Żywienie w trakcie wysiłku

Żywienie w trakcie wysiłku – przyjmowanie węglowodanów, płynów i elektrolitów podczas treningu lub zawodów. W dietetyce sportowej dotyczy przede wszystkim wysiłków wytrzymałościowych, a zalecana ilość i rodzaj węglowodanów zależą od czasu trwania i intensywności wysiłku1.

Dlaczego w długim wysiłku potrzebne są węglowodany?

Wysiłek o wysokiej intensywności, powyżej 70% VO2max, trwający ponad 60 minut, obciąża zarówno zaopatrzenie w paliwo, jak i gospodarkę wodną2. Zmęczenie pojawia się, gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy3.

Węglowodany spożywane w trakcie wysiłku w wystarczającej ilości pomagają utrzymać zapas glikogenu w wątrobie. Przegląd z 2026 roku tłumaczy ich działanie tym, że prawdopodobnie oszczędzają glikogen wątrobowy oraz podtrzymują stężenie glukozy w osoczu i tempo utleniania węglowodanów w całym organizmie. Wymaganą intensywność można wtedy utrzymać dłużej, a zmęczenie pojawia się później4.

Pierwsza metaanaliza na ten temat objęła 88 badań krzyżowych z losowym przydziałem i 155 oszacowań wpływu na wynik5. Po wykluczeniu prac o dużym błędzie standardowym zostały 73 badania, w których efekt wahał się od dużej poprawy o około 6% do umiarkowanego pogorszenia o około 2%. Autorzy wywnioskowali z analizy, że najlepszy byłby napój węglowodanowo-białkowy o stężeniu około 3–10%, dostarczający około 0,7 g/kg/h polimerów glukozy oraz po około 0,2 g/kg/h fruktozy i białka. Korzyść mogła maleć przy fruktozie powyżej 0,25 g/kg/h i przy temperaturze otoczenia wyższej o 10°C.

Ile gramów węglowodanów na godzinę wysiłku?

Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) przy wysiłkach dłuższych niż około godzina odpowiednim celem jest 30–60 g/h, a w zawodach trwających ponad 2,5 h korzyść może przynieść większa podaż, do 90 g/h6, 7.

W intensywnym wysiłku trwającym około godziny wynik poprawiają już małe ilości węglowodanów, a nawet samo płukanie ust, bo działają na ośrodkowy układ nerwowy6. Przy wysiłku od około 30 minut do godziny duże ilości nie są potrzebne.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, podaje 30–60 g/h w roztworze węglowodanowo-elektrolitowym o stężeniu 6–8%, przyjmowanym co 10–15 minut przez cały wysiłek, zwłaszcza gdy trwa on dłużej niż 70 minut. W upale MKOl zaleca przy wysiłku dłuższym niż godzina napoje rozcieńczone, o stężeniu węglowodanów poniżej 6%7.

Jeden rodzaj węglowodanu organizm utlenia w tempie do około 60 g/h i tyle zaleca się przy wysiłku trwającym 2–3 h. Zalecenia z tego przeglądu nie zależą od masy ciała ani od stopnia wytrenowania, a przy niskiej bezwzględnej intensywności wysiłku mogą być niższe. W wieloośrodkowym badaniu 51 kolarzy i triathlonistów porównano 12 dawek, od 10 do 120 g/h, podawanych podczas 2-godzinnej jazdy przed próbą czasową na 20 km. Największą poprawę dawały ilości między 60 a 80 g/h. Przegląd Mortona i wsp. odnotowuje, że w tym badaniu przyrost korzyści malał powyżej 78 g/h.

Płukanie ust roztworem węglowodanów zbadano w metaanalizie 90 kontrolowanych badań krzyżowych8. Płukanie dawało małą poprawę pokonanego dystansu, czasu i prędkości oraz wykonanej pracy. Nie wpływało na wytrzymałość mięśniową, moc maksymalną ani VO2max. Wyniki dotyczą głównie mężczyzn.

Dlaczego w wysiłku łączy się glukozę z fruktozą?

Mieszanki węglowodanów wchłanianych różnymi transporterami utleniają się do 75% szybciej niż węglowodany wchłaniane wyłącznie przez transporter glukozy SGLT1. Przy ilościach rzędu 90 g/h węglowodany muszą pochodzić z takiej mieszanki, aby nie gromadziły się w jelicie.

