kolarek, u których gęstość mineralna kości była niższa od oczekiwanej, 70% miało przez cały sezon niską dostępność energii, oszacowaną z trzydniowych dzienniczków żywieniowych¹². Tyle samo, 70%, według kwestionariusza świadomie ograniczało jedzenie, aby kontrolować masę ciała. Węglowodanów jedli w kolejnych okresach sezonu średnio 3,7–4,3 g/kg na dobę, poniżej zaleceń sportowych. Wśród 50 mężczyzn ścigających się na szosie niską dostępność energii, ocenianą kwestionariuszem i wywiadem klinicznym, stwierdzono u 28%, a niską gęstość mineralną kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa u 44%¹³.

Przegląd UCI o kościach wymienia kilka możliwych przyczyn niskiej masy kostnej u kolarzy: jazda słabo obciąża szkielet, długi wysiłek może przejściowo przyspieszać rozpad kości, a do tego może dochodzić niska dostępność energii albo niedobory składników odżywczych¹⁴. Według autorów żaden z tych czynników nie przeważa, ale razem mogą się sumować. Skutki długotrwałego niedoboru energii zbiera hasło RED-S; ich ocena kliniczna należy do lekarza.

Ile powinien pić kolarz w czasie jazdy?

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca pić w wysiłku tyle, by odwodnienie nie przekroczyło około 2% masy ciała, ale nie tyle, by masa ciała w wysiłku wzrosła¹⁵. Tempo pocenia i zmiany masy ciała bardzo różnią się między zawodnikami tej samej dyscypliny, dlatego zapotrzebowanie na płyny jest według MKOl indywidualne, a ilość płynów dostosowuje się między innymi do zmian masy ciała¹⁶. U kolarzy wyczynowych upał, zimno i wysokość zwiększają obciążenie fizjologiczne, wydatek energii i tempo utleniania węglowodanów, jak podaje przegląd UCI o warunkach szczególnych¹⁷. Ilości płynów i sodu podaje hasło Nawodnienie w wysiłku.

Czy kolarze po pięćdziesiątce mają słabsze kości?

W badaniu 27 wyczynowo trenujących kolarzy, mężczyzn w wieku średnio 51,2 roku, jeżdżących i startujących od co najmniej 10 lat, gęstość mineralna kości kręgosłupa i biodra była niższa niż u rówieśników niebędących sportowcami i niż u młodszych kolarzy¹⁸. U czterech z tych mastersów (15%) wskaźnik T wynosił poniżej −2,5. Autorzy przeglądu systematycznego 31 badań uznali, że kolarstwo szosowe nie wydaje się sprzyjać budowie kości¹⁹. Przegląd o grupach szczególnych, wśród nich o mastersach, wskazuje na ryzyko niskiego spożycia wapnia, witaminy D i żelaza i zaleca, w miarę możliwości, pokrywanie potrzeb żywnością zamiast suplementów²⁰.

W analizie danych zdrowych mężczyzn w wieku około 71 lat synteza białek mięśniowych przestawała rosnąć po 0,40 g białka/kg masy ciała w posiłku, a u mężczyzn w wieku około 22 lat po 0,24 g/kg²¹. Osób po pięćdziesiątce, ale przed siedemdziesiątką, w tej analizie nie badano, więc wyniku nie przenosi się na nie wprost.

Czy młodym kolarzom grozi niedobór energii?

Przegląd o żywieniu młodych sportowców podaje, że niska dostępność energii i możliwe objawy RED-S wydają się częste u młodych osób trenujących z dużym obciążeniem²². W badaniu ośmiu juniorów kolarstwa szosowego w wieku 16–17 lat niską dostępność energii stwierdzono w pomiarach wyjściowych u 71–100% zawodników²³. Same dodatkowe węglowodany w trakcie jazdy nie zmniejszyły jej częstości w sposób znamienny statystycznie, a czterodniowy indywidualny plan żywienia obniżył ją z 71% do 14%. Ten sam przegląd podaje, że zachęcanie ich do suplementów poprawiających wynik na ogół uznaje się za niewłaściwe, a ich potrzeby powinna pokrywać żywność. Przytacza też postulaty, by w prowadzeniu młodych zawodników zrezygnować z ocen składu i masy ciała oraz szerzyć wiedzę o skutkach przewlekle niskiej dostępności energii. Potrzeby okresu dojrzewania omawia hasło Żywienie w wieku wzrostu.

Najczęstsze pytania

Ile kalorii dziennie zużywa zawodowy kolarz w wielkim tourze?

Około 7 600 kcal (31,7 MJ) w Vuelta a España i około 7 700 kcal (32,3 MJ) w Giro d’Italia, według pomiarów u zawodowców^{3, 4}.

Ile węglowodanów na godzinę jedzą dziś zawodowi kolarze?

Deklarują 90, a nawet 120 g/h i więcej, wobec około 30–60 g/h przed 2010 rokiem.

Czy wzory na przemianę materii sprawdzają się u kolarzy?

W badaniu zawodowców nie: wzory opracowane dla osób spoza sportu wyczynowego, połączone z ogólnym współczynnikiem aktywności, zaniżyły wydatek poza jazdą o około 28%.

Jak często kolarze mają niską dostępność energii?

Często. U dorosłych w opisanych badaniach od 28% do 70%: u 28% z 50 mężczyzn ścigających się na szosie i u 70% z 10 kolarzy i kolarek z niższą od oczekiwanej gęstością kości. U ośmiu juniorów szosowych w wieku 16–17 lat pomiary wyjściowe wykazały ją u 71–100%.

Zobacz też: Węglowodany w sporcie.

Artykuły: Ile kalorii spala jazda na rowerze i dlaczego licznik pokazuje co innego niż tabela.

Dieta: Dieta dla kolarza