Cukry dodane – cukry proste i dwucukry dodawane do żywności w czasie produkcji lub przygotowania potraw, na przykład cukier biały i brązowy, syropy glukozowo-fruktozowe, miód i melasa1, 2. Szerszym pojęciem są cukry wolne, które obejmują też cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych2, 3. W dietetyce sportowej pojęcie dotyczy różnicy między ograniczaniem cukrów w codziennej diecie a węglowodanami w długim wysiłku oraz zdrowia zębów.
Czym różnią się cukry dodane od cukrów wolnych?
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2015 roku zaliczają do cukrów wolnych cukry dodane przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i ich koncentratach2. Cukier w niesłodzonym soku owocowym jest więc cukrem wolnym, choć nie dodanym3, 4.
Polskie normy żywienia z 2020 roku Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH) odróżniają cukry dodane od węglowodanów występujących w żywności naturalnie1. Cukry w strukturze całych owoców i warzyw WHO nazywa wewnętrznymi. Razem z laktozą i galaktozą mleka pozostają one poza zaleceniami, bo nie opisano szkodliwych skutków ich spożycia.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2022 roku liczy do cukrów dodanych także cukier jedzony osobno lub dosypywany przy stole. Cukry wolne definiuje tak samo jak WHO3. Stanowisko Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) z 2017 roku nie zalicza do cukrów wolnych cukru w całych owocach ani laktozy w mleku i niesłodzonych produktach mlecznych4. Cząsteczka cukru dodanego ma taką samą budowę jak cukru obecnego w żywności naturalnie. Podział chemiczny opisuje hasło Rodzaje węglowodanów.
Ile cukrów wolnych dziennie zaleca WHO?
WHO zaleca ograniczanie cukrów wolnych przez całe życie. U dorosłych i dzieci mają one dostarczać mniej niż 10% energii (zalecenie silne), a dalsze zmniejszenie do poniżej 5% WHO proponuje jako zalecenie warunkowe. Przy przeliczniku 4 kcal/g i diecie 2 000 kcal 10% energii to 50 g cukrów wolnych, a 5% to 25 g.
Próg 10% opiera się na dowodach umiarkowanej jakości z badań obserwacyjnych nad próchnicą. Próg 5% wynika z dowodów bardzo niskiej jakości z badań porównujących całe populacje.
Polskie normy przyjmują dla dzieci od 1. roku życia i dorosłych 45–65% energii z węglowodanów, w tym nie więcej niż 10% z cukrów, bez wskazania ich rodzaju. EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL), bo w obserwowanym zakresie nie znalazła ilości, przy której ryzyko próchnicy i chorób metabolicznych nie byłoby zwiększone. Spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno według EFSA być jak najniższe w diecie, która pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Czy cukry dodane sprzyjają tyciu i próchnicy?
W metaanalizie z 2012 roku (Te Morenga i wsp.) dorośli, którzy jedli bez ścisłej kontroli diety, tracili 0,80 kg po zmniejszeniu spożycia cukrów i przybierali 0,75 kg po jego zwiększeniu5. Zamiana cukrów na inne węglowodany przy tej samej energii nie zmieniała masy ciała, więc autorzy wiążą skutek z ilością energii. W badaniach kohortowych u dzieci najwyższe spożycie napojów słodzonych cukrem wiązało się z ilorazem szans nadwagi lub otyłości 1,55 wobec najniższego.
Przegląd Moynihan i Kelly z 2014 roku, przygotowany dla WHO, znalazł związek cukrów z próchnicą w 42 z 50 badań u dzieci i w 5 z 5 u dorosłych6. Aktualizacja z 2022 roku podniosła ocenę dowodów dla progu 5% energii z bardzo niskiej do niskiej7. EFSA uznaje cukry za dobrze udokumentowany czynnik zagrożenia próchnicą. Na pośrednich wskaźnikach chorób w badaniach z losowym przydziałem EFSA oceniła pewność związku przyczynowego jako umiarkowaną dla otyłości i zaburzeń lipidowych, niską dla stłuszczenia wątroby i cukrzycy typu 2, a bardzo niską dla nadciśnienia. Badania kohortowe nie potwierdziły tych związków przy zamianie cukrów na inne składniki o tej samej energii.
Przegląd parasolowy 73 metaanaliz z 2023 roku (Huang i wsp.) stwierdził szkodliwe związki cukrów z 45 skutkami zdrowotnymi, w tym 18 endokrynologicznymi i metabolicznymi oraz 10 sercowo-naczyniowymi8. Dowody z badań obserwacyjnych miały niską lub bardzo niską jakość. Autorzy proponują mniej niż 25 g cukrów wolnych lub dodanych na dobę, czyli około 6 łyżeczek.
Czy cukry z żeli i napojów sportowych liczą się do limitu WHO?
Cukry proste i dwucukry dodane do napojów i żeli sportowych spełniają definicję cukrów dodanych. Wytyczne WHO i opinia EFSA nie omawiają jednak sportowców2, 3.
Celem wytycznych WHO jest zmniejszenie ryzyka chorób niezakaźnych, zwłaszcza nadmiernego przyrostu masy ciała i próchnicy. Według przeglądu Burke i wsp. z 2011 roku w dłuższych wysiłkach odpowiednim celem jest 30–60 g węglowodanów na godzinę, a w zawodach ponad 2,5 h korzyść może dać do 90 g/h9. Szczegóły podają hasła Żywienie w trakcie wysiłku i Żele energetyczne.