Glukoza wchłania się w jelicie przez transporter zależny od sodu SGLT1; przyjmuje się, że nasyca się on przy spożyciu około 60 g/h. Fruktoza przechodzi przez inny, swoisty dla niej transporter, GLUT59. Gdy do glukozy podanej w tym tempie dodano fruktozę, utlenianie węglowodanów z napoju przekroczyło 1 g/min i wyniosło 1,26 g/min. Kolejne badania potwierdziły tę przewagę mieszanek. Wysokie tempo utleniania uzyskano z napoju, z żelu i z batonu o niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika.

Metaanaliza 14 badań z losowym przydziałem, obejmujących 125 sportowców wytrzymałościowych, wykazała, że mieszanka glukozy z fruktozą zwiększa utlenianie węglowodanów egzogennych, czyli przyjętych w trakcie wysiłku, o 0,27 g/min bardziej niż sama glukoza10. W przeglądzie 14 badań z wysiłkiem trwającym 2,5–3,0 h, prowadzonych u mężczyzn, głównie w kolarstwie, napoje o stosunku fruktozy do glukozy lub maltodekstryny 0,5–1,0:1, spożywane w tempie 1,3–2,4 g/min, dawały średnią moc wyższą o 1–9% niż ta sama ilość węglowodanu jednego rodzaju11.

Czy można przyjmować więcej niż 90 g węglowodanów na godzinę?

Przegląd z 2026 roku dopuszcza podniesienie górnej granicy z 90 do 120 g/h, przynajmniej u osób wytrenowanych. Skuteczności dawek 120–200 g/h, spotykanych w praktyce, badania dotąd nie potwierdziły.

Granica 90 g/h jest wciąż badana. U 11 wytrenowanych kolarzy jadących 3 h podaż 120 g/h w stosunku fruktozy do maltodekstryny 0,8:1 dała wyższe utlenianie węglowodanów egzogennych niż 90 g/h w stosunku 1:2, odpowiednio 1,51 i 1,29 g/min. Zużycie węglowodanów własnych organizmu się nie różniło12. W zawodowym kolarstwie szosowym deklarowane spożycie węglowodanów na rowerze wzrosło z około 30–60 g/h przed 2010 rokiem do 90, a nawet 120 g/h i więcej13. W badaniu 20 elitarnych biegaczy, mężczyzn, po treningu żywieniowym i treningu jelita przy spożyciu 120 g/h podczas maratonu górskiego obciążenie wewnętrzne i wskaźniki uszkodzenia mięśni były niższe niż przy 60 i 90 g/h14. Upał obniża utlenianie węglowodanów egzogennych o 20–30%.

Jak często wysiłek wywołuje dolegliwości żołądkowo-jelitowe?

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w wysiłku zgłasza według badań 30–50% sportowców. Większość objawów jest łagodna i nie zagraża zdrowiu15. Za jedną z głównych przyczyn uważa się zmniejszony przepływ krwi w krążeniu krezkowym podczas intensywnego wysiłku, zwłaszcza przy odwodnieniu. Większą częstość dolegliwości wiązano ze spożyciem błonnika, tłuszczu i bardzo stężonych roztworów węglowodanów. Po pokarmach stałych dolegliwości subiektywne są większe. Przy 93 g/h baton dawał w końcowej części długiego wysiłku niższe utlenianie węglowodanów niż napój.

Przewód pokarmowy się adaptuje. Komfort żołądka można wytrenować, a uczucie pełności zmniejszyć. W badaniach na zwierzętach dieta bogata w węglowodany zwiększała gęstość i aktywność transporterów SGLT1 w jelicie; bezpośrednich badań u ludzi brak. W badaniu 16 kolarzy po 28 dniach diety z większą ilością węglowodanów utlenianie węglowodanów egzogennych wzrosło. Według przeglądu z 2014 roku trening żywieniowy i właściwy dobór pokarmów mogą zmniejszać ryzyko dolegliwości, ponieważ sprzyjają szybkiemu opróżnianiu żołądka oraz wchłanianiu wody i składników odżywczych. Stanowisko z 2025 roku zaznacza jednak, że przyspieszenia opróżniania żołądka przez trening jelita nie wykazano dotąd w badaniach z wysiłkiem16. U osób niebędących sportowcami opisano je tylko dla składnika, którego dieta zawierała więcej.

Ile pić w trakcie wysiłku?

