Izotonik domowy zrobisz z litra wody, 54 g cukru i 1,5 g soli. Taki napój ma mniej więcej tyle węglowodanów i sodu, ile zaleca się w napojach na długi wysiłek1, 2. Przyda Ci się raczej na treningu dłuższym niż godzina albo z mocnymi interwałami, zwłaszcza w upale. Na krótszy wysiłek wystarczy woda3.
Czy izotonik domowy działa?
Raczej tak, jeśli trzymasz proporcje. Napój z 3–8 g węglowodanów na 100 ml dobrze się wchłania, a mocniej stężony może wchłaniać się wolniej.
Gotowy izotonik z butelki to w praktyce woda z węglowodanami i elektrolitami4. Dawne, wciąż przytaczane zalecenie dla napoju na długi wysiłek w upale to orientacyjnie 20–30 mmol sodu na litr (około 460–690 mg) i 5–10 g węglowodanów na 100 ml2. Butelka z napisem „sport” nie jest do tego potrzebna, bo napoje z cukrem i z miodem (przepis w następnej sekcji) mieszczą się w obu przedziałach.
Nazwa „izotonik” sugeruje, że napój musi mieć dokładnie takie stężenie jak płyny w organizmie. Domowy napój nazywamy izotonikiem zwyczajowo, bo nie dobieraliśmy go pod to stężenie (trzy nazwy z etykiet: Napój izotoniczny, hipotoniczny i hipertoniczny).
W badaniach dorosłych z ciągłym wysiłkiem napoje z cukrami i elektrolitami rzadsze niż płyny w organizmie nawadniały raczej lepiej niż izotoniczne i prawdopodobnie lepiej niż sama woda. Stężenia nie musisz więc trafiać co do grama.
Kiedy wystarczy woda, a kiedy pić izotonik?
Na lekki trening krótszy niż godzina wystarczy woda. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) przy intensywnym wysiłku około godziny już trochę węglowodanów może poprawić wynik, a powyżej godziny, zwłaszcza w upale, napój z węglowodanami i sodem pomaga więcej wypić5, 6.
Jeśli biegasz 40 minut po pracy, napij się wody przed wyjściem i po powrocie. Na co dzień, gdy jesz zbilansowane posiłki i pijesz dość płynów, nie musisz niczego dodawać do wody.
Przy wysiłku dłuższym niż godzina w upale MKOl radzi napój rozcieńczony, z mniej niż 6% węglowodanów i 0,4–0,85 g sodu na litr, bo taki chętniej się pije6. W chłodniejsze dni, przy intensywnym wysiłku dłuższym niż godzina, a zwłaszcza dłuższym niż 70 minut, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, zaleca popijać co 10–15 minut napój o stężeniu węglowodanów 6–8%1. Przykład: mocna sobotnia jazda na rowerze, długi bieg albo zawody.
Dodatkowy sód w napoju może się przydać zwłaszcza osobom, które pocą się bardzo obficie i bardzo słono. Chodzi o ponad 2,5 litra potu na godzinę przy stężeniu sodu w pocie ponad 60 mmol na litr. Jeśli nie wiesz, ile potu tracisz, policz to według hasła Nawodnienie w wysiłku. Czy sód trzeba uzupełniać także po powrocie, sprawdzisz w artykule Elektrolity po treningu: kiedy są potrzebne, a kiedy wystarczy woda?.
Jak zrobić izotonik domowy z cukru, miodu albo soku?
Rozpuść w części wody 54 g cukru albo 72 g miodu oraz 1,5 g soli, a potem dopełnij wodą do litra. Wychodzi 5,4–5,7 g węglowodanów na 100 ml i 583–588 mg sodu na litr, czyli mniej niż 6% węglowodanów, jak MKOl radzi na wysiłek w upale.
Jaki jest przepis na napój izotoniczny?
Na 1 litr napoju wybierz jeden wariant:
- cukier: 54 g (4,5 łyżki) i 1,5 g soli; w chłodniejsze dni możesz wziąć 60 g (5 łyżek), czyli 6,0 g na 100 ml,
- miód: 72 g (3 łyżki) i 1,5 g soli,
- sok pomarańczowy: 500 ml, 500 ml wody i 1,5 g soli.
Jak przygotować:
- Sól odważ na wadze z dokładnością do 0,1 g, bo zwykła waga kuchenna co 1 g tu nie wystarczy, a łyżeczką tak małej porcji nie odmierzysz.
- Cukier albo miód i sól rozpuść w części wody.
- Dopełnij wodą do litra. Sok z wodą i solą po prostu wymieszaj.
