Ładowanie węglowodanami przed zawodami to jedzenie bardzo dużo węglowodanów przez 1–2 dni przed długim startem, żeby napełnić mięśnie glikogenem. Ma sens wtedy, gdy start potrwa dłużej niż 90 minut, na przykład maraton albo kilkugodzinny wyścig kolarski1, 2. Przez ostatnie 36–48 godzin jesz ponad 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała3 i skracasz trening4. Biegaczka ważąca 58 kg zjada wtedy dziennie co najmniej 464 g węglowodanów.
Masz w niedzielę maraton i słyszysz, że w sobotę wieczorem trzeba zjeść górę makaronu. Jedna kolacja to za mało, bo zapas paliwa w mięśniach budujesz przez półtorej do dwóch dób. A tłusty sos i dużo błonnika mogą potem wywołać na trasie dolegliwości żołądkowo-jelitowe5.
Kto potrzebuje ładowania węglowodanami?
Ładowanie przydaje się przed startem, który potrwa dłużej niż 90 minut. Przed biegiem albo jazdą w umiarkowanym tempie, trwającymi 60–90 minut, nie daje korzyści, bo na mecie w mięśniach i tak zostaje dużo paliwa1.
Glikogen to zapas węglowodanów w mięśniach i w wątrobie. Mięśnie mieszczą go około 400 g, wątroba około 100–120 g, a długie zawody szybko go zużywają. Jeśli ruszasz z pełniejszym zapasem, w wysiłku dłuższym niż 90 minut zmęczenie przychodzi później, o około 20%. Jak mięśnie i wątroba gromadzą ten zapas, opisuje hasło Glikogen mięśniowy i wątrobowy.
Gdy biegniesz albo jedziesz na czas, dieta bogata w węglowodany poprawiała w badaniach wynik o 2–3%. Przy bardzo intensywnym wysiłku krótszym niż 5 minut większy zapas nic albo prawie nic nie zmienia.
Ładowanie węglowodanami przed maratonem: ile gramów i przez ile dni?
Przez 36–48 godzin przed startem jedz ponad 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Biegaczka ważąca 58 kg potrzebuje wtedy 464–580 g, a kolarz ważący 75 kg 600–750 g na dobę.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, podaje 8–10 g/kg przez 1–3 dni, przy treningu zmniejszonym przez 3–4 dni. Spotkasz też wyższe liczby, 10–12 g/kg przez 36–48 godzin. Trzy albo cztery doby ładowania nie dawały w badaniach nic więcej, choć te wyniki są niepewne.
Mięśni nie musisz najpierw „opróżniać”. Dawny sposób zaczynał się od trzech dni ciężkiego treningu przy małej ilości węglowodanów, a taki trening jest wyczerpujący fizycznie i psychicznie6. Ten etap możesz pominąć i po prostu mniej trenować. Oba sposoby porównujemy w haśle Ładowanie węglowodanami.
Jeśli startujesz w niedzielę, w środę i czwartek trenujesz mniej, w piątek i sobotę ładujesz, a w niedzielę rano jesz śniadanie i ruszasz na trasę.
| Kiedy | Trening | Węglowodany |
|---|---|---|
| 3–4 dni przed startem | mniej kilometrów niż zwykle | zwykłe posiłki |
| 2 dni przed startem | lekko, najwyżej około 60 minut | ponad 8 g/kg: biegaczka 58 kg 464–580 g, kolarz 75 kg 600–750 g3, 4 |
| dzień przed startem | odpoczynek albo krótki, spokojny rozruch3, 6 | tyle samo co dzień wcześniej |
| dzień startu | start | śniadanie 3–4 godziny przed: 1–4 g/kg, biegaczka 58–232 g, kolarz 75–300 g2 |
Jak zmniejszyć trening przed zawodami?
Na 3–4 dni przed startem skróć treningi, a w dniach ładowania trenuj lekko i najwyżej około godziny3, 4. Dzień przed startem możesz całkiem odpocząć.