MKOl zaleca pić w trakcie wysiłku tyle, by odwodnienie nie przekroczyło około 2% masy ciała, ale nie tyle, by masa ciała w wysiłku wzrosła17. Tempo pocenia i zmiany masy ciała bardzo różnią się między zawodnikami tej samej dyscypliny, dlatego zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne. Napoje sportowe dostarczają umiarkowanych ilości elektrolitów, przede wszystkim sodu, pomagają uzupełnić straty z potem i zwiększają chęć picia. Podaż węglowodanów planuje się razem z piciem, ponieważ pokarmy stałe i bardzo stężone roztwory zmniejszają wchłanianie płynów. Zagadnienie rozwija hasło o nawodnieniu w wysiłku.

Najczęstsze pytania

Czy płukanie ust węglowodanami poprawia wynik?

Tak, choć w niewielkim stopniu. W metaanalizie 90 badań płukanie ust roztworem węglowodanów dawało małą poprawę dystansu, czasu, prędkości i wykonanej pracy, ale nie zmieniało wytrzymałości mięśniowej, mocy maksymalnej ani VO2max.

Czy w upale napój w trakcie wysiłku powinien być inny?

Tak. Przy wysiłku w upale dłuższym niż godzina MKOl zaleca napoje rozcieńczone, z węglowodanami w stężeniu poniżej 6%. Upał obniża też utlenianie węglowodanów egzogennych o 20–30%.

Czy baton działa w wysiłku tak samo jak napój?

Nie zawsze. Przy 93 g/h baton dawał w końcowej części długiego wysiłku niższe utlenianie węglowodanów niż napój, a po pokarmach stałych dolegliwości subiektywne są większe.

Czy jelito można wytrenować?

Częściowo tak. Komfort żołądka da się wytrenować, a uczucie pełności zmniejszyć. Przyspieszenia opróżniania żołądka przez trening jelita nie wykazano jednak dotąd w badaniach z wysiłkiem.

Zobacz też: Węglowodany w sporcie, Glikogen mięśniowy i wątrobowy, Ładowanie węglowodanami, Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w wysiłku.

Artykuły: „Ile węglowodanów na godzinę jazdy: 30, 60 czy 90 g”, „Żele, batony czy prawdziwe jedzenie: co wieźć w kieszeni”, „Ból brzucha na rowerze: trening jelita krok po kroku”, Co jeść na długiej jeździe na rowerze. ## Bibliografia

  1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S25-S33. PMID 24791914.
  2. Kerksick CM i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. PMID 28919842.
  3. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 2018;76:243-259. PMID 29444266.
  4. Morton JP i wsp. From metabolism to medals: contemporary perspectives and revisiting carbohydrate guidelines for fueling endurance athletes during exercise. J Nutr 2026;156:101442. PMID 41759826.
  5. Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med 2011;41:773-792. PMID 21846165.
  6. Burke LM i wsp. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S17-S27. PMID 21660838.
  7. Racinais S i wsp. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. Br J Sports Med 2023;57:8-25. PMID 36150754.
  8. Zalagkitis C i wsp. Effects of carbohydrate mouth rinse on human capacity and performance: a systematic review and meta-analysis of 90 controlled trials. Nutrients 2026;18:3099. PMID 42797082.
  9. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med 2017;47 Suppl 1:101-110. PMID 28332114.
  10. Dezfuli ZG i wsp. Comparing the effects of glucose-fructose versus glucose on the oxidation rate: a systematic review and meta-analysis. Iran J Public Health 2025;54:723-738. PMID 40321909.
  11. Rowlands DS i wsp. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. Sports Med 2015;45:1561-1576. PMID 26373645.
  12. Podlogar T i wsp. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h(-1) versus 90 g h(-1) at different ratios. Eur J Appl Physiol 2022;122:2393-2401. PMID 35951130.
  13. Jeukendrup AE i wsp. UCI Sports Nutrition Project: race nutrition for road cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2026;36:215-232. PMID 41911900.
  14. Viribay A i wsp. Effects of 120 g/h of carbohydrates intake during a mountain marathon on exercise-induced muscle damage in elite runners. Nutrients 2020;12:1367. PMID 32403259.
  15. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 2014;44 Suppl 1:S79-S85. PMID 24791919.
  16. Costa RJS i wsp. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation joint position statement: a practitioner guide to the prevention and management of exercise-associated gastrointestinal perturbations and symptoms. Sports Med 2025;55:1097-1134. PMID 40195264.
  17. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci 2011;29 Suppl 1:S3-S4. PMID 22150426.

Opracowanie: imię i nazwisko, dietetyk. Stan wiedzy na 09.10.2026. Weryfikacja w pliku weryfikacja/04-zywienie-w-trakcie-wysilku.md.