- Do smaku możesz dodać sok z cytryny.
Na bidon 0,5 l weź połowę każdej ilości.
| Napój (1 litr) | Węglowodany w litrze | Węglowodany na 100 ml | Sód w litrze |
|---|---|---|---|
| z cukrem | 54 g | 5,4 g | 583 mg |
| z miodem | 57 g | 5,7 g | 588 mg |
| z sokiem pół na pół z wodą | 49 g | 4,9 g | 593 mg |
| sam sok pomarańczowy | 98 g | 9,8 g | 20 mg |
Wartości w tabeli to nasze wyliczenie z bazy produktów. Sok rozcieńczasz wodą pół na pół, bo sam sok pomarańczowy ma stężenie węglowodanów 9,8%. Zalecenia odradzają soki owocowe o stężeniu ponad 8% jako jedyny napój w czasie wysiłku. Soli nie dosypuj na oko. Napój z ponad 50 mmol sodu na litr, czyli z około 3 g soli (nasze przeliczenie), uchodzi za zbyt słony w smaku.
Miód zawiera dwa cukry: w 72 g jest około 26 g glukozy i 29 g fruktozy (nasze wyliczenie z bazy produktów). Taka mieszanka (Fruktoza i transportery jelitowe) daje w badaniach przewagę raczej przy wysiłku od 2,5 godziny wzwyż i przy porcjach większych niż około 60 g węglowodanów na godzinę7. Jedzenie i picie na bardzo długą trasę planujesz według hasła Żywienie w trakcie wysiłku.
Cukier i miód z bidonu liczą się do słodkiego, które jesz w ciągu dnia; ile go zmieści się w jadłospisie, policzysz w artykule Cukier w diecie sportowca: ile słodkiego może jeść trenujący?.
Ile izotonika pić na godzinę treningu?
Żeby dostać 30–60 g węglowodanów na godzinę, wypij około 0,6–1,1 litra napoju z cukrem, w małych porcjach co 10–15 minut. Tyle węglowodanów na godzinę podaje MKOl przy dłuższym wysiłku8.
Przy trzygodzinnej jeździe na rowerze wychodzi 90–180 g węglowodanów, czyli około 1,7–3,3 litra napoju z cukrem, a więc 4–7 bidonów po pół litra. Plan na długie jazdy, z jedzeniem i piciem, pokazuje strona Dieta kolarza: jedzenie pod treningi i sobotnią długą jazdę.
Ile płynu wypić, zależy od tego, ile tracisz z potem. Gdy pijesz tylko wtedy, kiedy chce Ci się pić, uzupełniasz w trakcie wysiłku mniej więcej dwie trzecie strat potu.
Zważ się przed treningiem i po nim. Według MKOl ubytek masy ciała po wysiłku powinien być mniejszy niż około 2%5. Jeśli ważysz 70 kg, to mniej niż 1,4 kg.
Nie pij jednak na zapas, bo picie ponad potrzeby nie daje korzyści ani lepszego wyniku, a MKOl odradza przybieranie na wadze w czasie wysiłku3, 5. Wynik ważenia zamienisz na plan picia na trening, po nim i w upał według artykułu Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.
Czym izotonik różni się od napoju energetycznego?
Izotonik i napój energetyczny to dwa różne produkty, więc nie używaj tych nazw zamiennie. Napój energetyczny zawiera kofeinę i inne substancje pobudzające. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje u dzieci i nastolatków za bezpieczne do 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie, licząc razem kofeinę z herbaty, coli i napojów energetycznych9.
Izotonik daje Ci wodę, węglowodany i sód na długi wysiłek. Napój energetyczny pobudza. Jeśli Twój syn albo córka prosi o puszkę energetyka przed meczem, odmów. Napojów energetycznych nie polecamy nikomu poniżej 18 lat.
Co dać dziecku do picia na turnieju?
Podstawą jest woda. Dziecko traci z potem mniej wody niż dorosły i według amerykańskiego Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych (NATA) potrzebuje innego planu picia. Słodzone napoje zwiększają u dzieci ryzyko nadwagi i próchnicy, dlatego europejskie towarzystwo żywienia dzieci (ESPGHAN) radzi zastępować je wodą10.
Młodzi zawodnicy mogą zapominać o piciu, jeśli nikt im nie przypomni. Mogą też nie rozpoznać objawów przegrzania i grać dalej, żeby nie zostać w tyle za kolegami11. W przerwie między meczami podaj dziecku butelkę wody i przypomnij o kilku łykach. Sportowcy często wolą chłodne napoje o ulubionym smaku, a to sprzyja piciu.
