Węglowodany w sporcie

Gdzie i ile węglowodanów magazynuje organizm?

Organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu, a cały zapas wynosi około 600 g i zależy od masy ciała, diety, wytrenowania oraz niedawnego wysiłku. Mięśnie szkieletowe mieszczą 300–400 g glikogenu, wątroba około 80–100 g³. Z glikogenu wątroba stale uzupełnia 4 g glukozy krążącej we krwi i utrzymuje jej stężenie między 4,0 a 5,5 mmol/l.

Glikogen mięśni i wątroby to tylko 4% zapasów paliwa w organizmie. Mimo to glikogen mięśniowy jest głównym paliwem przy wysiłku o umiarkowanej i większej intensywności. Długi, intensywny wysiłek może znacznie obniżyć jego zawartość w pracujących mięśniach, choć nie poniżej około 10% wartości wyjściowej. Gdy glikogenu ubywa, sportowiec gorzej utrzymuje intensywność i wykonuje mniej pracy. Zapasy zużywa również trening siłowy. Sześć serii prostowania nóg z obciążeniem na 12 powtórzeń maksymalnych obniżyło glikogen w mięśniu obszernym bocznym uda o 39%.

Ile węglowodanów dziennie potrzebuje sportowiec?

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, przytacza zakres 5–12 g/kg masy ciała na dobę. Górna część zakresu, 8–10 g/kg, dotyczy sportowców trenujących z intensywnością co najmniej 70% VO2max, czyli pułapu tlenowego, ponad 12 godzin tygodniowo. Zalecenia wyrażone odsetkiem energii, 60–70% z węglowodanów, wyszły z użycia. Nie pozwalały trafnie określić ilości ani u osób jedzących bardzo dużo, ani u ograniczających energię. Większość zaleceń dotyczących węglowodanów powstała na podstawie potrzeb sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza mężczyzn. Dla piłkarzy UEFA podaje 3–6 g/kg w zwykły dzień treningowy oraz 6–8 g/kg dzień przed meczem, w dniu meczu i dzień po nim⁴.

Murray i Rosenbloom w swoim przeglądzie dobierają dobową ilość węglowodanów do intensywności treningu:

• lekki wysiłek, na przykład joga lub spacer: 3–5 g/kg;
• co najmniej godzina wysiłku o umiarkowanej intensywności: 5–7 g/kg;
• co najmniej godzina ciężkiego wysiłku, na przykład treningu interwałowego: 6–10 g/kg;
• bardzo ciężki wysiłek trwający godzinę lub dłużej albo wysiłek bardzo długi: 8–12 g/kg.

Według przeglądu Murraya i Rosenbloom 10 g/kg na dobę potrzeba tylko przy dużym ubytku glikogenu albo przy ładowaniu przed zawodami. U zawodnika o masie 50 kg oznacza to 500 g węglowodanów, czyli 2 000 kcal.

Ile węglowodanów przed treningiem i zawodami?

UEFA zaleca piłkarzom posiłek z 1–3 g/kg na 3–4 godziny przed meczem. Przed wysiłkiem trwającym godzinę lub dłużej Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca produkty bogate w węglowodany w poprzedzających godzinach i dniach⁵. W metaanalizie 88 badań z losowym przydziałem pierwsza porcja przyjęta 1–4 godziny przed wysiłkiem, a nie na jego starcie, prawdopodobnie zwiększała korzyść z suplementacji węglowodanami w stopniu małym do umiarkowanego⁶.

Superkompensację glikogenu daje odpoczynek połączony z mniejszą objętością treningu i dietą bogatą w węglowodany. Stanowisko ISSN opisuje wariant ładowania węglowodanami bez wcześniejszej fazy wyczerpania glikogenu: trzy do czterech dni treningu o zmniejszonej objętości i przez jeden do trzech dni 8–10 g/kg na dobę. Kobiety mogą potrzebować w tych dniach wyraźnie więcej energii, aby uzyskać efekt podobny jak u mężczyzn.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe dotyczą według badań 30–50% sportowców⁷. Większe ryzyko dolegliwości wiąże się z błonnikiem, tłuszczem, białkiem i fruktozą. Autorzy przeglądu zalecają, by na dzień, a nawet na kilka dni przed zawodami unikać produktów bogatych w błonnik, choć to zalecenie opiera się na ograniczonej liczbie badań.

Ile węglowodanów na godzinę w trakcie wysiłku?

Przy wysiłku dłuższym niż około godzina za odpowiednią ilość uznaje się 30–60 g/h, a przy trwającym ponad 2,5 godziny korzystne może być do 90 g/h.

W przeglądzie systematycznym 61 badań z udziałem 679 osób węglowodany poprawiły wynik w sposób statystycznie znamienny w 82% badań⁸. Im dłużej trwał wysiłek, tym większa była korzyść. Metaanaliza 136 badań potwierdziła przewagę węglowodanów nad placebo. Efekt był większy w próbach do odmowy niż w próbach na czas i wydawał się większy u osób słabiej wytrenowanych. Dawka ani rodzaj węglowodanów go nie zmieniały⁹.

