Budowanie masy mięśniowej

Czy do budowy mięśni wystarczy jeść więcej?

Samo przekarmianie nie sprawia, że masa beztłuszczowa przybywa w większej proporcji niż tłuszcz. Bez treningu oporowego nadwyżka energii odkłada się przede wszystkim jako tkanka tłuszczowa². U młodych, szczupłych mężczyzn, którzy przez 100 dni jedli więcej, niż potrzebowali, a prowadzili raczej siedzący tryb życia, na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała przybyło około 2 kg tłuszczu.

Tempo i wielkość przyrostu mięśni zależą według przeglądu Slatera i wsp. od programu treningowego, stażu, płci, predyspozycji genetycznych i stanu odżywienia. Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku wskazuje, że sam trening oporowy wyjaśnia znacznie większą część przyrostu masy i siły mięśni niż dodatek białka³.

Jaka nadwyżka kalorii jest potrzebna do budowy mięśni?

Przegląd Irakiego i wsp. dotyczy kulturystów poza sezonem startowym i proponuje początkującym i średnio zaawansowanym nadwyżkę około 10–20% ponad zapotrzebowanie, a zaawansowanym mniejszą, 5–10%. Slater i wsp. uznają, że wielkość nadwyżki, która najlepiej sprzyja przyrostowi mięśni, pozostaje nieznana. Proponują zaczynać ostrożnie, od około 1 500–2 000 kJ dziennie, czyli około 360–480 kcal, i dopasowywać ją do zmian składu ciała i sprawności.

Większa nadwyżka nie musi dawać więcej mięśni. W badaniu Garthe i wsp. 39 elitarnych zawodników w wieku średnio 19–20 lat przez 8–12 tygodni dokładało do treningu swojej dyscypliny 4 jednostki siłowe w tygodniu⁴. Grupa z planem posiłków jadła średnio 3585 kcal, a grupa jedząca swobodnie 2964 kcal. Masa ciała wzrosła odpowiednio o 3,9% i 1,5%, masa tłuszczu o 15% i 3%, a przyrost beztłuszczowej masy ciała się nie różnił. Podobny wniosek wyciągnęli Helms i wsp. z badania z 2023 roku u osób trenujących oporowo: szybszy przyrost masy ciała zwiększał przede wszystkim tempo przybierania tłuszczu, a nie siłę maksymalną ani grubość mięśni⁵. Pojęcie nadwyżki i sposób jej wyliczania opisuje hasło Nadwyżka energetyczna.

Ile białka dziennie potrzeba do budowy masy mięśniowej?

W metaanalizie Mortona i wsp. białko powyżej łącznej podaży 1,62 g/kg na dobę nie zwiększało już przyrostu beztłuszczowej masy ciała, choć ten model nie był statystycznie znamienny. Przedział ufności sięgał 2,20 g/kg, dlatego autorzy uznali za rozważne zalecanie około 2,2 g/kg osobom, które chcą jak najbardziej zwiększyć masę mięśniową.

Normy żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) podają dla osób trenujących intensywnie dyscypliny siłowe lub wytrzymałościowe 1,2–1,7 g białka/kg masy ciała na dobę⁶. U zawodników trenujących wyczynowo UEFA podaje dla piłkarzy, że większa ilość, do 1,6–2,2 g/kg na dobę, wydaje się wspierać adaptację do treningu⁷.

Schoenfeld i Aragon przenieśli te wartości na pojedyncze posiłki. Porcja białka powyżej 20 g zwiększa utlenianie aminokwasów, ale część dodatkowych aminokwasów organizm wykorzystuje do budowy tkanek⁸. Autorzy proponują 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej 4 posiłkach, co daje co najmniej 1,6 g/kg na dobę. Przy górnej wartości 2,2 g/kg rozłożonej na te same 4 posiłki porcja wynosi najwyżej 0,55 g/kg. Źródła białka, odżywki i białko przy redukcji opisuje hasło Białko w sporcie.

Ile węglowodanów i tłuszczu jeść przy budowaniu masy?

Według Irakiego i wsp. rozsądne może być co najmniej 3–5 g węglowodanów/kg na dobę, o ile to możliwe, a na tłuszcz autorzy uznają za rozważne 20–35% energii. Na węglowodany przypada w ich ujęciu energia pozostała po pokryciu białka (1,6–2,2 g/kg) i tłuszczu (0,5–1,5 g/kg).

Slater i wsp. odradzają schodzenie poniżej 15–20% energii z tłuszczu. Takie ograniczenie zmniejsza gęstość energetyczną jadłospisu, utrudnia utrzymanie nadwyżki i zmniejsza spożycie oraz wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli minimalne ilości makroskładników są pokryte, źródło nadwyżki energii nie wydaje się mieć według tych autorów znaczenia metabolicznego ani czynnościowego. Glikogen w treningu oporowym i diety ketogeniczne omawia hasło Żywienie w treningu siłowym.

Ile posiłków z białkiem jeść przy budowaniu masy?