Lekkie albo umiarkowane treningi do 60 minut w dniach ładowania raczej nie zmniejszały zapasu w mięśniach, jeśli zawodnicy jedli przy tym bardzo dużo węglowodanów. Interwały i długie wybieganie zostaw na wcześniejsze tygodnie. Przed niedzielnym wyścigiem w sobotę wystarczy krótka, spokojna jazda.
Co jeść w czasie ładowania, żeby nie bolał brzuch?
Wybieraj węglowodany z małą ilością błonnika i jedz mniej tłuszczu, bo bardzo duże porcje węglowodanów mogą rozstroić brzuch3, 5.
- Mniej błonnika. Produkty bogate w błonnik odstaw na dzień, a nawet na kilka dni przed startem. Na te dni wybierz więc jasne wersje (Błonnik u sportowca), a różnicę pokazuje tabela poniżej.
- Mniej tłuszczu. Błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza wiążą się z częstszymi kłopotami z brzuchem w czasie wysiłku. Do makaronu weź sos pomidorowy zamiast tłustego.
- Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Cukier we krwi rośnie po nich szybciej niż po produktach o niskim indeksie (Indeks glikemiczny). Gdy mają mało błonnika, pomagają łatwiej zjeść tyle węglowodanów. Kiedy poza dniami ładowania indeks ma znaczenie, wyjaśniamy w artykule Indeks glikemiczny w diecie sportowca: kiedy ma znaczenie, a kiedy nie, a co zmienia wielkość porcji, w haśle Ładunek glikemiczny.
Różnicę w ilości błonnika widać w naszym katalogu:
| Produkt (100 g) | Jasny | Razowy lub brązowy |
|---|---|---|
| chleb | pszenny 2,7 g błonnika | żytni razowy 8,4 g |
| ryż | biały 2,4 g | brązowy 8,7 g |
| makaron | zwykły 0,3 g | razowy 8,3 g |
Jak wygląda jadłospis przed zawodami?
Jadłospis przed zawodami to 5–6 zwykłych posiłków, a w każdym są węglowodany. W naszych przykładach daje to 8,0–8,3 g węglowodanów na kilogram masy ciała i mniej niż 25 g błonnika na dzień.
Dwa przykładowe dni, biegaczki i kolarza, ułożyliśmy z opublikowanych przepisów naszego katalogu, bez odżywek i suplementów. Pieczywo jest jasne, ryż biały, a makaron zwykły, dlatego błonnika jest mało: po 24 g u biegaczki i u kolarza. Sumy dnia liczyliśmy z dokładnych wartości, dlatego suma zaokrąglonych liczb z wierszy może się różnić o 1 g. Traktuj je jako przykład do omówienia z dietetykiem.
Dzień ładowania biegaczki ważącej 58 kg
W sobotę przed niedzielnym maratonem biegaczka je pięć razy, co trzy godziny, od 7:00 do 19:00. Zjada 481 g węglowodanów, czyli 8,3 g/kg, więc mieści się w zaleceniu3, 4. Najwięcej dają chleb z miodem o 7:00 i makaron o 16:00, każde z tych dań ponad 100 g. W piątek zjedz tyle samo węglowodanów, ale z innych dań.
| Pora | Posiłek | Białko, g | Węglowodany, g | Tłuszcz, g |
|---|---|---|---|---|
| 07:00 | Chleb z twarogiem i miodem, mleko | 15 | 110 | 15 |
| 10:00 | Płatki ryżowe z jogurtem naturalnym, bananem i jabłkiem | 11 | 86 | 4 |
| 13:00 | Dorsz w folii, żółty ryż, brokuł | 43 | 82 | 6 |
| 16:00 | Makaron z brokułem i sosem koperkowym, sok | 21 | 116 | 4 |
| 19:00 | Naleśnik z bananem i jogurtem naturalnym | 24 | 88 | 17 |
| Suma dnia | 115 | 481 | 46 | |
| Na kilogram masy ciała | 2,0 g/kg | 8,3 g/kg | 0,8 g/kg |
Dzień ładowania kolarza ważącego 75 kg
Kolarz w sobotę przed niedzielnym wyścigiem je sześć razy. Zjada 601 g węglowodanów, czyli 8,0 g/kg3, 4. Szósty posiłek, płatki jaglane z dżemem o 21:00, pomaga przekroczyć 600 g. Jeśli chcesz, żeby dietetyk rozpisał Ci także zwykły tydzień jazd, zajrzyj na stronę Dieta kolarza: jedzenie pod treningi i sobotnią długą jazdę.