Treningi i zawody wspierają często napoje i żele z węglowodanami, przyjmowane wielokrotnie w czasie wysiłku10. Przy 60 g/h trzy godziny wysiłku to 180 g węglowodanów, a 10% energii z diety 3 000 kcal to 75 g2, 9. Jeśli to paliwo pochodzi z cukrów, są to cukry wolne2, 3.
Broad i Rye w przeglądzie z 2015 roku pytają, czy zalecenia żywienia sportowego kolidują ze zdrowiem jamy ustnej. Obfite i częste spożycie produktów węglowodanowych, w tym sportowych, i kwaśnych napojów oraz ich długi kontakt z zębami mogą sprzyjać erozji, próchnicy i zapaleniu przyzębia, zwłaszcza przy odwodnieniu i słabej higienie11. Według autorów zasady żywienia sportowego dobiera się do rodzaju, częstości i czasu trwania wysiłku oraz stanu zębów, a dentysta powinien kierować zawodnika do doświadczonego dietetyka sportowego.
Jak często sportowcy mają próchnicę i erozję zębów?
W przeglądzie systematycznym Ashleya i wsp. z 2015 roku próchnicę stwierdzano u 15–75%, a erozję zębów u 36–85% sportowców wyczynowych i zawodowych12. Wśród 278 sportowców zgłaszających się do przychodni stomatologicznej wioski olimpijskiej w Londynie w 2012 roku próchnicę miało 55%, a erozję 45%. Wpływ stanu jamy ustnej na trening i wyniki zgłosiło 18%13.
Erozja to rozpuszczanie zębów przez kwasy bez udziału bakterii, a próchnicę powodują kwasy wytwarzane przez bakterie z cukrów14. Konsensus o zdrowiu jamy ustnej w sporcie wyczynowym z 2015 roku łączy zły stan zębów z częstym przyjmowaniem węglowodanów i kwaśnych napojów sportowych. Odwodnienie i wysychanie jamy ustnej w wysiłku mogą przy tym osłabiać ochronne działanie śliny. Konsensus wymienia, gdy to możliwe, mniejszą częstość i ilość węglowodanów, wodę lub napój hipotoniczny do nawodnienia, a przy napojach sportowych rzadsze picie, bez zatrzymywania w ustach, przez słomkę. W przeglądzie 10 badań z 2026 roku u osób w wieku 6–89 lat związek napojów dla sportowców z erozją był niespójny, a różnic w próchnicy nie stwierdzono. Z większym ryzykiem erozji wiązały się napoje energetyczne.
Ile cukrów wolnych mogą jeść dzieci i młodzież?
Według ESPGHAN organizm nie ma zapotrzebowania na cukry wolne. W wieku 2–18 lat pożądanym celem jest mniej niż 5% energii. Cukry mają pochodzić raczej z głównego posiłku, mleka, niesłodzonych produktów mlecznych i świeżych owoców niż z napojów słodzonych i soków. Cukry wolne w płynach ma zastępować woda lub niesłodzone napoje mleczne. Napoje z cukrem i cukry wolne zwiększają według ESPGHAN ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy. Kofeinę z napojów energetycznych EFSA liczy razem z kofeiną z herbaty, coli i czekolady i u dzieci oraz młodzieży uznaje za bezpieczną w ilości do 3 mg na kilogram masy ciała na dobę ze wszystkich źródeł15. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca uczyć młodych sportowców i ich opiekunów o ryzyku związanym z napojami energetycznymi16. Napoje opisuje hasło Napój izotoniczny, hipotoniczny i hipertoniczny, potrzeby młodych sportowców hasło Żywienie w wieku wzrostu.
Jakie są ograniczenia badań nad cukrami dodanymi?
W badaniach u dzieci analizowanych przez Te Morengę i wsp. uczestnicy słabo stosowali się do zaleceń, a masa ciała się nie zmieniła. EFSA nie mogła porównać skutków cukrów dodanych i wolnych. Badania nad zębami sportowców miały na ogół niską jakość, a dane o wpływie na wyniki pochodzą z relacji samych zawodników12, 10.
Najczęstsze pytania
Czy cukier z owoców liczy się do cukrów wolnych?
Z całych owoców nie: WHO nazywa cukry w ich strukturze wewnętrznymi i nie obejmuje ich zaleceniami. Cukrem wolnym jest natomiast cukier w soku owocowym, także niesłodzonym3, 4.
Czy EFSA ustaliła górny limit spożycia cukrów?
Nie. W obserwowanym zakresie EFSA nie znalazła ilości, przy której ryzyko próchnicy i chorób metabolicznych nie byłoby zwiększone, więc zaleca spożycie jak najniższe w diecie pokrywającej zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Czy napoje energetyczne szkodzą zębom?
Mogą. W przeglądzie 10 badań z 2026 roku napoje energetyczne wiązały się z większym ryzykiem erozji zębów, a związek napojów dla sportowców z erozją był niespójny.
Ile łyżeczek cukru to 25 g?
Około 6 łyżeczek. Mniej niż 25 g cukrów wolnych lub dodanych na dobę proponują autorzy przeglądu parasolowego z 2023 roku.
Zobacz też: Rodzaje węglowodanów.
Artykuły: Izotonik domowy.