Dziecko ma zaczynać mecz nawodnione, a w trakcie wysiłku stracić najwyżej 2% masy ciała i nie przybrać na wadze. U dziecka ważącego 40 kg to najwyżej 0,8 kg. W okresie dojrzewania zmienia się pocenie, więc plan picia poprawiaj na bieżąco. Jeśli Twoje dziecko gra w piłkę, jedzenie i picie na dzień meczu rozpiszesz z pomocą strony Dieta młodego piłkarza: jedzenie pod szkołę, trening i mecz.
Z gabinetu
Gdy ktoś pyta mnie o izotonik, najpierw pytam, jak długo trenuje. Przy treningu krótszym niż godzina wystarczy zwykła woda. Domowy izotonik przydaje się raczej na dłuższej, mocnej jeździe albo biegu, zwłaszcza w upale – i zawsze najpierw na treningu, a nie w dniu zawodów. Z rodzicami młodych piłkarzy rozmawiam inaczej. Na turnieju podstawą jest woda, a dzieci mogą zapominać o piciu, jeśli nikt im nie przypomni, więc w każdej przerwie między meczami podajcie butelkę i poproście o kilka łyków. Kupnego izotonika dziecko na co dzień nie potrzebuje, bo częste picie słodkich napojów sportowych może zwiększać ryzyko nadwagi. Napoje energetyczne odpadają u wszystkich poniżej 18 lat.
Najczęstsze pytania o izotonik domowy
Czy pić izotonik po treningu?
Po krótkim treningu wystarczy woda i zwykły posiłek. Po wysiłku dłuższym niż godzina albo po mocnych interwałach węglowodany i sód w napoju mogą pomóc, zwłaszcza w upale5, 6.
Schłodzony napój z odrobiną sodu i smaku może Ci bardziej smakować. W ciągu 2 godzin po wysiłku zjedz coś i wypij, żeby uzupełnić płyny, sód, węglowodany i białko. Ile pić po powrocie, zależy od ubytku masy ciała w czasie wysiłku; sposób liczenia jest w haśle Uzupełnianie płynów po wysiłku, a połączenie picia z jedzeniem i snem w artykule Regeneracja po treningu: jedzenie, picie i sen, zanim znów wyjdziesz trenować.
Czy izotonik przed treningiem ma sens?
Przed zwykłym treningiem krótszym niż godzina wystarczy woda. Według NATA, jeśli startujesz w zawodach, napój z węglowodanami i elektrolitami wypity przed wysiłkiem może Ci się przydać.
Sód wypity przed startem może zwiększyć objętość płynu w naczyniach krwionośnych. Ilość sodu dobierz do własnych strat, a nowy sposób picia sprawdź najpierw na treningu.
Czy tabletki z solą zastąpią izotonik?
Nie zastąpią, bo tabletki dają sam sód. Nie ma dowodów, że sód ponad własne straty pomaga sportowcom.
Wielu zawodników na długich dystansach sięga po tabletki z solą głównie na podstawie własnego doświadczenia, choć niewiele dowodów to wspiera. Sód przyjmowany w trakcie wysiłku u części osób opóźnia spadek jego stężenia we krwi, a u innych chroni przed nim słabo. Napój z przepisu daje Ci sód razem z wodą i węglowodanami.
Czy izotonik chroni przed hiponatremią?
Nie chroni, jeśli pijesz za dużo. Hiponatremię wysiłkową, czyli zbyt niskie stężenie sodu we krwi, wywołuje zwykle picie wody lub rzadkich napojów, także sportowych, ponad straty z potem.
Chodzi o spadek stężenia sodu we krwi poniżej 135 mmol/l w trakcie wysiłku albo do 24 godzin po nim. Jeśli w czasie wysiłku przybywasz na wadze, pijesz więcej, niż tracisz. Objawy, przy których trzeba szukać pomocy medycznej, opisuje hasło Hiponatremia wysiłkowa.
Czy kobiety potrzebują innego izotonika?
Nie, napój z przepisu jest taki sam. Zbyt niskie stężenie sodu we krwi stwierdza się częściej u kobiet niż u mężczyzn, dlatego kobiety, które biegają albo jeżdżą wiele godzin, powinny szczególnie pilnować, żeby nie pić ponad straty.
Zbyt niskie stężenie sodu stwierdza się też częściej po wysiłku dłuższym niż 4 godziny. Na maratonie pij tyle, ile tracisz z potem, i nie przybieraj na wadze w czasie wysiłku. Gdy uzupełniasz utracony sód i nie pijesz ponad potrzeby, zapobiegasz hiponatremii wysiłkowej5, 6.