| Pora | Posiłek | Białko, g | Węglowodany, g | Tłuszcz, g |
|---|---|---|---|---|
| 07:00 | Płatki ryżowe z miodem, bananem i kiwi | 14 | 102 | 6 |
| 10:00 | Kanapki z miodem, sok | 6 | 102 | 14 |
| 13:00 | Kluski na parze i gulasz z kurczaka | 53 | 108 | 20 |
| 16:00 | Makaron z twarogiem i brzoskwiniami | 33 | 113 | 3 |
| 19:00 | Naleśnik z bananem, twarogiem i miodem | 31 | 94 | 16 |
| 21:00 | Płatki jaglane z dżemem | 11 | 82 | 6 |
| Suma dnia | 148 | 601 | 65 | |
| Na kilogram masy ciała | 2,0 g/kg | 8,0 g/kg | 0,9 g/kg |
Co zjeść na śniadanie w dniu startu?
Zjedz posiłek z węglowodanami 3–4 godziny przed startem, z 1–4 g na kilogram masy ciała. Biegaczka ważąca 58 kg potrzebuje wtedy 58–232 g węglowodanów, a kolarz ważący 75 kg 75–300 g.
Po nocy zapas w wątrobie jest zwykle mocno zużyty. Śniadanie go uzupełnia i dokłada jeszcze trochę do mięśni. Na start o 9:00 jesz więc między 5:00 a 6:00. Dwa przykłady z naszego katalogu:
- biegaczka: płatki ryżowe z miodem i bananem: 84 g węglowodanów (1,4 g/kg), 12 g białka i 5 g tłuszczu;
- kolarz: kasza jaglana z serkiem waniliowym i bananem: 91 g węglowodanów (1,2 g/kg), 26 g białka i 7 g tłuszczu.
Na długiej trasie jedz dalej, bo posiłek przed startem razem z węglowodanami w trakcie poprawiał wynik bardziej niż sam posiłek. Ile jeść na trasie, opisuje hasło Żywienie w trakcie wysiłku.
Jakie błędy psują ładowanie węglowodanami?
Ładowanie psuje jeden wielki posiłek zamiast dwóch dni jedzenia, mocny trening do ostatniej chwili, tłuste i bogate w błonnik dania oraz strach przed wagą, która w tych dniach rośnie3, 5, 6.
- Jeden wielki posiłek. Ładowanie trwa 36–48 godzin.
- Ciężki trening w dniach ładowania. Trenuj wtedy lekko, najwyżej około godziny.
- Pełnoziarniste i tłuste jedzenie. W dniu startu i w dniach przed nim błonnik i tłuszcz mogą łatwiej odezwać się na trasie.
- Strach przed wagą. Każdy gram glikogenu ciało magazynuje razem z co najmniej 3 g wody, więc po ładowaniu waga rośnie. Osobom, które przez trzy doby jadły 12 g węglowodanów na kilogram, przybyło w ciele około 0,9 kg wody7.
Czy kobiety ładują węglowodany tak samo jak mężczyźni?
Raczej tak, jeśli jedzą tyle samo węglowodanów na kilogram masy ciała. Zalecenia najpewniej dotyczą obu płci, ale zawodniczki mogą potrzebować w dniach ładowania wyraźnie więcej energii niż zwykle.
Zawodniczki z jednego starszego badania nie zwiększyły zapasu glikogenu, prawdopodobnie dlatego, że jadły mniej węglowodanów niż mężczyźni, 6,4 wobec 8,2 g/kg. Gdy razem z węglowodanami dostały więcej energii, zapas w ich mięśniach wzrósł8. Dlatego w dniach ładowania dokładaj węglowodany do zwykłych posiłków, zamiast nimi te posiłki zastępować.
Kobiet było wśród badanych niewiele i nie wiadomo, czy faza cyklu miesiączkowego zmienia zapas glikogenu. Daty startu zwykle nie dopasujesz do cyklu, więc trzymaj się tych samych liczb co mężczyźni.