Mechanizm działania prawdopodobnie zależy od długości wysiłku. Przy wysiłku trwającym około godziny działa kontakt węglowodanów z receptorami jamy ustnej, który pobudza ośrodki nagrody w mózgu. Wynik poprawiają wtedy małe ilości węglowodanów, nawet samo płukanie ust.

Granicę utleniania spożytych węglowodanów wyznacza, jak się wydaje, wchłanianie w jelicie. Przyjmuje się, że transporter glukozy SGLT1 nasyca się przy spożyciu około 60 g/h. Dodanie fruktozy, wchłanianej przez inny transporter, podniosło utlenianie spożytych węglowodanów do 1,26 g/min. Mieszaniny cukrów korzystające z kilku transporterów dawały do 75% wyższe utlenianie niż węglowodany wchłaniane wyłącznie przez SGLT1¹⁰. W metaanalizie z 2011 roku podaż fruktozy powyżej 0,25 g/kg na godzinę mogła umiarkowanie zmniejszać korzyść z suplementacji. Jelito można też wytrenować: po 28 dniach diety z 6,5 g/kg dziennie utlenianie spożytych węglowodanów w wysiłku było wyższe niż po diecie z 5 g/kg.

Jak szybko węglowodany odbudowują glikogen po treningu?

U wyczynowych sportowców trenujących z dużą objętością zapasy wracały do maksimum w ciągu 24 godzin przy diecie dostarczającej co najmniej 8 g/kg, o ile uszkodzenie mięśni było umiarkowane. W badaniu Starlinga i wsp. doba na diecie z 9,8 g/kg odbudowała 93% glikogenu zużytego w dwugodzinnej jeździe na rowerze, a dieta z 1,9 g/kg tylko 13%. Gdy na regenerację zostaje mniej niż 4 godziny, UEFA zaleca piłkarzom po meczu około 1 g/kg na godzinę przez 4 godziny. Stanowisko ISSN podaje też wariant z 0,8 g/kg węglowodanów na godzinę razem z 0,2–0,4 g/kg białka na godzinę.

Czy trening przy niskiej dostępności węglowodanów poprawia wynik?

Trening przy niskiej dostępności węglowodanów poprawił wynik w 37% z 11 badań, a w 63% go nie zmienił¹¹. Okresowe ograniczanie węglowodanów nie dało też lepszej wydolności niż trening przy wysokiej dostępności w metaanalizie dziewięciu badań u sportowców wytrzymałościowych¹².

Niska dostępność węglowodanów to stan, w którym paliwo węglowodanowe ogranicza dzienny program ćwiczeń. Celowy trening w tym stanie, prowadzony okresowo, na przykład w 30–50% jednostek, ma nasilać adaptacje mięśni do wysiłku wytrzymałościowego. Zmiany w komórkach nie zawsze przekładały się jednak na wynik. Autorzy tego przeglądu przedstawili model „paliwo do wykonywanej pracy”, w którym dostępność węglowodanów dobiera się do wymagań najbliższej jednostki treningowej.

Metaanaliza z 2021 roku objęła sportowców wytrzymałościowych o VO2max co najmniej 55 ml/kg/min u kobiet i 60 ml/kg/min u mężczyzn. Z 407 prac kryteria spełniło dziewięć badań. Stałe ograniczenie węglowodanów wydaje się z kolei obniżać jakość treningu, zwłaszcza intensywność najmocniejszych interwałów.

Najczęstsze pytania

Czy trening siłowy zużywa glikogen?

Tak. Po sześciu seriach prostowania nóg z obciążeniem na 12 powtórzeń maksymalnych zawartość glikogenu w mięśniu obszernym bocznym uda spadła o 39%.

Czy płukanie ust węglowodanami działa?

Tak, w wysiłku trwającym około godziny wynik poprawia już mała ilość węglowodanów, a nawet samo płukanie nimi ust. Prawdopodobnym mechanizmem jest pobudzenie ośrodków nagrody w mózgu przez receptory jamy ustnej.

Po co łączyć glukozę z fruktozą w czasie wysiłku?

Żeby ominąć ograniczenie jednego transportera w jelicie. Przyjmuje się, że SGLT1, który wchłania glukozę, nasyca się przy około 60 g/h, a mieszaniny cukrów korzystające z kilku transporterów dawały do 75% wyższe utlenianie.

Czy kobiety ładują węglowodany tak samo jak mężczyźni?

Niekoniecznie. Według stanowiska ISSN kobiety mogą potrzebować w dniach ładowania wyraźnie więcej energii, żeby osiągnąć efekt podobny jak u mężczyzn.

Zobacz też: Glikogen mięśniowy i wątrobowy, Ładowanie węglowodanami, Żywienie w trakcie wysiłku, Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w wysiłku.

Artykuły: Co jeść przed treningiem.