Iraki i wsp. proponują 0,40–0,55 g białka/kg w posiłku, w 3–6 posiłkach rozłożonych równo w ciągu dnia, w tym w ciągu 1–2 godzin przed treningiem i po nim. UEFA radzi piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, każdy z co najmniej około 0,4 g/kg masy ciała.

Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) produkty z białkiem dobrej jakości trzeba jeść regularnie w ciągu dnia, zwłaszcza wkrótce po wysiłku, a po treningu wystarcza 15–25 g takiego białka⁹. U piłkarzy w okresach dużej objętości treningu UEFA uznaje białko przed snem za obiecujące, choć dowody są wstępne: około 0,4 g/kg w posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki, na przykład z kazeiny, wolno trawionego białka mleka, 1–2 godziny przed snem. Porę białka względem treningu opisuje hasło Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”.

Jak szybko przybierać na wadze przy budowaniu mięśni?

Dla początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów przegląd Irakiego i wsp. proponuje przyrost około 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, a dla zaawansowanych około 0,25%. U osoby ważącej 70 kg odpowiada to około 0,18–0,35 kg tygodniowo. Osoby nietrenujące, dalsze od genetycznego pułapu masy mięśniowej, mogą budować mięśnie szybciej, a wraz ze stażem tempo może maleć. Masa ciała waha się z dnia na dzień, dlatego autorzy oceniają zmiany na podstawie średniej tygodniowej z kilku ważeń w tygodniu i zmian składu ciała. Metody pomiaru opisuje hasło Skład ciała.

Czy kreatyna pomaga budować masę mięśniową?

Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku zalicza kreatynę do nielicznych suplementów z dobrymi dowodami korzyści. W treningu oporowym może ona prowadzić do większego przyrostu beztłuszczowej masy ciała, siły i mocy¹⁰. Okres nasycania kreatyną opisuje hasło Żywienie w treningu siłowym. Według MKOl suplementy bywają zanieczyszczone substancjami zakazanymi, które mogą dać pozytywny wynik kontroli antydopingowej.

Ile białka potrzebują młodzi sportowcy w okresie wzrostu?

Przy wystarczającej ilości energii około 1,5 g białka/kg na dobę, na przykład po około 0,3 g/kg w 5 posiłkach, powinno według przeglądu Desbrowa z 2021 roku pokryć straty aminokwasów po wysiłku i wspierać prawidłowy wzrost¹¹. W szczycie wzrastania masa beztłuszczowa może według tego przeglądu przybywać o około 2,3 g na dobę u dziewcząt i 3,8 g u chłopców, mniej więcej trzy razy szybciej niż przed dojrzewaniem.

Zachęcanie młodych zawodników do suplementów poprawiających wynik uważa się według tego przeglądu na ogół za niewłaściwe. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych sportowców, którzy trenują wyczynowo pod nadzorem, jedzą zbilansowaną dietę, znają zasady jej stosowania i nie przekraczają zalecanych dawek¹². Według MKOl stosowanie suplementów u młodych sportowców należy odradzać, a potrzeby ma pokrywać urozmaicona dieta bogata w składniki odżywcze, która pozwala rosnąć. Edukacja żywieniowa ma według MKOl uczyć młodych zawodników regularnego jedzenia z węglowodanami i białkiem dobrej jakości¹³. Portal nie podaje osobom poniżej 18 lat kalorii jako celu i opiera ich żywienie na jedzeniu. Przy dużej liczbie godzin treningu odżywka białkowa może uzupełnić posiłek, a kreatynę u zawodnika trenującego wyczynowo rozważa się z dietetykiem i rodzicem. Innych suplementów poprawiających wynik portal nie zaleca, a suplementy przy niedoborach stosuje się po badaniach, z decyzji lekarza. Objawy względnego niedoboru energii w sporcie albo zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej. Trening oporowy w tym wieku i zasady żywienia w okresie wzrostu opisują hasła Żywienie w treningu siłowym i Żywienie w wieku wzrostu.

Najczęstsze pytania

Czy duża nadwyżka kalorii daje więcej mięśni?

Niekoniecznie. W badaniu Garthe i wsp. grupa jedząca średnio 3585 kcal przybrała więcej tłuszczu niż grupa jedząca 2964 kcal (15% wobec 3%), a przyrost beztłuszczowej masy ciała w obu grupach był podobny.

Ile białka w jednym posiłku przy budowaniu mięśni?

Około 0,4 g/kg masy ciała, w co najmniej 4 posiłkach dziennie. Przy 2,2 g/kg na dobę porcja dochodzi według Schoenfelda i Aragona do 0,55 g/kg.

Czy przy budowaniu masy można jeść bardzo mało tłuszczu?

Nie zaleca się tego. Slater i wsp. odradzają schodzenie poniżej 15–20% energii z tłuszczu, bo utrudnia to utrzymanie nadwyżki i zmniejsza spożycie oraz wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Czy ma znaczenie, z czego pochodzi nadwyżka energii?

Raczej nie. Według Slatera i wsp. źródło nadwyżki nie wydaje się mieć znaczenia metabolicznego ani czynnościowego, jeśli minimalne ilości makroskładników są pokryte.

Zobacz też: Hipertrofia mięśni.

Artykuły: Dieta na masę mięśniową.