Z gabinetu
W gabinecie rozpisuję z zawodnikiem dwa ostatnie dni przed startem. Jedna kolacja z makaronem to za mało. Proszę, żeby jadł swoje zwykłe posiłki i dokładał do nich węglowodany: jasne pieczywo z miodem, biały ryż, makaron z sosem pomidorowym, dżem. Trening w tych dniach ma być lekki i krótki. Uprzedzam też, że po ładowaniu waga rośnie, bo razem z zapasem paliwa w mięśniach ciało odkłada wodę, i tak ma być. Starszym zawodnikom radzę przećwiczyć dwa dni ładowania przed mniej ważnym startem i sprawdzić, jak reaguje brzuch.
Najczęstsze pytania o ładowanie węglowodanami przed zawodami
Czy ładować węglowodany przed półmaratonem?
Zależy, jak długo pobiegniesz. Jeśli półmaraton zajmie Ci dłużej niż 90 minut, ładowanie może pomóc, a przy biegu trwającym 60–90 minut raczej nic nie da1, 2.
Jeśli pobiegniesz szybciej, zjedz śniadanie z węglowodanami 3–4 godziny przed startem. Uzupełni zapas w wątrobie po nocy.
Czy wystarczy jeden dzień ładowania?
Może wystarczyć, jeśli tego dnia odpoczywasz. W badaniu wytrenowanych mężczyzn doba bez treningu i z 10 g węglowodanów na kilogram prawie podwoiła zapas glikogenu w mięśniach9.
Kolejne dwa dni takiego jedzenia nie podniosły go już wyżej. Dla kolarza ważącego 75 kg 10 g/kg to 750 g w jeden dzień, a przy bardzo dużych ilościach węglowodanów mogą pojawić się kłopoty z brzuchem. Dwa dni po ponad 8 g/kg oznaczają mniejsze porcje każdego dnia, u niego ponad 600 g zamiast 750 g.
Czy w czasie ładowania można jeść słodycze i pić soki?
Tak, z umiarem. Dżem daje węglowodany prawie bez błonnika, więc pomaga zjeść ich tyle, ile trzeba.
Słodycze z dużą ilością tłuszczu, jak czekolada czy ciastka z kremem, wybieraj rzadziej, bo tłuszcz wiąże się z kłopotami z brzuchem w wysiłku. Raczej unikaj napojów słodzonych samą fruktozą. Fruktoza w połączeniu z glukozą może za to nie sprawiać kłopotów i być lepiej tolerowana.
Czy piłkarz przed meczem potrzebuje ładowania węglowodanami?
Zwykle nie. W sportach drużynowych ładowanie nie jest potrzebne, bo zwykły zapas glikogenu odbudowuje się przy 6–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Ładowanie zostaw na długie starty wytrzymałościowe, na przykład maraton1, 3. Dzień meczu rozpisaliśmy osobno, w artykule Co jeść przed meczem, żeby w drugiej połowie nie zabrakło sił?
Czy nastolatek powinien robić ładowanie węglowodanami?
Nie według liczb dla dorosłych, bo zalecenia powstały na badaniach osób w wieku 18–60 lat. Jeśli Twoje dziecko nie ma 18 lat, nie wyznaczajcie mu celu w kaloriach.
Przed długim startem niech dziecko je zwykłe posiłki z węglowodanami z planu dietetyka. Nie odchudzaj dziecka w okresie wzrostu pod wynik sportowy. Przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania umów dziecko do lekarza.
Czy ładowanie węglowodanami działa u starszych zawodników?
Nie wiadomo na pewno. Żadna grupa w badaniach ładowania nie była starsza niż 37 lat, więc liczby dla mastersów pochodzą z badań młodszych zawodników.
W kategorii masters przećwicz dwa dni ładowania przed mniej ważnym startem i sprawdź, jak reaguje Twój brzuch. Jeśli jeździsz po pięćdziesiątce, plan pod swój wiek i starty ułożysz z dietetykiem na stronie Dieta kolarza: jedzenie pod treningi i sobotnią długą jazdę.